Quelle quantité d'eau devriez-vous boire par jour ?

Au début du XIXe siècle, les gens devaient être proches de la mort avant de daigner boire de l'eau. Seuls ceux "réduits au dernier stade de la pauvreté satisfont leur soif avec de l'eau", selon Vincent Priessnitz, le fondateur de l'hydropathie, autrement dit "le remède de l'eau".

Beaucoup de gens, a-t-il ajouté, n'ont jamais bu plus d'une demi-pinte d'eau ordinaire en une seule fois.

Comme les temps ont changé. Au Royaume-Uni, les adultes consomment aujourd'hui plus d'eau que ces dernières années, tandis qu'aux États-Unis, les ventes d'eau en bouteille ont récemment dépassé les ventes de soda. Nous avons été bombardés de messages nous disant que boire des litres d'eau chaque jour est le secret d'une bonne santé, de plus d'énergie et d'une belle peau, et que cela nous fera perdre du poids et nous évitera le cancer.

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Les banlieusards sont encouragés à apporter des bouteilles d'eau dans le métro de Londres, les écoliers sont invités à apporter de l'eau à leurs cours et peu de réunions de bureau peuvent commencer sans qu'une cruche d'eau géante ne soit posée au milieu du bureau.

Alimenter cet appétit pour l'eau est la "règle du 8x8" : le conseil officieux recommandant de boire huit verres d'eau de 240 ml par jour, soit un peu moins de deux litres au total, en plus de toute autre boisson.

Cette "règle" n'est toutefois pas étayée par des données scientifiques, pas plus que les recommandations officielles du Royaume-Uni ou de l'Union européenne ne disent que nous devrions boire autant. Pour ajouter à la confusion, alors que la pandémie actuelle s'est installée, il a été conseillé aux gens de boire une gorgée d'eau chaude toutes les 15 minutes pour se protéger contre le virus - un conseil qui n'est pas fondé.

Pourquoi y a-t-il tant d'informations peu claires sur la quantité d'eau à boire ? Il semble que ce soit probablement dû à une mauvaise interprétation de deux conseils datant tous deux de plusieurs décennies.

En 1945, le Conseil américain de l'alimentation et de la nutrition du Conseil national de la recherche a conseillé aux adultes de consommer un millilitre de liquide pour chaque calorie de nourriture recommandée, ce qui équivaut à deux litres pour les femmes suivant un régime à 2 000 calories et à deux litres et demi pour les hommes mangeant 2 500 calories. Et pas seulement l'eau, qui comprend la plupart des types de boissons - ainsi que les fruits et légumes, qui peuvent contenir jusqu'à 98 % d'eau.

Entre-temps, en 1974, le livre Nutrition for Good Health (Nutrition pour une bonne santé), coécrit par les nutritionnistes Margaret McWilliams et Frederick Stare, recommandait que l'adulte moyen consomme entre six et huit verres d'eau par jour. Mais, écrivent les auteurs, cela peut inclure les fruits et les légumes, la caféine et les boissons non alcoolisées, et même la bière.

En la soif, nous croyons

L'eau est, bien sûr, importante. Représentant environ deux tiers de notre poids corporel, l'eau transporte les nutriments et les déchets dans notre corps, régule notre température, agit comme un lubrifiant et un amortisseur dans nos articulations et joue un rôle dans la plupart des réactions chimiques qui se produisent en nous.

Nous perdons constamment de l'eau par la transpiration, la miction et la respiration. S'assurer que nous avons suffisamment d'eau est un équilibre délicat, et crucial pour éviter la déshydratation. Les symptômes de la déshydratation peuvent être détectés lorsque nous perdons entre 1 et 2 % de l'eau de notre corps et que nous continuons à nous détériorer jusqu'à ce que nous reconstituions nos réserves de liquides. Dans de rares cas, une telle déshydratation peut être fatale.

Des années d'affirmations non fondées autour de la règle du 8x8 nous ont amenés à croire que le fait d'avoir soif signifie que nous sommes déjà dangereusement déshydratés. Mais les experts s'accordent à dire que nous n'avons pas besoin de plus de liquide que la quantité que notre corps nous signale, quand il le manifeste.

"Le contrôle de l'hydratation est l'une des choses les plus sophistiquées que nous ayons développées au cours de l'évolution, depuis que nos ancêtres ont rampé de la mer vers la terre. Nous disposons d'un grand nombre de techniques sophistiquées que nous utilisons pour maintenir une hydratation adéquate", explique Irwin Rosenburg, scientifique principal au laboratoire de neurosciences et de vieillissement de l'université Tufts, dans le Massachusetts.

Dans un corps sain, le cerveau détecte quand le corps se déshydrate et déclenche la soif pour stimuler la consommation d'alcool. Il libère également une hormone qui signale aux reins de conserver l'eau en concentrant l'urine.

"Si vous écoutez votre corps, il vous dira quand il a soif", explique Courtney Kipps, médecin consultant en sport et principal chargé d'enseignement clinique de la médecine sportive, de l'exercice et de la santé et de l'UCL, et directeur médical des triathlons de Blenheim et de Londres.

"Le mythe selon lequel il est trop tard quand on a soif est basé sur la supposition que la soif est un marqueur imparfait d'un déficit en fluides, mais pourquoi tout le reste du corps devrait-il être parfait et la soif imparfaite ? Cela a très bien fonctionné pendant des milliers d'années d'évolution humaine".

Si l'eau est l'option la plus saine puisqu'elle ne contient pas de calories, d'autres boissons nous hydratent également, notamment le thé et le café. Bien que la caféine ait un léger effet diurétique, les recherches indiquent que le thé et le café contribuent toujours à l'hydratation - tout comme certaines boissons alcoolisées. (Voyez si vous pouvez manger pour vous sortir d'une gueule de bois).

Boire pour être en bonne santé

Il n'y a guère de preuves que boire plus d'eau que ce que notre corps nous signale offre des avantages au-delà du fait d'éviter la déshydratation.

Néanmoins, les recherches suggèrent qu'il y a des avantages importants à éviter même les premiers stades de la déshydratation légère. Un certain nombre d'études ont montré, par exemple, que boire suffisamment pour éviter une légère déshydratation aide à soutenir les fonctions cérébrales et notre capacité à effectuer des tâches simples, comme la résolution de problèmes.

Certaines études suggèrent que la consommation de liquides peut aider à gérer le poids. Brenda Davy, professeur de nutrition humaine, d'alimentation et d'exercice physique à l'Institut polytechnique de Virginie et à l'Université d'État, a mené quelques études sur la consommation de liquides et le poids.

Dans une étude, elle a réparti les sujets au hasard dans l'un des deux groupes. Il a été demandé aux deux groupes de suivre un régime alimentaire sain pendant trois mois, mais un seul a été invité à boire un verre d'eau de 500 ml une demi-heure avant chaque repas. Le groupe qui a bu l'eau a perdu plus de poids que l'autre groupe.

Les deux groupes ont également été invités à viser 10 000 pas par jour, et ceux qui ont bu les verres d'eau ont mieux respecté cette consigne. Davy pense que cela s'explique par le fait qu'une légère déshydratation d'environ 1 à 2 % est assez courante, et que de nombreuses personnes ne se rendent pas compte du moment où cela se produit - et même ce léger niveau peut affecter notre humeur et notre niveau d'énergie.

Mais Barbara Rolls, professeur de médecine en soins intensifs du Collège universitaire de Londres, affirme que toute perte de poids associée à l'eau potable est plus susceptible de provenir de l'utilisation de l'eau comme substitut aux boissons sucrées.

"L'idée que faire le plein d'eau avant un repas fait fondre les kilos n'est pas bien établie, et l'eau consommée seule se vide très rapidement de l'estomac. Mais si vous consommez plus d'eau à travers les aliments que vous mangez, comme la soupe, cela peut vous aider à faire le plein car l'eau est liée aux aliments et reste plus longtemps dans l'estomac", dit-elle.

Un autre avantage supposé pour la santé de boire plus d'eau est l'amélioration du teint de la peau et une meilleure hydratation de celle-ci. Mais on manque de preuves pour suggérer un mécanisme scientifique crédible derrière tout cela.

Trop de bonnes choses ?

Ceux d'entre nous qui visent à boire huit verres d'eau par jour ne se font aucun mal. Mais la croyance que nous devons boire plus d'eau que ce que notre corps nous indique peut parfois devenir dangereuse.

Une consommation trop importante de liquides peut devenir grave lorsqu'elle entraîne une dilution du sodium dans le sang. Cela crée un gonflement du cerveau et des poumons, car le liquide se déplace pour tenter d'équilibrer les niveaux de sodium dans le sang.

