නිවැරදි ලෙස 'ඉන්ටර්මිටන්ට් ෆාස්ටින්' අනුගමනය කිරීමෙන් සෞඛ්‍යයට ඇති වාසි

'ඉන්ටර්මිටන්ට් ෆාස්ටින්' (Intermittent fasting) හෙවත් කඩින් කඩ උපවාස කිරීමේ ක්‍රමය, චිත්‍රපට තාරකාවක් වේවා, විධායක නිලධාරියෙකු වේවා, බොහෝ දෙනා තරාතිරම නොබලා පිළිපදින ආහාර සිරිතකි. 'සවිරාම උපවාසය' යනුවෙන් ද හැඳින්වෙන මෙය ශරීර බර අඩුකර ගැනීමේ හා සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දීමේ ක්‍රමයක් ලෙස ප්‍රකට ය.

නිරාහාරව සිටීම අප ශරීරය අලුත්වැඩියා කිරීමටත්, ඇතැම් විට අපගේ ආයු කාලය දිගු කිරීමටත් උපකාරී වන බව අඟවන සාක්ෂි ඇතත්, ශරීර බර අඩු කරගැනීම උදෙසා යහපත් ම ප්‍රවේශය නොවිය හැකි අතර, ආහාර වේල් කපා හැරීමට පෙර ප්‍රවේශම් වන්නැ යි පෝෂණවේදීහු ඉල්ලාසිටිති. 

'ඉන්ටර්මිටන්ට් ෆාස්ටින්' යනු විරාම සහිතව ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයකි. මෙම උපවාස ක්‍රමය පිළිපදින්නන් තමන් එක් දිනෙක ලබා ගන්නා අවසන් ආහාරය සහ පසු දාලබා ගන්නා පළමු ආහාරය අතර දිගු පරතරයක් තබමින්, තමන්ගේ ආහාර වේල් ලබා ගැනීම දහවල කෙටි කාල පරිච්ඡේදයකට පමණක් සීමා කරයි.

සාමාන්‍යයෙන්, උපවාස ක්‍රමයේ යෙදෙන්නෝ පැය 16ක කාලයක් නිරාහාරව සිට, පැය අටක රාමුවක් තුළ ආහාර ගැනීමට උත්සහ දරති. සවිරාම උපවාසය අනුගමනය කරන එක ම ක්‍රමය ඉන්ටර්මිටන්ට් ෆාස්ටින් ද නොවේ. '5:2 ඩයට්' නම් ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය (ආහාර පාලනය කරන්නෝ දින පහක් තිස්සේ සාමාන්‍ය පරිදි ආහාර ගන්නා නමුත්, ඉන්පසු දින දෙකක් තම සාමාන්‍ය කැලරි අවශ්‍යතාවෙන් 25%ක් පමණක් සපිරෙන පරිදි ආහාර ගනිති) වැනි උපවාස ක්‍රම, ආහාර වේල් අතර පරතරයට වඩා පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි. 

"කාලය අනුව සීමා කළ ආහාර ගැනීමේ රටාව ශරීර බර අඩු කරගැනීමේ මෙවලමක් විදියට භාවිත කළත්, ඒක මගේ ප්‍රියතම ක්‍රමයක් නම් නෙවෙයි," ලන්ඩනය පදනම් කර ගත් උපදේශන ආයතනයක් වන The DNA Dietitianහි නිර්මාතෘ රේචල්ක් ක්ලාක්සන් පවසන්නී ය. "ඔබ කැලරි ගණන අඩු කර ගන්නවා වුණත්, ඔබ අනුභව කරන දේ හා බැඳුණු අත්‍යවශ්‍ය චර්යාත්මක වෙනස්කම් ඔබ [ඒ ක්‍රමය හරහා] ඉගෙන ගන්නේ නැහැ." 

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු කුමක්දැ යි ඉගෙනීමෙන් තොරව උපවාස කරන තැනැත්තන්, උපවාසය නතර කළ පසු නැවතත් ශරීර බර වර්ධනය කර ගන්නා බව ක්ලාක්සන් පවසයි. “එයින් අදහස් කරන්නේ, ඔබට කුසගින්නක් සහ සීමා කළ බවක් දැනෙනවා නම්, ඊළඟ දවසේ ඔබ වැඩිපුර ආහාර අනුභව කරන්න පුළුවන්." 

