Как правильно начать утро?

Кто-то каждое утро проигрывает неравную битву с будильником, а кто-то успевает на спорт, уроки иностранного языка и многое другое - и все это до начала рабочего дня. Журналистка BBC Capital узнавала о секретах эффективного утра.

Том Пауэлл - совсем не жаворонок. Тем более удивляет тот факт, что обычно он просыпается раньше шести утра.

В будние дни, когда большинство из нас еще досматривают сладкие сны, он встает с постели в 5.45, делает упражнения в своем домашнем тренажерном зале, собирается на работу и уезжает в офис. Прежде чем зайти в свой кабинет, он делает маленький моцион по местному парку, чтобы собраться с мыслями, а потом начинает свой день ровно в 9:00.

Каждый четверг он ухитряется проснуться еще раньше, в 5.20, чтобы попасть на урок немецкого языка.

Пауэлл работает 70 часов в неделю в качестве патентного юриста в Ноттингеме в Великобритании. Требования работы заставили его хорошо спланировать и организовать утреннюю рутину. Дисциплина утром помогает ему успеть больше в течение дня, отмечает он.

Впрочем, ранний подъем для Пауэлла - дело неестественное, и без будильника он определенно просыпался бы позже. Эта привычка "постепенно формируется со временем, - объясняет он. - Вы не можете однажды проснуться и сразу стать неким офисным супергероем".

Пример Пауэлла не единичный. Многие занятые и успешные люди начинают свое утро на рассвете, чтобы успеть сделать много дел, пока никто и ничто не отвлекает их. Главный редактор Vogue Анна Винтур, как известно, начинает свой день в 5.45 утра и час играет в теннис перед работой.

Эксперты действительно соглашаются, что время утром между пробуждением и началом работы в офисе идеально подходит для занятий, которые имеют для вас личное значение или требуют дисциплины, хотя и не связаны с работой. Для некоторых это спорт, для других - время с семьей или работа над романом. Но как на самом деле выработать привычку рано просыпаться?

Формирование здоровых привычек

"Наш режим дня очень сильно связан с привычками, - отмечает Мартин Хаггер, профессор Школы психологии и патологии речи при Университете Куртина в австралийском городе Перт.

Профессор Хаггер изучает "саморегулирование" - то есть, как люди контролируют свое поведение. Его исследования показали, что определенный распорядок дня - эффективный способ формирования здоровых привычек, потому что он избавляет от необходимости каждый раз принимать решение.

"Когда есть режим дня, даже сова может выработать привычку просыпаться рано и успевать делать серьезные дела до работы".

Хаггер попытался применить свои исследования на своем собственном примере. Он встает каждое утро в шесть, делает физические упражнения, съедает полезный завтрак и начинает рабочий день в 8:00.

Он говорит, что если оставит упражнения на вечер, то наверняка не сделает их, поскольку будет слишком усталым или будет соблазн заняться чем-то другим. Итак, перед тем, как лечь спать, он всегда подготавливает все необходимое для спорта и ставит будильник на шесть.

Тем не менее, жестких правил не существует. Эксперты отмечают, что идеального утра для всех нет. У каждого свое начало дня, каждый человек имеет разные цели, разный распорядок дня и жизненные обстоятельства. Главное - это выделить определенное время для утренних дел, который будут эффективны именно для вас. А если просыпаться рано вам очень трудно, попробуйте ставить будильник на более ранний час, пока у вас не выработается привычка.

"Это время, которое сложно у вас отнять, - отмечает Лора Вандеркам, автор книги "Что делают успешные люди до завтрака". - В течение дня на ваше время могут претендовать другие люди или дела. Но утро остается только для вас".

Время для личных дел

Лора Вандеркам наблюдала за распорядком дня людей, чья профессиональная жизнь требует много времени и усилий. Исследовательница обнаружила, что они научились использовать утреннее время для своих личных дел или занятий, требующих дисциплины.

"Если вы давно хотели бы чем заняться, но никак не можете найти для этого время, я рекомендую попробовать утро", - советует специалист. Когда вы планируете свое утро с вечера, вам легче пораньше лечь спать и избавиться от непродуктивного вечернего времени, которое большинство людей проводит перед телевизором или в интернете.

Люди, о которых она пишет в своей книге, утром ходят на тренировки, медитируют или посвящают это время своему партнеру или детям. Одна женщина использовала свое утреннее время для учебы, чтобы начать работать в области, о которой она мечтала. "Как она выразилась, в течение дня я работаю, а утром занимаюсь карьерой", - пишет Лора Вандеркам.

Эффективно проводить утра могут не только жаворонки, но и заядлые полуночники, считает Мариэке Вит, доцент кафедры психологии в Колледже Альбион в Мичигане. Она исследует, как время суток влияет на нашу способность решать задачи.

Исследовательница обнаружила, что люди более успешно справляются с творческими заданиями во время дня, что не является для них оптимальным. Таким образом, совам лучше работать над такими задачами утром, а жаворонкам - наоборот.

Она пояснила, что в наиболее эффективное для себя время человек больше целенаправлен и лучше концентрирует внимание на задании, не воспринимая отвлекающие факторы. "А для творчества наоборот нужны эти "лишние" мысли, которые могут внезапно забрести в вашу голову, - объясняет она. - И в конце концов, вы сделаете неожиданное открытие или примете нестандартное решение".

Эффективно организованное утро помогает лучше справляться и со сложными профессиональными задачами, считает Рой Баумейстер, профессор психологии из Университета штата Флорида и соавтор исследования "Сила воли: Новое открытие собственной силы". В своей работе исследователь приходит к выводу, что сила воли является ограниченным ресурсом, который истощается в течение дня.

"Сила воли нужна, чтобы сопротивляться искушениям, приспособиться к внешним требованиям и принимать решения - все то, что является залогом успеха", - говорит г-н Баумейстер.

Выполняя утреннюю рутину "на автопилоте", мы сохраняем силу воли для сложных задач на работе. Когда вам не нужно выбирать между пончиками и овсянкой на завтрак или выяснять, стоит ли делать физические упражнения и какие именно, вы экономите свои волевые силы для более важных решений в течение дня, объясняет профессор Баумейстер.

Чтобы эффективно провести день, важно начать его с хорошо организованного утра.