සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට ග්ලූකෝස් පාලනය කිරීමේ ප්‍රවණතාවක් - ඊට හේතුව කුමක් ද?

කලින් කලට, මිනිස් සිරුරේ ඇතැම් යාන්ත්‍රණ ඉන්ටර්නෙට් ඔස්සේ 'නව සොයා ගැනීමක්' ලෙස පළ වන අතර එය අවසානයේ යම් නිශ්චිත වෙනසකට විසඳුමක් බවට අවසානයේ පත් වෙයි.

බර අඩු කර ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වන පුද්ගලයින්ට ග්ලූකෝස් මටට්ම ඉහළ යාම පාලනය කර ගන්නේ කෙසේ ද? යන්න උගන්වන වීඩියෝ සමග බැඳී ඇති තත්ත්වයත් එය යි. ඒවා දැනටමත් සමාජ මාධ්‍ය ඔස්සේ මිලියන ගණනක් නරඹා ඇත.

ග්ලූකෝස් - එසේත් නැත්නම් රුධිරයේ අන්තර්ගත සීනි - එකවර ඉහළ යාම සිදුවන්නේ අප කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පැණිරස ආහාර, පැස්ටා සහ කෙසෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප පවා) බහුල ආහාර පමණක් (ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වැනි වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති ආහාර සමග නොව) පරිභෝජනය කරන විට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරය තුළ ග්ලූකෝස් (සීනි) බවට පරිවර්තනය වීමෙනි.

"රුධිරයේ සීනි වැඩි වුණා ම ශරීරය ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමෙන් ඒක අඩු කරන්න උත්සහ කරනවා. ඉන්සියුලින් කියන්නේ, සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න සහ ඒවා සෛල තුළට ප්‍රවාහනය කිරීමට වගකියන හෝමෝනයක්. ඒකෙන් අතිරික්ත සීනි ප්‍රමාණයක් රුධිරයේ ඉතිරි වෙන එක වැළැක්වෙනවා," බ්‍රසීලයේ පෝෂණවේදිනියක සහ ව්‍යායාම කායික විද්‍යාව පිළිබඳ විශේෂඥවරියක වන ලිවියා හසෙගාවා පැහැදිලි කරයි.

එහෙත්, සීනි ප්‍රමාණය ඉන්සියුලින්වලින් පාලනය කිරීමට තරම් ඉහළ ගිය විට එය ශරීරය එතරම් කැමැත්තක් නොදක්වන දෙයක් එනම්, මේදය ගබඩා කිරීමට නැඹුරු වේ.

මෙම ඉහළ යාම අනවශ්‍ය ලෙස ශරීරයේ බර වැඩි කිරීමට හේතු වන ප්‍රධාන යාන්ත්‍රණයක් ලෙසත්, දිගු කාලීන සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට තුඩු දිය හැකි දෙයක් ලෙසත් මේ ගැන බීබීසීය විමසූ විශේෂඥයින් විසින් විස්තර කරනු ලබන්නේ එබැවිනි.

ශුභාරංචිය නම් ආහාර හා ජීවන රටාවේ සරල වෙනස්කම් මගින් ඒවා පාලනය කළ හැකි වීම ය.

ග්ලූකෝස් මට්ටම එකවර ඉහළ ගිය විට ශරීරයට සිදුවන්නේ කුමක් ද?

මෙලෙස ශීඝ්‍රයෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමේ ඇති අන්තරාය කුමක් ද?

දියවැඩියා රෝගීන්ට, එනම් ඉනිසියුලින් මට්ටම අඩු පුද්ගලයින්ට ග්ලූකෝස් මට්ටම එකවර ඉහළ යාම බරපතළ ගැටලුවකි.

ඔවුන්ට ඉන් දැඩි තෙහෙට්ටුවක්, දැඩි පිපාසයක් සහ බොඳ වී පෙනීම වැනි ක්ෂණික රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැකි ය. වඩාත් දරුණු අවස්ථාවලදී, ශරීරයට ශක්තිය සඳහා ග්ලූකෝස් භාවිත කළ නොහැකි වූ විට, එය මේදය දහනය කිරීමට සහ 'කීටෝන සිරුරු' නිපදවීමට පටන් ගනී.

