นอนอย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ

เจมส์ กัลลาเกอร์

ผู้สื่อข่าวสุขภาพและวิทยาศาสตร์ บีบีซีนิวส์

ทีมนักวิจัยจากสหรัฐฯ ชี้ว่า ความเชื่อผิด ๆ ที่มีอย่างแพร่หลายเกี่ยวกับการนอนหลับกำลังส่งผลเสียต่อสุขภาพและอารมณ์ของเรา

คณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก ได้สำรวจคำแนะนำเรื่องการนอนแบบผิด ๆ ที่พบบ่อยทางอินเทอร์เน็ต จากนั้นนำข้ออ้างเหล่านี้มาเปรียบเทียบกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

งานวิจัยที่เผยแพร่ทางวารสารการแพทย์ Sleep Health ชิ้นนี้ มีวัตถุประสงค์เพื่อขจัดความเชื่อผิด ๆ เรื่องการนอน ซึ่งจะช่วยให้ผู้คนได้มีมีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ

นี่คือความเชื่อที่ไม่ถูกต้องในเรื่องการนอนหลับที่คุณควรทราบได้แก่

1. ร่างกายคนเราสามารถทนกับการนอนน้อยกว่า 5 ชม.ได้

นี่เป็นคำกล่าวอ้างที่พบเห็นได้อยู่เสมอและไม่เคยหายไป

เป็นที่ทราบกันโดยทั่วไปว่า อดีตนายกรัฐมนตรีมาร์กาเรต แทตเชอร์ ของอังกฤษ นอนหลับเพียงคืนละ 4 ชม. เช่นเดียวกับนายกรัฐมนตรีอังเกลา แมร์เคิล ของเยอรมนี ที่กล่าวอ้างในทำนองเดียวกัน ซึ่งการเลือกที่จะเอาเวลานอนไปใช้ในทำงานนั้นเป็นสิ่งที่เราได้ยินและพบเห็นได้บ่อยในเรื่องราวความสำเร็จของธุรกิจต่าง ๆ

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบอกว่า คำกล่าวอ้างนี้ คือหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่บั่นทอนสุขภาพเรามากที่สุด

"เรามีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการนอนเพียง 5 ชม. หรือน้อยกว่าเป็นประจำ จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย" ดร.รีเบกกา ร็อบบินส์ หนึ่งในทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก กล่าว

ปัญหาสุขภาพดังกล่าวรวมถึง โรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และทำให้มีอายุคาดเฉลี่ยสั้นลง

ด้วยเหตุนี้ ดร.ร็อบบินส์ แนะนำว่าเราควรตั้งเป้าที่จะนอนให้ได้คืนละ 7-8 ชม.เป็นเป็นจำ

2. ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนช่วยให้หลับดีขึ้น

การดื่มของมึนเมาเพื่อความผ่อนคลายก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นการดื่มไวน์หนึ่งแก้ว เหล้าวิสกี้ช็อตหนึ่ง หรือเบียร์กระป๋องหนึ่ง ถือเป็นอีกหนึ่งความเชื่อผิด ๆ

ดร.ร็อบบินส์ บอกว่า "มันอาจช่วยให้คุณหลับ แต่กลับทำให้คุณภาพการนอนของคุณลดลงอย่างมากในคืนนั้น"

ที่เป็นเช่นนี้เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปรบกวนการนอนหลับลึกแบบกรอกลูกตาไปมาอย่างรวดเร็ว (REM) ซึ่งสำคัญต่อความทรงจำและการเรียนรู้ของคนเรา

ดังนั้นแม้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ง่วงและหลับง่ายขึ้น แต่ก็ทำให้ประโยชน์สูญเสียประโยชน์บางอย่างจากการนอนไป

นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้เราขับปัสสาวะออกมามากผิดปกติ ซึ่งนั่นอาจทำให้คุณต้องลุกขึ้นไปเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อยขึ้นด้วย

3. นอนดูทีวีบนเตียงช่วยให้คุณผ่อนคลาย

คุณเคยคิดแบบนี้ไหม "ฉันต้องกล่อมตัวเองก่อนเข้านอน ด้วยการนอนดูทีวีเพลิน ๆ"

