Cinq exercices prouvés pour se sentir fabuleux

C'est l'une de ces journées : ciel gris, ambiance morose et aucune motivation pour quitter votre lit douillet. Même l'idée d'aller chercher votre livraison de nourriture vous semble un effort trop important. Votre énergie est faible, vous avez le cafard ou vous avez des sautes d'humeur et vos émotions vous pèsent.

Mais voilà : le manque d'énergie est souvent une réaction au stress. La bonne nouvelle, c'est qu'il ne s'agit pas d'une maladie et que vous pouvez vous en remettre.

Il suffit de croire que des jours meilleurs vous attendent. Voici quelques faits scientifiques qui vous aideront à retrouver le moral et à refaire le plein d'énergie.

Si vous avez réussi à récupérer votre nourriture, considérez cela comme un échauffement avant de vous lancer réellement.

Selon une étude réalisée en 2019 par l'école de médecine de Harvard (États-Unis), de nombreux petits mouvements s'additionnent. Si vous aimez les séances d'entraînement intenses, continuez.

Mais si ce n'est pas votre truc, le simple fait de vous lever et de bouger peut faire une grande différence.

Les recherches indiquent qu'une activité physique régulière peut réduire le stress, améliorer l'humeur et diminuer le risque de dépression et d'anxiété.

Le professeur Scott Lear est titulaire de la chaire de recherche en prévention cardiovasculaire de la Fondation Pfizer des maladies du cœur et des accidents vasculaires cérébraux à l'hôpital St Paul, dans la ville canadienne de Vancouver. Il explique à la BBC que le meilleur exercice est celui que l'on aime.

« La plupart des recherches établissant un lien entre l'exercice et l'humeur et la santé mentale se sont concentrées sur l'activité modérée. Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière ont moins de risques de souffrir de maladies mentales, telles que la dépression et l'anxiété ».

Faire court et doux est souvent la recette du succès.

« Je peux me sentir léthargique et démotivé avant de faire de l'exercice, mais une fois que j'en ai fait, je me sens plus alerte et plus heureux », déclare le professeur Lear.

« La durée d'activité la plus courte que j'ai vue étudiée sur l'humeur est de 10 minutes. Il est possible que des périodes d'activité encore plus courtes soient bénéfiques ».

"Mettez-moi à l'écart de la vie de tous les jours".

James (nom d'emprunt pour protéger son identité) raconte qu'il a dû arrêter de travailler il y a dix ans lorsqu'on lui a diagnostiqué un syndrome de stress post-traumatique après avoir travaillé dans des zones de guerre africaines.

Aujourd'hui, il vit à Londres et élève ses enfants. Il se rend à la salle de sport presque tous les jours pour rester dans un état d'esprit positif.

« Le diable fait travailler les mains oisives. En l'absence d'une routine fixe, vous devenez la proie de pensées négatives et commencez à ruminer », explique-t-il à la BBC.

Il explique qu'il trouve les séances d'entraînement en salle de sport ennuyeuses, mais les considère comme essentielles à son bien-être physique et mental.

« Je dois faire autre chose pour m'aider : écouter des podcasts en faisant du vélo ou de l'aviron. Je n'arrive jamais à m'arrêter, mais j'essaie d'occuper l'espace avec quelque chose qui m'éloigne de ma vie quotidienne.

Exercice ou médicaments

Le professeur Lear conseille d'essayer l'exercice physique avant les médicaments dans de nombreux cas.

« L'exercice est aussi efficace qu'un antidépresseur pour réduire les symptômes de la dépression ».

Rabia Agha, psychothérapeute dans la ville pakistanaise de Karachi, pense que l'exercice physique peut être beaucoup plus efficace pour lutter contre les problèmes émotionnels que la prise de médicaments contre l'anxiété.

« Ils vont chez le psychiatre plutôt que chez le psychologue ou le psychothérapeute. On leur donne simplement des médicaments », explique-t-elle à la BBC.

« Ils cherchent à améliorer leur humeur. Ils veulent résoudre le problème... Ils veulent être heureux temporairement ».

Selon Mme Agha, l'exercice physique peut produire le même état d'euphorie que les drogues, mais il dure plus longtemps.

Pekky Marquez, une thérapeute vénézuélienne spécialisée dans la santé mentale et travaillant pour le service de conseil new-yorkais Greenwich House, estime que les médicaments ont leur place à côté de l'exercice physique.

« Il faut une approche holistique », explique-t-elle à la BBC. Certains de mes clients dépressifs essaient [l'exercice] et cela leur fait du bien, puis ils disent : « Hé, je vais essayer ça (les médicaments) » et les médicaments donnent des résultats.

« Ensuite, ils diminuent progressivement et continuent à aller bien.

