Diététique : les avantages potentiels du jeûne intermittent pour la santé

Par William Park

Des célébrités et des PDG prônent le jeûne intermittent pour ses avantages en termes de perte de poids et de santé. Il existe des preuves que le jeûne peut aider notre corps à se remettre en état et peut-être à prolonger notre durée de vie mais ce n'est peut-être pas la meilleure approche pour perdre du poids, et les diététiciens recommandent d’être prudent avant de supprimer des repas.

Le jeûne intermittent est un type de régime à durée limitée qui se caractérise par un long intervalle entre la prise du dernier repas au cours d’une journée et le premier repas du jour suivant. Les repas sont pris dans un intervalle plus court. En général, les jeûneurs essaient de laisser un intervalle de 16 heures sans manger et de manger pendant une fenêtre de huit heures. Le jeûne intermittent n'est pas le seul type de régime à durée limitée. D'autres, comme le régime 5:2 (pour lequel les personnes qui suivent le régime mangent une quantité normale de nourriture pendant cinq jours, avant de ne manger que 25 % de leur apport calorique habituel pendant deux jours), se concentrent davantage sur la quantité de nourriture consommée, plutôt que sur le temps entre les repas.

"L'alimentation restreinte dans le temps est utilisée comme un outil de perte de poids, mais ce n'est pas mon approche préférée", explique Rachel Clarkson, fondatrice du cabinet de conseil The DNA Dietitian, basé à Londres. "Vous réduisez les calories, mais vous n'apprenez pas le changement de comportement essentiel autour de ce que vous mettez dans votre corps."

Clarkson dit que sans apprendre à quoi ressemble un régime alimentaire sain, les gens reprennent du poids lorsqu'ils cessent de jeûner. "Si cela signifie que vous vous sentez affamé et restreint, alors le lendemain, vous risquez de trop manger.

Pourquoi changer ses habitudes alimentaires ?

Le jeûne intermittent n'est donc peut-être pas la bonne approche pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, mais il peut y avoir d'autres raisons de changer ses habitudes alimentaires. Le jeûne est lié à un processus appelé autophagie, qui suscite beaucoup d'intérêt lié a ses avantages potentiels pour la santé.

L'autophagie est le processus par lequel le corps commence à recycler les structures à l'intérieur de ses cellules, notamment le noyau, où l'ADN est stocké, les mitochondries, qui synthétisent les substances chimiques que nos cellules utilisent pour produire de l'énergie, et les lysosomes, qui éliminent les déchets de nos cellules. Ce faisant, la cellule peut éliminer les structures défectueuses, libérant ainsi de nouvelles matières premières à partir desquelles de nouvelles structures cellulaires peuvent être construites. Une partie de cette nouvelle matière première peut être utilisée pour fabriquer des protéines de protection cellulaire qui prolongent encore la durée de vie des cellules.

Il est intéressant de savoir si l'autophagie peut augmenter la durée de vie d'organismes entiers, bien que ce phénomène n'ait été reproduit jusqu'à présent que chez les animaux.

La question de savoir si l'autophagie peut augmenter la durée de vie d'organismes entiers suscite également de l'intérêt - bien que jusqu'à présent, ce phénomène n'ait été reproduit que chez les animaux, comme les vers nématodes de 1 mm de long et les souris, et non chez l'homme (l'inhibition de l'autophagie a également été liée au vieillissement précoce). Tant qu'il n'y aura pas d'études longitudinales sur les humains pratiquant le jeûne intermittent, il est trop tôt pour affirmer que cela prolongera notre durée de vie.

Mais d'autres études animales ont établi un lien entre l'autophagie et l'amélioration de la mémoire du système immunitaire. Le fait que l'autophagie soit essentielle au maintien de la santé cellulaire a également suscité un intérêt pour son rôle dans la suppression du cancer. Il y a peut-être d'autres raisons de s'intéresser à l'autophagie.

Contrairement aux régimes hypocaloriques (qui ont également été associés à la longévité), le but du jeûne intermittent est d'augmenter le temps entre le dernier repas d'une journée et le premier du lendemain. (En théorie, un jeûneur intermittent pourrait manger la même quantité de calories que d'habitude, bien qu'en pratique, Clarkson dit que la plupart des gens réduisent légèrement leur consommation). Cela pourrait contribuer à favoriser l'autophagie, mais pour comprendre comment, il faut regarder ce qui nous arrive après avoir mangé.

L'état d'alimentation

"Lorsque vous arrêtez de manger à 19 heures, vous serez toujours dans l'"état d'alimentation" jusqu'à 22 heures, car vous serez toujours en train de digérer les nutriments", explique Clarkson. "Tous les glucides de votre alimentation vous donneront un bon approvisionnement en glucose, notre principale source de carburant, pendant quelques heures."

L'état d'alimentation est celui où votre corps utilise le glucose présent dans le sang comme source d'énergie. Une fois cette source d'énergie épuisée, le corps passe à un état catabolique - généralement environ trois heures après le repas. Dans cette phase, le glycogène stocké dans le foie et les muscles est décomposé en glucose. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, l'organisme passe du glucose aux cétones, qui sont fabriquées dans le foie à partir d'acides gras. C'est à ce moment-là, un stade appelé cétose, que l'autophagie est déclenchée.

"Nous ne savons pas exactement quand nous passons du glucose aux cétones", explique le Dr Clarkson. "Cela dépend de tellement de choses ; la génétique, la santé, le mode de vie. La quantité de glycogène dont vous disposez sera fonction de ce que vous avez mangé et de la quantité d'énergie que vous avez brûlée."

Une personne qui a un régime riche en glucides pourrait ne jamais dépasser l'état catabolique car elle aura toujours une réserve de glycogène. En revanche, quelqu'un qui suit un régime pauvre en glucides et qui fait régulièrement de l'exercice peut le dépasser très rapidement (le "régime céto", qui consiste à supprimer presque tous les glucides pour maintenir une glycémie basse et des réserves de glycogène, fonctionne de la même manière). "Je m'éloignerais du jeûne intermittent pour la perte de graisse, et si vous voulez l'adopter, pensez aux avantages pour la santé", dit Clarkson.

Comment jeûner

"Pour jeûner, il faut réguler à la baisse la sensation de faim", explique le Dr Clarkson. La faim est ressentie lorsque la ghréline, une hormone libérée par notre estomac, déclenche la production de deux autres hormones, appelées NPY et AgRP, dans l'hypothalamus.

Si ces trois hormones génèrent la sensation de faim, il en existe une multitude d'autres qui la suppriment. Parfois appelées "hormones de satiété", l'une des principales est la leptine, qui est libérée par les cellules adipeuses pour supprimer la production de ghréline, ce qui revient à dire à l'organisme "il y a de la graisse ici que tu peux brûler".

La ghréline est parfois appelée la réponse à court terme à la faim car elle est libérée lorsque l'estomac est vide et que la pression sur la paroi de l'estomac est moindre. Elle peut être neutralisée dans une certaine mesure en buvant de l'eau. La leptine, quant à elle, agit sur le long terme.

"Nos hormones de la faim sont régulées par de nombreux facteurs, dont la génétique", explique Mme Clarkson. "Mais en pensant aux nerfs qui sont attachés à notre estomac et à notre tube digestif - si votre estomac n'est pas distendu, votre corps pensera qu'il a faim." Elle ajoute que rester hydraté peut aider à gérer les premières sensations de faim jusqu'à ce que votre corps se soit adapté. "Les deux premières semaines seront difficiles, mais on s'y habitue".

Pour la plupart des gens, la cétose se produit 12 à 24 heures après le repas, donc si vous prenez votre repas du soir entre 18h00 et 20h30, l'état d'alimentation prendrait fin entre 21h00 et 23h30 et la cétose et l'autophagie pourraient se produire entre 6h00 et 8h30 le lendemain matin. "Mais la majorité des gens s'assoient et ouvrent un paquet de quelque chose d'autre après le dîner", dit Clarkson. "Le grignotage ou les boissons sucrées et la bière prolongent l'état d'alimentation pendant trois heures. Si vous finissez de grignoter à 21h30-22h, l'état d'alimentation se prolonge jusqu'à 01h-03h", ajoute-t-elle. Cela peut signifier que la cétose ne se produit jamais avant votre prochain repas.

"Si vous pouvez prendre la décision éclairée de manger le repas du soir une heure plus tôt et de ne pas grignoter, vous pouvez atteindre l'état de cétose au matin, contrairement à quelqu'un qui prend un repas du soir riche en glucides et grignote, se réveille à 6 heures et n'atteint jamais cet état", ajoute-t-elle. Mme Clarkson suggère de commencer par manger plus tôt le dimanche soir, ou de prendre le petit-déjeuner une heure plus tard et de partir de là, en progressant d'un ou deux jours par semaine.

Avec une approche prudente, le jeûne intermittent peut aider votre corps à effectuer ses propres réparations et récupérations. L'autophagie semble décliner avec l'âge, il peut donc être utile de se donner un coup de pouce plus tard dans la vie. Mais sachez que ce n'est peut-être pas la bonne stratégie pour perdre du poids, et que rien ne remplace une alimentation équilibrée.

William Park est journaliste senior à BBC Future et est @williamhpark sur Twitter.

Tout le contenu de cet article est fourni à titre d'information générale uniquement, et ne doit pas être considéré comme un substitut aux conseils médicaux des professionnels de la santé. Vous devez consulter votre médecin ou un professionnel de la santé si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d'un problème de santé tel que le diabète et que vous envisagez de pratiquer le jeûne intermittent, si vous prévoyez de jeûner à long terme et si vous ne devez pas éviter les liquides pendant le jeûne.