Седам врста хране које би требало више да једете

Неке уобичајене намирнице могу имати моћне позитивне ефекте по наше здравље. Ево њих седам које вреди убацити више у исхрану.

Никад до сада нисмо могли да бирамо од толико различитих врста хране.

Понекад уме да буде тешко знати на које хранљиве материје ставити приоритет свакодневно - да ли се више усредсредити на протеине, влакна или витамин Ц?

Да би нам олакшали, истраживачи су анализирали више од 1.000 типова сирове хране и рангирали оне који пружају најбољи баланс дневних прехрамбених потреба.

Ево њих седам - заједно са доказима зашто би их требало убацити на следећи списак за куповину.

Бадеми

Овај орашасти плод је богат мононезасићеним масним киселинама и витамином Е.

Његово редовно уношење показало се као могућа помоћ код дијабетеса и појачивач кардиоваскуларног здравља преко смањења „лошег“ холестерола и појачавања „доброг“.

У једној студији, научници су затражили од 77 одраслих особа да једу 320 калорија бадема или крекера сваки дан током 12 недеља.

Учесници су сви имали факторе ризика за хроничне болести као што су срчана обољења или дијабетес типа 2 – као што је висок крвни притисак.

После 12 недеља, они који су јели бадеме имали су нижи ниво „лошег“ холестерола, боље здравље црева и мање упалних процеса.

Студија из 2022. са 87 испитаника који су јели порцију целих или млевених бадема, или мафин, сваки дан у периоду од четири недеље, показала је да једење бадема појачава унос мононезасићених масних киселина, влакана, калијума и других важних хранљивих састојака.

Истраживачи су открили да је бутират био значајно виши код оних који су јели бадеме.

Бутират је масна киселина кратког ланца која храни ћелије слузокоже нашег дебелог црева.

Ове ћелије пружају идеалне услове за развој микроба црева, да зид црева буде снажан и здрав, и да боље апсорбује хранљиве састојке.

Уз то, они који су јели читаве бадеме имали су додатно 1,5 пражњење црева недељно у поређењу са другим групама.

Блитва

Ово листасто поврће редак је прехрамбени извор беталаина, фитохемикалија са „неурозаштитним“ квалитетима.

То значи да могу да помогну у заштити нервног система од оштећења и последица старења.

„Блитва садржи нитрате, који помажу телу да производи азот оксид, сигнални молекул који побољшава здравље наше циркулације“, каже Вилијам Ли, председник и медицински директор фондације Ангиогенеза, америчке непрофитне организације која се бави превенцијом болести.

Ово помаже при снижавању крвног притиска, побољшава проток крви и зараста слузницу крвних судова која може бити оштец́ена током старења, додаје Ли.

Блитва такође садржи полифеноле, међу којима и кверцетин, кемпферол и изорамнетин, који су „моц́ни антиоксиданти што штите наше ц́елије и помажу у смањењу упала“, каже он.

Блитва је и добар извор влакана и садржи магнезијум (потребан за ц́елијску енергију), витамин К (потребан за згрушавање крви) и лутеин, важан за здравље очију и мозга.

Посебно је корисна за старије који желе да побољшају рад крвотока, одрже здравље вида и очувају здравље мозга, срца и општег васкуларног система, каже Ли.

Најбољи начин за уношење блитве у организам, каже Ли, јесте да је не прекувате, јер ц́е то уклонити неке од хранљивих материја.

У листовима блитве је вец́ина корисних хранљивих материја, додаје.

Поточарка

Ово лиснато зелено поврц́е припада породици купусњача (која обухвата и броколи, купус и кељ).

Поточарка садржи велике количине витамина Б (Б1, Б2, Б3, Б6, Ц, Е), као и калцијум, магнезијум и гвожђе, и полифеноле.

Садржи и лутеин и бета-каротен, који помажу у одржавању здравља очију и имунолошке функције.

Редовно једење поточарке може такође помоћи у смањењу упалних процеса у телу, за која се зна да повец́авају ризик од срчаних обољења и дијабетеса дугорочно, и смањењу нивоа нездравог холестерола.

Поточарка такође садржи фенетил изотиоцијанат, природно једињење повезано са њеном способношц́у успоравана раста ц́елија рака.

Заједно са броколијем, за поточарку се зна да је најбољи извор фенетил изотиоцијаната.

Поточарка је проглашена водец́ом биљком антидепресивом у студији из 2018. године коју је спровело Светско путовање психијатрије.

То је тако због густине хранљивих материја, међу којима и гвожђе, омега-3 масне киселине, магнезијум, калијум и витамине.

Цвекла... али листови

Упркос томе што се цвекла нашироко упражњава, ми скоро увек једемо само корен, каже он, иако она има и много хранљивих материја и корисних једињења.

„Цвекла се, у пракси, обично доживљава само као корен, а тако се обично и продаје, припрема и памти у свакодневном животу.

„Као резултат тога, листови обично не спадају у уобичајене прехрамбене навике и често се једноставно одбацују.

„Културолошке навике чврсто обликују ставове шта се сматра јестивим или пожељним, а у неким контекстима, лиснати делови поврц́а сматрају се секундарним или су једноставно непознати у свакодневном спремању хране.“

Ово важи и за бројно друго поврц́е, каже Понте, од којих су многа такође препуна хранљивих материја.

Листови цвекле су пуни корисног калцијума, гвожђа,витамина К и групе витамина Б (посебно рибофлавина).

Листови цвекле су склони да садрже већи ниво протеина и минерала, и да садрже фенолна једињења повезана са антиоксидативном активношц́у, каже Луис Густаво Сабоја Понте, истраживач са Универзитета Естадуал де Кампинас (Уникамп) и универзитетски професор на Универзитету Паулиста (Унип) и Центру Универзитета Сенак.

У студији из 2019. године спроведеној на гојазним и особама са вишком килограма са високим нивоом ЛДЛ-а, илити „лошег“ холестерола, учесници су јели лиофилизоване листове цвекле током четири недеље и доживели да им се ЛДЛ холестерол смањио.

Понте је прошле године покушао да утврди да ли су хранљиве материје у листовима цвекле био-доступне, што би указивало на то да смо у стању да их сваримо и имамо користи од њиховог садржаја.

Студија је показала да листови цвекле остају биолошки активни после симулације варења у лабораторији.

Сварено лишц́е показало је антиоксидативну активност и помогло је у заштити ДНК од оксидативног оштец́ења.

Понте је тестирао сварено лишц́е у ц́елијама карцинома дебелог црева и уочио смањење раста ц́елија и формирања колонија.

Међутим, каже он, овим налазима се мора приступати опрезно.

Док су нека једињења присутна у листовима остала доступна после симулираног варења, друга, попут витексина и апигенина, и даље су била детектована након варења, иако у мањим количинама.

Понтеово симулирано варење показало је шта се дешава углавном на путу до танког црева, а искључује колонску фазу - последњи део у којем дебело црево обрађује преостали отпад.

То је место, каже Понте, на којем цревне бактерије могу трансформисати делове ових једињења и потенцијално изменити њихове ефекте.

Потпуна потврда да можемо приступити свим хранљивим материјама у листовима цвекле захтевала би људске и лабораторијске студије које узимају у разматрање читав процес варења, каже Понте.

Ипак, његови налази су помогли да се покаже како су листови цвекле потенцијално вредна храна, додаје.

Чиа семенке

Ове ситне црне семенке препуне су влакана, протеина, а-линоленске киселине, фенолне киселине и витамина, па и великих количина витамина Б.

Оне садрже фитохемикалије које могу помоћи у заштити срца и јетре и омега-3 масне киселине које помажу у јачању имуног система.

Повезане су са бројним користима по здравље, у које спада смањење ризика од срчаних обољења, побољшање нивоа здравог холестерола, смањење крвног притиска и смањење ризика од дијабетеса типа 2 и неких врста рака.

Али постоје докази који указују на то да можда немамо онолико користи од чиа семенки колико бисмо могли.

Рејчел Бертон, професорка са Универзитета у Аделејду, у Аустралији, вец́ је дуго проучавала дијететска влакна када је одлучила да истражи чиа семе.

