Bisakah kita tidur berkualitas dalam waktu singkat?

Kita kini dapat benar-benar memaksimalkan manfaat tidur yang memulihkan fisik dan mental. Namun, dapatkah teknologi membantu kita mengatasi jam tidur larut malam nanti dan dini hari?

Kita sering menyombongkan kesulitan tidur kita sebagai penanda bahwa jadwal kita sangat sibuk.

Thomas Edison, Margaret Thatcher, Martha Stewart, dan Donald Trump diketahui hanya tidur empat atau lima jam semalam atau jauh lebih sedikit daripada yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa, yaitu tujuh hingga sembilan jam.

Banyak dari kita mengikuti gaya hidup itu. Menurut kajian Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat, lebih dari sepertiga orang dewasa di negara itu tidak tidur secara teratur.

Konsekuensi kebiasaan itu adalah gangguan ingatan dan pengambilan keputusan, rentan diserang penyakit serta obesitas. Fakta itu umum diketahui semua orang, tapi kerap diabaikan.

Ketika tuntutan kegiatan melebihi waktu yang tersedia dalam sehari, kita biasanya memilih mengorbankan jam tidur. Pertanyaannya, dapatkah waktu tidur yang singkat dioptimalkan sehingga kita bisa menikmati manfaat dari tidur nyenyak itu?

Kemungkinan mendapatkan tidur yang efektif itu lebih besar ketimbang yang orang bayangkan, berkat teknik 'optimalisasi tidur'.

Sejumlah uji coba di seluruh dunia menunjukkan, meningkatkan efisiensi aktivitas otak pada malam hari merupakan hal yang masuk akal.

Teknik tersebut mempercepat penurunan aktivitas otak sebelum kita bisa benar-benar tidur nyenyak. Kualitas istirahat yang kita dapatkan pun lebih baik.

Temuan kajian ilmiah itu terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Benarkah?

Detak yang lebih lambat

Pada malam hari, otak melalui beberapa tahapan tidur. Setiap fase itu memiliki karakteristik gelombang otak dengan neuron yang saling bekerja bersama secara sinkron pada ritme tertentu.

Situasi dalam otak saat proses itu terjadi mirip kerumunan orang yang melantunkan atau memukul drum dalamw waktu bersamaan.

Selama fase gerak mata cepat (REM), sebuah kondisi normal dari tidur yang ditandai dengan gerakan cepat dan acak mata, ritme itu cukup cepat. Pada tahap itulah kita cenderung jatuh ke dalam mimpi.

Namun pada titik tertentu. mata kita berhenti bergerak. Di saat itu mimpi kita memudar dan ritme gelombang otak turun menjadi kurang dari satu 'detak' per detik.

Pada kondisi itu pula kita memasuki keadaan tidak sadar yang terdalam dan paling tidak responsif. Itulah yang disebut 'tidur gelombang lambat'.

Fase itu merupakan tahap yang menarik bagi para ilmuwan yang menyelidiki bagaimana membuat tidur lebih optimal.

Penelitian sejak 1980-an telah menunjukkan bahwa tidur gelombang yang lambat sangat penting untuk pemeliharaan otak.

Faktor itu memungkinkan sebagian wilayah otak untuk meneruskan ingatan kita, dari penyimpanan jangka pendek ke jangka panjang. Proses itu membuat kita tidak melupakan apa yang telah kita pelajari.

"Gelombang lambat memfasilitasi transmisi informasi," kata Jan Born, direktur Departemen Psikologi Medis dan Neurobiologi Perilaku di University of Tubingen, Jerman.

Gelombang lambat juga dapat memicu aliran darah dan cairan serebrospinal melalui otak, membersihkan kotoran yang dapat menyebabkan kerusakan saraf.

Gelombang ini juga menurunkan hormon stres kortisol dan meremajakan sistem kekebalan tubuh. Dampaknya, tubuh lebih siap melawan infeksi yang masuk.

Temuan itu membuat para ilmuwan, termasuk Born, bertanya-tanya. Mungkinkah kita meningkatkan produksi gelombang lambat untuk mendapatkan tidur yang berkualitas? Dapatkah itu menggenjot aktivitas siang hari kita?

Cara kerja salah satu teknik paling menjanjikan untuk melakukan ini mirip metronom yang menghitung ritme otak.

Peserta eksperimen menggunakan headset yang merekam aktivitas otak dan mencatat ketika mereka sudah mulai membuat gelombang lambat itu.

Perangkat kemudian memutar gelombang pendek bersuara lembut, dimulai secara selaras dengan gelombang lambat alami otak, secara berkala sepanjang malam. Suara-suara itu cukup hening agar tidak membangunkan partisipan, tapi cukup keras untuk secara tidak sadar tercatat oleh otak.

Born menemukan bahwa stimulasi pendengaran yang lembut ini hanya cukup untuk memperkuat ritme otak kanan dan memperdalam gelombang tidur lambat.

Peserta uji coba yang memakai headset mencatat hasil yang lebih baik dalam tes memori. Ini menunjukkan peningkatan daya ingat untuk materi yang telah mereka pelajari sehari sebelumnya.

Eksperimen itu ternyata juga mengubah keseimbangan hormon mereka. Kadar kortisol mereka menurun, sedangkan respon imun meningkat.

Dalam uji coba hingga saat ini, peserta belum melaporkan tanggapan yang tak diinginkan melalui teknik ini.

"Kami benar-benar tidak bisa memastikan, tapi sejauh ini tidak ada efek samping yang jelas," kata Born.

Tidur yang lebih baik tidur, di toko di dekat Anda

Sebagian besar penelitian yang berupaya meningkatkan gelombang lambat tidur melibatkan kelompok kecil muda-mudi yang sehat.

Untuk memastikan manfaat meningkatkan tidur gelombang lambat, uji coba perlu dilakukan pada peserta dengan latar yang lebih beragam.

Namun berdasarkan bukti yang ada, teknologi telah membuat jalan ke beberapa perangkat konsumen, sebagian besar dalam bentuk ikat kepala yang akan dipakai dalam semalam.

Perusahaan rintisan Dreem yang didirikan di Perancis memproduksi ikat kepala yang juga berisi stimulasi pendengaran untuk meningkatkan tidur gelombang lambat.

Alat yang dibanderol Rp6,2 juta itu menggunakan rancangan yang sama dengan perangkat uji coba, yang telah dikonfirmasi dalam eksperimen sebelumnya.

Perangkat Dreem juga terhubung ke aplikasi yang menganalisis pola tidur Anda. Program itu menawarkan saran dan latihan praktis untuk membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.

Masukan dari aplikasi itu antara lain meditasi dan latihan pernapasan yang bisa memastikan Anda tidur lebih cepat dan tak terbangun di malam hari.

Tujuan aplikasi itu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan sepanjang malam. Targetnya siapa pun yang membutuhkan istirahat malam berkualitas.

Adapun, SmartSleep Deep Sleep Headband keluaran Philips eksplisit ditujukan untuk mengatasi berbagai efek buruk dari kurang tidur.

Kepala Divisi Sains Philips, David White, menyebut alat yang diproduksi perusahaannya ditujukan untuk "orang-orang, yang karena alasan apa pun, sama sekali tidak merasakan tidur berkualitas".

Perangkat keluaran Philips itu pertama kali diluncurkan tahun 2018. Sama seperti produk Dreem, alat berupa ikat kepala itu mencatat aktivitas listrik otak.

Perangkat tersebut secara berkala memainkan suara pendek untuk merangsang osilasi lambat yang merupakan karakter tidur nyenyak.

Alat ini bergantung pada perangkat lunak pintar yang secara hati-hati menyesuaikan volume suara dari waktu ke waktu. Tujuannya, memastikan suara pendek itu optimal merangsang penggunanya.

SmartSleep Deep Sleep Headband saat ini hanya tersedia di Amerika Serikat dengan harga Rp5,6 juta.

David White dari Philips setuju bahwa perangkat pintar tidak dapat sepenuhnya menggantikan tidur, Namun ia berkata, sangat sulit meyakinkan orang yang kurang tidur untuk mengubah gaya hidup.

Dengan memperkuat manfaat tidur, perangkat yang diproduksi perusahannya, kata White, setidaknya membantu seseorang menghadapi hari.

