ድካምን ለማሸነፍ እና ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት የሚቀጠቅሙ አምስት ዘዴዎች

ከሌሊት እንቅልፍ በኋላ ጥሩ ስሜት የመሰማት ምሥጢር የሚጀምረው ቀን ላይ ሊሆን ይችላል።

እንቅልፍዎን እና የድካም ስሜትዎን ማሻሻል የሚችሉ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ።

ድካም ይሰማዎታል? በዚህ የሚሰቃዩት እርስዎ ብቻ አይደሉም። በዚህ ምክንያት የእንቅልፍ ልማዶችዎን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ እያሰቡ ይሆናል።

ብዙ ጊዜ የሚነገረን ምሽት ላይ ስለምናከናውናቸው ነገሮች ይሆናል። በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና አልጋ ላይ ስልክን አለመጠቀም የሚሉ ምክሮችን ሰምተው ይሆናል።

ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ግን ማታ ላይ ብቻ በሚያደርጉት ነገር አይወሰንም።

ማረፍ ደግሞ ሁልጊዜም ከጥሩ እንቅልፍ ጋር የተገናኘ ብቻ አይደለም። ቀደም ብለው ቀን ላይ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ሌሎች ነገሮች አሉ።

የበለጠ እረፍት እንዲሰማዎት እና የኃይል መጠንዎን ለመጨመር የሚረዱ እና የእንቅልፍ ልማድዎን ከመቀየር ጋር የማይገናኙ አምስት መንገዶች እነሆ።

የአይረን መጠንዎን ይመልከቱ!

በዓለም ዙሪያ ከሦስቱ ሰዎች አንዱ በቂ የብረት ንጥረ ነገር (አይረን) በሰውነቱ ውስጥ የለውም።

ለዚህ በብዛት የሚጋለጡት ጨቅላ ሕጻናት እና ታዳጊዎች ናቸው። ልጃገረዶች እና ሴቶች (በወር አበባ ወቅት ደም በመፍሰስ ምክንያት)፣ ነፍሰጡሮች፣ ስፖርተኞች፣ ሥጋ የማይመገቡ እና ተደጋጋሚ ደም ለጋሾች የአይረን እጥረት ያጋጥማቸዋል።

ማንኛውም ሰው በአይረን እጥረት ወይም በሚያስከትለው መዘዝ ሊጠቃ ይችላል።

በእንቅልፍዎ ላይ ለውጦችን ቢያደርጉም ብዙ ጊዜ የድካም ስሜት የሚሰማዎ ከሆነ የፌሪቲን (አይረንን ለማከማቸት የሚረዳ ፕሮቲን) ወይም ሄሞግሎቢን (በሰውነት ውስጥ ኦክሲጅን የሚያጓጉዝ) መጠንዎን ከሐኪምዎ ጋር በመማካከር መመርመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

የአይረን እጥረት ባይኖርዎትም አመጋገብዎን በማስተካከል ችግሩን መቅረፍ ይችላሉ።

ሄሜ አይረን ተብሎ የሚጠራው እና በቀላሉ የአይረን ምንጮች የሚባሉት ሥጋ፣ ዓሳ እና እንቁላል የሚያጠቃልሉ ሲሆኑ፣ ሄሜ ያልሆኑ ምንጮች (እንደ ባቄላ እና አረንጓዴ አትክልቶች) ሲሆኑ በተመሳሳይ ጊዜ ደግሞ በቫይታሚን ሲ የበለፀገ ምግብ በመመገብም ሊጨምሩት ይችላሉ።

አረንጓዴ ምግቦችን ይመገቡ!

ብዙ አትክልት እና ፍራፍሬ የሚበሉ ሰዎች የተሻለ እንቅልፍ እንደሚያገኙ እና ፈጣን ምግብ እና ለስላሳ መጠጦችን የሚመገቡ ደግሞ የከፋ የእንቅልፍ ሁኔታ እንዳላቸው በርካታ ጥናቶች አረጋግጠዋል።

በተለይም የሜዲትራኒያን ምግብ ተብለው የሚጠሩት እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ለውዝ፣ ጥራጥሬ፣ ሌሎች የእህል ዘሮች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የተሻለ ለመተኛት ያግዛሉ።

ይህ በእንዲህ እንዳለ ከአምስት ሰዓት በታች የሚተኙ ሰዎች ረዥም ሰዓት ከሚተኙት ያነሰ ብረት፣ ዚንክ፣ ሴሊኒየም፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዚየም እንዲሁም ቫይታሚን ሲ፣ ሉቲን እና ሴሊኒየም ይመገባሉ ተብሏል።

