'पाचनक्रियासँग मात्र सम्बन्धित छैन पेटको स्वास्थ्य'

के तपाईँलाई कुनै बेला पेट एकदम ढुस्स फुलेको जस्तो, थकित अनि अकारण असहज जस्तो अनुभव हुने गरेको छ? सायद तपाईँको पेटले तपाईँलाई केही बताउन चाहिरहेको छ।

अङ्ग्रेजीमा 'गट हेल्थ' भनिने पेट र आन्द्राको स्वास्थ्य केवल पाचनसँग मात्र सम्बन्धित छैन - यो त रोग प्रतिरोधी क्षमता, मानसिक स्वास्थ्य अनि समग्र तन्दुरुस्तीको केन्द्र हो।

खर्बौँ सङ्ख्याका ब्याक्टेरिया र माइक्रोब्स सहितका पेट र आन्द्राका माइक्रोबायोम हामीले खाने पोषक तथा सन्तुलित आहारमा हुर्कने गर्छन्।

तर कमसल खानेकुराको छनोटले यो नाजुक प्रणालीमा खलबली ल्याउँछ जसले सम्भावित् रूपमा पाचन प्रणालीका रोग, सुजन तथा असाध्य रोग निम्त्याउन सक्छ।

लण्डनस्थित इम्पिरिअल कलेजको सेन्टर फर ब्याक्टेरियल रेजिस्टन्स बायोलोजीकी सिनिअर लेक्चरर डा जुली मक्डोनल्ड भन्छिन् पेटको स्वास्थ्य असन्तुलित भएमा त्यो पाचन प्रणालीका लक्षणमात्र नभइ अन्य विभिन्न समस्याका रूपमा पनि प्रकट हुन्छ।

प्रत्येक मानिसको माइक्रोबायोम औँलाको छाप जस्तै विशिष्ट हुन्छ।

अर्थात् कोही मानिसको प्राकृतिक रूपमै दह्रो पाचन प्रणाली हुन्छ भने कोही चाहिँ त्यसमा असन्तुलन हुने ज्यादा जोखिममा रहन्छन्।

आनुवांशिक विशेषता, वातावरण, खानपान, तथा सुरुको जन्मको अवस्था - प्राकृतिक जन्म वा सिजरिअन शल्यक्रियामार्फत् जस्ता विषय - ले पेटको स्वास्थ्यमा भूमिका खेल्छन्।

पेटको माइक्रोबायोमको यस्तो विशिष्ट स्वभावले अनुसन्धानकर्ताहरूका सामु चुनौती पेश गर्छ।

हुन त वैज्ञानिकहरूले असल वा उपयोगी भनिने मुख्य ब्याक्टेरियाहरूलाई पहिचान गर्न सकेका छन् तर खराब स्वास्थ्य वा रोगका लागि कुनचाहिँ जीवाणु मूल जिम्मेदार हो भनेर यकीनका साथ भन्न अझै जटिल छ।

खानपानको भूमिका महत्त्वपूर्ण

"खानामा तपाईँका छनोटले पेट तथा आन्द्राका माइक्रोबायोमको विविधतामा गहन असर पर्छ," इम्पिरिअल कलेज लण्डनको क्लिनीकल अनुसन्धानकर्ता डा बेन्जामिन मलिशले भने।

"हामीले अध्ययनहरूमा देखेका छौँ कि खानपानमा परिवर्तन गर्दा, जस्तो मासुको उपभोग घटाउँदा र फाइबर बढाउँदा, हाम्रा पेटमा भएका ब्याक्टेरियाहरूको मिश्रणमा उल्लेखनीय परिवर्तन आउँछ।"

उदाहरणका लागि, दही र केफरजस्ता 'फर्मेन्टेड' वा अमिल्याइएका दुग्ध पदार्थले ल्याक्टोब्यासिलस र बिफिडोब्याक्टेरिअमजस्ता गुणकारी ब्याक्टेरियाको वृद्धि गराउँछ।

तर खानपान एकमात्र कारण भने होइन।

पेट तथा आन्द्राको स्वास्थ्यलाई प्रभाव पार्ने अन्य तत्त्वहरू निम्न छन्:

हालै गरिएको एक जापानी अध्ययनले धेरै दाल तथा तरकारी खाँदा पेटका असल ब्याक्टेरिया वृद्धि भइ तनाव कम हुने देखाएको थियो।