එම නිසා, සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් සඳහා සවිරාම උපවාසය නිවැරදි ප්‍රවේශය නොවිය හැකි මුත්, ඔබ ඔබේ ආහාරරටාව වෙනස් කර ගැනීමට හේතුවූ වෙනත් කාරණා තිබෙනවා විය හැකි ය. නිරාහාරව සිටීම 'ස්වයං භක්ෂතාව' නම් ක්‍රියාවලියක් හා බැඳී ඇති අතර, එහි ඇති බව විශ්වාස කෙරෙන බොහෝ සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ හේතුවෙන් ඒ පිළිබඳ විශාල උනන්දුවක් ඇති වී තිබේ.

ස්වයං භක්ෂතාව යනු, ශරීරය එහි සෛල තුළ ඇති න්‍යෂ්ටිය (ජානමය ද්‍රව්‍ය ගබඩා කරයි), මයිටොකොන්ඩ්‍රියා (මේවා, ශක්තිය ඉපදවීම සඳහා අප සෛල භාවිතකරන රසායනිකය සංස්ලේෂණය කරයි) සහ ලයිසෝසෝම (සෛලවලින් අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කරයි) ඇතුළු සෛලමය ව්‍යුහයන් ප්‍රතිචක්‍රීකරණය කිරීම අරඹන ක්‍රියාවලිය යි.

එමගින්, අක්‍රීය ව්‍යුහයන් ඉවත් කිරීමත්, නව සෛලීය ව්‍යුහයන් ගොඩනගා ගැනීමට භාවිත වන නව අමුද්‍රව්‍ය නිදහස් කිරීමත් සෛල මගින් සිදුවේ. ඒ ඇතැම් නව අමුද්‍රව්‍යවලින් සෛලවල ආයු කාලය තවදුරටත් දිගු කරන සෛල-ආරක්ෂිත ප්‍රෝටීන සෑදීමට හැකි ය. 

ස්වයංභක්ෂතා ක්‍රියාවලිය මගින් සමස්ත ජීවියාගේ ආයු කාලය දිගු කළ හැකි ද යන්න පිළිබඳව උනන්දුවක් පවතියි - එනමුත් මෙතෙක් කලක් මෙය ප්‍රතිනිර්මාණය කර ඇත්තේ මිලිමීටරයක් දිග නෙමටෝඩා පණුවන් සහ මීයන් වැනි සතුන් තුළ පමණක් වන අතර මිනිසුන් තුළ නොවේ. (නිශේධිත ස්වයං භක්ෂතාව හා අකලට වියපත්වීම අතර ද සබඳතාවක් ගොඩනගා තිබේ).

සවිරාම උපවාසය අනුගමනය කරන මිනිසුන් පිළිබඳ දිගුකාලීන අධ්‍යයනයන් සිදුකරන තුරු, එමගින් අපගේ ආයු කාලය දීර්ඝ කරන බව පැවසීමට නොහැකිය. 

නමුත්, වෙනත් සතුන් සම්බන්ධයෙන් සිදුකළ අධ්‍යයනයන් මගින්, ස්වයං භක්ෂතාව හා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ මතකය වැඩි දියුණුවීම අතර සබඳතාවක් සොයාගෙන තිබේ.

සෛලවල සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා ස්වයං භක්ෂතාව අත්‍යවශ්‍යය යන කරුණ ද, පිළිකා මර්දනය කෙරෙහි එහි භූමිකාව පිළිබඳව උනන්දුවක් ඇති කර ඇත. ස්වයංභක්ෂතාව කෙරෙහි උනන්දුවක් දැක්වීම සඳහා, එහි ආයු කාලය වැඩි කරවන ගුණයට වඩා බොහෝ හේතු තිබිය හැකි වේ. 

