Дивовижний рух, який допомагає полегшити біль у спині навіть сидячи

Біль у попереку – це хронічне захворювання, яке вражає сотні мільйонів людей у ​​всьому світі. Одна проста вправа може дуже допомогти.

Вам напевно знайоме це відчуття. Ви нахиляєтеся, щоб зав'язати шнурки, і відчуваєте гострий пекучий біль у попереку. Раптом ви стаєте частиною приголомшливої статистики – близько 619 мільйонів людей у ​​всьому світі живуть із болем у попереку.

На щастя, є зручна вправа, яка може допомогти, це - сидяча сальса. Найкраще те, що вам навіть не потрібно вставати, щоб зробити її.

Біль у попереку є основною причиною непрацездатності в усьому світі. Його визначають як біль між нижнім краєм ребер і сідницями. Він може вразити будь-кого, але частіше трапляється у людей із зайвою вагою, курців або тих, хто має сімейну історію цього захворювання.

"Я раніше працював з хірургами, які оперують хребет, найбільше проблем зі спиною у людей - це два нижні диски в хребті", – каже Кріс Маккарті, доцент фізіотерапії в Міському університеті Манчестера.

Хребет складається з 33 хребців, кожен з яких розділений губчастим шаром хряща, який називається диском. Диски помʼякшують навантаження на хребет під час повсякденної діяльності, як-от ходьба, біг та стрибки.

Два нижні хребці, де найчастіше виникає біль у попереку, прикріплені до тазу товстими зв'язками. Це міцно утримує їх на місці, дозволяючи їм виконувати свою функцію - підтримувати вагу тулуба. Однак є й зворотний бік.

"Це жорстка частина спини, і її дуже важко змусити рухатися, особливо коли місцеві м'язи спазмовані через біль або напружені через відсутність використання", - каже Маккарті.

Хороший спосіб тренувати м'язи в цій області - це обертати таз з одного боку на інший, що змушує нижню частину спини нахилятися з боку в бік, ніби гойдаючись.

Це відбувається природним чином під час ходьби. Однак, коли людина відчуває біль у попереку, м'язи спини спазмовані й знерухомлюють цю ділянку, зупиняючи її рух.

"На жаль, це створює замкнене коло - поперек стає все жорсткішим і жорсткішим, і болить все сильніше", - каже Маккарті.

Дослідження показують, що коли спина починає боліти, рух відіграє важливу роль в одужанні. Зазвичай цього можна досягти за допомогою вправ, розтяжок та мануальної терапії. Але більшість розтяжок, рекомендованих для болю в спині, не тренують нижню частину спини.

Ось тут і приходить на допомогу сидяча сальса.

Щоб виконати вправу, сядьте прямо, міцно поставивши ноги на підлогу. Зведіть ноги разом так, щоб ваші стегна рухалися паралельно одне одному.

Потім, тримаючи плечі абсолютно нерухомими, посуньте праве коліно вперед, одночасно відводячи ліве коліно назад. Потім поміняйте положення, щоб ліве коліно рухалося вперед, а праве - назад.

Ваш таз повинен котитися вперед з одного боку та назад з іншого, як у традиційному танці сальса. Повторюйте цей рух протягом однієї хвилини.

"Ваш таз виконує цей невеликий рух погойдування, який він і повинен робити під час ходьби", - каже Маккарті.

Маккарті та його колеги з фізіотерапевтичного відділення MMU Manchester Movement Unit, провели ще неопубліковане пілотне дослідження, в якому вони попросили пацієнтів з болем у попереку виконати сальсу сидячи.

Дослідники підʼєднали до учасників експерименту датчики електроміографії, які вимірюють, як сильно напружені м'язи спини. Результати показали, що лише однієї хвилини сидячої сальси кожні 30 хвилин було достатньо, щоб розслабити м'язи та полегшити симптоми болю в спині.

"Приємно те, що це дуже легко робити на роботі. Вам навіть не потрібно вставати з-за столу", - каже Маккарті.

Офісні працівники часто проводять значну частину дня сидячи, що підвищує ризик болю в попереку.

Більше стояння та ходьба - навіть просто для того, щоб випити води, - може зменшити цей ризик. Однак іноді встати з-за столу неможливо.

"Якщо офісні працівники зайняті чимось і не хочуть вставати та потягуватися, ви можете просто що півгодини робити невелику сидячу сальсу протягом хвилини або близько того", - каже Маккарті.

Ця вправа також може бути корисною для людей похилого віку, які, можливо, не можуть так легко вставати та сідати. Або для людей з обмеженою мобільністю після операції. Дослідження показують, що підтримка мобільності та регулярні фізичні вправи є ключем до довгого та здорового життя.

"Ми знаємо, що багато старших людей не дуже фізично активні", - каже Джугдіп Дхесі, президентка Британського геріатричного товариства.

"Якщо ви не можете рухатися належним чином, вправи сидячи – це гарний спосіб наростити силу. Але якщо ви можете, то є так багато речей, які люди можуть робити", - каже вона.

"Можна стояти на одній нозі, поки чистите зуби, або робити лише два–три присідання, тримаючись за спинку стільця, поки кипить чайник. Важливо перетворити це на звичку, тобто робити це, не помічаючи", - додає фахівчиня.