अधिकांश महिलासहित १,००० स्वस्थ वयस्कहरूमा गरिएको अध्ययनमा प्रोबायोटिक्स तथा फाइबर भएका खानेकुरा धेरै खाने मानिसहरूमा पेटको स्वास्थ्य कायम राख्न आवश्यक लाख्नोस्पिरा नामक ब्याक्टेरियाको वृद्धि भएको पाइयो।

डा मलिशले पेट र मस्तिष्कको सम्बन्धबारे भने: "मस्तिष्क र पेट/आन्द्रालाई भेगस नर्भले जोड्छ अनि सेरोटोनीन र डोपामाइनजस्ता न्युरोट्रान्समिटरको उत्पत्ति पेटबाटै हुन्छ।

"पछिल्ला अनुसन्धानहरूका अनुसार पेटको स्वास्थ्यले व्यवहार, तनावको स्तर तथा मानसिक स्वास्थ्यलाई पनि प्रभाव पार्छ।"

स्वस्थ पेट र आन्द्राका निम्ति उत्तम खाना

'फर्मेन्टेड' वाअमिल्याइएका खानेकुरामा प्रोबायोटिक हुन्छ - जीवित ब्याक्टेरिया जसले पेट तथा आन्द्राको माइक्रोबायोमलाई सन्तुलित राख्छन्।

अध्ययनहरूका अनुसार प्रोबायोटिक भएका खानेकुरा खाँदा त्यसले पाचन सुधार्छ, पेट फुल्ने समस्यालाई घटाउँछ अनि रोग प्रतिरोधी क्षमतालाई सघाउँछ।

धेरै चल्तीमा रहेका अमिल्याइएका खानेकुरा निम्न छन्:

सुझाव: यदि तपाईँले अमिल्याइएका परिकार खाने गर्नु भएको छैन भने थोरैथोरै मात्रामा खान थाल्नुहोस् ताकि पाचनमा असहजता नहोस्

फाइबरले प्रिबायोटिककै काम गर्छ। तिनले गुणकारी ब्याक्टेरियाको प्रवर्धन गर्नुका साथै पाचन प्रणालीलाई पनि नियमित बनाउँछन्।

फाइबरयुक्त खानेकुराले ग्यास्ट्रोइन्टेस्टाइनल रोगको जोखिम कम गर्छन् र तौल व्यवस्थापनमा मद्दत गर्छन्।

धेरै फाइबरयुक्त खानेकुरा निम्न हुन्:

सुझाव: असहजपना तथा पेट फुल्ने समस्या रोक्न फाइबरको मात्रा विस्तारै बढाउनुहोस्। प्रशस्त पानी पिएर पाचनलाई सघाउनुहोस्।

पोलीफेनल्स भनेको एन्टीअक्सिडेन्ट गुण भएका वनस्पतिजन्य यौगिक हुन् जसले पेट तथा आन्द्राका माइक्रोबायोमको विविधता प्रवर्धन गर्छन् र सुजन घटाउँछन्।

यसका निम्न स्रोत छन्:

सुझाव: पोलीफेनल्सयुक्त खानेकुरालाई स्वस्थ चिल्लोपना भएका खाना (एभोकाडो वा नट्सजस्ता) सँग मिलाएर खाँदा त्यसलाई शरीरले राम्ररी सोस्न सक्छ।

हड्डीको सुपमा धेरै कोलाजेन अनि ग्लुटामाइनजस्ता एमिनो एसिड हुन्छन् जसले पेट तथा आन्द्राको लाइनिङ्लाई कायम राख्न र सुजन घटाउन मद्दत गर्छन्।

तर यी फाइदा पुष्टि गर्न थप अध्ययन आवश्यक छ।

सुझाव: हड्डी सुपको मजा लिनुहोस्।

पेटको स्वास्थ्यका निम्ति खराब खानेकुरा

अति-प्रशोधित खानेकुराहरूमा आर्टिफिसल एडिटिभ्स, प्रिजरभेटिभ्स, र इमल्सिफायर हुन्छन् जसले पेटमा ब्याक्टेरियाको विविधतालाई असर गर्छ र सुजनमा सघाउ पुर्‍याउँछ।

सामान्य उदाहरणहरू निम्न छन्:

सुझाव: नट्स, फलफूल वा घरमा बनाइएका ग्रानोलाजस्ता न्यून प्रशोधित खानेकुरा रोज्नुहोस्।

आस्पार्टेन र साकारिनजस्ता कतिय कृत्रिम स्वीटनर, को प्रयोग पेटमा रहेका ब्याक्टेरियाको विविधतामा आउने नकारात्मक परिवर्तन तथा ग्लुकोज मेटबोलिजम्‌सँग सम्बन्धित पाइएका छन्।

तिनको स्रोत निम्न छन्:

सुझाव: स्टेभिया वा मङ्क फ्रुटजस्ता प्राकृतिक विकल्प छनोट गर्नुहोस्।

धेरै चिनी-युक्त खानाले पेटमा हानिकारक ब्याक्टेरिया तथा सुजनलाई प्रवर्धन गर्छन् जबकी तिनले गुणकारी ब्याक्टेरियालाई घटाइदिन्छन्।

धेरै चिनि-युक्त खानेकुरा निम्न छन्:

सुझाव: गुलियो खान मन लाग्यो भने फलफूल तथा डार्क चकलेट लिनुहोस्।

सबै किसिमका मादक पदार्थले पेटको स्वास्थ्यलाई नकारात्मक असर पुर्‍याउँछ किनकी तिनले निद्रा खलबल्याउँछन्। त्यसबाट मानसिक स्वास्थ्य अनि पेट तथा आन्द्राका माइक्रोबायोममा खराब असर पर्छ।

हुन त रेड वाइनमा पोलीफेनल्स हुन्छन् तर पोषणविद् कर्स्टन ज्याक्सनले बीबीसीलाई यसले पेटको स्वास्थ्यलाई राम्रो गर्छ भनेर ठान्नु गलत हुने बताइन्। त्यसमा जेजति पोलीफेनल्स भए पनि त्यसमा भएको अल्कोहलले खराब असर गर्ने उनले बताइन्।

सुझाव: थोरै मात्रामा मदिरा पिउनुहोस् अनि पेटको स्वास्थ्यका लागि राम्रा खानेकुरा साथै लिनुहोस्।

रातो तथा प्रशोधित मासु धेरै भएको खानपानको सम्बन्ध माइक्रोबायोमको असन्तुलन अनि कोलोरेक्टल क्यान्सरको जोखिम वृद्धिसँग पाइएको छ।

त्यस्ता खानेकुराको मात्रा सीमित पार्ने कोसिस गर्नुहोस् बरु माछा, कुखुरा वा वनस्पतिजन्य अन्य विकल्प रोज्नुहोस्।

सुझाव: कुनैकुनै दिन मासुरहित खानेकुरा खानुहोस् र विस्तारै त्यसको उपभोग कम गर्नुहोस्।

सानो परिवर्तन, ठूलो प्रभाव

हरेक दिन फाइबर युक्त खानाको मात्रा बढाउनुलाई पेटको स्वास्थ्य सुधार्ने एउटा सबभन्दा सरल तरीका ठानिन्छ।

"फाइबरले गुणकारी माइक्रोबलाई पोषण दिन्छ अनि पाचन स्वास्थ्य तथा प्रतिरोध क्षमता सुधार्छ।"

पोषणविद् कर्स्टन ज्याक्सन विविधतापूर्ण, वनस्पतिजन्य खानपान गर्न प्रेरित गर्छिन्। प्रत्येक दिन कम्तीमा ३० ग्राम फाइबर लिन उनी सल्लाह दिन्छिन्।

उनका अुनसार त्यसमा होल ग्रेन, नट्स, सिड्स, फलफूल र तरकारी पर्नुपर्छ जसले पेटका माइक्रोबलाई सहयोग गर्छन् अनि कब्जियत हुन दिँदैनन्।

स्वस्थ पेट र आन्द्राका लागि केही सरल सुझाव:

ज्याक्सन भन्छिन् एकैपटक ठूलो फेरबदल ल्याउन खोज्नुभन्दा थोरै तर दिगो रूपमा खानपानमा विस्तारै परिवर्तन गर्नु बढ्ता श्रेयस्कर हुन्छ। हरेक हप्ता सानो तर हासिल गर्न सकिने लक्ष्य राखियो भने दीर्घकालीन स्वस्थ पेटको उद्देश्य प्रभावकारी रूपमा हासिल हुन्छ।

खानपान र आहारविहारको छनोट विचार पुर्‍याएर गर्ने हो भने तपाईँले पाचन स्वास्थ्य सुधार्न, प्रतिरोधी क्षमता विकास गर्न, अनि मानसिक स्वास्थ्य राम्रो बनाउन सक्नुहुनेछ - साना साना पाइला चाल्नुहोस्।

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।