ክብደት በምንቀንስበት ጊዜ ጡንቻችንን እንዴት ባለበት መጠበቅ እንችላለን?

ክብደት መቀነስ ለብዙዎቻችን ከባድ ፈተና ነው። ምንም እንኳ ይህንን በተለያየ መንገድ ማሳካት ቢቻልም ዋናው ግብ ግን ከምንመገበው በላይ ካሎሪ ማቃጠል መቻል ነው።

በብራዚል ሳኦ ፓውሎ በሚገኘው የኖቬ ደ ጁልሆ ሆስፒታል የስፖርት ሐኪም የሆኑት ፓብሊየስ ብራጋ "ሐሳቡ ሰውነት ያከማቸውን ኃይል ይጠቀማል የሚል ነው፤በተለይም ስብን እንደ ኃይል ምንጭነት ይጠቀማል" ይላሉ።

በሐሳብ ደረጃ፣ጤናማ አመጋገብን እና መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴን በማጣመር አነስተኛ የሆነ የካሎሪ መጠን ሊኖረን ይገባል።

ይሁን እንጂ የካሎሪ መጠንን መቀነስ እንዲህ እንደሚታሰበው ቀላል አይደለም፤ወይንም አመጋገባችን የተመጣጠነ አይደለም።

በዚህም የተነሳ ክብደትን ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት መካከል የሰውነት ስብን ብቻ ሳይሆን፣ የጡንቻ መጠናችንንም ልናጣ እንችላለን።

ባለሙያዎች እንደሚናገሩት የጡንቻ መጠን ማነስ ከመጠን በላይ ስብን የማከማቸት ያህል ጎጂ ነው።

የጡንቻ መጠን እየቀነሰ እየሟሸሸ ሲሄድ የምግብ ማሳለጥ (ሜታቦሊዝም) ሂደት እየቀነሰ ይሄዳል።

በዚያው መጠን ሰውነት ስብን የሚያቃጥልበት ቅልጥፍና ዝቅተኛ ይሆናል። ከዚያም አቅም እያጣን መሄዳችን ግልጽ ይሆናል።

በተጨማሪም የጡንቻ መጥፋት ጥንካሬን፣ አካላዊ ጽናትን እና የረዥም ጊዜ ጤናን ይጎዳል።

ይህም ክብደት መቀነስን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ስለሚያደርገው ተመልሰን ወደተውነው የአመጋገብ ሥርዓት የመግባት ስጋትን ይጨምራል።

"ለዚያም ነው አግባብነት ያለው ክብደት መቀነስ የኪሎ መውረድ ብቻ የማይሆነው፤ በሰውነት ውስጥ የሚሠራ እና ጠቃሚ ነገርን መጠበቅ ጭምር ነው፤ ያ ደግሞ ጡንቻ ነው" ትላለች ከሳኦፖሎ ዩኒቨርስቲ በኢንዶክሪኖሎጂ ፒኤችዲዋን የያዘችው ኤላይን ዲያስ።

አንድ ሰው የካሎሪ እጥረት ሲያጋጥመው፣ሰውነቱ እንደ የኃይል እጥረት ይመዘግበዋል፤ እናም እንደ መከላከያ ዘዴ ወደ "ኃይል ቆጣቢ ሁኔታ" ይቀየራል ስትል ታክላለች።

ዲያስ "ጡንቻ በእረፍት ጊዜም ብዙ ኃይልን ስለሚያቃጥል፣ በካሎሪ እጥረት ወቅት ሰውነት ይህንን እንደ 'ቅንጦት' ማየት ይጀምራል። ልክ በቀውስ ውስጥ ያለ ኩባንያ ወጪን ለመቀነስ በጣም ውድ የሆኑትን ክፍሎቹን እንደሚዘጋው ማለት ነው" ስትል ትገልጸዋለች።

የካሎሪ ገደብ "በጣም ከባድ ወይም በደንብ ያልታቀደ" ከሆነ ሰውነት ጉልበትን ለመቆጠብ የጡንቻን ሕብረ ህዋስ (ቲሹ) መሰባበር ሊጀምር እንደሚችል ጨምራ ታብራራለች።

ስለዚህ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጡንቻን እንዴት በነበረበት ማቆየት እንችላለን?

ውሃ እና ፕሮቲን - ለጡንቻ

ባለሙያዎች ውሃ መጠጣት በጣም አስፈላጊ መሆኑን ይመክራሉ።

70 በመቶ ጡንቻችን ውሃ ነው፤ስለዚህ በቂ ውሃ መጠጣት በአግባቡ እንዲሠራ ለማድረግ ወሳኝ ነው።

ይህም ማለት በየቀኑ በአንድ ኪሎ ግራም ከ30 እስከ 40 ሚሊ ሊትር ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው።

ውሃ ለህዋሶቻችን ሥራ እንዲሁም ለጡንቻ ዳግም እድሳት ቁልፍ ነው።

"ጡንቻዎቻችን ውሃ ካጡ፣መጠናቸው እንዲሁም ተግባራቸው ይቀንሳል" ትላለች ዲያስ።

በዚያው ልክ በቂ የሆነ ፕሮቲን መውሰድም አስፈላጊ ነው።

እንደ ዓለም አቀፉ የስፖርት ሥነ ምግብ ማኅበር ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጎን ለጎን የጡንቻ ዕድገትን ለመደገፍ እና አጠቃላይ አካላዊ ክብደትን ለመጠበቅ አዋቂ ሰዎች በሰውነታቸው ክብደት የሚሰላ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.4 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ መውሰድ ይኖርባቸው።

ስለዚህ አንድ የ70 ኪሎ ግራም ሰው በየዕለቱ ከ98 እስከ 140 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ይጠበቅበታል።

ባለሙያዎቹ አክለውም የካሎሪ እጥረቱም ቢሆን መጠነኛ መሆን አንዳለበት ይመክራሉ።

"በየቀኑ እስከ 500 ካሎሪ ድረስ እጥረት ቢኖር መልካም ነው። እጅግ በጣም በከፍተኛ ሁኔታ እጥረት የሚገጥም ከሆነ ሰውነታችን ጡንቻን ማቃጠል ሊጀምር ይችላል።ከፍተኛ የሆነ የካሎሪ እጥረት ጡንቻን ስለሚያሟሽሽ፣ የምግብ ልመትን በማዘግየት ተመልሰን ከፍተኛ የሆነ የካሎሪ መጠን ወደ መመገብ እንድንገባ ሊያደርገን ይችላል" ትላለች ዲያስ።

ለሴቶች፣ ብዙውን ጊዜ ዝግ ያለ ሜታቦሊዝም እና አነስተኛ የጡንቻዎች መጠን ስላላቸው በተለይ ክብደት ለመቀነስ በሚሞከርበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

"በዚህ ጊዜ እስከ 500 ካሎሪ የሚደርስ እጥረት አደገኛ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ በቀን 300 ካሎሪ በመቀነስ መጀመር ይኖርብናል" ስትል ዲያስ ትመክራለች።

ብራጋ በዚህ ሃሳብ ይስማማል። "ደኅነንነቱ የተጠበቀ መጠን አለ።በተለይ የፕሮቲን አወሳሰድ ተገቢ የሆነ መጠንን በመጠበቅ ላይ ይመሠረታል።"

አክሎም "የምግባችን አንድ ሦስተኛው ፕሮቲን ከሚሰጡን ምግቦች ማድረግ ጠቃሚ ነው።"

ወሳኙ አካላዊ እንቅስቃሴ

ከተመጣጠነ ምግብ ባሻገር አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ጡንቻን ሳይሟሽሽ ክብደት በመቀነስ ውስጥ ዋነኛ ሚና አለው።

እና ግባችን ስብ እያቃጠልን ጡንቻን መገንባት ከሆነ የምንሠራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ ነው።

"የአካል ጥንካሬ ልምምድ፣ እንደ ክብደት ማንሳት ያለ፣ ጡንቻን ለመጠበቅ አልፎ ተርፎም ለመጨመር ይረዳል" ስትል ዲያስ ትናገራለች።

ሰውነት ብዙውን ጊዜ በአንድ ጊዜ አንድን ግብ ማሳካት ላይ ብቻ እንደሚያተኩር ትናገራለች።

ይህም ወይ ስብን ማቃጠል ወይም ጡንቻ መጨመር ነው። የዚህ ምክንያቱ ደግሞ ስብን መቀነስ የካሎሪ እጥረትን የሚጠይቅ፣ የጡንቻ መጨመር ደግሞ ትርፍ ካሎሪ ስለሚጠይቅ ነው።

"ነገር ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ ዕድሜያቸው ወደ ማረጥ የደረሰ ሴቶችም ቢሆኑ እንኳን፣ሁለቱንም ለማሳካት በጥንቃቄ በተዘጋጀ ዕቅድ መሥራት ይጠይቃቸዋል" ትላለች።

ይህም ከማረጥ በኋላ የሆርሞን እና የሜታቦሊዝም ለውጦች ጡንቻን ለመጠበቅ እና የስብ መጨመርን ለመከላከል የበለጠ ፈታኝ ስለሚሆን መሆኑን ታስረዳለች።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ውስጥ የጥንካሬ ሥልጠናን ማካተት የመፍትሄው ቁልፍ አካል ነው።

የጡንቻዎች ብዛት ከዕድሜ መጨመር ጋር የሚመጡትን እንደ ውፍረት፣ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት እና የልብ እና ተያያዥ ሕመሞችን ለመከላከል ይረዳል።

"ለዚህም ነው ጡንቻ ለጤናማ እርጅና አስፈላጊ የሆነው። የተለያዩ ነገሮችን ለሚያመነጩ (ኢንዶክሪን) አካሎች፣ እንደ አይሪን ያሉ ቁልፍ ሆርሞኖችን በማመንጨት የአንጎልን ተግባር ያሻሽላል። እንዲሁም የመርሳት እና ፓርኪንሰን ሕመምን ጨምሮ ለበርካታ በሽታዎች የሚኖር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል" ስትል ዲያስ ታብራራለች።

ጤናማ አእምሮ- የተስተካከለ ቁመና

የጡንቻን መጠን ለመጠበቅ ሌላው ቁልፍ ነገር የስሜታችንን ደኅንነት መጠበቅ ነው።

"የክብደት መቀነስ እና የተክለ ሰውነት ጉዳይ ተጨማሪ ጭንቀት ሊፈጥርብን አያስፈልግም። አንድ ሰው ከልክ በላይ ራሱን የሚተች ወይም በጣም ለመቀነስ የሚታትር ከሆነ፣ ጤንነቱን የበለጠ ሊጎዳ ይችላል" ሲል ብራጋ ያስጠነቅቃል።

በጣም አስፈላጊው ነገር ዕቅዱን ከእያንዳንዱ ግለሰብ እውነታ ጋር ማመጣጠን መሆኑን አፅንዖት ይሰጠዋል።

"የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች፣ወጥ የሆነ የእንቅስቃሴ ሰዓት፣ የእረፍት ጊዜ፣ ሁሉም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በሚስማማ መልኩ አብረው መሄድ አለባቸው።ውጤቶቹም ከመልካም ሕይወት ጋር ተጣምረው መምጣት አለባቸው። ትክክለኛው ግብ ይህ ነው።"