මේ අවුරුද්ද සතුටින් ගත කිරීමට ක්‍රම 8ක්

ඔබේ ජීවිතයේ සතුට වැඩි කර ගැනීම සඳහා විද්‍යාත්මකව තහවුරු කළ මෙම ක්‍රම උත්සහ නොකරන්නේ ඇයි?

ඇතැම් පුද්ගලයෝ ස්වභාවයෙන් ම අනෙක් අයට වඩා සතුටින් සිටිති. නමුත් ඔබ ස්නානය කරන විට ගී ගයන සහ වැස්සේ නටන කෙනෙකු හෝ වඩා ත් බැරෑරුම් ලෙස ජීවිතය දකින අයෙකු වුවත් සතුට යනු අහඹුවක් නොවේ. අපගේ ජීවිතයට වැඩි සතුටක් ළඟා කර ගැනීම සඳහා අපට වෙනස් කර ගත හැකි පුරුදු තිබේ.

ඉතින්, සතුටින් පිරුණු 2025ක් සඳහා අපේ යෝජනා මෙන්න.

වයසින් මුහුකුරා යත් ම මිත්‍රත්වය වැළඳ ගන්න

මිත්‍රත්වය සෑම වයස් කාණ්ඩයක ම මිනිසුන්ට ප්‍රයෝජනවත් වුවත්, වියපත් වන විට එය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. වයසින් වැඩි බොහෝ දෙනෙකු ඔවුන් හොඳින් දන්නා අය සමග වැඩි කාලය ගත කිරීමට මුල් තැන දෙමින් ඔවුන්ගේ සමාජ සබඳතා හකුළා ගන්නා නමුත් පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ නව මිතුරන් ඇසුරු කිරීමට යොමු වීම හොඳ අදහසක් බව ය. වගකීම් සමගම පැමිණෙන සබඳතා මෙන් නොව, මිතුරුකම් ස්වේච්චාවෙන් ආරම්භ වෙන අතර ඒවා ඕනෑ ම වේලාවක ආරම්භ කිරීමට හෝ අවසන් කිරීමට හැකි ය. ඒවා ආතතියෙන් සහ සිත් තැවුල්වලින් තොර වැඩි සතුටක් ගෙන දෙන්නකි.

වැඩිහිටි වියේදී නව පුද්ගලයින් හමුවීම අභියෝගයක් ලෙස පෙනුණත්, ඇතැම් විට මිතුරන් ඇති කර ගැනීම සමහර ආකාරවලින් පහසු විය හැකිය. අපගේ පරිණතභාවය වැඩිවත් ම අප වැඩි වශයෙන් සමාජ කුසලතා අපගේ ජීවිතයට එක් කර ගන්නා අතර අපගේ දැක්ම ප්‍රමෝදය අරමුණු කර ගත් බවට පත් වී වැඩි වශයෙන් අන් අයගේ අදහස් සමග එකඟ වීමට කටයුතු කරනු ඇත. අප වයස්ගත වන විට ගුණාත්මක මිත්‍රත්වයන් පවත්වා ගැනීම අතිශයින් ම ප්‍රතිලාභදායක වන අතර, මානසික යහපැවැත්මට පමණක් නොව සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට ද ඉන් ප්‍රතිලාභ ලැබේ. වැඩිහිටි වියේදී සහ පසුකාලීන ජීවිතයේදී යහපැවැත්ම වෙනුවෙන් පවුල් බැඳීම් මෙන් මිතුරු සබඳතා ද වැදගත් බව පර්යේෂණ නිරතුරුව ම පෙන්නුම් කරයි.

"අනෙකාගේ සතුටේදී සතුටු වන්න"

දයානුකම්පාව (compassion) යනු සැබෑ මිතුදමේ වැදගත් කොටසකි. "අනෙකාගේ වේදනාව බෙදා ගැනීම්" යන්න සඳහා ලතින් භාෂාවෙන් ව්‍යුත්පන්න වී ඇති එම වචනය උපකාර අවැසි මිතුරන් හා ශක්තිමත් සම්බන්ධතා ඇති කර ගැනීමට උදව් වේ. නමුත් සාපේක්ෂව නොදන්නා එහෙත් සමාන වැදගත්කමක් උසුලන, වැදගත් ප්‍රතිවිරුද්ධ යමක් ද තිබේ. ඩේවිඩ් රොබ්සන් බීබීසී සඳහා ලියූ පරිදි එය "අනෙකාගේ සතුටේදී සතුටු වීමයි."

"සතුට බෙදා ගැනීම," එනම් අප එකට අත්විඳින ප්‍රීතිය, ශක්තිමත් සබඳතාවලදී බොහෝ විට නොසලකා හැරෙන දෙයකි. විවිධ අධ්‍යනවලින් පෙනී යන්නේ මිතුරු සබඳතා පවත්වා ගැනීම සඳහා දයාඅනුකම්පාව මෙන් එය ද වැදගත් විය හැකි බව ය.

මිතුරෙකුගේ සතුටේදී සතුටු වීම සහ ඒ ගැන ප්‍රශ්න අසමින් අව්‍යාජ උනන්දුවක් දැක්වීම හොඳ මිතුරෙකුගේ මූලික ලක්ෂණයකි. ඕනෑවට වඩා උදාසීන ලෙස ප්‍රතිචාර දැක්වීම හෝ ඔවුන්ගේ සාර්ථකත්වය අවතක්සේරු කිරීම සම්බන්ධතාවයට හානි කළ හැක.

ස්වේච්ඡා කටයුතුවල නිරත වන්න

අන් අය වෙනුවෙන් යහපත් දේ සිදු කිරීම ඔබට ම යහපත් දේ සිදු කරගන්නවාට වඩා හොඳ යැයි පැවසීම ආටෝපයක් යැයි කෙනෙකුට සිතිය හැකි නමුත්, පරාර්ථකාමීත්වය ගැන අප ඉගෙන ගන්නා තරමට මෙය සත්‍යයක් බව අවබෝධ වේ.

ඇත්ත වශයෙන් ම, ස්වේච්ඡා කටයුතුවල නිරත වීම නිදන්ගත වේදනා සහ මානසික අවපීඩනය වැනි තත්ත්වයන්ගෙන් සහනයක් සලසා ගැනීමට පවා උපකාරී වන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, 2002දී කළ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, නිදන්ගත වේදනා තත්ත්වයක් සමග පොරබදමින් සිටි ස්වේච්ඡා සේවකයන් පිරිසක්, ඔවුන් ස්වේච්ඡා සේවයේ යෙදී සිටි කාලයේදී ඔවුන්ගේ වේදනාවේ අඩුවක් දුටු බව ය. සතුන් රැකබලා ගැනීමෙන් අපගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වන බවත්, ගෘහස්ථ ශාකවලට සාත්තු කිරීම විශේෂයෙන් මහලු වියේදී ජීවිතය උද්යෝගයෙන් ගත කිරීමට උපකාරී වන බව ත් වෙනත් අධ්‍යනවලින් හෙළි වී තිබේ.

ඇතැම් සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නන් මේ වනවිට ස්වේච්ඡා කටයුතුවල නිරතවීම පුද්ගලයින්ගේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරන "social prescribing" සාර්ථක ආකාරයක් ලෙස නිර්දේශ කරයි: එනම්, ප්‍රජා සම්පත් සහ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා මිනිසුන් සම්බන්ධ කරන නිර්දේශ. චිත්‍ර පන්තිවල සිට පාපැදි කණ්ඩායම් දක්වා පුද්ගලයින් යොමු කිරීම මෙන් ම ආහාර සහ නිවෙස් උණුසුම් කර ගැනීමේ බිල්පත් ගෙවීමට සහය ලබා දීම සෞඛ්‍ය සේවාවන්ට ඇති දැඩි ඉල්ලුම අඩු කිරීම සඳහා ඵලදායී ක්‍රියාකාරකම් ලෙස හඳුනාගෙන තිබේ.

ඔබේ මුතුන් මිත්තන් සමග සම්බන්ධ වන්න

වර්තමානයේදී අතීතය ඔබට උපකාර විය හැකි තවත් ක්‍රමයක් තිබේ. පරම්පරාව සමග සම්බන්ධ වීමෙන් සැලකිය යුතු මානසික ප්‍රතිලාභ ලබාගත හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. නිදසුනක් වශයෙන්, අපගේ මුතුන් මිත්තන් අභියෝග ජය ගත් ආකාරය පිළිබඳ කතාවලින් අනාගත පරම්පරාවන් දිරිමත් කිරීම සහ සවිබල ගැන්වීම කළ හැක.