අප බොහෝ දෙනෙකු තුළ ස්වයං භක්ෂතා ක්‍රියාවලිය සිදුවන්නේ නින්දේ දී වන නමුත්, එය ව්‍යායාම සහ කුසගින්න මගින් ද ඇති කළ හැකි ය. පාලිත උපවාස ක්‍රම මගින් එය ආරම්භ කිරීමට සහයක් ලබා ගත හැකි ද? 

ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කරන ආහාර ක්‍රම මෙන් නොව (ඒවා වැඩි කලක් පවත්වාගත හැකි ය), සවිරාම උපවාසයේ අරමුණ වන්නේ දිනක අවසාන ආහාර වේල හා පසු දා පළමු ආහාර වේල අතර පරතරය වැඩි කිරීම යි. (න්‍යායාත්මකව ගතහොත්, සවිරාම උපවාසයේ යෙදෙන්නෙකුට ඔවුන්ගේ සාමාන්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ම ලබා ගතහැකි නමුත්, ප්‍රායෝගිකව සිදුවන දෙය නම් බොහෝ දෙනා තම කැලරි පරිභෝජනය තරමකින් අඩු කිරීම බැව ක්ලාක්සන් පවසයි).

"ඔබ රාත්‍රී 7ට ආහාර ගැනීම නැවැත්තුවා නම්, ඔබේ සිරුර තුළ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ජීර්ණය වෙමින් පවතින නිසා ඔබ රාත්‍රී 10 දක්වා 'පෝෂිත තත්ත්වයේ' සිටින්නේ," ක්ලාක්සන් පවසයි. "ඔබේ ආහාර වේලේ තිබෙන ඕනෑම කාබෝහයිඩ්‍රේටයක්, අපේ ප්‍රමුඛතම ඉන්ධන ප්‍රභවය වන ග්ලූකෝස් සැපයුමක් පැය කිහිපයක් පුරා යහමින් ලබාදෙනවා. "පෝෂිත තත්ත්වය' යනු, ඔබේ සිරුර ඔබ රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් එහි ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස භාවිතා කරන අවස්ථාව යි.

මෙම ශක්ති ප්‍රභවය අවසන් කිරීමෙන් පසු ශරීරය අපවෘත්තික තත්ත්වයකට මාරුවෙයි (ඒ, සාමාන්‍යයෙන් ආහාර ගැනීමෙන් තෙපැයකට පමණ පසු ය). මෙම අදියරේ දී අක්මාවේ හා මාංශ පේශීන්හි ගබඩාකර ඇති ග්ලයිකොජන්, ග්ලූකෝස් බවට බිඳ දැමෙයි.

ග්ලයිකොජන් සංචිතය ක්ෂය වූ විට ශරීරය ග්ලූකෝස්වල සිට කීටෝන වෙත මාරුවෙයි. ඒවා අක්මාව තුළ, මේද අම්ලවලින් නිර්මාණයවී ඇත. ස්වයං භක්ෂතාවේ ක්‍රියාරම්භය වන්නේ 'කීටෝසියාව' නම් මෙම අවධියේ දී ය.

"අපි ග්ලූකෝස්වල ඉඳන් කීටෝනවලට මාරු වෙන්නේ කුමන අවස්ථාවේ දී දැ යි අපි හරියටම දන්නේ නැහැ," ක්ලාක්සන් පවසන්නී ය. “එය බොහෝ දේවල් මත රඳා පවතිනවා. ජාන, සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, ජීවන රටාව වගේ. ඔබ සතුව කොපමණ ග්ලයිකොජන් සංචිතයක් තිබේ ද යන්න තීරණය වෙන්නේ ඔබ කොපමණ ආහාර ප්‍රමාණයක් අනුභව කළා ද, කොපමණ ශක්තියක් දහනය කළා ද යන්න මත යි.

කාබෝහයිඩ්‍රේට අධික ආහාර වේලක් ලබා ගන්නා අයෙකු කිසිවිටෙකත් අපවෘත්තික තත්ත්වයෙන් ඔබ්බට නොයනු ඇත. මන්ද, ඔවුන් සතුව නිරන්තර ග්ලයිකොජන් සංචිත සැපයුමක් ඇති බැවිනි.

කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩු ආහාරයක් ලබාගන්නා, නිතිපතා ව්‍යායාම කරන අයෙකුට කීටෝසීය වෙත ඉතා ඉක්මනින් ළඟාවිය හැකි ය (අඩු රුධිර සීනි මට්ටමක් සහ ග්ලයිකොජන් සංචිතයක් පවත්වාගැනීම සඳහා සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට ඉවත්කරන “කීටෝ ඩයට් එක” ද ක්‍රියා කරන්නේ මෙම ආකාරයෙන්ම ය). "මේදය අඩු කිරීම [නම් ඔබේ අරමුණ], මම ඉන්ටර්මිටන්ට් ෆාස්ටින් වලින් ඉවත්වෙනවා. ඔබට එය අනුගමනය කරන්න අවශ්‍ය නම්, එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගැන සිතා අනුගමනය කරන්න," ක්ලාක්සන් පවසන්නීය.

උපවාස කරන්නේ කෙසේ ද?

"උපවාස කරන්න නම්, ඔබ කුසගින්න පිළිබඳ ඇතිවන හැඟීම පාලනය කළ යුතු යි," ක්ලාක්සන් පවසයි. අපට කුසගින්න දැනෙන්නේ, අපගේ ආමාශයෙන් මුදාහැරෙන ග්‍රෙලින් නම් හෝමෝනය, හයිපොතැලමසය තුළ NPY සහ AgRP ලෙස හැඳින්වෙන තවත් හෝමෝන දෙකක් නිෂ්පාදනය කිරීමේ ක්‍රියාරම්භය ඇතිකළ විට ය.

මෙම හෝමෝන තුන කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම් ජනනය කරන නමුත්, එය යටපත් කරනා තවත් බොහෝ දේ තිබේ. ඇතැම් විට "තෘප්ත හෝමෝන" ලෙස හඳුන්වනු ලබන හෝමෝනවල ප්‍රධාන ඒවායින් එකක්වන්නේ, ග්‍රෙලින් නිෂ්පාදනය මැඬපැවැත්වීම සඳහා මේද සෛලවලින් මුදාහැරෙන ලෙප්ටින් ය. මෙමඟින්, "ඔබට දහනය කළ හැකි මේදය මෙහි තිබේ" ය යන්න සිරුරට දන්වනු ලබයි.

ඇතැම් අවස්ථාවන්හි දී, ග්‍රෙලින්, 'කෙටිකාලීන කුසගිනි ප්‍රතිචාරයක්' ලෙස ද හැඳින්වේ; මන්ද එය නිකුත්වන්නේ ආමාශය හිස්වී, ආමාශ බිත්තිය මත අඩු පීඩනයක් පවතින විට දී ය. ජලය පානය කිරීම හරහා එය යම්තාක් දුරකට යටපත් කළ හැකිවේ. නමුත්, ලෙප්ටින් දිගු කාලීනව ක්‍රියා කරයි.

"අපේ කුසගිනි හෝමෝන බොහෝ දේවල් මඟින් නියාමනය වෙනවා. ජාන ඉන් එකක්," ක්ලාක්සන් ප්‍රකාශ කරයි. "නමුත් අපේ ආමාශයට සහ අන්ත්‍රයන්ට සවිවී ඇති ස්නායු ගැන සිතන්න - ඔබේ කුස 'ඇදිලා ගිහින්' නැති නම්, ඔබේ ශරීරය සිතනවා එයට බඩගිනියි කියලා." (ඔබේ ශරීරය ඊට හැඩගැසෙන තුරු) ජලය පානය මඟින් කුසගින්න පිළිබඳ මුල් හැඟීම් සමනයකර ගත හැකිබව ඇය වැඩිදුරටත් පවසයි. "පළමු සති කීපය අමාරු වේවි, නමුත් ඔබ එයට හුරුවේවි."

