தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் புரோட்டீன் பவுடர் சாப்பிடலாமா? - உணவியல் நிபுணர்கள் கூறுவது என்ன?

உடற்பயிற்சி அல்லது உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருப்பது என்றாலே 'புரோட்டீன் பவுடர்' தான் பலரின் நினைவுக்கும் வரும். பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மட்டுமே இது தேவைப்படும் என்ற எண்ணம் பரவலாக இருந்தது.

ஆனால், இப்போது எந்த உணவை எடுத்துக்கொண்டாலும் அதில் எவ்வவளவு புரதம் உள்ளது என்பதையே நாம் ஆர்வமாக தேடுகிறோம். நீங்கள் ஒரு சூப்பர் மார்க்கெட் கடைக்கு சென்றால் புரோட்டீன் பவுடர்களுக்கென ஒரு பகுதி ஒதுக்கப்பட்டிருப்பதைக் காண முடியும்.

'காலையில் மாவுச் சத்து உணவுகளை தவிர்த்து புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள் அல்லது ஒரு ஸ்கூப் புரோட்டீன் பவுடரை ஒரு கிளாஸ் பாலில்/ஸ்மூத்தியில் கலந்து குடியுங்கள்'- இத்தகைய ஆலோசனைகளை சமூக ஊடகங்களில் வரும் உணவுப் பழக்கம் சார்ந்த பெரும்பாலான காணொளிகளில் கேட்க முடிகிறது.

புரோட்டீன் பவுடர் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அனைவருக்குமானது என்ற நிலையை நாம் நெருங்கிக் கொண்டிருக்கிறோம். கேள்வி என்னவென்றால் உண்மையில் எல்லோருக்கும் புரோட்டீன் பவுடர் அவசியமா? தினசரி எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு நல்லதா? நிபுணர்கள் கூறுவது என்ன?

இந்தியர்களின் புரத உட்கொள்ளல் அளவு

கடந்த பிப்ரவரி மாதம் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இந்தியர்களில் 80% பேர் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட குறைவான புரதத்தையே உட்கொள்வதாகவும், 60-75% புரத உட்கொள்ளலுக்கு தானியங்களையே நம்பியிருப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

குறிப்பாக, புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இந்திய குடும்பங்களுக்கு எளிதாக கிடைக்கக்கூடிய நிலை இருந்தாலும், அவர்கள் அவற்றை போதுமான அளவு உட்கொள்வதில்லை என்றும் அந்த ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

ஆந்திரா, தெலங்கானா, கர்நாடகா, குஜராத், மகாராஷ்டிரா, மத்திய பிரதேசம் என ஆறு மாநிலங்களில் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. இதில் இந்தப் பகுதிகளில் உள்ள மக்களின் உணவு பழக்கங்கள் அரிசி மற்றும் கோதுமை போன்ற பிரதான தானியங்களை பெரிதும் நம்பியுள்ளன என்றும் அவை தினசரி புரத உட்கொள்ளலில் 60–75% பங்களிக்கின்றன என்றும் கூறப்பட்டுள்ளது.

இந்த உணவுகள் சில புரதங்களை வழங்கினாலும், சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அவற்றில் இல்லை என்று அந்த ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

ஆய்வின்படி, பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் இறைச்சி போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளப்படாத நிலை உள்ளது. காரணம், அவை பற்றாக்குறையாக இருப்பதால் அல்ல, மாறாக கலாச்சாரம் சார்ந்த உணவுத் தேர்வுகள், ஊட்டச்சத்து பற்றிய போதிய விழிப்புணர்வு இல்லாதது மற்றும் நிதிசார்ந்த கட்டுப்பாடுகள் போன்ற சிக்கல்களால்.

ஆய்வின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்று, புரதக் குறைபாடு என்பது குறைந்த வருமானம் கொண்ட குடும்பங்களில் மட்டும் காணப்படவில்லை. பணக்கார குடும்பங்கள் கூட, பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரத உட்கொள்ளல் அளவை பெரும்பாலும் பூர்த்தி செய்வதில்லை.

புரத உட்கொள்ளலை பாதிக்கும் மற்றொரு முக்கியமான காரணி, இந்தியக் குடும்பங்களில் முடிவெடுப்பதில் பெண்களின் பங்கு. பெண்கள் கல்வியறிவு பெற்ற குடும்பங்களில் சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது.

அதுவே, அமெரிக்கர்களைப் பொருத்தவரை, சராசரியாக, ஒவ்வொரு நாளும் 65 முதல் 90 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள் என மற்றொரு ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

நம் உடலின் புரதத் தேவை

போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது என்பது விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது அர்னால்ட் ஸ்வார்சுநேகர் போல உடலை மாற்ற வேண்டும் என நினைப்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அனைவருக்கும் அவசியமான ஒன்று.

ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கும், உங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் தோல் போன்ற உறுப்புகள் சரியாக செயல்படவும் புரதம் அவசியம். புரதம் எனும் ஊட்டச்சத்து, பசியைக் கட்டுப்படுத்தி தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் உதவும் என பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுவதால், அது மனித உடலுக்கு இன்றியமையாததாக உள்ளது.

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பது பொதுவாக உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கம், வயது மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது.

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி சபையின் (ஐசிஎம்ஆர்) 2020 அறிக்கையின்படி, 65 கிலோ உடல் எடை கொண்ட ஓர் ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்குச் சராசரியாக 54 கிராம் புரதம் தேவை. 55 கிலோ எடை கொண்ட பெண்ணுக்கு 45.7 கிராம் புரதம் தேவை என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதேபோல, கர்ப்பிணிகளுக்கு இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் வழக்கமாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் 46 கிராம் புரதத்துடன் கூடுதலாக 9 கிராம் புரதம் எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது. கடைசி மூன்று மாதங்களில் கூடுதலாக 22 கிராம் புரதம் தேவைப்படும்.

ஆறுமாதம் வரையிலான பச்சிளம் குழந்தைகளுக்கு 8 முதல் 8.5 கிராம் வரையிலான புரதம் தேவைப்படும். ஆறு முதல் 12 மாதம் வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 10 கிராம் அளவுக்கு புரதச் சத்து தேவைப்படும்.

2019ஆம் ஆண்டு, சென்னையில் 1,000 கல்லூரி மாணவர்களிடையே (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்) நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் தினசரி நுகர்வு மிகவும் குறைவாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது.

ஆய்வில் கலந்துகொண்டவர்களில் (தினசரி முறையில்) 0.2% பேர் மட்டுமே பருப்பை உட்கொண்டனர், 0.7% பேர் முட்டை சாப்பிட்டனர், 1.2% பேர் தயிர் உட்கொண்டனர் , 8.6% பேர் பால் சாப்பிட்டனர். அவர்களிடையே ஒட்டுமொத்த புரத நுகர்வு போதுமானதாக இல்லை என்று அந்த ஆய்வு தெரிவித்தது.

எல்லோருக்கும் புரோட்டீன் பவுடர் அவசியமா?

புரதப் பற்றாக்குறை என்பது இந்தியர்களிடையே பொதுவான பிரச்னையாக இருக்கும்போது, உணவு சார்ந்த புரதங்களைத் தவிர்த்து, எல்லோருக்கும் புரோட்டீன் பவுடர் அவசியமா என்ற கேள்வி இங்கு எழுகிறது.

காரணம், காலை வேலைக்கு அல்லது பள்ளி/கல்லூரிக்கு அவசரமாக செல்லும்போது, அன்றைய புரதத் தேவையை உடனடியாக பூர்த்தி செய்ய ஒரு ஸ்கூப் பாலில் அல்லது ஒரு ஸ்மூத்தியில் புரோட்டீன் பவுடர் கலந்து குடித்துவிட்டு சென்றுவிடலாம் அல்லவா?.

"நிச்சயமாக தினசரி புரோட்டீன் பவுடர் எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு நல்லதல்ல. அதுவும் ஒரு உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனை இல்லாமல் அப்படி உட்கொள்வது பல ஆபத்துகளை ஏற்படுத்தும், அது ஒரு ஸ்கூப்-ஆக இருந்தாலும் சரி" என்கிறார் சென்னை ஓமந்தூரார் அரசு பல்நோக்கு மருத்துவமனையின் உணவியல் நிபுணர் மீனாக்ஷி பஜாஜ்.

முடிந்தவரை உணவுகள் மூலமாகவே தினசரி புரதத் தேவையை பூர்த்தி செய்யவேண்டுமென வலியுறுத்தும் அவர், "முட்டை, பால், தயிர், மீன், பருப்பு, இறைச்சி, சோயா, பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற பல உணவு வகைகளில் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. எனவே அதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம்." என்கிறார்.

"புரோட்டீன் பவுடர் என்பது ஒரு சப்ளிமென்ட் அல்லது துணைப்பொருள் மட்டுமே. அதாவது உணவு அல்லது மருந்தைப் போலவே இவை ஒழுங்குபடுத்தப்படவில்லை. தங்கள் தயாரிப்புகள் ஆபத்தானவை அல்ல என்பதை உறுதிசெய்யும் பொறுப்பு அதன் உற்பத்தியாளர்களிடம் தான் உள்ளது." என்கிறார் மீனாக்ஷி பஜாஜ்.

அதேசமயம், புரோட்டீன் பவுடர் என்பது முட்டை, பால் மற்றும் தாவரங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து பெறப்படலாம் என ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வுக் கட்டுரை தெரிவிக்கிறது. ஆனால், ஒரு எச்சரிக்கையையும் அது குறிப்பிடுகிறது.

"பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், தடிப்பாக்கிகள் (Thickeners), சர்க்கரைகள், கலோரி இல்லாத இனிப்பூட்டிகள் மற்றும் செயற்கை சுவையூட்டிகள் உள்ளிட்ட புரதமற்ற பொருட்களை அவை கொண்டிருக்கலாம்."

"நீங்கள் புரோட்டீன் பவுடர் உட்கொள்ள முடிவு செய்தால், ஊட்டச்சத்து மற்றும் மூலப்பொருள் லேபிள்களை முன்கூட்டியே படிப்பது முக்கியம். ஏனெனில் புரோட்டீன் பவுடரில் எதிர்பாராத பொருட்கள் மற்றும் அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கலோரிகள் இருக்கலாம்." என்றும் அந்தக் கட்டுரை தெரிவிக்கிறது.

"பலரும் வே புரோட்டீன் (Whey) போன்றவற்றை தன்னிச்சையாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். அதிக அளவிலான புரதத்தை தொடர்ந்து சாப்பிட்டால் சிறுநீரகத்தை பாதிக்கும் அபாயம் உண்டு. அதிலும் உடற்பயிற்சியே செய்யாதவர்கள் இதை எடுத்துக் கொள்வது இன்னும் ஆபத்தானது." என உணவியல் நிபுணர் எச்சரிக்கிறார் மீனாக்ஷி பஜாஜ்.

புரோட்டீன் பவுடர் இதய பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துமா?

புரோட்டீன் பவுடர் போன்ற சப்ளிமென்ட்களை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளும்போது, சிறுநீரகத்தில் கற்கள் உருவாகலாம், சிறுநீரகம் வழியாக சுண்ணாம்புச் சத்து அதிகமாக வெளியேறலாம், நாள்பட்ட சிறுநீரக பிரச்னைகள் உருவாகவும் வாய்ப்புள்ளது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

"என்னிடம் ஆலோசனைக்கு வரும் பெரும்பாலானவர்கள் புரதச் சத்து குறைப்பாட்டால் பாதிக்கப்பட்டவர்களே. அவர்களிடம் நான் கூறுவது, முடிந்தளவு தினசரி உணவு பழக்கம் மூலம் எப்படி அதைச் சரிசெய்வது என்பதைத் தான்." என்று கூறுகிறார் தலைமை உணவியல் நிபுணர் பி.வி.லக்ஷ்மி.

"அதேசமயம், புரோட்டீன் பவுடர்களை முழுமையாக ஒதுக்கவும் முடியாது. புரோட்டீன் பவுடர் ஒன்றும் மந்திரப் பொடி அல்ல. அதனை உட்கொள்வதுடன் போதுமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது அது பலனளிக்கிறது." என்று கூறிய பி.வி.லக்ஷ்மி, சில நோயாளிகளுக்கும், முதியோர்களுக்கும் அதை பரிந்துரைப்பதாகக் கூறுகிறார்.

"உதாரணமாக புற்றுநோயாளிகளுக்கு செரிமான கோளாறுகள் இருக்கும். அவர்களால் போதுமான உணவை எடுத்துக்கொள்ள முடியாது. போதுமான புரதம் இல்லையென்றால், அவர்களது உடல்நிலை இன்னும் மோசமாகும். அப்படியிருக்க வே புரோட்டீன் போன்றவற்றை பரிந்துரை செய்வோம். ஆனால், ஒரு அளவோடு தான். அதேபோல, சில முதியோர்கள், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் குறிப்பிட்ட புரோட்டீன் பவுடர்களை பரிந்துரை செய்வோம்" என்கிறார் அவர்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலானோர் புரோட்டீன் பவுடர் எடுத்துக்கொள்வதையும் உடற்பயிற்சி கூடங்களில் இளைஞர்களுக்கு திடீரென ஏற்படும் மாரடைப்புகளையும் குறிப்பிட்டு, புரோட்டீன் பவுடர் இதய பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துமா எனக் கேட்டபோது,

"அப்படி கூறிவிட முடியாது. புரோட்டீன் பவுடர் இதய பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு போதுமான ஆய்வுகள் இல்லை. அப்படி உயிரிழந்தவர்களுக்கு வேறு ஏதேனும் இதயம் சார்ந்த பிரச்னைகள் இருந்ததா என்பதைப் பார்த்தால் பதில் கிடைக்கும்" என்று கூறுகிறார் பி.வி.லக்ஷ்மி.

"நமது உடலுக்கு புரதம் மிகவும் அவசியம், மாவுச்சத்து உணவுகளை குறைக்க வேண்டும் என்பதில் மாற்றுக்கருத்தில்லை. ஆனால், தினசரி அடிப்படையில் புரோட்டீன் பவுடர்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது." என்கிறார் பி.வி.லக்ஷ்மி.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு