Activité physique et santé : quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ?

En juillet et août, les meilleurs athlètes du monde se réuniront à Paris, en France, à la recherche du plus grand prix sportif de la planète : la médaille d'or des Jeux Olympiques.

Les personnes qui espèrent avoir l'occasion de battre des records et d'entrer dans les annales de l'histoire du sport devront peut-être jeter un œil à l'horloge avant de prendre place sur la ligne de départ. Et une étude scientifique indique que cela est particulièrement vrai pour les nageurs.

Lors d'au moins quatre Jeux Olympiques récents : Athènes (2004) ; Pékin (2008) ; Londres (2012) et Rio de Janeiro (2016) —, les temps enregistrés par les 144 médaillés de natation étaient meilleurs lorsque la compétition se déroulait en fin d'après-midi, plus précisément vers 17h12.

L'étude fait partie des preuves croissantes selon lesquelles la performance physique humaine est affectée par l'heure de la journée.

Les sports d'endurance sont particulièrement sensibles aux effets de l'heure de la journée. Chez eux, les performances atteignent presque toujours leur apogée entre 16 et 20 heures. Et l'heure de la journée semble également influencer la manière dont les hommes et les femmes s'entraînent différemment.

Et si votre emploi du temps vous indique que vous n'avez le temps de faire de l'exercice qu'à sept heures du matin ? Eh bien, certains éléments indiquent qu'il pourrait être possible de modifier votre temps de performance sportive de pointe.

Les différences dans la façon dont notre corps réagit à l'activité physique sont causées par le rythme circadien - l'horloge moléculaire du corps, responsable de la régulation de comportements tels que le sommeil et l'appétit tout au long des 24 heures de la journée.

Une horloge cérébrale centrale, située dans l'hypothalamus, réagit à l'exposition à la lumière grâce aux signaux du nerf optique.

Ce stimulateur circadien est connu sous le nom de noyau suprachiasmatique. Il envoie des signaux aux horloges périphériques d'autres organes, aux tissus musculaires et adipeux, gardant ainsi l'ensemble du corps synchronisé.

Mais ces horloges périphériques peuvent être ajustées par d'autres signaux, par exemple lorsque nous mangeons ou effectuons certaines activités.

C'est ainsi que « l'horloge des muscles squelettiques » réagit à l'exercice. Par conséquent, nous pouvons l'accorder en faisant de l'exercice régulièrement à différents moments.

Cependant, tout comme cette procédure peut affecter les performances, elle peut également modifier l'effet de l'exercice sur notre santé.

Juleen Zierath, professeur d'éducation physique, de l'Institut Karolinska, en Suède, étudie l'interaction entre l'exercice et le système circadien. Elle et ses collègues ont découvert que les souris qui faisaient de l'exercice le matin brûlaient plus de graisse.

Les découvertes de Zierath indiquent que l'activité physique pratiquée à un moment optimal de la journée peut maximiser les bienfaits pour la santé des personnes atteintes de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 et l'obésité.

"Tout le monde s'accorde à dire qu'il est bon de faire de l'exercice quelle que soit l'heure de la journée, mais il est peut-être possible de contrôler les résultats métaboliques en fonction du moment où vous faites de l'exercice", explique Zierath.

Leurs résultats reflètent une étude humaine récente qui a démontré que le maintien d'un programme d'exercice pendant une heure, un jour par semaine, comprenant de la musculation, un entraînement par intervalles de haute intensité, des étirements et un entraînement en résistance, peut réduire la graisse abdominale et la tension artérielle chez les femmes. . Mais ce qui est intéressant, c'est que lorsque les femmes font les mêmes exercices la nuit, elles augmentent leurs performances musculaires.

Pour les hommes, faire de l'exercice en début de soirée contribue à réduire la tension artérielle et favorise la dégradation des graisses corporelles.

Mais la recherche dans ce domaine évolue encore. Des analyses récentes d'études antérieures suggèrent que ces preuves concernant les avantages de l'effet de l'heure de la journée sur la performance ou les bienfaits de l'exercice pour la santé sont quelque peu peu concluantes.

L'une des raisons réside presque certainement dans les différences entre les individus.

L'heure de pointe de la performance sportive, par exemple, est différente entre les individus ayant des chronotypes du matin et de l'après-midi - également appelés lève-tôt et couche-tard.

"Il y a des variations temporelles dans nos horloges", explique la physiologiste Karyn Esser, de l'université de Floride à Gainesville, aux Etats-Unis.

Selon elle, "les lève-tôt ont probablement une horloge qui tourne probablement un peu moins de 24 heures et les oiseaux de nuit ont probablement une horloge qui tourne un peu plus de 24 heures".

Mais si vous constatez que votre rythme circadien ne vous permet pas de donner le meilleur de vous-même pendant les périodes où vous êtes disponible, l'exercice peut vous aider à « réinitialiser » votre horloge musculaire.

Un groupe de chercheurs dirigé par Esser a conclu que l'entraînement systématique des souris avec des courses d'endurance le matin pouvait permettre au corps des rongeurs de s'adapter au nouveau programme d'exercice.

L'activité physique fait apparemment progresser les horloges moléculaires de vos muscles squelettiques et de vos tissus pulmonaires.

La dernière étude de l'équipe attend d'être publiée dans des revues scientifiques à comité de lecture. Il a conclu que l'ampleur de l'adaptation des performances était plus grande chez les souris entraînées le matin que chez celles qui s'entraînaient l'après-midi.

Et après six semaines d'entraînement, les souris entraînées le matin et l'après-midi ont atteint les mêmes performances d'endurance maximale.

Les chercheurs indiquent que si des effets similaires étaient constatés chez les humains, les athlètes pourraient être en mesure de recalibrer leur « horloge musculaire » interne grâce à un entraînement approprié.

Des preuves préliminaires démontrent que l'activité physique peut modifier le rythme circadien des humains . Cela peut aider les gens à s'adapter à des horaires de travail spécifiques ou à des fuseaux horaires différents.

"La notion simple ici est que nos horloges musculaires sont réellement attentives au moment où nous faisons de l'exercice", explique Esser.

La clé du processus semble être la routine. Notre corps s'adapte mieux aux exercices lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement au même moment de la journée.

"Si vous êtes un citoyen ordinaire ou même un athlète d'élite et que vous avez l'intention de concourir, vous devriez essayer de vous entraîner spécifiquement pour le jour de la course", conseille Zierath. "Planifiez vos périodes d'entraînement de manière à ce qu'elles correspondent au temps dont vous aurez besoin pour concourir ou donner le meilleur de vous-même."

La plupart des chercheurs indiquent certainement que l'activité physique est bénéfique à tout moment. Mais si vous trouvez un moment qui vous convient et que vous le respectez, votre corps peut simplement s'adapter pour vous donner un avantage supplémentaire.