මෙම ද්‍රව්‍ය විශාල වශයෙන් එකතු වන විට රුධිරය ආම්ලික වීම සිදුවන අතර එමගින් අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වයට හානි සිදු වීම එනම්, වකුගඩු හා හෘදයාබාධ වැනි බරපතළ සංකූලතා පවා ඇති කරයි.

"මේ වගේ අවස්ථාවලදී, රෝගියා ඉතා ඉහළ ග්ලයිසිමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක් පරිභෝජනය කරද්දී, ඒ කාර්යභාරය ඉටු කරන්න ඖෂධ භාවිත කරන්න වෙනවා. දියවැඩියාව නැති පුද්ගලයින්ගේ ඒ කාර්යය ස්වභාවිකව සිද්ධ වෙනවා," පෝෂණවේදිනියක සහ ඇමෙරිකාවේ හාර්වඩ් විශ්වවිද්‍යාලයේ සායනික පර්යේෂණ පිළිබඳ පශ්චාත් උපාධිධාරිනියක වන මරියානා මෙලෙන්ඩෙස් පැහැදිලි කරයි.

නිරෝගී පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම සමග කටයුතු කිරීමට ශරීරයට ස්වාභාවික ක්‍රම ඇති නමුත් ඔවුන් ඍණාත්මක ප්‍රතිවිපාකවලින් නිදහස් බවක් ඉන් අදහස් නොවේ.

"ග්ලූකෝස්, දිගු කාලීනව ඉහළ මට්ටමක පවතිද්දී රුධිර නාලවලට විෂ සහිත බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දියවැඩියා රෝගියෙකු නොවන අයට පවා ඔවුන්ගේ ආහාර වේලේ ග්ලයිසිමික් ​​මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙන තන්තු හා ප්‍රෝටීන් අඩු නම් වෙනත් ගැටලු ඇති වෙන්න පුළුවන්. එක ගැටලුවක් තමයි රුධිර පීඩනය වැඩි වීම," ඇය පැහැදිලි කරයි.

ග්ලූකෝස් වැඩි වීම මේදය වැඩි වීමට ද ඍජු බලපෑමක් ඇති කරයි.

"සීනි 'ඉවත්' කරන්න ශරීරය මුදා හරින ඉන්සියුලින් ඇනබොලික් හෝමෝනයකුත් වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඒවා ශරීරයට ශක්තිය ගබඩා කරන්න කියන සංඥා නිකුත් කරනවා. මෙම ගබඩා කිරීමේ යාන්ත්‍රණය අතිරික්ත ග්ලූකෝස් ශරීරයේ මේදය බවට පරිවර්තනය කරනවා. ඒවා ගිහින් බොහෝ වෙලාවට උදර ප්‍රදේශයේ එකතු වෙනවා. අනාගත භාවිතය සඳහා ශක්ති සංචිත සෑදිය යුතු බව ශරීරය තේරුම් ගන්නවා," හසෙගාවා පවසයි.

මෙය ශරීරයේ මේදය වැඩිවීමට බලපාන එක් සාධකයක් පමණක් බව මෙම පෝෂණවේදියා පැහැදිලි කරයි. අනෙක ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම ය.

"අතිරික්ත කැලරි, ඒවායේ මූලාරම්භය මොකක් වුණත්, - කාබෝහයිඩ්රේට, මේද හෝ ප්‍රෝටීන්වලින් ආවත්, මේදය එකතු වෙන්න හේතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ කොහොම වුණත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විශේෂයෙන් පිරිපහදු කළ සහ සැකසූ ඒවා තමයි වැඩිපුර ම පරිභෝජනය කරන්නේ. මොකද ඒවා පාන්, කුකීස් සහ ෆ්‍රයිස් වැනි කෙටි ආහාරවලින් පහසුවෙන් ලබා ගන්න පුළුවන් නිසා," යැයි පෝෂණවේදියා පැහැදිලි කරන්නේ සාමාන්‍යයෙන් මෙම හේතු දෙක බර වැඩි වීමට එක්ව ක්‍රියා කරන බව ද සඳහන් කරමිනි.

මීට අමතරව, මෙම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම හයිපොග්ලිසිමියා (rebound hypoglycaemia) තත්ත්වය ද ඇති කළ හැකි බව ය.

"ආහාර ගත්තට පස්සේ, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යනවා, ඊට ශරීරය ඒක සමතුලිත කරන්න ඉන්සියුලින් මුදා හරිනවා. ඒකත් එක්ක ග්ලූකෝස් මට්ටම වේගයෙන් පහත වැටිලා තෙහෙට්ටුව හෝ දැඩි කුසගින්නක් ඇති කරනවා."

රුධිරයේ එකවර සීනි වැඩිවීම වළක්වා ගන්නේ කෙසේ ද?

තන්තු, ප්‍රෝටීන් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සමග කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැනීම එකවර රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා බහුලව භාවිත වන උපාය මාර්ගය යි.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගන්න කලින් තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරන්න උපකාරී වෙනවා. උදාහරණයක් ලෙස, පැස්ටා කනකොට, සලාදයක් සමග ආරම්භ කිරීම හොඳ විදිහක්, ඊට පස්සේ මස් (බොලොග්නිස් සෝස් නම්), කුකුළු මස් හෝ ටූනා වගේ ප්‍රෝටීන්. ග්ලයිසිමික් ​​භාරය (glycaemic load) ලෙස හඳුන්වන මෙම උපක්‍රමය ආහාර දිරවීම මන්දගාමී කරලා, ග්ලූකෝස් මට්ටමට ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට්වල බලපෑම අඩු කරනවා," හසෙගාවා පැහැදිලි කරයි.

තන්තු සඳහා විකල්ප ලෙස, මෙලෙන්ඩෙස් ඕට්ස්, සයිලියම් ලෙලි සහ හණ ඇට වැනි නිවුඩ්ඩ සහිත ආහාර, එළවළු සහ පලතුරු වැනි ස්වභාවික ආහාර ගෙනහැර දක්වයි.

වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට නිර්දේශිත නිශ්චිත ප්‍රමාණයක් තිබේ: එනම්, අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 14ක් ගත යුතු අතර එය ආහාරවල ඇති සීමිත ප්‍රමාණය අනුව මෙම පෝෂණවේදියා 'අභියෝගයක්' ලෙස දකින ඉලක්කයකි.

ඔබට අදහසක් ලබා දීමට, පිසූ බ්‍රොකොලි කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් පහක් හෝ හයක් පමණ අඩංගු වන අතර ඕට්ස් මේස හැඳි දෙකකින් ග්‍රෑම් දෙකක් තුනක් අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

"ප්‍රායෝගික උපදෙසක් තමයි තන්තු සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරා ගැනීම. උදාහරණයක් ලෙස දොඩම් යුෂ පානය කරනවා වෙනුවට පලතුරු පල්ප් අනුභව කරන එක. (සුදු) පාන් වෙනුවට, පූර්ණ තිරිඟු පිටි පාන් කන්න. මේ ආකාරයට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩි කර ගැනීමකින් තොරව අපිට තන්තු එකතු කර ගන්න පුළුවන්," මෙලෙන්ඩෙස් පවසයි.

"ගොඩක් අය බීට්රූට් වගේ ඇතැම් ආහාරවලින් වැළකී සිටීම ගැන හිතන්නේ ඒවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇතැයි ඔවුන් විශ්වාස කරන නිසා. නමුත් ගොඩක් වෙලාවට අපි හරි ම කලාතුරකින් තමයි තනි ආහාරයක් ගන්නේ. බීට්රූට් උදාහරණයකට ගමුකෝ. ඒවා සාමාන්‍යයෙන් මස්, බෝංචි සහ සලාද වැනි වෙනත් ආහාර එක්ක තමයි කන්නේ. ඒකෙන් ආහාර වේල සමතුලිත වෙනවා."

මෙලෙන්ඩෙස් ද පැහැදිලි කරන්නේ, ග්ලූකෝස්හි ශීඝ්‍ර වැඩිවීමක් ඇති කිරීමට අමතරව, සුදු සහල් හෝ අර්තාපල් වැනි ඉහළ ග්ලයිසිමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ද ඔබට ඉක්මනින් ම කුසගින්න ඇති කරන බව ය. මෙම ආහාර මූලික වශයෙන් කුඩා කෙඳි සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර නිසා මෙය සිදු වේ.

"මේක වළක්වා ගන්න විදිහත් අර හා සමාන යි: නිවුඩ්ඩ (තන්තු), බිත්තර, චීස් හෝ කුකුළු මස් කැබලි (ප්‍රෝටීන්) වැනි දෑ සමග (කාබෝහයිඩ්‍රේට්) ගන්න. එමගින් ආහාරයේ ග්ලයිසිමික් ​​භාරය අඩු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන පූර්ණත්වයේ හැඟීම අඛණ්ඩව පවතිනවා."