Cinq exercices pour améliorer votre humeur

1. Exercice aérobique

La marche, la course à pied, le vélo et la natation atténuent les symptômes de la dépression et de l'anxiété. Même 15 minutes de course ou une heure de marche rapide donnent un coup de fouet à l'humeur, tout en améliorant la santé cardiovasculaire et l'endurance. Des études montrent que des séances d'entraînement aérobique de 20 à 30 minutes peuvent induire un effet calmant qui dure des heures.

L'exercice détourne votre attention des pensées négatives et réduit les niveaux de cortisol - la principale « hormone du stress », qui augmente le taux de sucre dans le sang et modifie votre système immunitaire.

L'exercice augmente le taux d'adrénaline, ce qui vous donne plus d'énergie et stimule la production d'endorphines, qui agissent comme des analgésiques naturels et des stimulants de l'humeur.

2. Entraînement musculaire

Les exercices de résistance, tels que l'haltérophilie et les exercices au poids du corps, réduisent les symptômes dépressifs, renforcent la confiance en soi et améliorent la santé métabolique, la posture et la résistance au stress.

L'activité physique stimule la sérotonine, régulant l'humeur et favorisant la relaxation. Elle déclenche également la libération d'endorphines, ce qui réduit les symptômes de l'anxiété et de la dépression.

Pour conserver ces bienfaits, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulièrement, plutôt que de façon intense de temps à autre.

3. Yoga et pratiques psychocorporelles

Le yoga et le tai-chi vous aident à vous détendre et à réduire le stress.

Une pratique de 60 à 90 minutes, deux à trois fois par semaine, abaisse le taux de cortisol et renforce les sentiments de calme et de maîtrise.

4. Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

Si vous souhaitez passer moins de temps à faire de l'exercice tout en obtenant des résultats significatifs, la clé est d'augmenter l'intensité. Les lignes directrices officielles suggèrent que 75 minutes d'activité vigoureuse peuvent remplacer 150 minutes d'exercice modéré.

L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui consiste en de brèves mais intenses périodes d'activité, a gagné en popularité en raison de son efficacité et de son efficience.

5. Le mouvement au quotidien

Des activités simples comme prendre les escaliers, marcher ou effectuer des tâches ménagères contribuent à l'activité globale. Au moins 15 minutes de mouvement à haute intensité ou une heure d'exercice à faible intensité réduisent le risque de dépression.

De petits changements dans le mode de vie - comme rester debout pendant le travail, s'étirer pendant les pauses ou marcher au lieu de conduire - permettent d'augmenter l'activité physique quotidienne.

Pour les débutants ou les personnes qui se sentent léthargiques, il est préférable de commencer par de petites étapes concrètes, comme s'engager à marcher cinq minutes trois fois par semaine, plutôt que de viser des objectifs vagues et ambitieux.

Le fait d'avoir un compagnon d'entraînement peut également renforcer la motivation.

Plus important encore, n'oubliez pas que chaque petite action crée un sentiment d'accomplissement, renforçant ainsi la confiance en soi.

Allez à votre rythme et, le soir, lorsque vous vous couchez, faites-vous des compliments, car chaque effort que vous avez fait aujourd'hui vous donne la force de passer à l'étape suivante demain.

La science derrière l'exercice

Besoin d'un coup de pouce supplémentaire ? Vous ne vous sentez toujours pas inspiré ? Que diriez-vous de faire de la pâtisserie, du jardinage, de la randonnée ou d'écouter un podcast stimulant ?

Dans cet exposé TED inspirant, la neuroscientifique Wendy Suzuki souligne trois raisons pour lesquelles l'exercice physique favorise la santé du cerveau.

Impact 1

L'exercice a un impact immédiat sur le cerveau. Une simple séance d'entraînement augmente les niveaux de dopamine, de sérotonine et de noradrénaline, ce qui améliore instantanément votre humeur.

Impact 2

Les études neuroscientifiques portant sur les effets de l'exercice physique à long terme concluent le plus souvent à une amélioration de l'attention.

Les scientifiques ont constaté que l'hippocampe, une partie du cerveau, grossit.

Une étude réalisée en 2023 par l'Université du centre de Londres a montré que le déclin cognitif est lié à la diminution de l'hippocampe.

Impact 3

L'exercice physique régulier a des effets durables. Il entraîne des niveaux plus élevés de neurotransmetteurs qui améliorent l'humeur - les messagers chimiques de votre corps qui transmettent les informations d'une cellule à l'autre.

Comme un muscle, le cerveau se renforce à l'usage. L'exercice contribue à protéger et à développer l'hippocampe et le cortex préfrontal, les deux zones les plus vulnérables au vieillissement.

Il ne s'agit pas seulement de la santé du cerveau : une étude portant sur 80 000 personnes et publiée dans la revue JAMA Internal Medicine a révélé que marcher davantage chaque jour réduisait le risque de cancer, de maladie cardiovasculaire et de décès prématuré.

C'est pourquoi, après chaque séance d'entraînement qui vous fait transpirer, vous ressentez un puissant regain d'humeur et d'énergie - c'est ce qui vous incite à en redemander.