तपाईँको भान्सामा हुनुपर्ने सात खानेकुरा

केही सामान्य खानेकुराले तपाईँको स्वास्थ्यमा बलियो सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छन्। तपाईँको नियमित खानेकुरामा समावेश हुँदा फाइदा पुर्‍याउने सात थरी खानेकुरा यहाँ सिफारिस गरिएको छ।

अनुसन्धानकर्ताहरूले १,००० भन्दा धेरै खाने कुराको विश्लेषण गरेर तपाईँको दैनिक पोषण आवश्यकता पूर्तिका आधारमा तीनको वर्गीकरण गरेका छन्। यहाँ पाइने तत्त्वहरू सहित खानेकुराको चर्चा गरिएको छ।

आल्मन्ड्ज (हाडे बदाम)

यो नटमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड र भिटामिन ई प्रशस्त पाइन्छ। यसको नियमित सेवनले मधुमेह नियन्त्रण र हृदयसम्बन्धी स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

एउटा अध्ययनका क्रममा वैज्ञानिकहरूले ७७ जना वयस्कलाई ३२० क्यालरी हाडे बदाम १२ सातासम्म खान लगाए। ती सबै सहभागीहरू दीर्घ रोगको जोखिममा थिए। उनीहरूलाई मुटुको समस्या वा टाइप टू मधुमेह वा उच्च रक्तचाप निम्त्याउने समस्याको जोखिममा थिए।

हाडे बदाम खाएका व्यक्तिहरूमा १२ सातापछि खराब कलेस्टरल न्यून देखियो र पेटको स्वास्थ्य राम्रो स्वास्थ्य भयो तथा दुखाइ पनि कम भयो।

सन् २०२२ मा ८७ जना मानिसहरूलाई चार हप्तासम्म हाडे बदाम खुवाएर गरिएको अध्ययनले पनि उनीहरूमा ब्यूटरेट भनिने आन्द्राको स्वास्थ्यलाई सहयोग पुर्‍याउने तत्त्व वृद्धि भएको देखियो।

स्वीस चार्ड

रायोको साग जस्तै राता पहेँला वा बैजनी डाँठ हुने स्वीस चार्ड बेटलिन्जको राम्रो स्रोत हो। यसमा हुने फाइटोकेमिकल हाम्रो स्नायु प्रणालीका लागि फाइदाजनक हुन्छ। यसले बुढ्यौली कम गर्न समेत सहयोग पुर्‍याउँछ।

यो सागले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न र बुढ्यौलीसँगै चोट लागेका रक्तनलीहरूलाई निको पार्न पनि सहयोग पुर्‍याउने रोगको रोकथाममा काम गर्ने संस्था एन्जिओजेनेसिस फाउन्डेसनकी अध्यक्ष विलिअम ली भन्छन्।

यो साग फाइबरको पनि राम्रो स्रोत हो। कोषहरूलाई ऊर्जाशील बनाउन चाहिने म्याग्नेशिअम पनि यसमा पाइन्छ। आँखा र मस्तिष्कको स्वास्थ्यका लागि आवश्यक भिटामिन के पनि यसमा पाइन्छ। धेरै पोषण पाइने यो साग ढल्कँदो उमेरका मानिसहरूका लागि अझै लाभदायी हुन्छ। तर यसलाई धेरै बेर नपकाइकन खान लीको सुझाव छ।

सिम साग

ब्रोकोली, बन्दागोभी र केल साग पनि रहेका वर्गको ब्रासिका परिवारमा पर्ने सिम सागमा उच्च मात्रामा भिटामिन बीसँगै क्याल्सिअम, म्याग्नेसिअम, आइरन र पोलिफेनाइल्स पाइन्छ।

यसमा रोग प्रतिरोधी क्षमता बढाउन र आँखाको स्वास्थ्य राम्रो गर्न सहयोग पुर्‍याउने तत्त्वहरू पनि पाइन्छन्।

नियमित सिम सागको सेवन गर्नाले दीर्घकालमा मुटुको जोखिम र मधुमेह निम्त्याउने सूजन शरीरमा कम गर्न तथा अस्वस्थ कलेस्टरल कम गर्न पनि मद्दत पुग्छ।

यो सागले शरीरमा क्यान्सरका कोष वृद्धि रोक्न सहयोग पुर्‍याउँछ।

सन् २०१८ मा वर्ल्ड जर्नी अफ साइक्याट्रीले सिम सागलाई डिप्रेसन प्रतिरोधी तत्त्व पाइने सबैभन्दा प्रमुख वनस्पतिका रूपमा राखेको थियो। यसमा पाइने आइरन, ओमेगा थ्री फ्याटी एसिड, म्याग्नेशिअम, पोटाशिअम र भिटामिनका कारण यो वर्गीकरण दिइएको थियो।

चुकन्दरको साग

धेरै जनाले चुकन्दर खाएर त्यसको साग चाहिँ फाल्ने गरेको पाइन्छ।

चुकन्दर आफैँमा कन्द अथवा गानो मात्रै खाइने फलका रूपमा परिचित छ। यसमा प्रशस्त पोषक तत्त्वहरू पाइन्छ पनि।

तर प्रायजसो फाल्ने गरिएको चुकन्दरको साग क्याल्सिअम, आइरन, भिटामिन के र भिटामिन बी समूहले भरिपूर्ण हुन्छ।

प्राध्यापक गुस्ताभो साबोया पोन्टका अनुसार चुकन्दरको सागमा पनि प्रोटीन र मिनरलका साथै एन्टी अक्सिडेन्टयुक्त तत्त्वहरू पाइन्छन्।

सन् २०१९मा मोटोपना र खराब कलेस्टरल भएका मानिसहरूलाई चार हप्तासम्म चुकन्दरको साग खुवाएर गरिएको एउटा अध्ययनले उनीहरूको एलडीएल अर्थात् खराब कलेस्टरल मात्रा घटाउन सहयोग पुगेको देखिएको थियो।

पोन्टले गत वर्ष गरेको एक अध्ययनमा यो पचाउन पनि समस्या नभएको र त्यसको सेवनबाट फाइदा पुग्ने देखिएको थियो।

यद्यपि यो सागमा रहेका कतिपय तत्त्वहरू शरीरले राम्रोसँग पचाउन नसक्ने पोन्ट बताउँछन्।

चिआ सीड्स

यी काला बियाँहरू फाइबर, प्रोटीन र, ए-लेनोलिनक एसिड, फेनोलिक एसिड र भिटामिन बी सहितका भिटामिनहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्।

मुटु र कलेजोलाई जोगाउने फाइटोकेमिकल्स पनि यसमा पाइन्छ। अनि प्रतिरोधी क्षमतालाई सहयोग पुग्ने ओमेगा थ्री फ्याटी एसिड पनि यसमा पर्याप्त हुन्छ।

यसमा मुटुको रोग लाग्ने जोखिम कम गर्ने, स्वस्थ कलेस्टरलको मात्रा बढाउने, रक्तचाप कम गर्ने र टाइप टू मधुमेह अनि केही प्रकारका क्यान्सर कम गर्ने लगायतका कैयौँ स्वास्थ्यवर्धक गुणहरू पाइन्छ।

फाइबरयुक्त खानेकुराबारे लामो समयदेखि अनुसन्धान गरिरहेकी अस्ट्रेलियाको एडिलेड विश्वविद्यालयकी प्राध्यापक रचेल बर्टनले चिआ सीड्सबारे पनि अध्ययन गरिन्। उनको अध्ययनले पेटका सूक्ष्मजीवलाई चिआ सीड्सले सहयोग पुग्ने दाबी पुष्टि गर्ने कुनै प्रमाण फेला पारेन। यद्यपि यसमा धेरै फाइबर हुने भएकाले यसले पेटलाई राम्रो गर्ने उनको भनाइ छ।

सन् २०२३ मा बर्टनले गरेको शृङ्खलाबद्ध प्रयोगशाला परीक्षणले चिआ सीड्सको दाना नै सेवन गर्नु भन्दा यसलाई पिसेर खाँदा यसमा पाइने पोषक तत्त्वको फाइदा हाम्रो शरीरले बढी लिन सक्ने देखिएको थियो।

चिआ सीड्समा दुई पत्र हुन्छन्। बाहिर लेस्याइलो बोक्रा हुन्छ र यो फाइबरयुक्त हुन्छ। भित्रपट्टि खास गरी ओमेगा थ्रीयुक्त चिल्लो हुन्छ।

"चिआ सीड्स सग्लो खाँदा भनिएजस्तो पोषक तत्त्व हामीले नपाउन पनि सक्छौँ," उनी भन्छिन्। यसको बोक्रामा रहने तत्त्वका कारण भित्रपट्टि रहने फ्याट्सको फाइदा हाम्रो शरीरले लिन नसक्ने उनी बताउँछिन्।

फर्सीको बियाँ

विश्वभरि फर्सी बोक्रा (हलोइनमा गुदी निकालेर बाहिरी भाग प्रयोग गर्न), गुदी र बियाँका लागि खेती गरिन्छ।

फर्सीको बियाँमा उच्च मात्रामा पोलीअनस्याचुरेटेड र मोनोअनस्याचुरेडेड फ्याटी एसिड पाइन्छ। स्वास्थ्यका लागि यसका कैयौँ फाइदा छन्। यसले कैयौँ रोगको जोखिम कम गर्न पनि सहयोग पुर्‍याउँछ।

तर अनुसन्धानहरूले फर्सीको जात अनुसार यसको बियाँमा पाइने फ्याट पनि फरक पर्ने देखाएका छन्। विश्वभरि करिब १५० जातका फर्सी पाइन्छन्।

फर्सीको बियाँमा मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक कैयौँ प्रकारका एसिडहरू पनि पाइन्छन्। फर्सीका बियाँले स्नायु सुरक्षाका लागि फाइदा पुर्‍याउने पनि देखिएको छ। यसको अर्थ ती तत्त्वहरूले हाम्रो मस्तिष्कमा वा मानसिक स्वास्थ्यमा विभिन्न कुराहरूले पुर्‍याउने असरबाट जोगाउँछन्।

सन् २०२०मा वैज्ञानिकहरूले ५० वटा मुसाहरूलाई पाँच समूहमा विभाजन गरेर तीमध्ये चार समूहलाई फर्सीको बियाँ खुवाएका थिए।

फर्सीको बियाँ मात्रै खाएका मुसाहरूमा एङ्जाइटी, सङ्ज्ञान र स्मरणशक्तिमा सुधार भएको देखियो। त्यसमध्ये पनि भुटेर फर्सीको बियाँ खुवाइएका मुसाहरूलाई अझै राम्रो गरेको पाइयो।

ड्यान्डिलायन ग्रीन्स (दूधे साग)

स्वस्थ खानेकुराको कुरा गर्दा त्यो कति सहजै पाइन्छ भन्ने पनि प्रश्न उठ्ने गर्छ। किनभने कतिपय त्यस्ता खानेकुराको उपलब्धता पनि एउटा वाधक हुन सक्छ। तर नेपालमा दूधे साग भनेर चिनिने ड्यान्डिलायन ग्रीन्स वसन्त यामसँगै सहजै पाइने खानेकुरा हो।

यसमा पनि सूजन प्रतिरोधी र क्यान्सर रोक्न सहयोग पुर्‍याउने तत्त्वहरू पाइन्छन्।

कतिपय अध्ययनहरूले मुटुको जोखिम कम गर्ने पनि देखाएका छन्। तर एउटा अध्ययनले मानवका हकमा यो निष्कर्षमा पुग्न नसकिने तर्क गरेको छ।

ड्यान्डिलायन सागमा फेनोलिक एसिड, फ्लेभोनोइड्स र ए, सी, ई, के जस्ता कैयौँ भिटामिनहरूका साथै क्याल्सिअम, सोडिअम, म्याग्नेसिअम र आइरन जस्ता मिनरल्सको पनि स्रोत हो।

स्यालड र सूपसँग यो साग विश्वभरि नै प्रयोग गरिन्छ।

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।