اضطراب چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟
منبع تصویر، Getty Images
- نویسنده, بوی تو
- شغل, بیبیسی
اضطراب یکی از ابتداییترین تجربیات انسانی است؛ واکنشی طبیعی نسبت به موقعیتهایی که آنها را تهدیدآمیز یا چالشبرانگیز میداند.
اضطرابِ گاهبهگاه بخشی طبیعی از زندگی است که ما را برای رویارویی با تهدیدهای احتمالی آماده میکند، اما وقتی بیش از اندازه، مداوم، مهارنشدنی یا نامتناسب با واقعیت باشد، میتواند مشکلساز شود.
برای کمک به سلامت روانی، شناخت شیوههای گوناگون بروز اضطراب، هم برای خود افراد مضطرب و هم برای اطرافیان و جامعه، ضروری است.
اضطراب چیست؟
از منظر روانشناختی، اضطراب احساسی از ترس، نگرانی و ناآرامی درونی است.
میتوان آن را بهصورت نگرانی، تنش یا ناآرامی ناشی از انتظار وقوع خطر نیز تعریف کرد؛ احساسی که ممکن است از افکار ما یا اتفاقات پیرامونمان سرچشمه بگیرد.
فونگ له که در حوزههای روانشناسی و آموزش در ویتنام و آمریکا فعالیت کرده، در گفتوگو با بیبیسی میگوید:
«اضطراب میتواند آنقدر شدید باشد که برخی از کسانی که آن را تجربه میکنند، آن را شبیه درد جسمی توصیف میکنند. این تشبیه نشاندهنده تأثیر قابل توجه آن بر سلامت روان و نیاز شدید به یافتن راهی برای تسکین است.»
او میگوید که اضطراب در حالتهای خفیفتر میتواند مفید باشد؛ چون مانند یک سیستم هشداردهنده عمل میکند و آگاهی را نسبت به خطرهای احتمالی بالا میبرد و به آمادهسازی و تمرکز در مواجهه با آنها کمک میکند.
اما زمانی که ترس از اتفاقات آینده بیش از حد یا غیرواقعی شود و توانایی عملکرد طبیعی ما را مختل کند، ممکن است نشانهای از یک اختلال روانشناختی باشد.
منبع تصویر، Getty Images
تفاوت میان استرس و اضطراب چیست؟
استرس نتیجه فشارها و چالشهای روزمره است، مانند ضربالاجلهای کاری یا مسائل خانوادگی، که معمولاً با حل شدن آن مسائل از بین میرود.
اما اضطراب معمولاً علت مشخصی ندارد و از دل افکار درونی ناشی میشود، به همین دلیل نیز دوام بیشتری نسبت به استرس دارد.
اضطراب با احساساتی مانند ترس، نگرانی، دلهره، دلواپسی بیش از حد یا ترس شدید همراه است.
منبع تصویر، Getty Images
اضطراب چه اثری بر سلامت روان و کیفیت زندگی ما دارد؟
اضطراب میتواند بر سلامت روان و کیفیت کلی زندگی ما تأثیر بگذارد زیرا برای مدت طولانی ادامه مییابد.
فونگ له میگوید که استرس مزمن یا طولانیمدت میتواند یکی از عوامل اصلی بروز اختلالات اضطرابی باشد.
«تجربه کردن میزان بالای استرس به مدت طولانی میتواند تعادل حساس مواد شیمیایی عصبی مغز که مسئول تنظیم خلقوخو و حالت روحی هستند را به هم بزند. این فشار مستمر در نهایت میتواند به مشکلات سلامت بلندمدت، از جمله اختلالات خلقی و اضطرابی منجر شود.»
او میگوید مسائل روزمره هم میتوانند باعث بروز اضطراب شوند.
«پژوهشها همچنین نشان میدهد که رویدادهای پراسترس زندگی در بلندمدت با افزایش حساسیت نسبت به اضطراب مرتبط هستند. این موضوع نشان میدهد که استرس مزمن میتواند افراد را نسبت به بروز علائم اضطراب آسیبپذیرتر کند.»
«بنابراین، مدیریت مؤثر استرس برای کاهش احتمال بروز اختلالات اضطرابی و دیگر مشکلات منفی سلامت روان اهمیت زیادی دارد.»
منبع تصویر، Getty Images
اضطراب چه اثری بر بدن ما دارد؟
اضطراب مداوم میتواند تأثیر چشمگیری بر سلامت کلی بدن داشته باشد.
به گفته فونگ له، اضطراب مزمن میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی، حمله قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی را بالا ببرد.
اضطراب ممکن است اختلالات گوارشی مثل زخم معده، تهوع، یبوست، اسهال یا سندرم روده تحریکپذیر را نیز ایجاد کند.
منبع تصویر، Getty Images
اضطراب مزمن میتواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و ما را نسبت به بیماریها و عفونتها آسیبپذیرتر سازد. همچنین ممکن است باعث اختلال در خواب شود که خود موجب تشدید اضطراب میشود.
