Sedam vrsta hrane koje bi trebalo više da jedete

Neke uobičajene namirnice mogu imati moćne pozitivne efekte po naše zdravlje. Evo njih sedam koje vredi ubaciti više u ishranu.

Nikad do sada nismo mogli da biramo od toliko različitih vrsta hrane.

Ponekad ume da bude teško znati na koje hranljive materije staviti prioritet svakodnevno - da li se više usredsrediti na proteine, vlakna ili vitamin C?

Da bi nam olakšali, istraživači su analizirali više od 1.000 tipova sirove hrane i rangirali one koji pružaju najbolji balans dnevnih prehrambenih potreba.

Evo njih sedam - zajedno sa dokazima zašto bi ih trebalo ubaciti na sledeći spisak za kupovinu.

Bademi

Ovaj orašasti plod je bogat mononezasićenim masnim kiselinama i vitaminom E.

Njegovo redovno unošenje pokazalo se kao moguća pomoć kod dijabetesa i pojačivač kardiovaskularnog zdravlja preko smanjenja „lošeg“ holesterola i pojačavanja „dobrog“.

U jednoj studiji, naučnici su zatražili od 77 odraslih osoba da jedu 320 kalorija badema ili krekera svaki dan tokom 12 nedelja.

Učesnici su svi imali faktore rizika za hronične bolesti kao što su srčana oboljenja ili dijabetes tipa 2 – kao što je visok krvni pritisak.

Posle 12 nedelja, oni koji su jeli bademe imali su niži nivo „lošeg“ holesterola, bolje zdravlje creva i manje upalnih procesa.

Studija iz 2022. sa 87 ispitanika koji su jeli porciju celih ili mlevenih badema, ili mafin, svaki dan u periodu od četiri nedelje, pokazala je da jedenje badema pojačava unos mononezasićenih masnih kiselina, vlakana, kalijuma i drugih važnih hranljivih sastojaka.

Istraživači su otkrili da je butirat bio značajno viši kod onih koji su jeli bademe.

Butirat je masna kiselina kratkog lanca koja hrani ćelije sluzokože našeg debelog creva.

Ove ćelije pružaju idealne uslove za razvoj mikroba creva, da zid creva bude snažan i zdrav, i da bolje apsorbuje hranljive sastojke.

Uz to, oni koji su jeli čitave bademe imali su dodatno 1,5 pražnjenje creva nedeljno u poređenju sa drugim grupama.

Blitva

Ovo listasto povrće redak je prehrambeni izvor betalaina, fitohemikalija sa „neurozaštitnim“ kvalitetima.

To znači da mogu da pomognu u zaštiti nervnog sistema od oštećenja i posledica starenja.

„Blitva sadrži nitrate, koji pomažu telu da proizvodi azot oksid, signalni molekul koji poboljšava zdravlje naše cirkulacije“, kaže Vilijam Li, predsednik i medicinski direktor fondacije Angiogeneza, američke neprofitne organizacije koja se bavi prevencijom bolesti.

Ovo pomaže pri snižavanju krvnog pritiska, poboljšava protok krvi i zarasta sluznicu krvnih sudova koja može biti oštećena tokom starenja, dodaje Li.

Blitva takođe sadrži polifenole, među kojima i kvercetin, kempferol i izoramnetin, koji su „moćni antioksidanti što štite naše ćelije i pomažu u smanjenju upala“, kaže on.

Blitva je i dobar izvor vlakana i sadrži magnezijum (potreban za ćelijsku energiju), vitamin K (potreban za zgrušavanje krvi) i lutein, važan za zdravlje očiju i mozga.

Posebno je korisna za starije koji žele da poboljšaju rad krvotoka, održe zdravlje vida i očuvaju zdravlje mozga, srca i opšteg vaskularnog sistema, kaže Li.

Najbolji način za unošenje blitve u organizam, kaže Li, jeste da je ne prekuvate, jer će to ukloniti neke od hranljivih materija.

U listovima blitve je većina korisnih hranljivih materija, dodaje.

Potočarka

Ovo lisnato zeleno povrće pripada porodici kupusnjača (koja obuhvata i brokoli, kupus i kelj).

Potočarka sadrži velike količine vitamina B (B1, B2, B3, B6, C, E), kao i kalcijum, magnezijum i gvožđe, i polifenole.

Sadrži i lutein i beta-karoten, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i imunološke funkcije.

Redovno jedenje potočarke može takođe pomoći u smanjenju upalnih procesa u telu, za koja se zna da povećavaju rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa dugoročno, i smanjenju nivoa nezdravog holesterola.

Potočarka takođe sadrži fenetil izotiocijanat, prirodno jedinjenje povezano sa njenom sposobnošću usporavana rasta ćelija raka.

Zajedno sa brokolijem, za potočarku se zna da je najbolji izvor fenetil izotiocijanata.

Potočarka je proglašena vodećom biljkom antidepresivom u studiji iz 2018. godine koju je sprovelo Svetsko putovanje psihijatrije.

To je tako zbog gustine hranljivih materija, među kojima i gvožđe, omega-3 masne kiseline, magnezijum, kalijum i vitamine.

Cvekla... ali listovi

Uprkos tome što se cvekla naširoko upražnjava, mi skoro uvek jedemo samo koren, kaže on, iako ona ima i mnogo hranljivih materija i korisnih jedinjenja.

„Cvekla se, u praksi, obično doživljava samo kao koren, a tako se obično i prodaje, priprema i pamti u svakodnevnom životu.

„Kao rezultat toga, listovi obično ne spadaju u uobičajene prehrambene navike i često se jednostavno odbacuju.

„Kulturološke navike čvrsto oblikuju stavove šta se smatra jestivim ili poželjnim, a u nekim kontekstima, lisnati delovi povrća smatraju se sekundarnim ili su jednostavno nepoznati u svakodnevnom spremanju hrane.“

Ovo važi i za brojno drugo povrće, kaže Ponte, od kojih su mnoga takođe prepuna hranljivih materija.

Listovi cvekle su puni korisnog kalcijuma, gvožđa,vitamina K i grupe vitamina B (posebno riboflavina).

Listovi cvekle su skloni da sadrže veći nivo proteina i minerala, i da sadrže fenolna jedinjenja povezana sa antioksidativnom aktivnošću, kaže Luis Gustavo Saboja Ponte, istraživač sa Univerziteta Estadual de Kampinas (Unikamp) i univerzitetski profesor na Univerzitetu Paulista (Unip) i Centru Univerziteta Senak.

U studiji iz 2019. godine sprovedenoj na gojaznim i osobama sa viškom kilograma sa visokim nivoom LDL-a, iliti „lošeg“ holesterola, učesnici su jeli liofilizovane listove cvekle tokom četiri nedelje i doživeli da im se LDL holesterol smanjio.

Ponte je prošle godine pokušao da utvrdi da li su hranljive materije u listovima cvekle bio-dostupne, što bi ukazivalo na to da smo u stanju da ih svarimo i imamo koristi od njihovog sadržaja.

Studija je pokazala da listovi cvekle ostaju biološki aktivni posle simulacije varenja u laboratoriji.

Svareno lišće pokazalo je antioksidativnu aktivnost i pomoglo je u zaštiti DNK od oksidativnog oštećenja.

Ponte je testirao svareno lišće u ćelijama karcinoma debelog creva i uočio smanjenje rasta ćelija i formiranja kolonija.

Međutim, kaže on, ovim nalazima se mora pristupati oprezno.

Dok su neka jedinjenja prisutna u listovima ostala dostupna posle simuliranog varenja, druga, poput viteksina i apigenina, i dalje su bila detektovana nakon varenja, iako u manjim količinama.

Ponteovo simulirano varenje pokazalo je šta se dešava uglavnom na putu do tankog creva, a isključuje kolonsku fazu - poslednji deo u kojem debelo crevo obrađuje preostali otpad.

To je mesto, kaže Ponte, na kojem crevne bakterije mogu transformisati delove ovih jedinjenja i potencijalno izmeniti njihove efekte.

Potpuna potvrda da možemo pristupiti svim hranljivim materijama u listovima cvekle zahtevala bi ljudske i laboratorijske studije koje uzimaju u razmatranje čitav proces varenja, kaže Ponte.

Ipak, njegovi nalazi su pomogli da se pokaže kako su listovi cvekle potencijalno vredna hrana, dodaje.

Čia semenke

Ove sitne crne semenke prepune su vlakana, proteina, a-linolenske kiseline, fenolne kiseline i vitamina, pa i velikih količina vitamina B.

One sadrže fitohemikalije koje mogu pomoći u zaštiti srca i jetre i omega-3 masne kiseline koje pomažu u jačanju imunog sistema.

Povezane su sa brojnim koristima po zdravlje, u koje spada smanjenje rizika od srčanih oboljenja, poboljšanje nivoa zdravog holesterola, smanjenje krvnog pritiska i smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.

Ali postoje dokazi koji ukazuju na to da možda nemamo onoliko koristi od čia semenki koliko bismo mogli.

Rejčel Berton, profesorka sa Univerziteta u Adelejdu, u Australiji, već je dugo proučavala dijetetska vlakna kada je odlučila da istraži čia seme.

„Bilo je - i još postoji - mnogo zdravstvenih tvrdnji širom interneta povezanih sa upražnjavanjem čia semeki, posebno povezanih sa prednostima po naš crevni mikrobiom, ali izgleda da nema mnogo čvrstih naučnih činjenica koje bi ih podržale“, kaže ona.

Jedna od tih prednosti, uvidela je ona, bio je njihov visok sadržaj vlakana.

„Prehrambena vlakna su ključni sastojak ishrane i većina nas ih ne jede dovoljno, ako su tvrdnje o čia semenkama bile netačne i ako su ljudi plaćali skupu namirnicu na osnovu toga, onda je ovo važno znati“, kaže ona.

U njenoj studiji iz 2023. godine, Barton je sprovela niz laboratorijskih testova uporedivši cele čia semenke, što je obično način na koji ih mi upražnjavamo, i samlevene čia semenke.

Ono što je pronašla u laboratoriji sugeriše da konzumiranje celih čia semenki može da nas spreči u tome da istinski apsorbujemo hranljive materije koje one sadrže.

Čia semenke imaju dva sastojka: sluzi na spoljašnjoj strani semena, koja sadrži vlakna, i omega masti unutar semena, posebno omega-3 masti.

„Jedenjem celih čia semenki, hranljive materije koju su toliko hvaljene zapravo nam nisu dostupne“, kaže ona.

Sluz se ne odvaja od semena, a omega masti ostaju zarobljene unutar semena.

„Dakle, osim ako sve ne žvaćete stvarno dugo vremena, semenka prolazi kroz creva u suštini nepromenjena“, kaže Barton.

Stoga, mlevenje čia semenki čini omega masti pristupačnijim.

Barton savetuje da se melju i druge semenke, iz istog razloga, kao što su lan i laneno seme.

Semenke bundeve

Bundeva se bere širom sveta zbog njene kore, mesa - i semenki.

Semenke bundeve sadrže velike količine polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, koje su povezane sa brojnim zdravstvenim koristima i smanjenim rizikom od mnogih bolesti.

Ali istraživanja pokazuju da količina masti u semenkama varira u različitim sortama bundeva i da ima oko 150 vrsta bundeva širom sveta.

Seme bundeve takođe sadrži linolnu kiselinu, oleinsku kiselinu i palmitinske kiseline, za koje je pokazano da pomažu kod zdravlja srca.

Pokazalo se i da semenke bundeve takođe imaju neuro-zaštitne koristi.

To znači da mogu pomoći u zaštiti našeg nervnog sistema od oštećenja mozga, nerava ili mentalnog zdravlja usled stalnog izlaganja toksičnim supstancama, poput olova i žive, nekih lekova, poljoprivrednih insekticida i određenih alkoholnih pića.

U studiji objavljenoj 2025. godine, naučnici su podelili 50 pacova u pet grupa.

Tokom perioda od dve nedelje, jedna grupa je dobijala osnovnu ishranu, a druge su dobijale ili pečene ili sirove suplemente od semenki bundeve u dve različite količine.

Pacovi koji su jeli semenke bundeve pokazali su poboljšanja u anksioznosti, kognitivnim sposobnostima i pamćenju.

Pokazalo se da pečene semenke bundeve donose najviše koristi – potencijalno, navodi se u ovom radu, zato što proces pečenja čini hranljive materije iz semena biodostupnijim razbijanjem ćelija i oslobađanjem antioksidanata povezanih sa ćelijskim zidovima.

Pogledajte video: Kafa ili čaj - šta je zdravije

Listovi maslačka

Kada je u pitanju zdrava i raznovrsna ishrana, jedna od glavnih prepreka za nju je dostupnost tih namirnica.

Srećom, listova maslačka ima u izobilju i dostupni su većini nas kada stigne proleće.

Listovi maslačka na prvi pogled možda ne deluju kao očigledna kuhinjska namirnica.

Ali puni su korisnih jedinjenja koja imaju antiupalna, pa čak i antikancerogena dejstva.

Neke studije pokazuju veze i sa manjim rizikom od srčanih oboljenja: iako, u jednom pregledu, istraživači kažu da nema dovoljno istraživanja na ljudima da bi se ovde izveli bilo kakvi zaključci.

Listovi maslačka su takođe bogat izvor fenolnih kiselina, flavonoida, vitamina (A, C, E, K i B) i minerala (kalcijuma, natrijuma, magnezijuma i gvožđa).

Listovi maslačka se upražnjavaju širom sveta – u salatama i supama, kao začini i sirupi, i u vinu, ili kao zamena za čaj i kafu.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk