Apakah makanan fermentasi seperti kimchi benar-benar baik untuk kita?

Manusia sudah mengonsumsi makanan fermentasi sejak dahulu kala. Namun, baru belakangan para ilmuwan mengungkap beberapa pertanyaan terbesar tentang manfaat kesehatannya.

Apa persamaan antara kefir, kimchi, sauerkraut, dan kombucha? Semuanya melalui proses fermentasi.

Sejarah fermentasi sebagai metode yang digunakan orang-orang untuk mengawetkan makanan bisa ditilik sejak zaman kuno.

“Setiap kebudayaan punya makanan fermentasi tersendiri,” ujar Gabriel Vinderola, profesor muda bidang mikrobiologi dari Universitas Nasional Litora di Argentina.

“Kini fermentasi kian menjamur. Ada ribuan jenis metode dan produksinya sekarang lebih industrialis.”

Memproduksi makanan fermentasi dalam skala industri—alih-alih di dapur sendiri—mempunyai kelebihan dan kekurangan.

Kendati fermentasi mengeliminasi kebutuhan pengawet kimia, tim peneliti Kings College London baru-baru ini menemukan zat aditif dalam hampir sepertiga produk makanan fermentasi dari berbagai supermarket di Inggris.

Zat-zat aditif ini—di antaranya garam, gula, dan pemanis buatan—masuk ke dalam pedoman legal. Namun, temuan ini berarti sebagian produk tadi termasuk ke dalam kategori makanan ultra-proses.

Kalau udah begitu, apakah makanan fermentasi memang baik untuk kesehatan? Atau jangan-jangan makanan jenis ini adalah makanan ultra-proses yang sebaiknya dihindari?

Apa saja manfaat makanan fermentasi bagi kesehatan?

Salah satu dampak dari fermentasi adalah berubahnya ketersediaan hayati atau bioavailabilitas nutrisi untuk makanan-makanan tertentu.

Dengan kata lain, proses ini merombak kemampuan tubuh kita untuk menyerap dan memanfaatkan nutrisi di makanan tersebut.

Baru belakangan ini saja orang-orang mulai memahami potensi manfaat kesehatan dari proses fermentasi.

Di negara-negara Barat, meningkatnya minat terhadap makanan fermentasi sebagian berawal dari tumbuhnya pemahaman tentang keterkaitan antara mikrobioma usus dan kesehatan tubuh.

Bagaimana pola makan turut mempengaruhi hal ini juga menarik perhatian khalayak di Barat.

"Proses fermentasi dapat menghasilkan senyawa bioaktif baru, seperti asam organik dan berbagai macam peptida, yang memberikan dampak-dampak berbeda terhadap kesehatan kita," ungkap Paul Cotter, peneliti senior di lembaga nasional pertanian dan pangan Irlandia, Teagasc Food Research Centre.

Apa itu makanan fermentasi?

Makanan fermentasi diproduksi melalui pertumbuhan mikroba yang terkendali, atau fermentasi, yakni pemecahan karbohidrat seperti pati dan gula dengan menggunakan bakteri dan ragi.

Proses fermentasi memiliki banyak variabel, seperti bakteri yang digunakan, dan kondisi lingkungan, yang berarti ada ribuan jenis makanan fermentasi. Beberapa yang paling terkenal antara lain kimchi, kombucha, asinan kubis, tempe, dan yogurt.

Beberapa makanan fermentasi terbukti lebih kaya nutrisi dibandingkan versi non-fermentasinya. Sebagian makanan fermentasi juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan usus.

Terdapat dua jenis makanan fermentasi: makanan fermentasi yang mengandung bakteri hidup, dan yang mengandung bakteri yang mati pada proses produksi, seperti beberapa jenis roti, bir, dan anggur.

Menurut Vinderola, mikroba biasanya memakan kandungan gula dalam makanan selama proses fermentasi. Gula ini menjadi “bahan bakar” untuk semua reaksi biokimianya,"

“Mikroba kemudian mulai melepaskan zat-zat seperti asam laktat, yang memiliki sifat anti-inflamasi, yang sebelumnya tidak ada dalam makanan. Mikroba juga dapat memotong rantai asam amino untuk melepaskan potongan kecil yang bermanfaat bagi usus kita."

Bakteri hidup dalam makanan fermentasi dapat menjadi bagian dari mikrobiota usus yang bersifat sementara atau bahkan permanen ketika dikonsumsi.

Selain memberikan manfaat kesehatan, bakteri hidup ini turut membantu mengurangi jumlah bakteri yang berbahaya.

Di sisi lain, makanan fermentasi yang tidak mengandung bakteri hidup pun masih memiliki manfaat kesehatan tertentu.

Vinderola menjelaskan bahwa, sebelum mati, mikroba menghasilkan molekul yang baik untuk kesehatan, seperti peptida.

Selain itu, makanan dan minuman fermentasi tertentu juga memiliki manfaat kesehatan lainnya yang tidak kalah penting.

Roti sourdough, misalnya, masih mengandung prebiotik setelah melalui proses pemanasan. Seperti diketahui, prebiotik dapat bermanfaat bagi mikrobioma usus kita.

Apakah makanan fermentasi dapat meningkatkan kesehatan usus?

Secara umum, kesehatan usus menjadi perhatian para ilmuwan. Sebagai contoh, kebanyakan orang dewasa di Amerika Serikat kurang mengonsumsi serat.

Penelitian menemukan bahwa sebagian besar orang mengaku mengalami setidaknya satu gejala pencernaan, seperti perut kembung.

Makanan fermentasi mampu mengurangi atau menghilangkan beberapa senyawa yang bisa memicu masalah pencernaan di sebagian orang.

Senyawa-senyawa ini antara lain adalah oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol—semuanya dapat difermentasi dan kerap disebut “Fodmap”.

Gula-gula ini tidak sepenuhnya dicerna atau diserap usus kita dan dapat menyebabkan peregangan dinding usus.

Bagi sebagian orang, hal ini dapat menimbulkan rasa sakit dan tidak nyaman.

Dokter terkadang menyarankan orang dengan gejala sindrom iritasi ususatau irritable bowel syndrome (IBS) untuk mengonsumsi makanan rendah Fodmap.

Proses fermentasi juga mampu mengurangi atau menghilangkan kandungan gluten dalam beberapa makanan.

Hal ini membuat makanan fermentasi menjadi baik dikonsumsi bagi penderita penyakit celiac atau masalah usus lainnya.

Apakah mengonsumsi makanan fermentasi dapat meningkat kekebalan tubuh?

Dalam beberapa dekade terakhir, para ilmuwan semakin mengkhawatirkan bagaimana gaya hidup modern mempengaruhi sistem kekebalan tubuh kita secara negatif.

“Pola makan kita umumnya rendah serat. Kita pun banyak mengonsumsi antibiotik serta mengalami stres," ujar Vinderola.

"Belum lagi gaya hidup modern membuat kualitas tidur kita buruk. Faktor-faktor ini memperburuk kondisi mikroba dalam tubuh kita."

Secara prinsip, makanan fermentasi dapat mengubah hal tersebut.

“Peran utama makanan fermentasi adalah memberikan mikroba hidup kepada Anda. Mikroba ini masuk ke usus lalu melatih sel kekebalan tubuh Anda dalam mengendalikan peradangan," jabar Vinderola.

Peradangan tingkat rendah merupakan suatu masalah karena senyawa peradangan dapat menyebar melalui aliran darah ke seluruh tubuh, misalnya ke otak, jantung, atau hati.

Menurut Viola, hal ini bisa menyebabkan kondisi kronis.

Sementara Cotter mengatakan bahwa mengonsumsi lebih banyak mikroba mampu melatih sistem kekebalan tubuh untuk bisa lebih membedakan mana kuman yang baik dan mana yang buruk, kata.

Ketika sistem kekebalan tubuh kita kesulitan untuk memilah-milah kuman baik dan buruk, sambung Cotter, hal ini meningkatkan risiko penyakit autoimun, seperti penyakit radang usus.

Dalam satu kajian terbaru, para peneliti menemukan sauerkraut—kubis mentah yang dipotong halus dan difermentasi—berpotensi memiliki dampak anti-inflamasi yang signifikan saat dikonsumsi.

Bagaimana caranya? Claudia Stäubert dari Universitas Leipzig di Jerman dan rekan-rekannya menemukan bahwa sauerkraut meningkatkan konsentrasi metabolit yang berasal dari bakteri asam laktat dalam aliran darah.

Ini dapat mengaktifkan reseptor yang disebut HCA3, yang memberi tahu sistem kekebalan tubuh saat ada zat asing dalam tubuh.

Melalui penelitiannya, Stäubert mengonfirmasi sifat anti-inflamasi sauerkraut melalui aksi HCA3.

Ini artinya sistem kekebalan tubuh kurang aktif, yang mana ini adalah sesuatu yang bagus," jelasnya.

“Sistem kekebalan tubuh yang buruk memiliki reaksi yang berlebihan. Hal ini bisa memicu penyakit autoimun. Maka dari itu, makan makanan fermentasi bagus untuk melatih sistem kekebalan tubuh menjadi kurang responsif,” imbuhnya.

Apakah makanan fermentasi dapat membantu mengatasi kecemasan dan depresi?

Makanan fermentasi bisa bermanfaat bagi kesehatan mental kita. Namun, penelitian mengenai hal ini masihlah terbatas.

Dalam sebuah penelitian tahun 2023, partisipan dibagi menjadi dua kelompok: grup pertama mengonsumsi makanan fermentasi nabati setidaknya tiga kali seminggu, sementara grup kedua tidak mengonsumsi makanan ini.

Para peneliti menganalisis dan membandingkan mikrobioma dan nutrisi lain dalam usus para partisipan.

Hasil penelitian menunjukkan yang makan makanan fermentasi memiliki keragaman bakteri dan jumlah asam lemak rantai pendek yang lebih tinggi—yang dihasilkan bakteri—dibandingkan mereka yang tidak.

“Temuan yang terpenting adalah bahan kimia kecil di usus sangat berbeda antara konsumen dan non-konsumen [makanan fermentasi]," jelas salah satu penulis studi, Andres Gomez, asisten profesor mikrobiomik di Universitas Minnesota.

Dalam penelitian kecil lain dengan peserta yang sama, Gomez dan koleganya menemukan bahwa skor kesehatan mental yang dilaporkan partisipan secara mandiri lebih konsisten di antara konsumen makanan fermentasi reguler.

Adapun laporan suasana hati dari kelompok yang tidak mengonsumsi makanan fermentasi lebih fluktuatif. Kendati demikian, perlu dicatat bahwa hasil ini belum dipublikasikan.

Gomez juga melakukan penelitian—belum dipublikasikan—yang membandingkan efek makanan fermentasi organik versus konvensional dalam usus.

Dia mengeklaim ada hubungan antara mengonsumsi makanan fermentasi dan neurotransmitter asam gama-aminobutirat, terutama makanan organik.

"Ini adalah neurotransmitter penghambat yang membuat Anda merasa tenang, dan bisa menjadi obat melawan kecemasan dan depresi," klaim Gomez.

Dalam penelitian lain yang belum dipublikasikan, Gomez memberi makan tikus-tikus dengan diet tinggi gula dan lemak. Sejumlah tes laboratorium kemudian dilakukan untuk memastikan tikus-tikus tersebut telah mengalami depresi.

Gomez kemudian memberi kombucha ke setengah dari total sampel tikus. Gejala depresi dilaporkan membaik—yang mungkin terjadi berkat perubahan mikrobioma—di tikus-tikus yang diberi kombucha dibandingkan dengan yang tidak.

Bagaimana dengan makanan fermentasi dan risiko obesitas?

Gomez melalui penelitiannya menemukan makanan fermentasi dapat menghasilkan metabolit yang diketahui membantu mengatasi obesitas.

Walau sudah dipelajari secara lebih luas, belum dapat dipastikan mekanisme apa yang mendasari efek ini.

Salah satu satu penjelasannya adalah beberapa nutrisi dalam makanan fermentasi mengandung metabolit yang membantu mengatur nafsu makan kita.

Metabolit ini mengatur neurotransmitter yang erat hubungannya dengan nafsu makan dalam tubuh.

Sejumlah peneliti menyimpulkan dalam sebuah ulasan tahun 2023 bahwa ada beberapa mekanisme yang berbeda di balik hubungan antara konsumsi makanan fermentasi dan risiko obesitas.

Walaupun menjanjikan, dibutuhkan penelitian lebih panjang untuk memahami ini.

Masa depan makanan fermentasi

Seperti bidang kesehatan lainnya, para peneliti kini menelaah bagaimana makanan fermentasi dapat dipersonalisasi supaya bisa bermanfaat bagi orang dengan masalah kesehatan tertentu.

"Kami dan lab-lab lain sedang melakukan kajian mendalam tentang makanan fermentasi tertentu untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana proses pembuatannya lebih baik guna meningkatkan manfaat kesehatan," ujar Cotter.

Sebagai contoh, Cotter menemukan bahwa beberapa versi kefir lebih baik dalam mengontrol kolesterol. Sementara ada pula jenis kefir yang bagus untuk mengatasi kecemasan dan stres melalui sumbu usus-otak.

"Tantangannya di sini adalah ketika seseorang membuat makanan fermentasi secara rumahan, dia mungkin tidak tahu sedang membuat versi yang mana..Bisa saja makanan fermentasi yang mereka punya tidak cocok dengan kebutuhan spesifik mereka," katanya.

"Perlu lebih banyak penelitian untuk menelaah prosedur fermentasi yang dipersonalisasi sehingga Anda dapat memanfaatkan mikroba yang tepat untuk kebutuhan spesifik Anda."

Walaupun analisis makanan fermentasi di supermarket Inggris oleh Kings College London menemukan ketidakkonsistenan dalam kandungan nutrisi berbagai merek makanan fermentasi, para peneliti berharap hasil pekerjaan mereka bisa membantu meningkatkan kandungan makanan fermentasi yang tersedia secara komersil.

Sebagai contoh, para peneliti ini berharap pada masa yang akan datang, ada pemahaman yang lebih baik mengenai mikroba dalam berbagai versi makanan fermentasi.

Hal ini diharapkan dapat membantu produsen makanan fermentasi mempertahankan bakteri ini ketika meningkatkan produksi.

"Ini sebelumnya menjadi masalah," ujar Cotter.

"Orang-orang membuat makanan fermentasi di rumah melalui proses alami dan biasanya terdapat banyak mikroorganisme. Ketika diproduksi dalam skala yang lebih besar, biasanya ada penyederhanaan."

"Penyederhanaan ini membuat hanya beberapa mikroorganisme yang digunakan dengan alasan pengendalian kualitas. Penyederhanaan ini berpotensi menghilangkan sejumlah manfaat kesehatan dalam makanan fermentasi yang diproduksi."

Apa efek samping dari mengonsumsi makanan fermentasi?

Beberapa makanan fermentasi mengandung amina yang terbentuk ketika asam amino dipecahkan bakteri tertentu.

Orang-orang yang sensitif terhadap histamin—dan amina lainnya—berpotensi mengalami sakit kepala akibat mengonsumsi makanan fermentasi yang tinggi kandungan produk sampingan ini.

Kadar gula tinggi juga terdapat di beberapa produk fermentasi massal, seperti minuman ringan dan teh kombucha siap saji.

Selain itu, meskipun bakteri probiotik dalam makanan fermentasi dapat mencegah pertumbuhan mikroba berbahaya, masih ada risiko bakteri penyebab keracunan makanan dalam makanan yang tidak dipasteurisasi.

