L'avoine est-elle bonne pour votre santé ?

Vous voulez connaître les bienfaits de l’avoine et ce qui en fait un petit-déjeuner sain ? Les nutritionnistes Nicola Shubrook et Kerry Torrens expliquent comment elles peuvent aider à perdre du poids et à réduire le cholestérol.

Qu'est-ce que l'avoine ?

L'avoine (Avena sativa) est un grain entier et est couramment consommée au petit-déjeuner sous forme de bouillie (également connue sous le nom de flocons d'avoine) ou dans des friandises cuites au four comme des flapjacks. L'avoine est disponible entière, roulée ou instantanée.

• L'avoine entière est la forme la plus intacte et prend plus de temps à cuire. Elle est disponible sous forme d'avoine « jumbo », légèrement plus épaisse.

• Les flocons d'avoine sont des grains entiers légèrement torréfiés, cuits à la vapeur et roulés à plat, ce qui décompose l'enveloppe extérieure.

• Les flocons d'avoine instantanés sont roulés pour être plus fins, cuire plus rapidement et obtenir une bouillie plus onctueuse.

Toutes ces variétés sont des grains entiers, mais le degré de transformation influence la vitesse de cuisson.

L'avoine est également disponible sous forme de farine, souvent utilisée dans les produits de boulangerie ou comme agent épaississant, et est simplement de l'avoine moulue en une fine poudre.

Le son d'avoine est la couche externe de l'avoine : ce n'est pas un grain complet mais il contient des fibres, notamment des fibres solubles. Vous pouvez ajouter du son d'avoine à un bol de céréales ou de pâtisseries pour augmenter l'apport en fibres

Les bienfaits de l'avoine pour la santé peuvent inclure :

1. Améliorer la qualité de l’alimentation

2. Aide à gérer le cholestérol

3. Aide à équilibrer la glycémie

4. Peut favoriser la santé intestinale

5. Contenir des composés végétaux aux propriétés protectrices

6. Peut aider à gérer le poids

7. Peut minimiser la graisse du ventre

8. Peut moduler la fonction immunitaire

9. Peut soutenir la fonction digestive

10. Peut aider à lutter contre le cancer

Profil nutritionnel du porridge (gruau)

Un bol de taille moyenne (150 g), à base de lait de vache entier, apporte :

• 168 Kcal / 708 KJ

• 7,3 g de protéines

• 7,0 g de matières grasses

• 19,9 g de glucides

• 1,4 g de fibres

• 196 mg de calcium

• 1,2 mg de zinc

N'oubliez pas que ce que vous ajoutez en termes de garnitures ou d'arômes peut avoir un impact significatif sur l'apport nutritionnel de votre porridge.

Top 10 des bienfaits de l’avoine pour la santé

1. Améliorer la qualité de l’alimentation

L'avoine est très nutritive : non seulement elle fournit des micronutriments importants comme le zinc, le cuivre, le sélénium et les vitamines B, mais elle est également riche en composés végétaux précieux, en peptides, en lipides et en fibres, y compris un type spécial de fibres appelé bêta-glucane. Leur ajout à l’alimentation améliore la qualité de l’alimentation et offre de nombreux avantages pour la santé.

2. Aide à gérer les niveaux de cholestérol

L'avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui réduit le taux de cholestérol sanguin si vous en consommez 3 g ou plus chaque jour. Pour ce faire, il se lie au cholestérol présent dans votre tube digestif, facilitant ainsi son élimination du corps. Une portion de 40 g de flocons d'avoine fournit 2 g de bêta-glucane.

3. Aide à équilibrer la glycémie

Le bêta-glucane est également bénéfique pour nous aider à gérer notre glycémie, des études suggérant qu'il aide à abaisser les niveaux de glycémie après un repas et améliore notre sensibilité à l'hormone de gestion de la glycémie, l'insuline.