በምክንያት እና በውጤት መካከል ያለውን ግንኙነት መፍታት ሁልጊዜም ከባድ ነው።

በተለይም እንደ አመጋገብ እና እንቅልፍ ያሉትን ደግሞ ለማጥናት አስቸጋሪ ከሆኑ ርዕሰ ጉዳዮች መካከል ይጠቀሳሉ።

በዚህ ምክንያት ሰዎች ብዙ ሲተኙ የተሻለ ይመገባሉ ወይስ የተሻለ ስለሚመገቡ ጥሩ እንቅልፍ ይተኛሉ ወይም ሁለቱም ነው የሚሉት ነገሮች በአብዛኞቹ ጥናቶች ግልጽ አይደሉም።

ያም ሆኖ፣ ስንደክም ወደ ፈጣን ምግቦች የመድረስ ዕድላችን ብቻ ሳይሆን የእንቅልፋችንን ዓይነትም ሊለውጥ ይችላል።

በስዊድን በ15 ወጣቶች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ ስብ እና ከፍተኛ የስኳር መጠን ያለው ምግብ የአንጎል ሞገዶች እንደሚቀይር እና የእንቅልፍ ጥራት እየቀነሰ እንደሚሄድ አረጋግጧል።

ወደ ጤናማ እና ዝቅተኛ ስብ እና ስኳር ወዳለው አመጋገብ ሲቀይሩ እንቅልፋቸው ተሻሽሏል።

እንዲህ ዓይነቶቹ ጥናቶች አንድ ሰው ሲተኛ የአዕምሮ እንቅስቃሴ መረጃውን መሰብሰብ አስቸጋሪ ቢሆንም በእንቅልፍ ላብራቶሪ ውስጥ በመገኘት እና ሌሊቱን ሙሉ ክትትል ሊደረግ ይችላል።

ጤናማ አመጋገብ ለጥሩ እንቅልፍ ያለውን ጥቅም የሚያሳዩ ሌሎች በርካታ መረጃዎች አሉ።

አንዳንድ ጥናቶች በቀን አምስት (ወይም አስር) አትክልቶችን መመገብ እንቅልፍን እንደሚያሳድግ ያሳያሉ።

በቀን ከሦስት ጊዜ ያነሰ አትክልት እና ፍራፍሬ በሚበሉ ከአንድ ሺህ በላይ ወጣቶች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት አትክልት እና ፍራፍሬ ጨምረው መመገብ ከጀመሩ በኋላ የእንቅልፋቸው መጠን መጨመሩ ተመልክቷል።

ከሦስት ወራት በኋላ ሴቶች የእንቅልፍ እጦት ምልክታቸውን የመሻሻል ዕድሉ በእጥፍ ጨምሯል።

አነስተኛ አትክልት እና ፍራፍሬ ከሚመገቡት አንጻር የእንቅልፍ ጥራት ላይ መጠኑ የተሻለ ሆኗል።

ሕጻናት በሳምንት አምስት ጊዜ አረንጓዴ አትክልቶችን ያካተተ ምግብ ሲመገቡ የበለጠ እረፍት እንደሚሰማቸው እና የተሻለ እንቅልፍ እንደሚያገኙ መናገራቸውን አንድ ጥናት ጠቁሟል።

በአረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቪታሚኖች በተለይም ቫይታሚን ኤ እና ሲ መኖራቸው ይህም እንደ ብረት ያሉ እንቅልፍን ለመጨመር የሚረዱ ሌሎች ማዕድናትን ለመያዝ በመቻላቸው መሆኑን ተመራማሪዎቹ ገልጸዋል።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ለአጭር ጊዜ ቢሆን በምሽትም ሊሆን ይችላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእንቅልፍ መካከል ያለው ትክክለኛ ግንኙነት እየተጠና ቢሆንም፤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ እንቅልፍ እንድናገኝ የሚረዳን ይመስላል። ብዙ መንቀሳቀሰም ላይጠበቅብን ይችላል።

በአውሮፓውያኑ 2015 የተደረገ ጥናት ለጥቂት ቀናት ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰዎች ቶሎ እንዲተኙ እና የበለጠ እንዲተኙ እንደሚረዳቸው አሳይቷል።

አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደግሞ የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚያሻሽል አረጋግጧል። አብዛኞቹ ተጽእኖዎች ትንሽ ቢሆኑም ግን የእንቅልፍ ችግር ላላቸው ሰዎች ትልቅ የሚባሉ ነበሩ።

በሌላ አነጋገር ከእንቅልፍ ጋር የሚታገሉ አዋቂዎች እስኪያልባቸው ቢንቀሳቀሱ ሊጠቀሙ ይችላሉ።

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ደግሞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለውጥ ለማምጣት ከባድ ወይም በየቀኑ መደረግ የለበትም።

አንድ ጥናት በሳምንት ሦስት ጊዜ መሥራት በየቀኑ (ወይም በሳምንት አንድ ጊዜ) ከመሥራት ይልቅ ለእንቅልፍ የተሻለ ውጤት እንዳለው አረጋግጧል።