Misalnya, kimchi yang terkontaminasi dikaitkan dengan dua wabah Escherichia coli besar di Korea Selatan pada tahun 2013 dan 2014.

Makanan fermentasi apa yang sebaiknya dikonsumsi?

Sangat sedikit jumlah penelitian yang secara spesifik menelaah makanan fermentasi spesifik mana yang paling sehat. Hal ini dikarenakan setiap makanan fermentasi memiliki profil bakteri yang berbeda—tergantung bagaimana tepatnya makanan tersebut dibuat.

“Probiotik dan prebiotik adalah mikroba spesifik yang dapat dipelajari dalam uji klinis, tetapi kita tidak tahu mikroba mana yang ada dalam satu makanan fermentasi tertentu,” ujar Vinderola.

“Makanan fermentasi memiliki komunitas mikroba yang kompleks yang dapat berubah dari satu kombucha ke kombucha lainnya.”

Vinderola menyebut yogurt sebagai makanan fermentasi yang paling banyak ditelaah.

Di belahan dunia manapun, yogurt senantiasa terdiri dari dua jenis bakteri spesifik: Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus.

Keseragaman ini membuat yogurt mudah untuk dibangun penelitiannya karena basis bukti kajian sebelumnya bisa diandalkan.

Makanan fermentasi jenis lain lebih pelik untuk diteliti.

“Kefir, misalnya, berbeda-beda di berbagai bagian dunia karena kandungan bakterinya berbeda. Hal ini menyulitkan perbandingan hasil dan membangun basis bukti," ucap Vinderola.

Mengingat kesenjangan dalam pengetahuan kita, haruskah kita makan lebih banyak makanan fermentasi?

Ya, menurut Cotter. Namun, dia menyarankan pengenalan makanan fermentasi ke dalam pola makan dilakukan bertahap.

“Saran saya adalah membeli 10 makanan fermentasi dan secara bertahap memperkenalkannya ke dalam diet Anda untuk melihat mana yang cocok dengan tubuh Anda,” ujarnya.

“Catat apa yang Anda makan dan apa yang Anda rasakan setelahnya.”

Terkadang dibutuhkan beberapa hari bagi usus kita untuk terbiasa dengan makanan fermentasi tertentu. Kadang-kadang—walaupun jarang—makanan fermentasi dapat menyebabkan reaksi alergi ringan.

Seberapa sering kita harus makan makanan fermentasi?

Penelitian Gomez menemukan bahwa mereka yang makan makanan fermentasi sepanjang hidup memperoleh manfaat kesehatan permanen dalam mikrobioma usus mereka.

Catatan Gomez menunjukkan bahwa, di antara peserta dalam penelitiannya tentang makanan fermentasi dan kesehatan mental, satu orang berasal dari Korea, sementara yang lain berasal dari Amerika Serikat.

Peserta asal Korea ini memiliki bakteri usus yang terkait dengan kimchi.

"Peserta asal AS mungkin baru belakangan mulai mengonsumsi makanan fermentasi. Sementara orang Korea makan banyak kimchi, dan peserta Korea ini sudah memakannya sejak kecil," kata Gomez.

Temuan ini membuat Gomez bertanya-tanya apakah ada efek permanen dari mengonsumsi makanan fermentasi dalam jangka waktu yang lama.

Namun, Gomez menggarisbawahi bahwa orang-orang yang baru mulai makan makanan fermentasi tetap bisa menikmati manfaatnya.

Apa pun makanan fermentasi apa pun yang ingin Anda coba, Vinderola menyarankan untuk mengonsumsinya secara teratur.

“Memperoleh manfaat kesehatan apa pun tergantung atas seberapa sering Anda memakannya,” ujarnya.

“Anda harus memakannya secara teratur, karena sistem kekebalan tubuh membutuhkan stimulasi terus-menerus.”

Versi bahasa Inggris dari artikel ini, Are fermented foods like kombucha actually good for you? bisa Anda simak di laman BBC Future.