Sirkad ritmləri: gecə yuxusunun keyfiyyəti üçün niyə gündüz işığı vacibdir?

Yuxu və ayıqlıq dövrləri insanın davranışına təsir edən az qala ən vacib faktordur.

Biz ömrümüzün üçdə bir hissəsini yuxuda keçiririk və bunsuz yaşaya bilmərik.

Yuxuda olduğumuz müddətdə beynimiz gün ərzində aldığımız informasiyanı çeşidləyir və yadda saxlayır. Bədənimiz toksinlərdən təmizlənir və özünü bərpa edir ki, ayılanda normal fəaliyyət göstərə bilək.

Hətta qısa müddətli yuxusuzluq da bizim ovqatımıza ciddi dərəcədə mənfi təsir edir. Bir çoxumuz elə ilk yuxusuz gecədən sonra özümüzü piss hiss etməyə başlayırıq, üç yuxusuz gecədən sonra isə həmişəkindən xeyli zəif fəaliyyət göstəririk.

Bir araşdırma zamanı müəyyən edilib ki, 17-19 saatlıq ayıqlıq dövründən sonra bizim əqli qabiliyyətimiz ciddi ölçüdə sərxoş olan insandakı qədər olur.

Zamanla bu vəziyyət daha da pisləşir.

Rəsmən qeydə alınmış ən uzun yuxusuzluq faktı 11 gün olub, həmin şəxsin davranışında, intellektual bacarıqlarında ciddi dəyişiklər baş verib, yaxın yaddaş və diqqəti toplaya bilməmə, paranoya və hallüsinasiya problemləri yaranıb.

Alimlər doyunca yatmağın insan üçün necə vacib olduğun çoxdan anlamış olsalar da, bu məsələdə işığın təsiri və rolu hələ də lazımi səviyyədə qiymətləndirilməyib.

Bioloji saatın müəyyənləşməsi

İşığı vacib edən səbəb onun gözümüzdə işıq sensorları kimi fəaliyyət göstərən fotohəssas hüceyrələr vasitəsilə orqanizmdə sirkad ritmi və ya bioloji saat yaratmasıdır.

Gözümüz ətrafımızın işıqlı və ya qaranlıq olduğunu müəyyən edir və buna uyğun olaraq bədənimizin sirkad ritmini tənzimləyir ki, bizim daxili və xarici şəraitimiz üst-üstə düşsün.

Bu mexanizm o qədər vacibdir ki, görmə qabiliyyəti çox aşağı olan adamlarda bioloji saat tamamilə pozula bilər və bu, yuxusuzluq problemi yaradar.

Gündüz işığı qəbul etməyən bioloji saat geri qalmağa və özünün 24 saatlıq dövriliyinə hər gün yarım saatlıq qaranlıq əlavə etməyə başlayır.

Jetlaq (saat qurşağının dəyişməsi sindromu) gündüz işığının bizə hansı səviyyədə təsir etdiyini göstərən ən aydın nümunədir. Yeni saat qurşağındakı gündüz işığı bizim bioritmimizi yerli vaxta uyğunlaşdırır və beləliklə də nə vaxt yatmalı olduğumuzu bizə xəbər verir.

XIX əsrdə dünyanın müxtəlif yerlərində insanlar əsasən açıq havada çalışırdılar və buna görə də sutkanın işıqlı vaxtının qaranlıqla əvəz olunması onlara birbaşa təsir edirdi. Bu günsə çoxumuz qapalı yerlərdə işləyirik və təbii siqnallar almırıq. Məsələn, kənd təsərrüfatı və balıqçılıq sahələrində çalışanların sayı Britaniyada məşğul əhalinin cəmi 1 faizini təşkil edir.

Biz gündüz işığına böyük ehtiyac duyan canlı növünə çevrilmişik və bu, yuxumuzun keyfiyyətinə və nəticə etibarilə ovqatımıza təsir edən ciddi nəticələrə gətirib çıxarır.

Optimal yuxu saatı insandan-insana dəyişir, amma dəqiq bilinən bir şey var ki, o da bizim orqanizmimizin çox parlaq gündüz işığına ehtiyacı olmasıdır və qapalı yerlərdə işləməyimiz buna imkan vermir.

Bu fenomenin yan təsirlərindən biri mövsümi affektiv pozğunluq və ya qış depressiyasıdır. Avropalıların 2,8 faizi məhz bundan əziyyət çəkir və səbəb günəş işığının qıtlığıdır.

Bir çox bölgələrdə təbii işığın azlığı problemlər yaradır.

Gecə növbəsində iş

Təbii işıq qıtlığı çoxumuz üçün aktualdır, amma gecə növbəsində işləyənlər üçün bu, xüsusilə böyük problemdir.

Həmin şəxslər günün elə vaxtı işləyirlər ki, bioloji saatları onların orqanizmini artıq yatmağa hazırlayır və buna görə də diqqəti cəmləmək və işləmək qabiliyyətləri aşağı düşür. Bu "gecəquşları" yuxu ehtiyacını gündüz saatlarında ödəməyə çalışırlar, amma belə yuxu qısa və aşağı keyfiyyətli olur.