Sejalan dengan ini, eksperimen yang digelar Philips mengkonfirmasi bahwa perangkat SmartSleep meningkatkan gelombang tidur lambat pada orang yang kurang tidur.

Alat itu juga diklaim mengurangi beberapa efek kurang tidur seperti ingatan yang buruk.

Penelitian pada masa depan barangkali akan menyarankan cara yang lebih inovatif untuk mengoptimalkan tidur.

Aurore Perrault, akademisi di Concordia University di Montreal, Kanada, baru-baru ini menguji tempat tidur goyang yang berayun bolak-balik setiap empat detik.

Perrault berkata, metode kerja alat itu terinspirasi dari kawannya yang menggoyangkan bayi agar terlelap. Lantas muncul pertanyaan, apakah orang dewasa juga isa mendapat manfaat dari gerakan bolak-balik yang lembut?

Benar saja, mereka berkesimpulan bahwa para partisipan uji coba lebih cepat memasuki tidur gelombang lambat.

Para peserta juga menghabiskan lebih banyak waktu dalam siklus tidur yang penting itu ketika gelombang otak diselaraskan dengan gerakan eksternal.

Melalui alat itu, para peserta juga merasa lebih rileks pada malam hari. Manfaat itu pun disertai efek tambahan terhadap daya ingat.

"Tambahan kecil memperkaya manfaat tidur berkualitas," kata Perrault.

Jika tempat tidur seperti itu dijual ke pasar, perangkat itu dapat digunakan dengan tujuan yang sama dengan ikat kepala perangsang suara.

Perrault sangat tertarik menemukan jawaban apakah tempat tidur goyang itu benar-benar dapat berefek pada orang dewasa

Waktu tidur yang kita habiskan dalam gelombang pendek menurun seiring bertambahnya usia. Dampak yang muncul adalah potensi masalah daya ingat. Perrault berharap tempat tidur ayun bisa menjadi salah satu cara untuk mengatasi itu.

Tapi Anda harus tetap berusaha tidur

Meskipun masih terus berkembang, sebuah kajian menunjukkan bahwa ada banyak cara untuk mengoptimalkan tidur kita.

Perrault dan Born optimis pada potensi produk komersial bergelombang suara yang merangsang gelombang lambat regeneratif tersebut.

Perrault menuturkan, masih diperlukan penelitian yang lebih besar untuk memastikan efektivitas alat seperti itu di luar laboratorium yang dikontrol secara cermat.

Bagaimanapun, dia menyambut baik bahwa penelitian yang saat ini ada dapat bermanfaat bagi masyarakat luas.

"Sangat menyenangkan melihat semakin banyak ilmuwan terus berusaha menggunakan stimulasi eksternal yang kita ketahui memang bisa memengaruhi kualitas tidur," kata Perrault.

Di masa depan, menarik untuk melihat apakah optimalisasi tidur juga bisa membawa manfaat jangka panjang.

Kurang tidur kronis dapat meningkatkan risiko diabetes dan bahkan penyakit Alzheimer. Namun sama sekali belum jelas apakah metode yang ada sekarang akan mengurangi risiko tersebut.

Untuk saat ini satu-satunya cara yang dijamin untuk menuai semua manfaat tidur, baik jangka panjang maupun pendek, adalah memastikan Anda benar-benar sudah cukup tidur.

Apakah Anda memutuskan untuk mencoba perangkat ini atau tidak, Anda harus berusaha menjadwalkan jam tidur yang lebih awal.

Menghindari terlalu banyak minuman alkohol, kafein, dan menatap layar ponsel sebelum tidur juga penting karena itu termasuk faktor merusak kualitas tidur.

Otak kita tidak dapat berfungsi tanpa mengisi ulang dayanya. Siapa pun yang berharap hidup bahagia, sehat, dan produktif harus sadar akan fakta itu.

David Robson adalah seorang penulis yang berbasis di London dan Barcelona. Buku pertamanya baru saja terbit, yaitu The Intelligence Trap: Why Smart People Do Dumb Things. Temui dia di Twitter lewat akun @d_a_robson.

Anda dapat membaca artikel ini dalam bahasa Inggris di BBC Worklifedengan judulHow to sleep better.