Зашто је избегавање наглог скока шећера у крви важно за губитак тежине

С времена на време, неки механизам људског тела буде „поново откривен" на интернету и почне да се промовише као решење за постизање одређеног циља.

То је случај и са видео снимцима који су се недавно појавили и који саветују људе који желе да ослабе како да избегну нагле порасте нивоа шећера у крви, а тема је већ прикупила милионе прегледа на друштвеним мрежама.

Нагли пораст глукозе, или шећера у крви, дешава се када уносимо храну богату угљеним хидратима (слаткише, тестенине, али и здравије намирнице као што су банане) самостално, без додатка других хранљивих материја, као што су протеини и влакна.

Када унесемо угљене хидрате, они се у телу разграђују и претварају у глукозу (врсту шећера).

„Када је ниво шећера у крви висок, тело покушава да га смањи лучењем инсулина, хормона који је задужен да 'очисти' вишак шећера из крви и транспортује га у ћелије, како не би остао у крвотоку", објашњава Ливија Хасегава, нутриционисткиња и специјалисткиња за физиологију вежбања из Бразила.

Међутим, када је количина шећера превелика да инсулин може да је регулише, тело ствара залихе нечега што многи не прижељкују, а то су масти.

Зато пораст шећера у крви стручњаци које је ББЦ консултовао описују као један од главних телесних механизама за добијање нежељених килограма, али и као фактор ризика за дугорочних здравствених проблема.

Добра вест је да је ово могуће контролисати једноставним променама у исхрани и начину живота.

Шта се дешава у телу када порасте ниво шећера у крви?

Која је опасност од наглог пораста нивоа шећера у крви?

За дијабетичаре, који немају довољно инсулина, скок нивоа шећера у крви представља озбиљан проблем.

Овај пораст може да изазове тренутне симптоме као што су екстремни умор, јака жеђ и замагљен вид.

У тежим случајевима, када тело не може да користи глукозу као извор енергије, почиње да сагорева масти и производи такозвана „кетонска тела".

Када се ове супстанце нагомилају у великим количинама, крв постаје кисела, што може да угрози функцију органа и доведе до озбиљних компликација, попут оштећења бубрега и срца.

„У таквим случајевима, када пацијент унесе намирнице веома високог гликемијског индекса, неопходно је користити терапију лековима како би се надокнадила функција коју код здравих људи обавља инсулин", објашњава Маријана Мелендез, нутриционисткиња која је на постдипломским студијама клиничких истраживања на Универзитету Харварду у Сједињеним Државама (САД).

Иако тело код здравих људи има природне механизме за регулацију шећера у крви, то не значи да су они потпуно заштићени од негативних последица.

„Када је ниво шећера у крви повишен дуже време може да има токсичан утицај на крвне судове.

„Тако да чак и људи који нису дијабетичари могу да развију здравствене проблеме ако им исхрана не садржи довољно влакана и протеина који помажу у смањењу пораста шећера у крви.

„Један од могућих проблема је повишен крвни притисак", објашњава Мелендез.

Пораст нивоа шећера у крви такође има непосредан утицај на таложење масти.

„Инсулин који тело лучи да 'очисти' шећер из крви такође је анаболички хормон, што значи да сигнализира телу да складишти енергију.

„Овај механизам складиштења претвара вишак глукозе у телесне масти, најчешће у пределу стомака.

„Тело на тај начин ствара енергетске резерве за будућу употребу", каже Хасегава.

Нутриционисткиња додаје да је ово само један од чинилаца који доприносе повећању телесне масе.

Други кључни чинилац је унос већег броја калорија од оног које је телу потребно.

„Вишак калорија, без обзира на њихов извор – било да потичу из угљених хидрата, масти или протеина – може да доведе до нагомилавања масти.

„Међутим, угљени хидрати, посебно рафинисани и прерађени, се најчешће конзумирају јер су лако доступни у намирницама попут хлеба, кекса и грицкалицама као што су помфрит и чипс", објашњава нутриционисткиња, закључујући да су ова два узрока гојења углавном повезана.

Поред тога, брза апсорпција ових угљених хидрата може да изазове такозвану „реактивну хипогликемију" (нагли пад шећера после оброка, најчешће у року од четири сата).

„Након уноса хране, ниво шећера у крви нагло расте, тело лучи инсулин да га уравнотежи, а затим ниво глукозе брзо опада, што може да узрокује умор или појачани осећај глади".

Како избећи нагле скокове шећера у крви

Комбиновање угљених хидрата са влакнима, протеинима или здравим мастима је стратегија која се најчешће примењује за спречавање наглог пораста шећера у крви.

„Унос влакана и протеина пре угљених хидрата помаже да се успори апсорпција глукозе.