Faktiki olaraq elə alınır ki, gecə növbəsində insanlar yuxulu vəziyyətdə işləyirlər, yatmağa hazırlaşanda isə orqanizmləri artıq ayılmağa hazırlaşır. Belə uyğunsuzluğun sağlamlığa necə neqativ təsir etdiyini biz hələ indi tam anlamağa başlayırıq.

Yaxın perspektiv üçün bu, qeyri-adekvat emosiyalar və informasiyaları dərk etmək problemi deməkdir.

Uzaq perspektivdə isə gecə növbələri müxtəlif sağlamlıq problemləri yarada bilir, bu da öz növbəsində insan ömrünün 6 il qısalmasına gətirib çıxarır.

Məlumdur ki, gecə növbəsində çalışanların 97 faizi neçə il keçməsindən asılı olmayaraq bu rejimə alışa bilmir.

Bu insanlar bioloji rejimlərini dəyişə bilmirlər, çünki ofislərdə və istehsal müəssisələrindəki işıq təbii işıqdan dəfələrlə tutqun olur. Hava xoş olan günlərdə günorta saatlarındakı təbii işıq ofis işığından 250 dəfə parlaqdır.

Gecə növbəsində çalışan şəxs işdən çıxıb evə gedəndə onun daxilindəki sinxronlaşdırma sisteminə ayılmaq xəbərdarlığı göndərən parlaq işığın altına düşür.

Harvard Universitetində belə bir eksperiment aparıblar: gecə növbəsində çalışan insanlar orda parlaq işığın təsiri altında qalandan sonra gecə həyat tərzinə keçiblər, gündüzlərsə onları təbii işıqdan tamamilə izolə ediblər.

Ancaq praktikada bu variant insanların çoxuna uyğun gəlmir.

Qocalar evində yaşayanlar da günəş işığının azlığından əziyyət çəkirlər.

Orda daxili işıqlandırma xeyli tutqun olur, günəş işığını çox az qəbul etmələri isə yuxusuzluq problemi yaradır.

Hollandiyada aparılmış bir araşdırma zamanı qocalar evindəki bütün ümumi istifadə yerlərində işıqlandırmanı xeyli dərəcədə artırıblar, yataq otaqlarında isə mümkün qədər işıqkeçirməz vəziyyət yaradıblar.

Nəticədə insanlar günortalar daha az yatmağa başlayıblar, gecə yuxularının keyfiyyəti artıb və bu da onların koqnitiv bacarıqlarını və ümumi ovqatlarını yüksəldib.

Az yatan tələbələr və yuxusuz pensionerlər

İşıq deprivasiyası sadəcə gur və təbii işıq çatışmazlığı deyil, orqanizmin bu işığı günün hansı saatlarında qəbul etməsi də vacib məqamdır.

Axşamüstünün alaqaranlıq işığı bioloji saatımızı yavaşıdır, sabahısı gün bizi yerimizdən gec qalxmağa məcbur edir. Səhər işığı isə əksinə, bioloji ritmimizi yüksəldir və tez qalxmağımıza səbəb olur.

İnsanlığın böyük hissəsi tarlalarda işləyən dövrlərdə bu, problem yaratmırdı: biz həm sübh, həm də qürub işığı alırdıq və nəticə etibarilə biri digərini kompensasiya etmiş olurdu.

Müasir dövrdə isə çoxumuz belə dövriliyin ancaq birini öz üzərimizdə hiss edirik.

Bu, daha çox ali məktəb tələbələrinə aiddir - onlar çox vaxt gec durur, sonra da axşama qədər günün çoxunu evdən çöldə keçirirlər. Qürub işığı onların bioloji saatını yavaşladır və beləliklə də onlar yenə gec durub gec də yatırlar. Yeniyetməlik və gənclik yaşlarında baş verən hormonal dəyişikliklər vəziyyəti daha da qəlizləşdirir və nəticə etibarilə bioritmlərinin təxminən iki saat geri qalmasına gətirib çıxarır.

Tütünün, spirtli içkilərin və qoruyucusuz seksin sağlamlığa zərərləri barədə çox yazılır, amma yuxunun əhəmiyyəti və gündüz işığının rolu barədə çox az şey məlumdur.

Sonrakı və daha dərin araşdırmalar, o cümlədən, cəmiyyətdə mövzuyla bağlı məlumatlılıq səviyyəsinin artması insanlara aldıqları günəş işığının və yuxu saatlarının miqdarına nəzarət etməkdə yardımçı olar.

Bu, həmçinin hökumətlərin, elmi və istehsal müəssisələrinin siyasətinə də təsir edər.

Yatmazdan əvvəl otağınızın qaranlıq olmasından əmin olun, səhərlərsə mümkün qədər çox günəş işığı almağa çalışın - yuxunuzu qaydaya salmaq və onun keyfiyyətini artırmaq üçün atmalı olduğunuz ilk addımlar bunlardır.

Professor Rassel Foster - Kraliyyət Elm Cəmiyyətinin və Tibb Elmləri Akademiyasının üzvü.

Sirkad ritmlərinin neyrobiologiyasıyla məşğul olur və Oksford Universitetinin oftalmologiya üzrə Naffild laboratoriyasına rəhbərlik edir.