Як "стрибки" цукру в крові впливають на вашу вагу

Потреба в цукрі закладена в людини на інстинктивному рівні, оскільки він відіграє важливу роль у нашій життєдіяльності.

Коли ми їмо щось солодке, глюкоза всмоктується через кишківник у кров і швидко розноситься по всіх клітинах тіла.

Глюкоза особливо важлива для роботи мозку, але зловживати нею не варто, застерігають медики.

Коливання цукру в крові призводить до ожиріння, збільшує ризик розвитку раку, пошкоджує мозок, серце, судини і нерви.

"Коли рівень глюкози високий, організм прагне знизити його, виділяючи інсулін - гормон, що відповідає за "збирання" цукру і транспортування його в клітини", - пояснює бразильська дієтологиня Лівія Хасегава.

Але коли цукру багато, й інсулін не може впоратись, організм перетворює його на жир.

Саме тому експерти, з якими консультувалася BBC, називають "стрибки" глюкози одним з головних механізмів організму, що призводять до небажаного збільшення ваги, а також до довгострокових проблем зі здоров'ям.

Гарна новина полягає в тому, що ці коливання можна контролювати за допомогою простих змін у харчуванні та способі життя.

Чим небезпечні стрибки глюкози

Для людей з діабетом, яким не вистачає інсуліну, це - серйозна проблема, що провокує сильну втому, спрагу та помутніння зору.

У складніших випадках організм починає спалювати жири для отримання енергії, що призводить до утворення так званих кетонових тіл.

У результаті кров окислюється, порушується робота органів і навіть з'являються серйозні ускладнення, як-от ураження нирок і серця.

"У здорових людей організм має природні способи боротьби з коливаннями цукру, а от діабетикам без ліків не обійтися", - пояснює Маріана Мелендес з Гарвардського університету.

Однак це не означає, що здорові люди можуть зловживати солодким без негативних наслідків.

"Постійно високий рівень цукру в крові пошкоджує кровоносні судини і вражає нерви. Як результат - підвищується кров'яний тиск", - пояснює вона.

Коливання глюкози також впливають на збільшення жирової маси.

"Інсулін транспортує глюкозу в клітини і є анаболічним гормоном - тобто він дає організму сигнал запастися енергією. Так надлишок глюкози перетворюється на жир, який найчастіше накопичується в ділянці живота", - пояснює Хасегава.

Однак це, за її словами, лише один з факторів підвищення рівня жиру в організмі. Ще один - коли людина споживає більше калорій, ніж "спалює".

"Надлишок калорій, незалежно від походження - вуглеводи, жири чи білки - також веде до накопичення жиру", - вказує дієтологиня.

За її словами, найчастіше люди споживають так звані прості, або рафіновані вуглеводи, оскільки вони легко доступні в таких продуктах, як хліб, печиво і чипси".

"Після них рівень глюкози в крові підвищується, і організм виділяє інсулін. Тоді глюкоза швидко падає, і в людини знову з'являється почуття голоду, що провокує переїдання".

Як уникнути коливання цукру в крові

Найпоширеніша стратегія - поєднання вуглеводів з клітковиною, білками чи корисними жирами.

"Вживайте спочатку клітковину і білок, а вже потім – вуглеводи. Це уповільнить всмоктування глюкози. Наприклад, якщо ви їсте пасту, краще почати з салату, а потім з'їсти білок (м'ясо чи рибу). Ця стратегія вповільнює травлення, знижуючи вплив вуглеводів на рівень глюкози", - пояснює Хасегава.

Клітковина зазвичай міститься в продуктах рослинного походження: фруктах, ягодах, овочах, крупах, злаках, бобових, горіхах і насінні.

Дієтологи рекомендують споживати не менше 14 грамів клітковини щодня.

До прикладу, чашка вареної броколі містить близько п'яти-шести грамів клітковини, а дві столові ложки вівсяних пластівців - два-три.

Мелендес також радить збалансувати вуглеводи в раціоні.

"Обирайте цільнозернові продукти замість рафінованих. Наприклад, замість соку, з'їжте фрукти. Замість білого хліба, обирайте цілозерновий. Так ви додасте до раціону клітковину, не "демонізуючи" при цьому вуглеводи".

Допоможуть контролювати рівень цукру в крові й фізичні вправи.

"Під час фізичного навантаження м'язи можуть брати глюкозу напряму з крові, навіть без інсуліну, що особливо важливо для людей з інсулінорезистентністю чи діабетом", - додає Хасегава.

Небезпека надмірного контролю

Дієтологи попереджають: не потрібно контролювати кожен процес в організмі.

"Не зациклюйтесь на харчуванні. Це може ускладнити ситуацію. Для людей без інсулінорезистентності, чутливості до глюкози чи діабету достатньо займатися спортом і щодня вживати клітковину та білок. Не треба ставати невротиком, уникаючи продуктів з високим глікемічним індексом", - наголошує Мелендес.

Корисні вуглеводи

Вживати продукти з високим вмістом глюкози має сенс після інтенсивних тренувань, бігу або їзди велосипедом протягом години і більше.

Це пов'язано з тим, що після тренування нам необхідно поповнити запаси цукру.

Хорошими варіантами для перекусу одразу після тренування є сухофрукти, як-от курага, родзинки. Підійдуть також несолодкі кукурудзяні пластівці.

Навіть невелика кількість продуктів з високим вмістом цукру може швидко поповнити запаси глюкози, але їх слід вживати помірно, щоб уникнути надлишку калорій.

Споживання білка протягом кількох годин після тренування прискорює відновлення і ріст м'язів.

Клітковину ж варто вживати не менш як за дві години після глюкози та фруктози.