„На пример, када једете тестенину, добро је да оброк почнете салатом, а затим да додате извор протеина, као што је месо (ако је болоњез сос), или комадиће пилетине или туне.

„Ова стратегија, позната као гликемијско оптерећење, успорава варење и смањује утицај угљених хидрата на ниво шећера у крви", објашњава Хасегава.

Као изворе влакана, Мелендез препоручује овсене мекиње, псилијум љуспице и ланено семе, као и природне намирнице као што су поврће и воће.

Препоручена дневна количина влакана за одрасле је најмање 14 грама, што нутриционисткиња сматра „изазовним циљем" због ограничене количине влакана у намирницама.

Ради бољег разумевања, шоља куваног броколија садржи око пет до шест грама влакана, док две супене кашике овсених пахуљица садрже два до три грама.

„Практичан савет је да бирате угљене хидрате који природно садрже влакна.

„На пример, уместо цеђеног сока од поморанџе, поједите цео плод са пулпом.

„Уместо белог хлеба, изаберите интегрални.

„На тај начин можете да повећате унос влакана, а да не ограничавате угљене хидрате", каже Мелендез.

„Многи људи избегавају одређене намирнице, попут цвекле, јер верују да садрже превише угљених хидрата.

„Међутим, ретко једемо само једну намирницу.

„Цвекла се, на пример, обично комбинује са другим намирницама, као што су месо, пасуљ и салата, што доприноси равнотежи оброка.

„Исто важи и за банане – ако их комбинујемо са овсеним пахуљицама и јогуртом, добијамо уравнотежен оброк".

Мелендез такође објашњава да, осим што изазивају нагли пораст нивоа шећера у крви, намирнице високог гликемијског индекса, као што су бели пиринач и кромпир, брже стварају осећај глади након оброка.

То се дешава јер су ове намирнице углавном сачињене од угљених хидрата са мало влакана.

„Да бисмо то избегли, начело је исто – комбиновати угљене хидрате са састојцима богатим влакнима, попут мекиња, или са изворима протеина, као што су јаја, сир или исецкана пилетина.

„На тај начин смањујемо гликемијско оптерећење оброка и продужавамо осећај ситости, што помаже да контролишемо телесну масу", објашњава Мелендез.

Физичка активност такође помаже регулацији нивоа шећера у крви.

„Мишићи имају способност да преузимају шећер непосредно из крви, чак и без дејства инсулина, што је посебно важно за људе које имају инсулинску резистенцију или дијабетес", додаје Хасегава.

Опасност од опсесивне контроле

Разумевање како храна утиче на наше тело може да помогне да се усвоје позитивне промене, али нутриционисти упозоравају да треба бити опрезан при покушају да се контролише сваки процес у организму.

„Људи не треба да постану опседнути њиховом исхраном, јер то може да постане превише оптерећујуће.

„Људи који немају инсулинску резистенцију, интолеранцију на глукозу или дијабетес, довољно је да се редовно баве физичком активношћу и уврсте изворе влакана и протеина у сваки оброк.

„Нема потребе да се опсесивно избегавају намирнице високог гликемијског индекса".

Када су корисни угљени хидрати који се брзо апсорбују

Унос намирница високог гликемијског индекса је корисно након интензивне физичке активности или дуготрајног тренинга, као што је трчање или вожња бицикла дуже од сат времена.

Након тренинга потребно је надокнадити залихе гликогена, који представља лако доступан облик глукозе у телу.

„Током тог периода мишићи су знатно спремнији да преузму глукозу, па се препоручује унос угљених хидрата који се брзо апсорбују, попут хлеба, како би се подстакао опоравак мишића.

„Ово је посебно корисно за оне који тренирају два пута дневно или желе да повећају мишићну масу.

„Чак и људи које су у режиму губитка телесне тежине могу да искористе овај период за унос угљених хидрата које воле, без ризика да ће нагомилати масти, али је важно да прецизно одреде количину", објашњава Хасегава.

Добар избор за ужину одмах након тренинга може да буде суво воће, попут кајсија и сувог грожђа, кромпир или кукурузне пахуљице (без додатог шећера).

Чак и мала количина намирница богатих шећером може да потпомогне брзу обнаву залиха гликогена, али је важно уносити их умерено да се избегне вишак калорија.

Неколико сати након тренинга, унос протеина – било путем хране или суплемената – такође је кључан за подстицање синтезе протеина у мишићином ткиву, чиме се убрзава опоравак и раст мишићног ткива.

Влакна, попут интегралних житарица, поврћа и лиснатог зеленог поврћа, не треба јести најмање два сата након уноса глукозе и фруктозе, јер успоравају апсорпцију угљених хидрата.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу,Јутјубу и Вајберу.

Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]