አዋዋልን በማሻሻል ቆንጆ እንቅልፍ የሚገኝባቸው መንገዶች

ማታ ቆንጆ እንቅልፍ ለመተኛት መሠረቱ ጥሩ አዋዋል ነው። ድካም አብዝቶ የሚሰማቸው ሰዎች የተሻለ እንቅልፍ ቢተኙ ደስ ይላቸዋል።

ሁሌም በተመሳሳይ ሰዓት መተኛትና ማታ ስክሪን አለማየት ይመከራሉ። ቆንጆ ቀን በማሳለፍም የተሻለ እንቅልፍ ማግኘት ይቻላል። ጥሩ እንቅልፍ ደግሞ ድካምን ያስወግዳል።

አምስት የተሻለ እንቅልፍ የሚገኝባቸው ቀላል መንገዶችን እንመልከት።

1. የአይረን መጠን መጨመር

ከሦስት ሰዎች አንደኛው የአይረን እጥረት አለበት። በተለይም ጨቅላ ሕጻናት፣ተደጋጋሚ ደም ለጋሾች፣ ነፍሰ ጡሮች፣ አትክልት ተመጋቢዎችና በወር አበባ ምክንያት አይረን እጥረት የሚገጥማቸው ወጣት ሴቶች ላይ ይስተዋላል።

የአይረን እጥረት ድካምና እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል።

እንቅልፍን ካስተካከሉ በኋላም ድካፍ ካልጠፋ ሐኪም ማማከር ያሻል።

እንቅልፍ ከተስተካከለ በኋላም ድካም የሚከተሰው አይረን በሚያመርተው ፈርቲን እጥረት ወይም ኦክስጅን በሰውነት ውስጥ በሚያዘዋውረው ሄሚግሎቢን እጥረት ሊሆን ይችላል።

አይረን ከሥጋ፣ ዓሣና አትክልት ማግኘት ይቻላል።

2. አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ

አትክልትና ፍራፍሬ የሚመገቡ ሰዎች የተሻለ እንቅልፍ እንደሚተኙ ባለሙያዎች ይናገራሉ።

ፈጣን ምግቦችና ለስላሳ የሚጠጡ እንቅልፋቸው ላይ ጫና አሳድሮባቸዋል።

ከአትክልትና ፍራፍሬ በተጨማሪ ለውዝ፣ አነስተኛ ስብ ያላቸው ምግቦችና ጥራጠሬ የሚያዘወትሩ ሰዎች ጤናማ እንቅልፍ ያገኛሉ።

ከአምስት ሰዓት በታች የሚተኙ ሰዎች የአይረን፣ ዚንክ፣ ሴልኒየም፣ ፎስፈረስና ማግኒዥየም እጥረት ተስተውሎባቸዋል።

ምግብና እንቅልፍ የተሳሰሩ ናቸው። የተሻለ መመገብ የተሻለ እንቅልፍ ያስከትል፣ ወይም የተሻለ እንቅልፍ ጥሩ አመጋገብ ያስከትል በግልጽ መለየት ባይቻልም።

ሆኖም ግን ፈጣን ምግቦች እንቅልፍን ማወካቸው አያጠያይቅም።

ከፍተኛ ስብና ስኳር የበሉ 15 ስዊድናውያን ላይ በተሠራ ጥናት ላይ እንቅልፋቸው መዛባት አሳይቷል።

አነስተኛ ስብና ስኳር ሲመገቡ ግን ጤናማ እንቅልፍ ተመዝግቧል።

ከአምስት እስከ አሥር አትክልት በቀን ማግኘት የተሻለ እንቅልፍ እንደሚያስገኝ ጥናት ይጠቁማል።

ከሦስት ጊዜ በላይ አትክልት የበሉ ከ1,000 በላይ ወጣቶች ላይ የተሠራ ጥናት እንደሚጠቁመው የሚበሉትን አትክልትና ፍራፍሬ መጠን ሲጨምሩ እንቅልፋቸው ተስተካክሏል።