තම පවුල් ඉතිහාසය ගැන වැඩි විස්තර දන්නා පුද්ගලයින් තුළ තෘප්තිය හා යහපැවැත්ම ඉහළ මට්ටමක පවතින බව මෙල්බර්න්හි ස්වින්බර්න් තාක්ෂණ විශ්වවිද්‍යාලයේ මනෝවිද්‍යාව පිළිබඳ සම්මානිත මහාචාර්ය සූසන් එම් මෝ සොයාගෙන තිබේ. ඔබේ පවුල් ගස පිළිබඳව පර්යේෂණවල නිරත වීම, ලෝකයේ ඔබේ ස්ථානය පිළිබඳ පැහැදිලි අවබෝධයක් මෙන් ම ඔබේ ජීවිතය ගැන මනා පාලනයක් ද ඔබට ලබා දෙනු ඇත.

එයට ඔබට කෘතඥතාව පිළිබඳ විශ්වසනීය හැඟීමක් ලබා දිය හැක. ඔබේ මුතුන් මිත්තන් ගැන ඔබ අද සොයා ගන්නා දේ ඔබෙන් පසු පැමිණෙන අය වෙනුවෙන් ධෛර්යයමත් කිරීමේ කතා බවට පත්වෙනු ඇත.

ලැයිස්තුවක් හදන්න

ඔබ සතු ආශීර්වාද ලැයිස්තුගත කිරීම පැරණි උපදෙසක් වුවත්, එය අපේ මානසිකත්වය ඉහළ නැංවීමට කළ හැකි සරල අභ්‍යාසයකි. අපට සිදු වී ඇති හොඳ ම දේවල් තුනක ලැයිස්තුවක් ලිවීම අපගේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වන බවට පෙනී ගොස් තිබේ. එය වැදගත් විභාගයක් සමත් වීම හෝ දරුවෙකු ලැබීම වැනි ජීවිතය වෙනස් කරන සිදුවීමක් හෝ පැරණි මිතුරෙකු හමුවීම, සවස් වරුවේ සුන්දර ආලෝකය භුක්ති විඳිමින් ඇවිදින්නට යාම වැනි සරල දෙයක් විය හැකි ය. එයට අපගේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කළ හැකි බව සනාථ කරන පර්යේෂණ වර්ධනය වෙමින් තිබේ.

විනෝදාත්මක ක්‍රියාකාරකම් මග නොහරින්න

ඔබේ හිසකෙස් හරහා යන සුළඟ විඳිමින්, රේඩියෝවේ වාදනය වෙන සංගීතයට සවන් දෙමින්, ඉදිරියේ ඇති මග දෙස බලා වහනයක් පැද යාම ඉතා හොඳ අත්දැකීමකි. පුදුමයට කරුණක් නම්, මීයන්ට පවා දැන් මෙම නිදහසේ රසය අත්විඳිය හැකි වීමයි! වර්ජිනියාවේ රිච්මන්ඩ් විශ්වවිද්යාලයේ පර්යේෂකයන් විද්‍යාගාරය තුළ පර්ස්පෙක්ස්වලින් සාදන ලද කුඩා මෝටර් රථ පැදවීමට මීයන්ට උගන්වා තිබේ.

මීයන් මෙම නව කුසලතාව ඉක්මනින් ප්‍රගුණ කළ අතර, උන් මේ ගැන ඉතා උද්යෝගීමත් වෙමින් ඊළඟ වටය යාම සඳහා මෝටර් රථවලට පැනීම සිදු කළහ. සමහර මීයන් ගමන පිළිබඳව උද්යෝගයෙන් කුඩා පැනීම් කරන බව පර්යේෂකයන් දුටුවේ ඔවුන් සතුට පිළිබඳ අපේක්ෂාවෙන් සිටින්නාක් මෙනි.

මෙය පර්යේෂණ සඳහා නව මාවතක් විවෘත කර දුනි. විනෝදය පිළිබඳ ඇති අපේක්ෂාව, විනෝදය ලැබෙන ක්‍රියාකාරකම් තරම් ම ප්‍රතිලාභදායක විය හැකි ද? තවත් අත්හදා බැලීමකදී විද්‍යාඥයෝ ඇතැම් මීයන්ට තෑගි දුන් අතර, සමහර මීයන් ත්‍යාග අපේක්ෂාවෙන් සිටීමට පුහුණු කළහ. පසුව, ඔවුහු එම සතුන්ගේ සුබවාදී බව තක්සේරු කළ අතර, ත්‍යාග අපේක්ෂාවෙන් බලා සිටීමට පුහුණු කළ මීයන් වඩා ත් සුබවාදී බව සොයා ගත්හ.

