بدن څه وخت د تمرین پر مهال د غوړو سوځول پیلوي

ډېری خلک د یوې موخې سره جېم یا کلب ته ځي: د بدن غوړو سوځول.

په هر حال، بدن سمدلاسه د غوړو سوځولو حالت ته نه ځي. پرځای یې د انرژۍ کارولو پېچلي سیسټم سره تړلی دی، چې د تمرین سختوالي، وخت او د انرژي توکو شتون پورې اړه لري.

بدن څنګه انرژي مصرفوي؟

په برازیل کې د ساو پاولو فدرالي پوهنتون د فزیولوژي پروفېسور پاولو کوریا وايي، "د بدن د انرژۍ چټکه زېرمه ګلایکوجن ده. دا د کاربوهایډریټ یوه بڼه ده، چې په عضلاتو او ځیګر کې زېرمه کېږي. او د هغو فعالیتونو لپاره چټکه انرژي چمتو کوي چې ژر ورته اړتیا لري، لکه په ۱۰۰ سرعت متره منډه وهل یا د درنو وزنونو پورته کول."

ګلایکوجن له هغو کاربوهایډریټونو تر لاسه کېږي چې موږ یې مصرفوو، چې په هغو کې مېوې، سبزۍ او ټولې غلې روغتیايي انتخابونه، او همدارنګه د شکرې لرونکي ناشتې، سپینې ډوډۍ او ګاز لرونکي څښاک لږ روغتیايي غوراوي دي. د دوی ترمنځ اصلي توپیر دا دی چې غیر صحي غوراوي د کالوري له پلوه لوړ خو د مغذي موادو له اړخه ټیټ وي.

له بلې خوا، د بدن غوړ د انرژۍ زېرمه ده کله چې موږ د سوځولو پرتله ډېره کالوري مصرفوو، ګلایکوجن په هر مالیکول کې ډېره انرژي چمتو کوي، خو د بدن لپاره د کارولو وړ انرژي ته یې ماتول ډېر وخت نیسي.

د ټیکساس په سوېل لوېدیځ پوهنتون کې د کینیزیولوژي پروفیسور ایډ میرټ وايي،"غواړم دا د شمعې او لرګیو ټوټې په څېر تشریح کړم،"

"شمعه د غوړ استازیتوب کوي، دا ورو او په ثابت ډول سوځي، په داسې حال کې چې لرګي ګرم او ګړندي سوځي، خو ژر ورکېږي. زموږ بدن هم په ورته ډول کار کوي. که موږ چټکې انرژۍ ته اړتیا لرو، لکه د شدید تمرین پر مهال، موږ کاربوهایډریټ سوځوو. خو که د انرژۍ غوښتنې ټیټې وي، موږ پر غوړ ډېره تکیه کوو."

میرټ زیاتوي، دا د "غوړ سوځولو زون" مفکورې سره تړاو لري، تمرین د بدن لپاره دومره ورو دی چې غوړو ته د سونګ په توګه لومړیتوب ورکړي. هغه وايي، تاسو کولی شئ دې زون ته ان د خورا ټیټ شدت فعالیتونو لکه د میز شا ته کېناستل یا د ټلویزیون لیدلو پرمهال دې زون ته ننوځئ، خو دا په دې معنی نه دي چې د وزن کمېدل پېښېږي.

ايډ زیاتوي،"په دې سره، یوازې د وزن کمولو لپاره د غوړ د سوځولو پر زون تکیه کول ګمراه کونکی دی. دا کیسه نور ډېر څه لري."

کوم تمرین باید غوره کړم؟

یو عام نا سم تصور دا دی چې کارډیو (هغه فعالیتونه چې تاسو په یو څه سختۍ تنفس کوي او ستاسو د زړه ضربان زیاتوي) د غوړ له لاسه ورکولو یوازېنۍ اغېزمنه لاره ده. په داسې حال کې چې د منډې وهلو او بایسکل چلولو په څېر فعالیتونه د کالوریو سوځولو کې مرسته کوي، د ځواک تمرینونه هم د غوړ له لاسه ورکولو لپاره هومره مهم دي.