ශාරීරික ව්‍යායාමවල යෙදීම ද රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

"ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය හෝ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වන ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වය නොමැතිව වුව ද රුධිරයෙන් ග්ලූකෝස් කෙලින් ම ග්‍රහණය කර ගැනීමේ හැකියාව මාංශ පේශිවලට තියෙනවා," හසෙගාවා තවදුරටත් පවසයි.

අධික පාලනයේ අනතුරු

අප කන දේ අපගේ ශරීරයට බලපාන ආකාරය අවබෝධ කර ගැනීම ධනාත්මක වෙනස්කම් ඇති කිරීමට උපකාරී වන අතර, පෝෂණවේදීන් අනතුරු අඟවන්නේ ශරීරයේ සෑම කුඩා ක්‍රියාවලියක් ම පාලනය කිරීමට උත්සහ කිරීමේදී ප්‍රවේශම් විය යුතු බව ය.

"මිනිස්සු තමන් ගන්න ආහාර ගැන උමතු වෙන්න ඕනේ නැහැ; ඒකෙන් ඒක අමාරු දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, ග්ලූකෝස් ගැනීමෙන් ගැටලු ඇති වන හෝ දියවැඩියාව නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා, සෑම ආහාර වේලක ම තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඇතුළත් කිරීම සහ ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වෙනවා. ඉහළ ග්ලයිසිමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම ගැන මානසික වධයක් කර ගන්න අවශ්‍ය නැහැ," මෙලෙන්ඩෙස් පවසයි.

ඉක්මනින් අවශෝෂණය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කිනම් අවස්ථාවලදී ද?

පැයකට වැඩි කාලයක් දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි දැඩි ව්‍යායාමවල හෝ දිගු ව්‍යායාම සැසිවලින් පසු ඉහළ ග්ලයිසිමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය අර්ථවත් ය.

මක්නිසාද යත්, එලෙස ව්‍යායාමවල නිරත වීමෙන් පසු, අපට පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි ග්ලූකෝස් සංචිත වන ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවිය යුතු බැවිනි.

"මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ, මාංශ පේශි ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කර ගන්න බලාගෙන ඉන්න නිසා මාංශ පේශි යථාතත්ත්වයට පත් කරන්න පාන් වගේ වේගයෙන් අවශෝෂණය වෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරනවා. එක ම දිනයේ පුහුණු සැසි දෙකක් කරන හෝ මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගන්න බලාපොරොත්තු වෙන අයට මේක විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියක යෙදී සිටින අයට පවා තමන් කැමති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගන්න මෙම කාලය ප්‍රයෝජනයට ගන්න පුළුවන් වගේ ම, මේදය ලෙස එකතුවීම වළක්වා ගන්න පුළුවන්, නමුත් ප්‍රමාණය හොඳින් මැන ගැනීම වැදගත් වෙනවා," හසෙගාවා පෙන්වා දෙයි.

ව්‍යායාම කළ පසු ක්ෂණික ආහාර වේලක් සඳහා හොඳ විකල්ප අතරට වියළි පලතුරු එනම්, ඇප්‍රිකොට් සහ මුද්දරප්පලම්, අර්තාපල් හෝ ඉරිඟු (පැණිරස නොකළ) ඇතුළත් වේ. සීනි අධික ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් පවා ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීමට ඉක්මනින් උපකාරී වන නමුත් අතිරික්ත කැලරි වළක්වා ගැනීම සඳහා මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතු ය.

ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පැය කිහිපය තුළ, ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය - ආහාර හෝ අතිරේක මගින් - මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය ප්‍රවර්ධනය කිරීම, මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිය සහ වර්ධනය වේගවත් කිරීම සඳහා ද ඉතා වැදගත් වේ.

ධාන්‍ය වර්ග, එළවළු සහ කොළ පැහැති පලා වැනි තන්තු පරිභෝජනය, හරියට ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේගවත් අවශෝෂණයට බාධාවක් වන නිසා, ග්ලූකෝස් සහ ෆෲක්ටෝස් පරිභෝජනයෙන් පැය දෙකකට පසුව ආහාරයට ගත යුතු ය.