පර්යේෂකයන් අනුමාන කළේ, මෙය මිනිසුන් කෙරෙහි ද එක සේ බලපාන බවයි. නිතිපතා ප්‍රීතිමත් ක්‍රියාකාරකම් හෝ සිදුවීම් අපේක්ෂා කිරීමෙන් අපට අපගේ මොළය වඩාත් සුබවාදී වීමට පුහුණු කළ හැකි ය.

කිසිවක් නොකර ඉන්න

ඔබ මේ ලැයිස්තුව මේ දක්වා කියවා ඇත්නම්, මෙය ඔබට පුදුමයට කරුණක් විය හැකියි. නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සතුටින් සිටීම ගැන ඕනෑවට වඩා සිතීමත් සිත් කනස්සල්ලට හේතු විය හැකි බව ය.

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ, මිනිසුන් වැඩි සතුටක් සෙවීම අරමුණ කරගත් විට එය සතුටට බාධාවක් විය හැකි බව ය. චිත්‍රපටයක් නැරඹීමට පෙර, එයින් ලැබිය හැකි සතුට පිළිබඳව කියවූ කෙනෙක් බොහෝ විට ප්‍රීතිමත් වනවාට වඩා කලකිරීමට පත්වන බව පෙනී ගොස් තිබේ. එනම් සතුටේ වැදගත්කම ගැන ඕනෑවට වඩා වද වෙනවා නම්, සතුට වෙනුවට කලකිරීම ඇති විය හැක.

ඔබ මග බලා සිටි විශාල උත්සවයක් හෝ සාදයක්, ඔබ අපේක්ෂා කළ මට්ටමට විනෝදජනක නොවූ විට ඇතිවන අපේක්ෂාභංගත්වය ඔබ අත්දැක තිබෙනවා වෙන්නට පුළුවන.

බර්ක්ලිහි කැලිෆෝනියා විශ්වවිද්‍යායේ මනෝ විද්‍යාඥ අයිරිස් මවුස් පෙන්වා දී ඇත්තේ සතුට සඳහා ඇති ආශාව සහ සතුට හඹා යාම තනිකම සහ අහිමි වීම පිළිබඳ හැඟීම් වැඩි කරන බව ය. ඇය නිර්දේශ කරන්නේ, වඩාත් උපෙක්ෂා සහගත ආකල්පයකින් යුතුව ජීවිතයේ පහසු සහ දුෂ්කර කාල දෙස බැලීම ය.

ඕනෑවට වඩා කැෆීන් පානයෙන් වළකින්න

සීතල, අඳුරු ශීත දිනවලදී, කෝපි කෝප්පයක් ඔබේ මොළයට සහ ශරීරයට සුවිශාල උත්තේජනයක් ලබා දිය හැකිය. කැෆීන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් අපට අවදියෙන් සිටිය හැක. එය ඉක්මනින් රුධිරයට අවශෝෂණය වන අතර එහිදී එය අපට වෙහෙසට පත් කරන රසායනික ද්‍රව්‍යයක් වන ඇඩිනොසීන් අභිබවා යයි.

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සමහර පිළිකා, හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළු බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කැෆීන් විසින් ලබා දෙන බවයි. එය ශාරීරික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික අවපීඩනයෙන් ඔබව ආරක්ෂා කරයි.

කැෆීන් සම්බන්ධයෙන් කාලය ඉතා වැදගත් වේ. මන්ද එයට ඔබේ ශරීරය තුළ ඉක්මනින් ක්‍රියාත්මක වී පැය ගණනක් ඔබේ පද්ධතියේ රැඳී සිටිය හැක. විද්‍යාඥයන් පවසන්නේ, ඔබේ අවසන් කැෆේන් පරිභෝජනය නින්දට පැය අටක් සහ මිනිත්තු 48කට පමණ පෙර ලබා ගැනීම වඩා යහපත් බව ය. නින්දට වන බාධා, හිසරදය, ඔක්කාරය සහ කාංසාව වැළැක්වීම සඳහා කැෆේන් මිලි ග්‍රෑම් 400කට වඩා එනම්, දළ වශයෙන් කෝපි කෝප්ප දෙකක් හෝ තුනකට වඩා පරිභෝජනය නොකිරීම ද වැදගත් ය.