4. Peut favoriser la santé intestinale

L'avoine est riche en fibres prébiotiques , qui stimulent la croissance et l'activité de nos bactéries intestinales bénéfiques, tout en inhibant la croissance de souches de bactéries moins désirables. Les fibres prébiotiques sont importantes pour favoriser un environnement intestinal bénéfique, maintenir une bonne fonction intestinale et minimiser l'inflammation .

5. Contenir des composés végétaux aux propriétés protectrices

L’avoine entière est une bonne source de composés protecteurs appelés polyphénols, qui possèdent des propriétés antioxydantes. Une variété d'entre eux, les avenanthramides , peuvent aider à abaisser la tension artérielle en favorisant la production d'oxyde nitrique qui détend les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine.

6. Peut aider à gérer le poids

L'avoine est une source de glucides complexes, ce qui signifie qu'elle fournit une énergie à libération lente qui ne provoque pas de pics de glycémie. De plus, les fibres solubles contenues dans l'avoine contribuent à améliorer notre sentiment de satiété , en réduisant notre appétit et en nous aidant potentiellement à résister aux signaux environnementaux de manger.

7. Peut réduire la graisse du ventre

L'inclusion de sources de fibres solubles, comme l'avoine, dans votre alimentation habituelle peut aider à réduire les niveaux de graisse abdominale , généralement appelée graisse abdominale . C'est ce type de graisse qui peut constituer un risque pour la santé, augmentant nos risques de développer des maladies telles que le diabète de type II , les maladies cardiaques et certaines formes de cancer.

8. Peut moduler la fonction immunitaire

L'avoine contient plusieurs nutriments qui interviennent dans le fonctionnement de notre système immunitaire . Ceux-ci comprennent les fibres , les nutriments tels que le zinc, le fer, le cuivre et le sélénium, ainsi que les composés végétaux et les protéines.

9. Peut soutenir la fonction digestive

Des études suggèrent que le son d'avoine peut aider à soutenir le transit digestif et à réduire la constipation chez les personnes âgées, réduisant ainsi le besoin de laxatifs.

10. Peut aider à lutter contre le cancer

Certains composants de l'avoine, notamment les peptides, les fibres et les composés végétaux , peuvent contribuer à la prévention de certains cancers , notamment le cancer du côlon .

L'avoine est-elle sans gluten ?

L'avoine ne contient pas de gluten, mais la plupart des marques commerciales sont transformées dans des installations qui traitent également des céréales contenant du gluten comme le blé, le seigle et l'orge. Une contamination croisée peut également se produire si l'avoine est cultivée trop près des cultures de blé. Si vous êtes coeliaque ou intolérant au gluten, vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer que le produit est étiqueté « sans gluten », cela garantira que l'avoine a été produite sans risque de contamination.

L'avoine contient une protéine appelée avénine, qui, bien que de structure similaire à celle du gluten, semble être bien tolérée par la plupart (mais pas toutes) les personnes sensibles au gluten.

L’avoine est-elle sans danger pour tout le monde ?

L'avoine est sans danger pour la plupart des gens, mais si vous n'êtes pas habitué aux fibres dans votre alimentation, vous devriez les introduire progressivement pour éviter les ballonnements et l'inconfort. Si vous souffrez d'une maladie qui prolonge le temps nécessaire à la digestion de vos aliments, vous devez faire preuve de prudence, car l'avoine peut ne pas être un complément alimentaire approprié pour vous. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non coeliaque, vérifiez les étiquettes pour confirmer qu'il est sans gluten.

La bouillie est-elle bonne pour perdre du poids ?

Potentiellement oui, l’avoine peut être un complément utile à un régime amaigrissant. En effet, les fibres solubles déclenchent des messages de satiété qui suppriment l'appétit .

Dans l’ensemble, l’avoine est-elle bonne pour vous ?

L'avoine offre de multiples avantages pour la santé ; les ajouter à votre alimentation contribue à améliorer la qualité de l’alimentation, à réduire le cholestérol, à gérer la glycémie et le poids, ainsi qu’à soutenir le système digestif et la santé de l’intestin.