चावल या रोटी, रात को क्या खाना चाहिए?

कई बार लोगों के बीच इस पर बहस होती है कि चावल खाना सेहत के लिए ज़्यादा अच्छा है या रोटी.

कई लोग डिनर में चावल और रोटी दोनों ही खाते हैं. उन्हें इसमें एक तरह का संतुलन भी दिखता है.

बिहार, पश्चिम बंगाल या ओडिशा जैसे राज्यों में चावल लोगों का प्रमुख भोजन होता है.

जबकि पंजाब या मध्य प्रदेश समेत कुछ अन्य इलाक़ों में लोग रोटी पसंद करते हैं.

लेकिन विशेषज्ञ इस बात पर बहस को महज़ चावल और रोटी के आधार पर नहीं देखते हैं.

आपके डिनर की थाली में रोटी होनी चाहिए या चावल- यह कई बातों पर निर्भर करता है.

यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप किस तरह का चावल या रोटी खा रहे हैं.

कैसे खा रहे हैं यह ज़्यादा अहम

हमारी थाली में चावल हो या रोटी, इन दोनों में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है.

आमतौर पर माना जाता है कि रोटी में चावल की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए सेहत के लिहाज़ से यह ज़्यादा बेहतर है.

'डायटिक्स फ़ॉर न्यूट्रिफ़ाई टुडे' की प्रमुख और मुंबई में रहने वाली डायटिशियन नाज़नीन हुसैन कहती हैं, "अगर आप मोटे आटे या ज़्यादा फ़ाइबर वाली रोटी खाते हैं, तो ठीक है, लेकिन अगर आप बिल्कुल रिफ़ाइन आटे की रोटी खा रहे हैं, तो यह चावल के ही समान है और इसे खाने पर भी शुगर लेवल तेज़ी से बढ़ता है."

उनका कहना है कि लंबे पॉलिश वाले चावल खाना सेहत के लिए ठीक नहीं, लेकिन बिना पॉलिश वाले छोटे चावल इस लिहाज़ से बेहतर हैं.

फ़ाइबर को ध्यान में रखते हुए डॉक्टर या डायटिशियन कई बार लोगों को ब्राउन राइस या बिना पॉलिश वाले चावल खाने की सलाह देते हैं.

एक और सलाह यह दी जाती है कि चावल को दाल, दही या सब्ज़ी के साथ खाएँ. चावल की खिचड़ी या पुलाव बनाकर खाने से भी यह शरीर के लिए बेहतर है.

दिल्ली के गंगाराम अस्पताल के सीनियर कंसल्टेंट डॉक्टर एम वली कहते हैं, "आज हम जिस तरह का चिकना आटा खा रहे हैं, वह चीनी, मैदा और नमक की तरह ही सफ़ेद ज़हर बनता जा रहा है."

"हमारे खाने के तरीक़े में यह भी ग़लत है कि हम रोटी ज़्यादा और सब्ज़ी कम खाते हैं. आप चावल के साथ ज़्यादा सब्ज़ी खाते हैं, तो इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बेहतर हो जाता है यानी इससे बना शुगर शरीर में धीरे-धीरे घुलता है. इस तरह यह रोटी से बेहतर हो जाता है."

डॉक्टर वली का कहना है कि अगर आप रोटी के आटे को भी हरी पत्तेदार सब्ज़ियों या लौकी में गूंथ दें, यानी केवल आटे की ही रोटी न हो, तो इसे भी बेहतर बनाया जा सकता है.

चावल या रोटी बेहतर

चावल और रोटी में बुनियादी अंतर यह है कि जिसे ज़्यादा ऊर्जा की ज़रूरत हो, उसके लिए चावल बेहतर है. जैसे ज़्यादा शारीरिक परिश्रम करने वालों के लिए चावल बेहतर है.

लेकिन अगर आप ज़्यादा भोजन करने से बचना चाहते हैं या ज़्यादा बार खाना नहीं चाहते हैं, तो आपके लिए रोटी बेहतर विकल्प है, क्योंकि इसमें ज़्यादा फ़ाइबर होता है.

इससे पेट देर तक भरा हुआ महसूस होता है.

दिल्ली के अखिल भारतीय आयुर्विज्ञान संस्थान (एम्स) की डायटिशियन माला मनराल कहती हैं, "रोटी को भी आप अच्छे प्रोटीन के साथ लें, तो बेहतर होगा. जो लोग नॉन-वेज खाते हैं, उनके लिए कई सारे ऑप्शन हैं और जो वेज हैं, वो रोटी के साथ सब्ज़ी या दाल वग़ैरह ले सकते हैं."

माला मनराल कहती हैं, "आपको क्या खाना चाहिए, यह आपके काम और लाइफ़स्टाइल पर निर्भर करता है. अगर आप सीटिंग जॉब करते हैं तो आपको कम कैलोरी की ज़रूरत होती है. ऐसे लोगों को हम रोटी खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि ऐसे लोग ज़्यादा चावल खाएँ, तो मोटापे का ख़तरा होता है."

माला मनराल कहती हैं, "हर व्यक्ति की शारीरिक सक्रियता और उम्र के लिहाज़ से उसे एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की ज़रूरत होती है. मान लिया जाए किसी को 1600 किलो कैलोरी की ज़रूरत है, तो हम ध्यान रखते हैं कि उसे इसकी 60% मात्रा कार्बोहाइड्रेट से मिले, 20% प्रोटीन और क़रीब 20% फ़ैट या वसा हो."

इसमें कार्बोहाइड्रेट के लिए रोटी, चावल, इडली, उपमा और प्रोटीन के लिए दाल या मांसाहारियों के लिए अंडे जैसी चीज़ें शामिल हैं.

किसी शख़्स को चावल खाना चाहिए या रोटी, यह बहुत हद तक उसकी सेहत पर भी निर्भर करता है.

आमतौर पर डायबिटीज यानी शुगर के मरीज़ों को चावल खाने से बचने और ज़्यादा फ़ाइबर वाले भोजन करने की सलाह दी जाती है.

यहाँ एक बात ज़रूर ध्यान देने लायक है कि फ़्रिज में रखे चावल को फ़ाइबर कंटेंट के लिहाज़ से बेहतर माना जाता है.

नाज़नीन कहती हैं, "चावल को फ़्रिज में रखने से इसका रेसिस्टेंस स्टार्च फ़ाइबर में बदल जाता है. यानी इसे खाने से शुगर की मात्रा अचानक नहीं बढ़ती है."

क्या किसी क्षेत्र के लिहाज से भी लोगों का भोजन तय होता है?

माना जाता है कि बचपन से जिस चीज़ को खाने की आदत होती है, आमतौर पर उसे पचा पाना हमारे लिए ज़्यादा आसान होता है और वही भोजन हमें संतुष्टि भी देता है.

नाज़नीन हुसैन, "जिस इलाक़े में जिस चीज का उत्पादन होता है, वह वहाँ का मुख्य भोजन होता है और सामान्य तौर पर लोगों को ऐसा ही भोजन करना चाहिए."

मसलन कश्मीर के लोगों के लिए चावल प्रमुख भोजन होता है, उनके लिए रोटी को चावल से बेहतर नहीं बताया जा सकता है.

डॉक्टर वली कहते हैं, "मैं यह देखता हूँ कि कई इलाक़े में लोग रोटी पकाना तक नहीं जानते हैं. आप भारत में देखें, तो ज़्यादातर लोग चावल खाते हैं. दक्षिण भारत में तो शुगर पेशेंट भी चावल खाते हैं, लेकिन इस चावल में कई चीज़ें मिलाकर पकाई जाती हैं जिससे इसे हजम करने में पैंक्रियाज़ पर ज़्यादा दबाव नहीं पड़ता है."

बीबीसी के लिए कलेक्टिव न्यूज़रूम की ओर से प्रकाशित.