අමතර යමක්: සන්සුන් වීමට ඇති පියවර හයකින් අපි ඉගෙන ගත් දේ

අපේ සෞඛ්‍ය සහ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විද්‍යාවෙන් සනාථ කළ ක්‍රම රාශියක් අප මේ වසර පුරා ගවේෂණය කර තිබේ. එහෙත් අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකු මෙන්, අපත් සැමවිට ම අපි බෙදා ගන්නා උපදෙස් පිළිපදින්නේ නැති බව පිළිගත යුතු ය. සති හයක 'ප්‍රකෘති මනස' පිළිබඳ පාඨමාලාවක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, දිනකට මිනිත්තු පහක් මානසික යහපැවැත්ම සඳහා කාලය යෙදවීම මගින් අවධානය වැඩි වීම සහ මානසික ආතතිය, කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය අඩු වීම වැනි ප්‍රතිලාභ ලැබෙන බව අප ඉගෙනගත්ත ද, පුහුණුව අවසන් වූ පසු අපි එය ක්‍රියාත්මක නොකළෙමු.

මෙම ගිම්හානයේදී, සන්සුන් වීම සඳහා විද්‍යාත්මකව සනාථ කළ සහිත පියවර හයක් ගැන පර්යේෂණ කිරීමේදී සහ ලිවීමේදී, සාපේක්ෂව සන්සුන් හා ආතතියෙන් තොර බවක් දැනෙන විට පවා, කාංසාව නැති කරන ව්‍යායාමවලින් අපට තවමත් ප්‍රයෝජන ගත හැකි බව අප තේරුම් ගෙන ඇති අතර රාත්‍රී කාලයේදී අපගේ මනස ඕනෑවට වඩා ක්‍රියාකාරී වූ විට අප උගත් ශිල්පීය ක්‍රම භාවිත කළ හැකිය.

අපි බොහෝ විට මැදිහත්වීම් සොයන්නේ අප ආතතියට පත් වූ විට, හෝ කාංසාවෙන් වෙහෙස වූ විට පමණි. කෙසේ වෙතත්, පළමුවෙන් ම එම තත්ත්වයට ළඟා වීම වළක්වා ගත හැකි ක්‍රම තිබේ. මනස සුවපත් කිරීම දිනපතා පුහුණු කරන දෙයක් නොවන අතර, අවශ්‍ය විටෙක ප්‍රයෝජනයට ගැනීම සඳහා අප සතුව එම හැකියාව තිබීම සැනසීමකි.

මෙහි සාකච්චා කළ පියවර හයෙන්, දිගට පුහුණු කරන දෙය වන්නේ සොබාදහමේ සුව කිරීමේ බලය යි. එළිමහනේ කාලය ගත කිරීම මානසික සෞඛ්‍යය සඳහා කෙතරම් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ද යන්න බොහෝ දෙනා දන්නා නමුත් අප නිවසේ සිරවී සිටින විට පවා සොබාදහම රස විඳීම කැපී පෙනෙන ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන තිබේ. එය බොහෝ විට සන්සුන්ව සිටීමේ සරල ක්‍රමයක් ලෙස නොසලකා හරිනු ලැබුව ද, සොබාදහම මනස සහ ශරීරය යන දෙකට ම ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරයි.

නිදසුනක් වශයෙන්, වනජීවී පටිගත කිරීම්වලට සවන් දීම මනසට සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. වෙනත් පර්යේෂණවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සමුද්‍රය ආසන්න ක්‍රියාකාරකම්වලට සහභාගිවන්නන්ගේ මනෝභාවයන් වැඩි දියුණු වන බව ය. පරිගණකයේ හෝ දුරකතන තිරයේ සොබාදහමේ දර්ශන නැරඹීමේදී ද එම එවන් ප්‍රතිලාභ ලැබේ. තිරයේ දකින සොබාදහමට සැබෑ සොබාදහම ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි වුවත්, එයට එහි සොබාවය හරහා අපගේ මනසට නිතිපතා විවේකයක් ලබා දීමට හැකි බව දැන ගැනීම සතුටකි.