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከከፍተኛ እንቅስቃሴ የተሻለ እንቅልፍን ሊያሻሽል ይችላል።

በቀን 10 የደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በራሱ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

ጥናቱ አክሎም ምሽት ላይ ወደ አልጋ ከመሄዳችን ከሁለት ሰዓት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንቅልፍን እንደማያስተጓጉል አስታውቋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን ከማሻሻል በተጨማሪ እረፍት እንዲሰማን ይረዳል።

ጥናቶች እንዳመለከቱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ እንድንታደስ እና ያለፈው ምሽት የተሻለ እንቅልፍ እንደተኛን (ምንም ያህል ብንተኛ) እንድንናገር ያደርገናል።

አልኮል እና ትምባሆ መቀነስ

አዘውትረው የሚጠጡ እና የሚያጨሱ ሰዎች እርግፍ አድርገው ለመተው ይቸገራሉ።

ማጨስ ለመተኛት አስቸጋሪ ጊዜ ከማሳለፍ እና በደንብ ካለማረፍ ጋር ይያያዛል።

መጠጣትም ለከፍተኛ እንቅልፍ የሚረዳ ይመስላል። ከመተኛታችን በፊት ሁለት ወይም ሦስት መጠጥ መውሰድ የእንቅልፍ ስሜት እንዲሰማን ሊያደርግ ይችላል።

ይህ ግን ለመጀመሪያዎቹ ጊዜያት ብቻ ይሆናል። ለሦስት ቀናት ወይም ከዚያ በላይ በዚህ መልኩ ከቀጠልን ውጤቱ ይቀለበሳል። አዘውትሮ መጠጣት ከእንቅልፍ እጦት ጋር ይያያዛል።

ሌሎች ጥናቶች እንዳረጋገጡት ደግሞ ከመተኛት በፊት አንድ ብቻ መጠጣት እንኳን የእንቅልፍ ሂደትን ይለውጣል። ጠጪዎች በፍጥነት ይተኛሉ።

በሌሊቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ በደንብ ይተኛሉ። በሌሊቱ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የበለጠ ከእንቅልፋቸው ሲነቁ እና እንቅልፍ ማጣት ሲያጋጥማቸው ይታያል።

መጠጥ የልብ ምታችንን ሊዛባ፣ አጠቃላይ የእንቅልፍ መጠንን ሊቀንስ እና ከአተነፋፈስ ጋር የተያያዘ ማንኛውንም የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትል ይችላል።

ቁርስን አለመዝለል

ቁርስ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ወይ የሚለው ጥያቄ ሲነሳ የሚቀርቡት ማስረጃዎች የተደባለቁ ናቸው።

አንድ ጥናት ቁርስ መብላት ወይም መዝለል የሰውነት ክብደት ላይ ምንም ግልጽ የሆነ ተጽእኖ እንደሌለው አስታውቋል።

አንድ ጥናት ቁርስ መመገብ የማስታወስ ችሎታችንን እና ትኩረታችንን ሊያሻሽል እንደሚችል አረጋግጧል።

እነዚህ ተጽዕኖዎች ትንሽ ቢሆኑም ወጥ ናቸው። በልጆች ላይም ተመሳሳይ ሆኖ ተገኝቷል።

ከእንቅልፋቸው ከተነሱ በኋላ ምግብ የሚበሉ ልጆች ትኩረታቸውን፣ የማስታወስ ችሎታቸውን እና የመሥራ አቅማቸው ጨምሯል።

ሌሎች ጥናቶች ደግሞ ቁርስ መመገብ የድካም ስሜትን ለመቀነስ እንደሚረዳ አረጋግጠዋል።

በ127 የህክምና ትምህርት ቤት ተማሪዎች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት ቁርስ የሚበሉ ሰዎች ካልበሉት ያነሰ የድካም ስሜት እንደሚሰማቸው ተናግረዋል።

በተመሳሳይ ጊዜ መመገብም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ተማሪዎቹን ጨምሮ በታይዋን ከአንድ ሺህ 800 የሚበልጡ ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናትም ሆነ ሌሎች ምርምሮች በተለያየ ሰዓት የሚመገቡ ሰዎች በተመሳሳይ ሰዓት ከሚመገቡት የበለጠ ድካም እንደሚሰማቸው አረጋግጧል።

በጣም የተዳከሙ ተሳታፊዎች ለቁርስ ወይም ለመብላት ጊዜ የማግኘት ዕድላቸው አነስተኛ ሆኖ ሊሆን ይችላል።

ድካም የሚደጋገምብዎ ከሆነ ከቤትዎ መውጣትዎ በፊት ሁለት እንቁላል ወይም ገንፎ ቀምሶ መውጣት ቀላሉ መፍትሄ ሊሆን ይችላል።