แต่หากเป็นการดูเรื่องเครียด ๆ เช่น ข่าวการเมือง ก็อาจไม่ส่งผลดีต่อการนอนของคุณนัก

ดร.ร็อบบินส์ บอกว่า การดูรายการข่าวตอนดึกอาจยิ่งทำให้เรานอนไม่หลับ หรือรู้สึกเครียดก่อนเข้านอน ในขณะที่เราพยายามผ่อนคลายเพื่อเตรียมตัวจะนอน

ดังนั้นหากเลือกที่จะดูทีวีก่อนนอน ก็ควรชมรายการที่ไม่เครียดและช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายแทน

อีกปัญหาหนึ่งของการดูโทรทัศน์ เช่นเดียวกับการใช้โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตก็คืออุปกรณ์เหล่านี้จะแผ่แสงสีฟ้า (blue light) ออกมา ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณชะลอการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยเรื่องการนอนหลับที่เรียกว่า เมลาโทนิน

4. หากนอนไม่หลับ ก็จงพยายามข่มตานอนอยู่บนเตียงต่อไป

หากคุณพยายามข่มตานอนด้วยการนับประชากรแกะทั้งนิวซีแลนด์ (ประมาณ 28 ล้านตัว) แล้ว แต่ก็ยังไม่สามารถหลับลงได้ สิ่งที่ต้องทำต่อไปคืออะไร

คำตอบไม่ใช่การพยายามทนนอนต่อไป

ดร.ร็อบบินส์ บอกว่า การทำเช่นนั้นจะ "ทำให้เรามีความคิดเชื่อมโยงระหว่างเตียงกับการนอนไม่หลับ"

เธอชี้ว่า คนสุขภาพดีตามปกติมักใช้เวลาราว 15 นาทีในการเคลิ้มหลับไป แต่หากใช้เวลานานกว่านั้น ก็ควรลุกออกจากเตียง เปลี่ยนบรรยากาศและหาอะไรทำเพลิน ๆ จนกว่าจะง่วงนอน

คำแนะนำของเธอคือ การพับถุงเท้า

5. กดปุ่ม snooze เวลาโทรศัพท์ปลุก

มีใครบ้างที่ไม่เคยกดปุ่ม snooze เวลาโทรศัพท์ปลุก เพื่อยืดเวลาการนอนต่อไปอีกนิด แต่การได้นอนต่ออีก 6 นาที จะมีผลดีหรือไม่

ทีมนักวิจัยบอกว่า เราควรตื่นทันทีที่เสียงนาฬิกาปลุกดัง

ดร.ร็อบบินส์ บอกว่า เมื่อเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น เราต่างอยู่ในอาการงัวเงีย แต่การกลับไปนอนต่ออีกไม่กี่นาทีอาจไม่มีประโยชน์อะไร

"ร่างกายคุณจะกลับไปนอนอีก แต่เป็นการหลับไม่ลึกและไม่มีคุณภาพ"

แทนที่จะกลับไปนอน นักวิจัยแนะนำให้เปิดผ้าม่าน และให้ร่างกายได้รับแสงสว่างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

6. การกรนเป็นเรื่องที่ไม่มีพิษไม่มีภัย

การกรนอาจไม่ใช่เรื่องอันตราย แต่อาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ซึ่งทำให้ผนังในลำคอผ่อนคลายและแคบลงระหว่างที่หลับ ซึ่งอาจทำให้ผู้มีอาการนี้หยุดหายใจเป็นระยะสั้น ๆ

ผู้มีภาวะนี้มีแนวโน้มจะเกิดภาวะความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ และเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

หนึ่งในสัญญาณอันตรายคือ การกรนเสียงดัง

ดร.ร็อบบินส์ บอกว่า การนอนหลับคือหนึ่งในเรื่องสำคัญที่สุดที่เราทุกคนสามารถทำได้เพื่อช่วยให้มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น รวมทั้งมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น