„Било је - и још постоји - много здравствених тврдњи широм интернета повезаних са упражњавањем чиа семеки, посебно повезаних са предностима по наш цревни микробиом, али изгледа да нема много чврстих научних чињеница које би их подржале“, каже она.

Једна од тих предности, увидела је она, био је њихов висок садржај влакана.

„Прехрамбена влакна су кључни састојак исхране и вец́ина нас их не једе довољно, ако су тврдње о чиа семенкама биле нетачне и ако су људи плац́али скупу намирницу на основу тога, онда је ово важно знати“, каже она.

У њеној студији из 2023. године, Бартон је спровела низ лабораторијских тестова упоредивши целе чиа семенке, што је обично начин на који их ми упражњавамо, и самлевене чиа семенке.

Оно што је пронашла у лабораторији сугерише да конзумирање целих чиа семенки може да нас спречи у томе да истински апсорбујемо хранљиве материје које оне садрже.

Чиа семенке имају два састојка: слузи на спољашњој страни семена, која садржи влакна, и омега масти унутар семена, посебно омега-3 масти.

„Једењем целих чиа семенки, хранљиве материје коју су толико хваљене заправо нам нису доступне“, каже она.

Слуз се не одваја од семена, а омега масти остају заробљене унутар семена.

„Дакле, осим ако све не жвац́ете стварно дуго времена, семенка пролази кроз црева у суштини непромењена“, каже Бартон.

Стога, млевење чиа семенки чини омега масти приступачнијим.

Бартон саветује да се мељу и друге семенке, из истог разлога, као што су лан и ланено семе.

Семенке бундеве

Бундева се бере широм света због њене коре, меса - и семенки.

Семенке бундеве садрже велике количине полинезасиц́ених и мононезасиц́ених масних киселина, које су повезане са бројним здравственим користима и смањеним ризиком од многих болести.

Али истраживања показују да количина масти у семенкама варира у различитим сортама бундева и да има око 150 врста бундева широм света.

Семе бундеве такође садржи линолну киселину, олеинску киселину и палмитинске киселине, за које је показано да помажу код здравља срца.

Показало се и да семенке бундеве такође имају неуро-заштитне користи.

То значи да могу помоц́и у заштити нашег нервног система од оштећења мозга, нерава или менталног здравља услед сталног излагања токсичним супстанцама, попут олова и живе, неких лекова, пољопривредних инсектицида и одређених алкохолних пиц́а.

У студији објављеној 2025. године, научници су поделили 50 пацова у пет група.

Током периода од две недеље, једна група је добијала основну исхрану, а друге су добијале или печене или сирове суплементе од семенки бундеве у две различите количине.

Пацови који су јели семенке бундеве показали су побољшања у анксиозности, когнитивним способностима и памц́ењу.

Показало се да печене семенке бундеве доносе највише користи – потенцијално, наводи се у овом раду, зато што процес печења чини хранљиве материје из семена биодоступнијим разбијањем ц́елија и ослобађањем антиоксиданата повезаних са ц́елијским зидовима.

Погледајте видео: Кафа или чај - шта је здравије

Листови маслачка

Када је у питању здрава и разноврсна исхрана, једна од главних препрека за њу је доступност тих намирница.

Срец́ом, листова маслачка има у изобиљу и доступни су вец́ини нас када стигне пролец́е.

Листови маслачка на први поглед можда не делују као очигледна кухињска намирница.

Али пуни су корисних једињења која имају антиупална, па чак и антиканцерогена дејства.

Неке студије показују везе и са мањим ризиком од срчаних обољења: иако, у једном прегледу, истраживачи кажу да нема довољно истраживања на људима да би се овде извели било какви закључци.

Листови маслачка су такође богат извор фенолних киселина, флавоноида, витамина (А, Ц, Е, К и Б) и минерала (калцијума, натријума, магнезијума и гвожђа).

Листови маслачка се упражњавају широм света – у салатама и супама, као зачини и сирупи, и у вину, или као замена за чај и кафу.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk