과학을 통해 살펴본 ‘새해 삶의 질 개선 팁’ 7가지

또 다른 새해가 밝았다. 많은 이들이 1년간 무엇을 이루고 어떤 사람으로 거듭나고 싶은지 계획을 세우고 있을 것이다.

보통 사람들의 약 3분의 1 정도가 새해에 이루고 싶은 내용을 계획하고 다짐하지만, 이를 실제로 지키고 실천하는 건 또 다른 문제다.

과거 설문조사에 따르면 17~45%의 사람들이 1월이 채 가기도 전에 포기하고 마는 것으로 나타났다.

또한 어느 연구에 따르면, 상반기 정도엔 대부분 사람들이 새해 계획을 포기한다. (인터넷 기반 시장 조사 기업 ‘유고브’의 여론조사 결과를 믿는다면, 올해가 가기 전 포기한 이들이 고작 16%로, 지난해 미국인들은 비교적 새해에 다짐한 내용을 잘 지키는 편이었다고 한다)

이러한 실패에 대해 학자들은 비현실적인 목표를 설정하는 ‘헛된 희망 증후군’의 연간 주기로 설명하곤 한다.

사실 몇몇 연구에 따르면 실제로 달성 가능한 목표를 설정하는 게 더 나을 수도 있다. 현실적이고 구체적이며, 성공의 정도가 쉽게 측정될 수 있는, 즉 접근방식 지향적 목표는 금연이나 금주처럼 무엇인가를 끊고 피하는 목표보다 그 실천 성공률이 더 높다는 설명이다.

그렇다면 어느 부분에 집중해서 새해 계획을 세워야 할까. 쉽지 않은 문제다. 여러분을 돕고자 특히 새해에 집중할 수 있는 삶의 7가지 측면에 대한 과학 기반의 팁을 살펴봤다.

1일 차: 수면에 집중하라

제야의 종소리를 들으며 늦게 잠들었을지도 모를 당신이기에, 우선 수면에 집중하며 새해 첫 주를 시작하는 게 타당해 보인다.

그리고 지금은 잠시 기상 알람을 꺼둬도 죄책감을 느끼지 않아도 되는 시기다. 과학자들은 겨울엔 수면 시간을 늘려야 한다고 조언한다.

연구에 따르면 인간 또한 계절에 따 수면 사이클을 경험한다. 즉 여름보다 어두운 겨울에 더 많이 쉬어야 한다는 것이다. 독일에서 실시된 한 연구에 따르면 12월 사람들의 평균적인 수면 시간은 6월에 비해 1시간가량 길다.

겨울철 수면의 질을 높이기 위해선 우선 일찍 잠자리에 들어야 하며, 잠들기 2시간 전부터는 밝은 빛을 피해야 한다. 잠들기 직전 휴대전화를 확인하는 것도 추천하지 않는다.

또한 최근 연구에 따르면 일관된 취침 시간을 유지하면 소화기관도 건강하게 유지할 수 있다고 한다.

한편 수면 시간을 늘리면서 자각몽 경험을 시도해볼 수도 있다. '자각몽'이란 꿈 꾸고 있음을 자각하면서 꾸는 꿈을 뜻하는데, 많은 이들이 이 자각몽을 이용해 악몽을 관리하고, 문제를 해결하고, 창의적인 아이디어를 생각해낸다.

2일 차: 신체에 집중하라

몸을 잠시도 가만히 있지 못하는 사람이라면, 이젠 그러한 자기 모습을 인정할 때다.

생각을 비우고 발을 두드리거나, 무릎을 흔들거나, 손가락을 꼼지락거리는 행동들은 사실 놀라울 정도로 많은 양의 열량을 태우며, 스트레스를 줄이는 데에도 도움이 된다.

그러나 겨울을 맞은 북반구에 사는 이들이라면 밖에 나가서 추위 속에 운동을 해보는 것도 좋다. 심장을 더욱 튼튼하게 단련시킬 수 있으며, 면역력도 좋아지고, 백색 지방 세포가 갈색 세포로 변해 체중 감소 효과도 볼 수 있다.

운동을 하러 밖에 나갔다면, 뒤로 걷기를 시도해 볼 수도 있다. 뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때보다 더 많은 열량을 소모할 수 있으며 신체 뒷부분 근육도 강화할 수 있다. 또한 햄스트링의 유연성을 높이면서 무릎 관절에 가해지는 부담은 덜어지기에 무릎이 아픈 사람들에겐 특히 뒤로 걷길 권장한다. 아울러 뒤로 걷기는 뇌에 활력을 불어넣을 수도 있다.

그리고 뒤로 걸으면서 이곳저곳 흙탕물이 튀는 걸 두려워하지 말길 바란다. 이렇게 더러워지면 우리 신체에 살고 있는 유익한 미생물의 다양성을 보강하는 데 도움이 될 수 있다.

건선이나 아토피 피부염 등의 피부 질환을 앓는 이들은 보통 피부에 사는 미생물이 빈약한 경우가 많다.

신체의 가장 큰 기관인 피부는 우리 건강에 있어 정말 놀라울 정도로 큰 역할을 맡고 있다. 건조하거나 손상된 피부는 신체 전체에 염증을 일으키는 생화학 물질을 방출해 결국 심장과 뇌와 같은 다른 기관에도 영향을 미친다.

이렇게 민감한 기관인 피부이기에 자외선 차단제를 바르고 수분 보습제를 발라주는 행위는 단순히 더 젊어 보이는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 여러분들의 생물학적 나이(세포와 조직 등의 상태를 기준으로 한 나이)를 잘 유지하는 데에도 도움이 된다.

3일 차: 마음에 집중하라

낯선 사람과 대화하고, 기분 좋은 긴장감을 즐기고, 삶의 혼란함을 받아들여 보자.

과학자들에 따르면 이러한 삶의 방식은 더 즐겁고, 회복 탄력성이 높고, 스트레스가 적은 삶을 사는 데 도움이 될 수 있다.

또한 새로운 무언가를 도전해 봐도 좋다. 새로운 기술 등을 배우며 나 자신에 도전하는 행위는 뇌 가소성을 증가시켜 신경 회로의 성장 및 재조직을 도울 수 있다.

또한 무척이나 에너지가 넘친다면 스쿼트 운동을 시작해도 좋다. 중력을 이용하거나 거스르는 자세인 스쿼트는 뇌 내 혈류를 증가시키며, 이에 인지 능력과 문제 해결 능력 향상으로도 이어진다.

스쿼트가 너무 힘들게 느껴진다면 그저 마음속으로 자신은 더 젊다고 상상해 보자. 연구에 따르면 자기 자신을 더 젊게 바라보는 것만으로도 더 오래 산다고 한다.

또한 산에 오르고, 바다를 바라보고, 하늘의 빛나는 별을 경탄하며 경이로운 자연의 힘을 받아들이는 것 또한 가치 있을 수 있다. 경외하는 감정은 스트레스를 줄여주고, 기억력 증진에도 도움이 되며, 여러분을 둘러싼 타인과 세계에 대한 더 큰 유대감으로도 이어질 수 있다.

아니면 세상에서 가장 접근하기 쉬운 스트레스 해소 방법인 노래 부르기에 도전해 봐도 되고, “기분을 좋게 만드는” 화학물질인 엔도르핀을 방출하는 유산소 운동에 도전해 봐도 된다.

아니면 그저 숨을 쉬어도 된다. 연구에 따르면 호흡 운동은 스트레스, 불안감을 낮추고 혈압 조절에도 도움이 된다. 아울러 좋은 호흡은 수면에도 도움이 된다.

4일 차: 인간관계에 집중하라

친구가 있다는 건 나 자신에게도 좋은 일이다. 면역력도 높여주고, 심혈관 건강에도 도움이 되며, 더 행복한 삶을 살 수 있게 해준다.

만약 친구와 함께하는 시간에 약간의 리듬을 불어넣는다면 더 가깝게 느껴질 수도 있다. 나란히 발맞춰 걷는 이들은 더 의사소통을 수월하게 하는 경향이 있으며, 친구와 함께 박자를 타다 보면 서로를 향한 호의가 더 커질 수 있다는 뜻이다.

또한 친구의 존재를 통해 우리는 좋든 나쁘든 우리의 행동과 습관을 바꿀 수도 있다. 사람은 주변인들의 행동을 따라 하는데, 이는 우리의 행동에 엄청난 영향을 미칠 수 있다.

우정 그 이상을 원한다면 단순히 버릇을 고치는 것 이상의 행동을 해볼 수 있다. 옷차림에 약간의 변화를 주고, 취향과 의견을 서로 나누는 대화를 통해 우리는 더 매력적인 존재로 거듭날 수 있다.

한편 용서 또한 우리의 삶을 여러모로 좋은 방향으로 바꿀 수 있는 간단한 단계가 될 수 있다. “당신을 용서한다”라는 말을 내뱉고 마음속으로 깊이 누군가를 용서하기란 무척 어렵지만, 타인에 대한 용서는 우리의 스트레스 지수를 낮추고, 나이가 들어가면서 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 더 많은 경제적 수익을 버는 효과로 이어지기도 한다.

5일 차: 무엇을 먹는지에 집중하라

12월엔 칼로리를 계산해서 먹거나, 적당히 먹기 어렵다. 그리고 그래야만 한다. 테이블을 가득 채운 여러 맛있는 음식 앞에서 많은 이들이 과식하게 된다. (그리고 일반적인 믿음과 달리 크리스마스에 거한 점심을 먹는다고 위장이 늘어나는 건 아니다)

그렇기에 새해 첫 주에 많은 이들이 무엇을 먹는지에 집중하는 것도 놀랍지 않다.

만약 연말 파티를 즐기고 남은 음식이 있다면 바로 버리는 것보단 이후 먹는 게 환경과 기후엔 더 좋다. 그리고 일반적으로 알려진 사실과 달리 전자레인지로 데우면 영양소가 파괴되거나 성분이 변한다는 이야기는 대부분 사실이 아니며, 오히려 영양소를 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이기에 전자레인지로 따뜻하게 해서 먹을 수도 있다. (그러나 플라스틱 용기에 넣어서 데우는 건 좋지 않을 수 있다)

균형 잡힌 식사는 물론 1년 중 어느 때나 좋은 것이지만, 특히 마음껏 연말 파티를 즐긴 이후엔 더욱더 좋다.

연구에 따르면 점심 식사 후 안락의자에 앉아 즐기는 초콜릿을 포함한 정크푸드는 육체만큼이나 정신 건강에도 해로울 수 있다.

과일과 채소에 관한 한 단순히 초록색 채소를 먹으라는 소리가 아니다. 연구에 따르면 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하면 뇌를 건강하게 유지할 수 있을 뿐만 아니라 심장병 발병 가능성도 낮출 수 있다고 한다.

많은 이들이 ‘금주의 1월’이라며 새해엔 술을 끊겠다고 나서지만, 커피를 끊을 필요는 없다. 커피 섭취가 뇌졸중, 심장병 또는 암으로 사망할 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다. 물론 다른 모든 것들과 마찬가지로 커피를 적당히 마시는 게 핵심이다.

6일 차: 신체단련에 집중하라

운동은 몸의 힘을 기르고, 지방을 태우고, 정신 건강 증진에도 도움이 되지만, 장내 미생물 에도 좋다.

물론 그렇다고 해서 ‘하루 1만보’ 목표 달성에 너무 집착할 필요는 없다. 일부 연구에선 5000보 이하로 걸어도 건강 증진에 도움이 된다고 주장한다.

만약 빠르게 신체를 단련하고 싶다면 강한 강도와 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 인터벌 트레이닝 6회만으로도 세포에 저장된 연료를 태우는 능력의 효율성 및 전반적인 건강의 척도라고 할 수 있는 최대산소섭취량을 높일 수 있다.

하루 중 언제 운동하는지도 무시할 순 없다. 적어도 경기력엔 영향을 미친다. 일례로 올림픽 출전 수영 및 사이클 선수들을 대상으로 한 연구에 따르면 저녁에 좀 더 좋은 경기력을 보인다고 한다. 그러나 이 또한 각자 지닌 생물학적 주기에 따라 달라진다.

헬스장에서 운동 반복 횟수를 늘리고 싶어 안간힘을 쓰고 있거나, 개인 최고 기록을 단축하고 싶은 이들이라면 플라시보 효과를 믿어보는 것도 좋다.

위약을 복용한 운동선수들은 그렇지 않은 선수들보다 더 좋은 경기력을 보여주는 것으로 나타냈는데, 이는 의료용 위약에서도 비슷한 효과가 나타났다.

이는 소위 ‘사회적 플라시보’ 효과도 마찬가지다. 즉 다른 이들과 함께 연대해 운동하고 서로 지지하고 응원해주면 피로와 고통이 사라지기도 한다.

7일 차: 취미에 집중하라

마음이 가는 대로 놔두는 약간의 시간은 놀라울 정도로 좋은 효과가 있지만, 어떤 이들은 지루함을 해소하고자 정말 안간힘을 쓰기도 한다.

쉽게 지루함을 느끼는 이들은 강박적인 휴대전화 사용 등 중독적인 행동에 매몰되기 쉬운데, 이런 성격의 소유자들은 여러 정신 건강 문제에 대해 높은 민감성을 보일 수도 있다.

새로운 취미를 시작하면 뇌를 더 젊게 유지할 수 있으며, 창의력을 높일 수도 있다. 지루함이 덜어지는 것은 덤이다.

일례로 노벨상을 수상한 과학자들은 일반적인 사람들에 비해 개인적인 취미 활동에 약 3배 정도 많은 시간을 쓴다고 한다. 그리고 이들은 음악 활동, 그림 그리기, 시 쓰기 등 창조적인 활동을 주로 많이 한다.

만약 누워서 좋아하는 책을 읽길 좋아하는 이들에게도 좋은 소식은 있다. 소설을 읽는 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 더 잘 생각하고 느낀다고 한다.

그리고 누군가에게 소리 내서 글을 읽어주는 행위는 자신이 읽은 내용에 대한 기억력 증진뿐만 아니라 복잡한 텍스트에 대한 이해력 증가로도 이어질 수 있다.

보너스 팁: 성생활에 집중하라

선사시대 우리 조상들은 심지어 네안데르탈인들과도 성관계할 정도로 성생활을 즐겼다.

영국의 빅토리아 여왕도 성 생활을 열렬히 즐겼던 인물 중 하나다.

하지만 이렇듯 성에 대한 열정은 시대를 초월함에도 성관계를 둘러싼 여러 미스터리는 지금까지도 밝혀지고 있다. 그리고 관련 연구와 기술이 더욱더 발달하면서 침실에서 더 짜릿한 시간을 보내는 것도 쉬워지고 있다.

우선, 친밀한 관계는 자동으로 이뤄지는 게 아닌 조심스럽게 가꿔야 하는 것이라는 ‘성적 성장 마인드(sexual growth mindset)’를 갖췄다면, 침실에서 일어나는 문제 해결에 도움이 될 수 있다.

이젠 오르가슴을 추적할 수 있는 앱들도 많이 개발됐다. 소위 “바이오 피드백” 바이브레이터 등은 내부 센서를 통해 오르가슴을 시각화해 보여준다.

혹시 자녀와 성에 관해 얘기하며 어색함을 걱정한다면, 관련 연구 결과를 말해주고 싶다. 어린 나이부터 솔직하게 터놓고 질문에 대답해주면 이후 더 복잡한 문제에 대해 더 쉽게 이야기할 수 있는 긍정적인 패턴을 형성할 수 있다고 한다.

그리고 성을 둘러싼 근거 없는 믿음 타파 또한 좋은 영향을 줄 수 있다.

일례로 일부 여성들에게 처녀성 상실이란 불안감, 사회적 시선, 고통스러운 검사로 얼룩진 개념이다. 부분적으로 이는 처녀막(질입구주름)에 대한 오래된 관념 때문일 것이다.

이 조그마한 신체 조직이 실제론 어떤 역할을 하는지 배우고, 이를 가리키는 제대로 된 단어를 사용한다면 모든 이들의 성생활 개선에 도움이 될 수 있을 것이다.