اضطراب ممکن است باعث سردرد و دردهای مزمن شود، و شواهدی وجود دارد که نشان میدهد اضطراب مزمن میتواند با بروز بیماریهای خودایمنی مرتبط باشد، که در نتیجه توانایی بدن در مقابله با عفونتها کاهش مییابد.
اضطراب خطر ابتلا به دیگر اختلالات سلامت روان، از جمله افسردگی و اعتیاد را افزایش میدهد.
در نهایت، اضطراب ممکن است زندگی روزمره را مختل کند، کیفیت زندگی را بهطور چشمگیری پایین بیاورد و انجام کارهای عادی، مسئولیتهای شغلی و حفظ روابط شخصی را با دشواری همراه سازد.
در شرایط حاد، اضطراب ممکن است آدمی را تا مرز خودکشی پیش ببرد.
منبع تصویر، Getty Images
روشهای مؤثر برای مدیریت اضطراب در زندگی روزانه کداماند؟
۱. روشهای کلی برای مهار اضطراب
در زندگی روزمره، میتوانیم از ابزارها و روشهای مختلفی برای شناخت و مهار علائم اضطراب بهره بگیریم.
- ذهنآگاهی
تمرینهای ذهنآگاهی، با تمرکز بر لحظه اکنون و پذیرش آن بدون قضاوت، ابزار مؤثری برای کاستن از نگرانی و بازگرداندن ذهن به زمان حال هستند.
فنونی مثل تنفس آرام و عمیق، شل کردن تدریجی عضلات و تجسم مناظر و تصاویر آرامشبخش، به بدن کمک میکنند تا از حالت استرس خارج شود و تنشها کاهش یابند.
- تمرین تنفس
با تمرین تنفس درست از طریق دیافراگم، میتوان از بیشتنفسی (هیپروِنتیلاسیون) پیشگیری کرد؛ وضعیتی که اغلب به عنوان یکی از نشانههای جسمانی اضطراب دیده میشود.
رویارویی تدریجی با ترسها از طریق گامهای کوچک و دستیافتنی که به آن «درمان مواجههای» میگویند، میتواند به افراد کمک کند تا اضطرابهای خود را آزمایش کنند و اعتماد به نفسشان را تقویت نمایند.
- اختصاص دادن «زمانی برای نگرانی»
تعیین یک زمان خاص در روز با عنوان «زمان نگرانی»، به برخی افراد کمک میکند که اضطرابشان را در سایر اوقات روز مهار کنند.
داشتن یک دفترچه یادداشت برای ثبت زمانهای بروز اضطراب و شناسایی محرکهای احتمالی میتواند اطلاعات ارزشمندی را فراهم کند.
- «بیا در موردش حرف بزنیم»
صحبت کردن درباره احساسات با دوستان معتمد، اعضای خانواده یا خطوط تلفنی کمکرسانی روانی میتواند به فرد این حس را بدهد که او را درک میکنند و از او حمایت میشود.
حضور در گروههای حمایتی این امکان را میدهد که تجربیات خود را در فضایی امن با دیگران در میان بگذاریم و از تجربههای افرادی با شرایط مشابه درس بگیریم.
سرگرمیهای لذتبخش و آرامشآور، یکی دیگر از راههای مؤثر برای کاهش اضطراب هستند.
منبع تصویر، Getty Images
۲. روشهای رفتاردرمانیِ شناختی
«رفتاردرمانیِ شناختی» (سی بی تی) ابزارهایی برای مدیریت اضطراب ارائه میدهد که تمرکز آن بر شناسایی و بهچالشکشیدن الگوهای فکری ناسالم است.
در رفتاردرمانیِ شناختی، شواهد موجود برای تأیید یا رد افکار منفی بررسی میشود تا دیدگاهی متعادل و منطقیتر به فرد ارائه گردد.
معمولاً در رفتاردرمانیِ شناختی از روشهای ذهنآگاهی برای بررسی افکار بدون قضاوت استفاده میشود که به بهبود تنظیم احساسات کمک میکند.
منبع تصویر، Getty Images
- تحریک رفتاری
این شیوهای در رفتاردرمانیِ شناختی است که بر فعالیتهای پاداشدهنده و معنادار تمرکز دارد تا خلقوخو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد.
«درمان مواجههای»، که یکی از اجزای اصلی رفتاردرمانیِ شناختی برای اختلالات ناشی از اضطراب است، شامل روبهرو شدن تدریجی و کنترلشده با موقعیتها، افکار، احساسات و حسهای بدنی ترسآور است تا رفتار اجتنابی کاهش یابد و تحمل فرد افزایش پیدا کند.
- روشهای آرامسازی
رفتاردرمانیِ شناختی شامل تکنیکهای مختلف آرامسازی و کاهش استرس است که به آرام کردن سیستم عصبی و مدیریت اضطراب عمومی کمک میکند.
ثبت روزانه افکار و احساسات میتواند به ما کمک کند تا احساسات منفی را پیگیری کرده و الگوهای آنها را شناسایی کنیم.
- بازسازی شناختی
«بازسازی شناختی» - یا «بازچینش شناختی» - شامل بررسی دقیق الگوهای فکری منفی و تلاش برای بازنگری آنها به روشی مفیدتر و واقعبینانهتر است.
