Santé : Les avantages des "exercices excentriques", l'un des moyens les plus rapides d'améliorer votre force

J'ai fait quelque chose aujourd'hui que je ne fais pas normalement. Quand je fais du jogging, je cours habituellement sur une colline, mais aujourd'hui, je l'ai montée à pied. Cependant, j'ai couru en bas. Et c'est parce que, aussi illogique que cela puisse paraître, courir en descente est probablement mieux pour moi que courir en montée.

Ce que j'ai fait est connu sous le nom d'exercice excentrique et, malgré son nom, il n'y a rien d'étrange à cela.

Ce qui est fascinant, c'est que même s'il semble plus facile de descendre que de monter, l'exercice excentrique comporte en fait toutes sortes d'avantages pour la santé, dont la réparation et la croissance musculaire, la flexibilité et la densité osseuse.

Bien que cela puisse vous surprendre (cela m'a certainement surpris), la partie facile, celle où vous descendez, est en fait l'un des moyens les plus rapides de devenir plus fort.

A lire aussi :

Et ce n'est pas seulement la course en descente, c'est tout exercice où vous allongez les muscles sous résistance, comme baisser des poids après les avoir soulevés : lorsque vous soulevez un poids, vous contractez les muscles de vos bras (c'est un exercice concentrique) ; en les abaissant, les muscles s'allongent.

Étirer vos muscles de plusieurs façons est la partie la plus efficace de l'exercice .

Bien faits, les exercices excentriques peuvent conférer des avantages vraiment remarquables, qu'il s'agisse de vous garder en forme ou d'aider votre corps à continuer à brûler plus de calories lorsque vous avez terminé qu'un entraînement apparemment plus difficile.

Voulez-vous essayer ?

Si vous êtes curieux, vous pouvez essayer le "défi assis et debout".

Tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir sur une chaise, très lentement : prenez 3 à 5 secondes. Ensuite, mettez-vous debout sur les deux jambes.

Si vous vous sentez particulièrement énergique et que vous avez un bon équilibre, vous pouvez essayer la partie assise sur une jambe.

Répétez au moins 10 fois par jour.

Les exercices excentriques sont l'envers de nombreux mouvements que vous faites déjà, et ils ont toujours été cachés dans votre programme d'exercices, comme un secret.

Il suffit d'en être plus conscient, de les intégrer à vos routines et de vous assurer que le muscle actif fonctionne.

Mais apportent-ils vraiment des avantages significatifs à votre santé globale ?

Les études

Dans l'une de mes études préférées, on demandait aux gens de monter ou de descendre les escaliers d'un immeuble de 10 étages deux fois par semaine et d'utiliser l'ascenseur dans l'autre sens.

Sans surprise, les deux groupes ont vu des améliorations dans de nombreux résultats de santé, mais étonnamment, le groupe qui a monté l'ascenseur et descendu les escaliers était en meilleure forme : ils avaient des améliorations significativement plus importantes de la fréquence cardiaque au repos, qui est un moyen de mesurer la fréquence cardiaque.

Le résultat est d'autant plus surprenant que le cœur n'a pas à travailler autant pour descendre les escaliers que pour les monter.

Ceux qui ont descendu les escaliers ont également constaté une plus grande amélioration de leur sensibilité à l'insuline et de leur taux de graisse dans le sang.

L'exercice excentrique pourrait également être la clé pour des os et des muscles plus forts.

Dans l'étude sur la montée des escaliers, le groupe qui montait les escaliers avait une plus grande amélioration de la fonction musculaire et de la densité osseuse que le groupe qui montait les escaliers.

Et, incroyablement, ceux qui ont descendu les escaliers ont amélioré leur force musculaire de 34 %, soit plus du double que le groupe qui a monté les escaliers.

Un résultat similaire à une étude de contrôle randomisée de 2019, qui comparait des adultes plus âgés faisant des exercices traditionnels à un groupe faisant des exercices excentriques, a révélé que le groupe excentrique montrait une amélioration de 38 % de la force des jambes contre 8 % dans le groupe d'exercices traditionnels.

Il réduit également le risque de blessure et peut améliorer l'équilibre, ce qui est très important pour le bien-être général.

D'autres études ont montré que se concentrer sur la phase excentrique de la levée de poids peut augmenter la vitesse à laquelle les calories sont brûlées à la fin de l'exercice.

Donc, pour une raison quelconque, la partie de l'exercice qui semble la plus facile a en fait l'impact le plus bénéfique sur l'ensemble... mais pour quelle raison ?

Il est temps de consulter un expert sur l'étrange science derrière les exercices excentriques, comme Tony Kaye, professeur de biomécanique à l'Université de Northampton, au Royaume-Uni.

Pourquoi l'exercice excentrique est-il si efficace ?

D'abord parce que c'est plus facile à faire. Il est beaucoup plus difficile de monter que de descendre, et pourtant nous déplaçons la même quantité de masse que notre corps.

La deuxième raison est dans la façon dont le muscle fonctionne.

C'est un calcul simple que je vous explique avec des chiffres fictifs : disons qu'on soulève 100 kilos dans un squat.

Lorsque nous nous levons, nous utilisons 100 fibres musculaires, donc chacune est sollicitée de 1 kilo.

En descendant, nous utilisons différentes fibres musculaires qui sont beaucoup, beaucoup plus grosses et plus puissantes, donc nous n'utilisons que 25 fibres musculaires.

Chacun d'eux doit supporter 4 fois la charge, ce qui crée beaucoup plus de dommages microscopiques aux cellules de ces fibres.

Il est absolument fascinant de constater qu'une partie des bienfaits de l'exercice réside dans les dommages qu'il cause : cela provoque des micro-déchirures, et c'est la récupération qui vous rend plus fort.

C'est correct. Bien qu'il nous rende en meilleure santé, plus en forme, etc., l'exercice lui-même crée des dommages microscopiques qui stimulent les réponses hormonales, et avec la nutrition, le repos et le sommeil au cours des prochains jours, vous reconstruisez ces muscles à un nouveau niveau plus grand et plus fort.

Il a été démontré de manière constante que l'exercice excentrique crée des dommages microscopiques plus importants que l'exercice concentrique.

Et peut-il aussi vous aider à brûler plus de calories ?

Oui et non.

Non, pendant que vous faites l'exercice.

Mais oui plus tard.

C'est parce qu'il cause plus de dommages microscopiques, donc il oblige le corps à augmenter son taux métabolique pendant les prochains jours pendant qu'il se répare, donc le taux métabolique est élevé pendant une période prolongée.

Quels sont les avantages en vieillissant ?

En vieillissant, nous devenons plus faibles, les muscles de nos bras deviennent plus petits et nos os s'affaiblissent également. Et l'exercice excentrique a montré à plusieurs reprises des effets plus positifs sur les trois que tout autre type de contraction.

Nous avons examiné l'effet de l'entraînement excentrique sur de jeunes joueurs de football masculins en bonne santé, et il a montré des augmentations spectaculaires de la force.

Nous avons ensuite effectué le même exercice sur des personnes plus âgées, âgées de plus de 65 ans, certaines présentant des conditions cliniques.

Ils ont eu de très fortes augmentations de force, allant de 30 à 50 %, et une augmentation de 10 % de la masse musculaire dans leurs quadriceps en seulement six semaines.

C'est une augmentation substantielle beaucoup, beaucoup plus élevée que ce que nous attendrions d'un exercice normal.

Une autre étude que j'ai faite a montré une augmentation de 4 fois l'amplitude des mouvements de la cheville par rapport aux étirements traditionnels.

Ainsi, il augmente la flexibilité, la masse musculaire, la densité osseuse, la force.

C'est un exercice très efficace.