Уйкуну жакшыртып, шалдыроонун алдын алчу беш ыкма

Аманда Руджера, BBC Future

Түнкү уйкудан кийинки абалыңыз, сергектик сиздин күндүзгү адаттарыңыздан көз каранды. Уйкуңузду жакшыртып, чарчоону азайта турган бир нече пайдалуу кеңешти сунуштайбыз.

Шалдыроо, көңүлсүздүк жүдөттүбү? Балким буга байланыштуу уйку режимин өзгөртүүнү да ойлогон чыгарсыз. Негизи эле мындай абалдан түйшөлүп жүргөндөр аз эмес.

Күндүз өзүңдү сергек сезүү үчүн түндө телефонго тигилбей, өз убагында жатуу керектиги жөнүндө кеңештерди байма-бай угабыз.

Бирок толук кандуу уйку түнкү адаттарга гана көз каранды эмес. Ошондой эле сергектиктин себеби да бардык учурда эле түнкү тынч уйку эмес. Күндүз ойгоо кезде аткарса, жакшы натыйжа бере турган башка иш-аракеттер, ыкмалар дагы бар.

Эмесе уйкуга чейинки адаттарды алмаштырбай эле чарчоону азайтып, энергияны толуктап, уйкуну жакшырта турган беш кеңешти сунуштайбыз.

Организмдеги темирдин нормасын көзөмөлдөңүз

Болжол менен дүйнөдөгү ар бир үчүнчү адамдын организминде темирдин өлчөмү керектүү нормадан төмөн. Темирдин жетишпестигине кабылуу тобокелчилиги чоң. Ага наристелерден тартып, кош бойлуу аялдар, өспүрүм кыздар, орто жаштагы аялдар (айыз учурундагы кемиген канга байланыштуу) дагы көп кабылат.

Ошондой эле талыкпай машыгууга басым жасагандар, эт, жумуртка, сүт азыктарынан баш тарткандар жана кан донорлору да бул топту толуктайт. Бирок темир жетишсиздиги бардык эле адамдарда болушу мүмкүн. Анын симптому катары алсыздык жана түндө уйкунун бузулуп, ойгоно берүүнү атасак болот.

Убактысында уктаганыңызга карабай чарчоону сезсеңиз дарыгерге кайрылып кеңеш алыңыз жана ферритиндин (организмде темирди сактоого жардам берген белок) же денеге кычкылтекти ташыган гемоглобиндин деңгээлин текшертиңиз. Туура тамактануу темирдин азайып кетишинин алдын алат.

Оңой сиңүүчү темирдин булагы бул - гем темири. Ал эт, балык жана жумурткада бар. Ал эми гем эмес булактар (мисалы, буурчак жана жашылча-жемиштер) С витаминине бай тамак-ашты колдонгондо жогорку биожеткиликтүүлүккө ээ болуусу мүмкүн.

Жашылча жеңиз

Бир нече ири изилдөөлөр жашылча жана мөмө-жемишти көп жегендер жакшы уктап, фастфуд жана газдалган суусундукту колдонгондордун уйкусу начарчалагынын көрсөткөн.

Ошондой эле изилдөөлөрдө жер ортолук деп аталган диетаны колдонгондордун уйкусу туруктуу экени белгилүү болгон. Бул диетада жашылча-жемиш, жаңгак, буурчак, дан эгиндери жана майсыз сүт азыктары көп пайдаланылат. Муну менен катар эле түнкүсүн беш сааттан аз уктагандарда темир, цинк, селен, фосфор, магний, С витамини жана лютеиндин организмдеги көлөмү аз болоору аныкталган.

Кыска машыгууларды өткөрүңүз (жатарда болсо да)

Негизи спорттук көнүгүүлөр менен уйкунун ортосундагы так байланыш дагы эле изилденип жатат. Бирок көп кыймыл узак жана жакшы уктоого жардам берет.

Мисалга, 2015-жылы 66 изилдөөнүн мета-анализи жада калса бир нече күндүк көнүгүү адамдарга бат жана узак уктоосуна көмөктөшөрүн аныктаган. Ал эми туруктуу көнүгүү жасоо уйкуну андан бетер жакшыртары белгилүү болгон. Ошондой эле бул ыкма айрыкча уйкусу начарлаганын айтып даттангандардын уйкусу жакшыруусуна мыкты таасирин берген. Башкача айтканда, уйкусуздук менен күрөшүп жүргөндөр машыгуу учурунда канчалык көп тер төксө, уйкусу ошончо сапатуу болот.

Башка изилдөөлөрдүн жыйынтыгына таянсак, көнүгүүлөрдүн көп күчтү талап кылышы же күн сайын аткарылуусу кажет эмес. Жумасына үч жол спорттук көнүгүү аткаруу жакшы уйку үчүн жетиштүү.

Көп күчтү талап кылбаган спорттук көнүгүүлөр уйку үчүн жакшы. Жада калса күнүнө 10 мүнөт алектенгенүү деле жакшы натыйжа көрсөтүшү мүмкүн.

Ошондой эле дагы бир изилдөө уктардан мурун 2 саатка чейинки машыгуулар уйку сапатын бузбай турганын аныктаган.

Чылым жана спирт ичимдиктеринен арылыңыз

Чынында чылым менен спирт ичимдиктерин бир заматта эле токтотуп коюу оңой иш эмес.

Уйкунун начарлашы, чала уктоонун дагы бир себеби - чылымдын кесепетинен деп айтылат. Спирт ичимдиктери да ушундай эле терс таасирин тийгизет. Уктар алдында азырак ичүү уйку чакыргандай сезим бергени менен бирок бул башында гана боло турчу көрүнүш. Үч күн же андан көп күн катары менен ичүү тескери натыйжа берип, уйку качуусуна алып келет. Уктар алдында ичкендер түндүн биринчи жарымын жакшы уктаганы менен экинчи бөлүгүндө уйкусу качып, тынчы кетет.

Таңкы тамактан баш тартпаңыз

Эртең мененки тамак сергектикти тартуулап, эс тутумду дагы жакшыртаары 43 изилдөөнүн негизинде даярдалган сунуштамада айтылат. Бул чындыкка дал келерин балдардын таңкы тамактануусуна байкоо жүргүзгөндө аныкташкан. Ойгонгондон кийин тамак жеген балдардын сергектиги, эс тутуму жана берилген тапшырманы аткаруу жөндөмдөрү жакшырган.

Дагы бир изилдөө таңкы тамак чарчоого жана шалдыроого тушуктурбай, күүлү-күчтүү жүрүүгө өбөлгө болоору тастыкталган. Мисалга, медициналык окуу жайдын 127 студентине байкоо жүргүзүлгөн. Анда эртең менен тамактангандар, тамак ичпегендерге караганда азыраак чарчанганын айтышкан.

Өз убагында тамактануу пайдалуу. Тайвандагы 1800 аспиранттын катышуусунда өткөрүлгөн изилдөөгө ылайык, туш келди учурда тамактанган катышуучулар убагында тамактангандарга караганда көбүрөөк чарчаганы байкалган.

Кеңири изилдөөлөр циркаддык ритм (организмдин ички ритми) азыктануу менен тыгыз байланышта экенин көргөзгөн.

Эгер көптөн бери алсырап жүргөнүңүздү байкасаңыз, анда көчөгө чыгардан мурун бир-эки жумуртка же бир чыны ботко менен шам-шум этип алыңыз. Кыймыл-аракетиниз кыйла шамдагай болот.