منبع تصویر، Getty Images
داروهای ضداضطراب چگونه اضطراب را کاهش میدهند؟
داروهای مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) مانند سرترالین (با نام تجاری «آسِنترا») و فلوکستین (با نام تجاری شناختهشده «پروزاک») به تعادل سطح سروتونین در مغز کمک میکنند.
سروتونین مادهای شیمیایی است که بر خلقوخو و احساسات تأثیر میگذارد. سطح پایین آن با اضطراب و افسردگی در ارتباط است. داروهای اساسآرآی با جلوگیری از بازجذب سریع سروتونین در مغز، باعث میشوند این ماده بیشتر در دسترس باقی بماند تا خلق را بهبود بخشیده و اضطراب را کاهش دهد.
منبع تصویر، Getty Images
فونگ له میگوید استفاده از این داروها باید در کنار روشهای دیگر درمانی باشد: «این روشها شامل درمانهایی مانند رفتاردرمانیِ شناختی، تغییر در سبک زندگی از جمله ورزش و اصلاح رژیم غذایی، تمرینات ذهنآگاهی و آرامسازی، و راهبردهای مدیریت استرس هستند.»
او میگوید داروها برای همه افراد مؤثر نیستند.
«برای بسیاری از افراد، تجویز داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی (از جمله اساسآرآیها) میتوانند خلقوخو و مهارتهای کنار آمدن با وضعیت را بهبود بخشند.»
«مهم است که با پزشک خود در مورد اینکه آیا دارو برای شما مناسب است یا نه صحبت کنید، زیرا او میتواند نحوه عملکرد دارو، عوارض جانبی احتمالی آن را توضیح دهد و بهترین راهکار را بر اساس نیازهای خاص شما پیشنهاد کند.»
منبع تصویر، Getty Images
تصورات اشتباه درباره اضطراب
فونگ له میگوید بالا رفتن میزان اضطراب در نسل جوان اغلب به اشتباه نشانه ضعف برداشت میشود.
او میگوید گام مثبت این است که آگاهی بیشتر و تمایل به درخواست کمک باعث افزایش تعداد موارد گزارششده اضطراب شده است.
بمباران اطلاعاتی، شبکههای اجتماعی، فشارهای تحصیلی و تغییرات در روابط اجتماعی بهویژه بر جوانان تأثیر میگذارند.
منبع تصویر، Getty Images
فونگ له بر لزوم برخورد با تصورات اشتباه درباره اضطراب بر اساس واقعیتها تأکید دارد. او میگوید یکی از باورهای رایج این است که اضطراب فقط نوعی واکنش بیشازحد یا نگرانی زیاد است.
«واقعیت این است که اختلالات ناشی از اضطراب مشکلات جدی پزشکی هستند و بسیار فراتر از نگرانی یا ترس موقتیاند؛ این اختلالات میتوانند تغییرات واقعی در عملکرد و ساختار مغز ایجاد کنند.»
یکی دیگر از تصورات غلط این است که فقط افراد ضعیف دچار اضطراب میشوند. در حالی که حقیقت این است که اختلالات ناشی از اضطراب میتوانند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهند و اغلب ریشههای زیستی، محیطی و وراثتی دارند.
او هشدار میدهد که این تصور که اضطراب بهخودیخود از بین میرود، در مورد افراد بسیاری صدق نمیکند.
منبع تصویر، Getty Images
"«بدون درمان، اضطراب میتواند ادامه یابد و حتی با گذشت زمان بدتر شود، در حالی که درمانهای مؤثری وجود دارند که میتوانند علائم آن را بهبود بسیار ببخشند.»
«اگرچه دارو یکی از گزینههای درمانی است، اما این تصور که تنها راه مؤثر برای درمان اضطراب داروست، باور نادرستی است.»
«روشهای مؤثر زیادی وجود دارند، از جمله رواندرمانی، تغییر در سبک زندگی و بهرهگیری از رویکردهای درمانی تلفیقی.»
«برخلاف باور رایج که صحبت درباره اضطراب آن را بدتر میکند، گفتوگوی آزادانه درباره آن میتواند به درک بهتر و حمایت بیشتر منجر شود، افراد را به درخواست کمک تشویق کند و احساس انزوا را کاهش دهد.»
به گفته فونگ له، یکی از تصورات اشتباه این است که اختلالات ناشی از اضطراب نادر هستند. او میگوید که اضطراب شایعترین اختلال روانی است و علائم جسمانی متعددی ایجاد میکند که تمام بدن را تحت تأثیر قرار میدهد.
منبع تصویر، Getty Images
بهطور خلاصه، اضطراب پدیدهای پیچیده است که جنبههای روانشناختی و زیستی مهمی دارد.
اگرچه اضطراب در برخی شرایط میتواند به عملکرد بهتر ما کمک کند، اما اغلب به یک اختلال ناتوانکننده تبدیل میشود که برای مقابله با آن باید از روشهای درمانی گوناگون و گاهی هم دارو استفاده کرد.
منبع تصویر، Getty Images