Au cours de la dernière décennie, Kipps a eu connaissance d'au moins 15 cas d'athlètes morts de surhydratation lors d'événements sportifs. Elle soupçonne que ces cas sont en partie dus au fait que nous sommes devenus méfiants à l'égard de notre propre mécanisme de soif et que nous pensons qu'il faut boire plus que ce que notre corps réclame pour éviter la déshydratation.

"Les infirmières et les médecins dans les hôpitaux voient des patients gravement déshydratés qui ont des problèmes médicaux graves ou qui n'ont pas pu boire pendant des jours, mais ces cas sont très différents de la déshydratation dont les gens s'inquiètent pendant les marathons", dit-elle.

Johanna Pakenham a couru le marathon de Londres 2018, le plus chaud de tous les temps. Mais elle ne se souvient pas de la plupart des événements car elle a bu tellement d'eau pendant la course qu'elle a développé une surhydratation, connue sous le nom d'hyponatrémie. Elle a été transportée d'urgence à l'hôpital plus tard dans la journée.

"Mon amie et ma partenaire pensaient que j'étais déshydratée et elles m'ont donné un grand verre d'eau. J'ai eu une crise cardiaque et mon cœur s'est arrêté. J'ai été transportée par avion à l'hôpital et j'ai été inconsciente du dimanche soir au mardi suivant", dit-elle.

Pakenham, qui prévoit de courir le marathon à nouveau cette année, dit que le seul conseil de santé offert par ses amis et les affiches du marathon était de boire beaucoup d'eau.

"Il aurait suffi que je prenne quelques comprimés d'électrolytes, qui augmentent le taux de sodium dans le sang, pour que tout aille bien. J'ai déjà couru quelques marathons et je ne le savais pas", dit-elle.

"Je veux vraiment que les gens sachent que quelque chose d'aussi simple peut être aussi mortel."

Combien en faut-il ?

L'idée que nous devons être constamment hydratés signifie que de nombreuses personnes emportent de l'eau avec elles partout où elles vont, et boivent plus que ce que leur corps exige.

"Le maximum qu'une personne dans la chaleur la plus chaude possible au milieu du désert peut transpirer est de deux litres en une heure, mais c'est vraiment dur", dit Hugh Montgomery, directeur de recherche à l'Institut pour le sport, l'exercice et la santé à Londres.

"L'idée de transporter environ 500ml d'eau pour un trajet de 20 minutes dans le métro londonien - vous n'aurez jamais assez chaud pour transpirer à ce rythme, même si vous êtes en train de transpirer".

Pour ceux qui se sentent plus à l'aise de s'écarter des directives officielles plutôt que d'avoir soif, le NHS britannique conseille de boire entre six et huit verres de liquide par jour, y compris du lait à faible teneur en matières grasses et des boissons sans sucre, dont le thé et le café.

Il est également important de se rappeler que nos mécanismes de soif perdent de leur sensibilité une fois que nous avons plus de 60 ans.

"En vieillissant, notre mécanisme naturel de la soif devient moins sensible et nous sommes plus sujets à la déshydratation que les personnes plus jeunes. En vieillissant, nous devons être plus attentifs à nos habitudes de consommation de liquides pour rester hydratés", explique M. Davy.

La plupart des experts s'accordent à dire que nos besoins en liquides varient en fonction de l'âge, de la taille, du sexe, de l'environnement et du niveau d'activité physique d'une personne.

"L'une des erreurs de la règle des 8x8 est qu'elle simplifie à l'extrême la façon dont les organismes réagissent à l'environnement dans lequel ils se trouvent", explique M. Rosenburg. "Nous devrions penser aux besoins en fluides de la même manière qu'aux besoins en énergie, où nous parlons de la température dans laquelle nous sommes et du niveau d'activité physique que nous avons pratiqué".

La plupart des experts s'accordent à dire que nous n'avons pas à nous soucier de boire une quantité arbitraire d'eau par jour : notre corps nous signale quand nous avons soif, tout comme il le fait quand nous avons faim ou que nous sommes fatigués. Le seul avantage pour la santé de boire plus que nécessaire, semble-t-il, sera les calories supplémentaires que vous dépensez en courant plus souvent aux toilettes.

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À quoi ressemble la déshydratation ?

La déshydratation signifie que vous perdez plus de liquides que vous n'en absorbez. Selon le NHS, les symptômes de la déshydratation sont les suivants : urine jaune foncé, sensation de fatigue, de vertige ou de tête légère, sécheresse de la bouche, des lèvres et des yeux, et uriner moins de quatre fois par jour. Mais le symptôme le plus courant ? La simple sensation de soif.