د عضلاتو جوړول د استراحت په حال کې میټابولیزم زیاتوي، ځکه د عضلاتو جوړښت د غوړو پرتله د ډېرې انرژۍ ساتلو ته اړتیا لري. دا په دې معنی ده، کله چې تاسو ان تمرین هم نه کوئ، ستاسو بدن د ورځې په اوږدو کې ډېره کالوري سوځوي.

سخت تمرین په عمده توګه ګلایکوجن سوځوي، په داسې حال کې چې غوړ اوږده موده په منځني سرعت تګ پرمهال د انرژۍ په اصلي سرچینې بدلېږي، ګلایکوجن ورو ورو کمېږي، خو کمښت یې دومره سخت نه وي، چې تاسو د حرکت کولو لپاره اړینه چټکه انرژي ونه لري.

که تمرین کوئ، کلیدي ټکی د کالوري سوځول دي، مهمه نه ده چې دا کالوري له کومه راځي. لکه څنګه چې مخکې وویل شول، کله چې د کالوري ترلاسه کول تر لګښته ډېر وي، بدن غوړ زېرمه کوي برعکس، کله چې تاسو له خپله مصرفه ډېره کالوري سوځئ، وزن له لاسه ورکوئ.

دا هم باید له یاده ونه باسو چې انفرادي عوامل د پام وړ اغېزه لري چې یو څوک څومره په اغېزمنه توګه غوړ سوځوي. په دې عواملو کې جنیتيک، عمر او د غښتلتیا کچه شامله ده.

ایا تر تمرین وروسته خواړه د غوړو په ضایع کېدو اغېزه کوي؟

دا چې تاسو څنګه او څه ډول تر تمرین وروسته انرژي تر لاسه کوئ، هم مهمه ده.

مریټ وايي، "تر تمرین وروسته، ستاسو بدن د ګړندي سوځېدونکي سونګ (ګلوکوز) د پوره لپاره کار کوي چې تاسې کارولی دی. که تاسو سمدلاسه خواړه ونه خورئ، ستاسو بدن ښايي د دې کچې بېرته تر لاسه لپاره زېرمه شوي غوړ مات یا تجزیه کړي."

خو که ستاسو موخه د فعالیت ډېرول وي، هغه که د درانه وزن پورته کول، په ګړندۍ توګه منډه وهل، یا د روغتیا ښه کول وي، تر تمرین وروسته سم خواړه خوړل خورا مهم دي.

میرټ زیاتوي، "دا له رغېدو سره مرسته کوي، تاسو کولی شئ بل ځل بیا سخت تمرین وکړئ. په پایله کې، دا ستاسو له موخې سره تړلی دی. د وزن کمول او فعالیت ډېری وختونه متضاد عمل کوي."

د کاربوهایډریټ لږ مصرف کولی شي ستړیا، د عضلاتو کمزوری، او ان د عضلاتو ضایع کېدو لامل شي، ځکه که غوړ په یوازې توګه د اړتیا وړ انرژي تیاره نه کړي، ښايي بدن د ګلوکوز لپاره د عضلاتو رشتو ماتول پیل کړي، دا کولی شي د خوندیتوب سیسټم هم زیانمن کړي، ځکه ګلایکوجن د بدن د خوندیتوب په فعالیت کې مهم رول لوبوي.

ولې د وزن کمولو لپاره خوراکي رژیم تر تمرین ډېر مهم دي؟

فعال پاتې کېدل د غوړو زېرمه کول ګرانوي، خو یوازې تمرین د کالوري سوځولو په برخه کې خپل محدودیتونه لري، په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره چې تمرین نه کوي.

کوریا وايي: "غوړ یوازې هغه وخت زېرمه کېږي کله چې اضافي انرژي، ونه کارول شي."

د دې ټکي په پام کې نیولو سره، یو کیلوګرام غوړ له نژدې ۷۰۰۰ کالوري سره برابر دی.

په ۳۰ دقیقو بایسکل چلولو کې کولی شئ تر ۳۰۰ کالوري وسوځوئ، خو دا په اسانۍ سره د پیزا یوې ټوټې یا یوه بل ورته خوارک په خوړلو بېرته راګرځېدای شي.

میرټ وايي، "تمرین د عمومي روغتیا لپاره اړین دی، خو د تمرین پرمهال سوځول شوې کالوري په اسانۍ د خوړو له لارې تر لاسه کېدای شي."