ከስድስት ጊዜ በላይ አትክልትና ፍራፍሬ የበሉ ሴቶች ላይ የተሻለ ለውጥ ታይቷል።

በልጆች ላይም ተመሳሳይ ውጤት ተገኝቷል። ለዚህ ምክንያቱም ቫይታሚን ኤ እና ሲ ከአትክልትና ፍራፍሬ ማግኘታቸው ነው።

3. እንቅስቃሴ ማድረግ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴና በእንቅልፍ መካከል ያለው ቀጥተኛ ግንኙነት ምርምር እየተደረገበት ቢሆንም የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት እንደሚረዳ ታውቋል።

ለጥቂት ቀናትም ቢሆን ስፖርት መሥራት እንቅልፍን እንደሚያስተካከል በ66 ጥናቶች ተገኝቷል።

ቶሎ ለመተኛነትና ረዥም ለመተኛት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይረዳል። በጣም ጠንካራ ስፖርት ባይሆንም ለውጥ ያመጣል።

በሳምንት ሦስት ቀን መሥራት እንቅልፍን እንደሚያስተካክል ጥናት ያሳያል።

ከመተኛት በፊት ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓት ስፖርት መሥራት እንቅልፍ ላይ አሉታዊ ውጤት አለው።

የተሻለ ከመተኛነት በተጨማሪ የእረፍት ስሜት እንዲፈጠርም ይጠቅማል።

4. መጠጥና ሲጋራ ማቆም/ መቀነስ

በአንዴ መጠጥና ሲጋራ ማቆም ቀላል አይደለም። ቀስ በቀስ በአወንታዊ ልማድ ለመተካት መሞከር ጠቃሚ ነው።

መጠጥና ሲጋራ ማቆም ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛነትም ይረዳል።

የሚያጨሱ ሰዎች በቀላሉ ካለመተኛት ባለፈ ዘለግ ያለና ድካም የሚፈውስ እንቅልፍ ለማግኘት ይቸገራሉ።

የተወሰነ መጠጥ መጠጣት እንቅልፍ የሚመጣ ቢመስልም ውጤቱ ተጨባጭ አይደለም። መጠጥ አዘውትሮ መተኛት እንዲያውም እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል።

አንድ ብርጭቆ መጠጥም ቢሆን አሉታዊ ጎን እንዳለው የሚናገሩ ባለሙያዎች እንደሚሉት ከመጠጥ በኋላ እንቅልፍ ሲወስድ በቶሎ መንቃትና ከእንቅልፍ ሲነሱ የማረፍ ስሜት መጉደል ይከተላሉ።

የእንቅልፍ መዛባቱ ከአተነፋፈስ ችግርም ጋር ይተሳሰራል።

5. ቁርስ አለመዝለል

የሰውነት ክብደት ከመቀነስ ጋር በተያያዘ ቁርስ መብላት ይሻላል የሚለውን በተመለከተ የተለያዩ ጥናቶችና ውጤቶች አሉ።

ቁርስ ንቁና ስል ከመሆን ጋር ይተሳሰራል። 43 ጥናቶች እንደሚሉት፣ ቁርስ ትውስታንና ትኩረትን ያሳድጋል።

ይሄ ውጤት በልጆች ላይም ታይቷል።

ድካምን ለመቀነስ ቁርስ ትልቅ ሚና ይጫወታል።

127 የሕክምና ትምህርት ቤት ተማሪዎች ላይ የተሠራው ጥናት እንደሚያሳየው፣ ቁርስ የበሉ ተማሪዎች ካልበሉት አንጻር ብዙም ድካም አልተሰማቸውም።

በታይዋን 1800 ተማሪዎች የተሳተፉበትን ጨምሮ ሌሎችም ጥናቶች እንደሚጠቁሙት በተመሳሳይ ጊዜ ክፍተት መመገብም ጠቃሚ ነው።

በ24 ሰዓት ውስጥ የምናልፍበት አእምሯዊና አካላዊ ዑደት ከምንመገበው ምግብ ጋር ቀጥተኛ ግንኙነት እንዳለው ጥናቶች ያሳያሉ።