Прихований цукор: скільки ми насправді його споживаємо

Стежити за споживанням цукру - важливо. Можливо, ви їсте більше, ніж усвідомлюєте, а споживання великої кількості цукру значно підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та раку.

Раціон людини в усьому світі радикально змінився за останні кілька десятиліть. Разом із цим зростають показники ожиріння та діабету. Згідно з даними, опублікованими у медичному журналі The Lancet, прогнозується, що понад половину всіх дорослих і третина дітей, підлітків та молоді у світі матимуть надмірну вагу або ожиріння до 2050 року.

Системи охорони здоров'я багатьох країн намагаються з цим боротися, проте, наприклад, у Європі у 2024 році було 65,6 млн людей з діабетом, і, за прогнозами Міжнародної федерації діабету, у 2050 році ця цифра зросте до 72,4 млн.

Однією з найбільших проблем, з якою ми стикаємося у контролі ваги, є те, що багато прихованого цукру проникло у звичайні продукти — від йогуртів до хліба, від салатних заправок до кетчупу та смузі.

Напередодні Всесвітнього дня боротьби з діабетом 14 листопада ми розглядаємо, як уникнути надмірного щоденного споживання цукру.

Що таке вільні цукри?

Йогурт, гранола та фруктовий сік можуть здатися здоровим сніданком. Однак, залежно від того, які продукти ви обрали, ця страва може означати, що до середини ранку ви вже спожили більше цукру, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) на цілий день.

За даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS), дорослі мають споживати не більше ніж 30 грамів "вільних цукрів" на день.

"Вільні цукри" — це будь-який додатковий цукор, доданий для підсолоджування їжі чи напоїв, а також той, що природно містяться в меді, сиропі, нектарі агави та в соках.

Те, як ваш організм переробляє цукор, залежить від того, в якому вигляді він міститься у їжі.

Наприклад, коли ви їсте цілий фрукт або овоч, клітковина, що також є в ньому, сповільнює травлення, запобігаючи шкідливим стрибкам рівня цукру в крові.

Однак, коли ви споживаєте додані або вільні цукри, вони швидко — і часто у великих кількостях — потрапляють у ваш кровотік, спричиняючи різке підвищення рівня цукру. Те саме може статися після вживання фруктового чи овочевого соку, оскільки перероблені на сік фрукти залишаються без своєї корисної клітковини.

Коли ці великі стрибки рівня цукру в крові повторюються, може статися так, що ваші клітини будуть менш чутливими до гормону інсуліну.

Частка оброблених продуктів у нашому житті зростає. І тому цукор становить набагато більшу частину нашого раціону порівняно з попередніми поколіннями.

Оброблені продукти, навіть ті, від яких ви цього не очікуєте, як-от консервоване м'ясо та риба, змінені, щоб довше зберігатися або мати кращий смак, — і часто містять як цукор, так і сіль.

Ультраоброблені продукти йдуть на крок далі. Цей тип їжі пройшов певну форму промислової обробки та містить багато складних інгредієнтів, які ви навряд чи знайдете у своїй кухонній шафі. Якщо продукт містить понад п'ять інгредієнтів, є ймовірність, що він ультраоброблений.

Слідкуйте також за назвами інгредієнтів — кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози, концентрат фруктового соку, мед та нектар агави — усе це лише альтернативні назви цукру. Таким чином, один куплений у магазині молочний коктейль або баночка соусу для пасти можуть містити всю вашу денну норму цукру.

Глобальна жага до солодкого

Ми щодня споживаємо більше цукру, ніж будь-коли раніше. І це відбувається попри зростання обізнаності про його шкоду для здоров'я.

Глобальні інститути охорони здоров'я зазначають, що США залишаються країною з найбільшим споживанням цукру на одну людину, але споживання також швидко зростає в Індії, Китаї, Пакистані та Індонезії.

Згідно з даними, опублікованими у медичному журналі The Lancet у березні (які охопили понад 200 країн), якщо глобальні тенденції ожиріння збережуться, кількість дорослих із надмірною вагою та ожирінням зросте приблизно до 57,4% серед чоловіків та 60,3% серед жінок до 2050 року.

Прогнозується, що через 25 років Китай, Індія та США матимуть найбільшу кількість населення з надмірною вагою або ожирінням — 627 мільйонів, 450 мільйонів та 214 мільйонів відповідно, — що створить значний тиск на їхні системи охорони здоров'я.

Кількість людей з надмірною вагою або ожирінням у країнах Африки на південь від Сахари також зросте більш ніж на 250%, до 522 мільйонів. Зокрема, виділяється Нігерія, де, за прогнозами, кількість людей із надмірною вагою та ожирінням збільшиться більш ніж утричі.

Але є речі, які ми можемо зробити сьогодні, щоб запобігти цій кризі та взяти під контроль майбутнє здоров'я.

Наприклад, у США 63% дорослих щодня вживають солодкі напої, згідно з даними Центрів із контролю та профілактики захворювань. Уникнення цих напоїв, а також солодощів, кондитерських виробів та оброблених продуктів, може значно покращити здоров'я нації.

ВООЗ рекомендує обмежувати будь-який доданий цукор до менше ніж 10% вашої добової норми калорій, а для оптимального здоров'я — прагнути до менш ніж 5%. Це приблизно шість чайних ложок на день, і ця норма має включати цукор, доданий у продукти або випічку, а також цукор, який ви можете додати самі.

Також ВООЗ пропонує стежити за вашим індексом маси тіла (ІМТ), щоб визначити, чи маєте ви надмірну вагу.

Наскільки точний ІМТ

Індекс маси тіла (ІМТ) широко використовують лікарі в усьому світі, оскільки це відносно простий розрахунок, заснований на вашому зрості та вазі.

Але він не ідеальний і має очевидні обмеження.

Він вимірює, чи важча людина за середній показник для свого зросту, але не визначає, чи спричинене це жиром. Ваш ІМТ також не бере до уваги різні типи жиру в організмі, наприклад, коли надлишок жиру накопичується навколо живота чи внутрішніх органів.

Він також не враховує вік, рівень фізичної активності чи стать людини.

Було виявлено, що люди з деяких чорношкірих, азійських та інших етнічних меншин у Великій Британії мають вищий ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби або діабет 2 типу, на нижчих рівнях ІМТ.

Тому в січні цього року Національний інститут охорони здоров'я та вдосконалення медичної допомоги Великої Британії (NICE) опублікував нові рекомендації.

Для цієї групи порогові значення ІМТ, які використовуються для оцінки того, чи має людина надмірну вагу або ожиріння, знизили. Це означає, що потенційні ризики надмірної ваги можуть виникнути на більш ранній стадії.

Оновлені настанови NICE також враховують, як саме тіло, включно з варіаціями жирової та м'язової маси, відрізняється в різних етнічних групах.