බොහෝ පුද්ගලයින් තුළ කීටෝසීය ඇතිවන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් පැය 12-24කට පසුව ය. එබැවින් ඔබ ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය ප.ව. 06 සිට 08:30 අතර දී ගතහොත්, ප.ව. 09:00 සහ 11:30 අතර දී පෝෂිත තත්ත්වය අවසන්වී, පසුදා උදෑසන 06:00 සහ 08:30 අතර දී කීටෝසීය සහ ස්වයං භක්ෂතාව සිදුවිය හැකි ය. "නමුත් බහුතරයක් දෙනා රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසුත් වෙනත් මොනවා හෝ දෙයක් කෑමට ගන්නවා," ක්ලාක්සන් පවසයි.

“කෙටිකෑම හෝ සීනි සහිත බීම සහ බියර්, පෝෂිත තත්ත්වය පැය තුනක් දීර්ඝ කරනවා. ඔබ රාත්‍රී 09:30 - 10:00 අතරේ දී කෙටිකෑම ගැනීම අවසන් කළොත්, පෝෂිත තත්ත්වය පාන්දර 01:00 - 03:00 දක්වා දීර්ඝ වෙනවා,” ඇය පවසයි. මෙයින් අදහස් වන්නේ, කිසි විටෙකත් ඔබේ ඊළඟ ආහාර වේලට පෙර කීටෝසීය සිදු නොවනබව ය.

“ඔබට දැනුවත්ව, රාත්‍රී ආහාරය පැයකට කලින් ගන්නත්, කෙටිකෑම නොකා ඉන්නත් තීරණය කරන්න හැකි නම්, උදේ වන විට ඔබට කීටෝසීය තත්ත්වයට පත්වීමට හැකියි. නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික රාත්‍රී ආහාරයක් සහ කෙටිකෑම ගන්නා, උදෑසන 06ට අවදිවෙන කෙනෙකුට කිසිවිටෙකත් එම තත්ත්වයට පැමිණෙන්න බැහැ,” ඇය පවසයි.

ක්ලාක්සන් යෝජනා කරන්නේ, ඉරිදා රාත්‍රියේ දී වේලාසන ආහාර ගැනීමෙන් හෝ, උදෑසන ආහාරයක් සාමාන්‍ය වේලාවෙන් පැයකට පසු ලබාගෙන, එතැන් සිට ඉදිරියට යන ලෙස යි. මෙය සෑම සතියකම දිනයක් හෝ දෙකක් සිදුකර ඉදිරියට ගොඩනඟාගත හැකි ය.

පරීක්ෂාකාරී ප්‍රවේශයකින් 'ඉන්ටර්මිටන්ට් ෆාස්ටින්' අනුගමනය කිරීම, ඔබේ ශරීරයට එහි අලුත්වැඩියාවන් සිදුකර ගැනීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමට උපකාරී වේ. ස්වයං භාක්ෂතාව වයසත් සමග පහත වැටෙතැ යි පෙනෙන බැවින්, ජීවිතයේ පසුකාලීනව එයට උත්තේජනයක් ලබාදීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ය. නමුත් එය ශරීර බර අඩුකර ගැනීම සඳහා නිවැරදි උපායමාර්ගය නොවිය හැකිබවත්, සමබල ආහාර වේලක් සඳහා ආදේශකයක් නොමැති බවත් සිහි තබාගත යුතු වේ.

*විලියම් පාර්ක් BBC Futureහි ජ්‍යෙෂ්ඨ මාධ්‍යවේදියෙකු වන අතර ට්විටර්හි @williamhpark යන නමින් පෙනී සිටියි.

මෙම ලිපියේ සියලුම අන්තර්ගතයන් සාමාන්‍ය දැනීම සඳහා පමණක් සපයනු ලබන අතර, සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයන් ලබාදෙන වෛද්‍ය උපදෙස් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස නොසැලකිය යුතු ය. ඔබ ඉන්ටර්මිටන්ට් ෆාටින් සිදුකිරීම හා දිගුකල් උපවාස කිරීම සලකා බලන ගර්භනී කාන්තාවක හෝ දියවැඩියාව වැනි රෝගී තත්ත්වයක් ඇති තැනැත්තෙකු නම්, ඔබ වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතු ඇත, නිරාහාරව සිටින විට දියර වර්ග ලබාගැනීම අනිවාර්යයෙන් සිදුකළ යුතු ය.