Cinq changements alimentaires simples qui peuvent booster votre énergie

Le sentiment de léthargie ou d'épuisement habituel, voire de somnolence, peut devenir un lourd fardeau lorsqu'il est récurrent.

C'est encore plus vrai lorsque nous n'avons même plus l'énergie, la motivation de base, pour faire les choses que nous aimons faire, parce que la fatigue devient incessante.

« Il peut aussi devenir plus difficile de se concentrer et, à la longue, la patience s'amenuise et le niveau de frustration augmente », explique Samantha Heller, nutritionniste clinicienne à l'université de New York.

S'il est vrai que la génétique, le repos, la santé mentale et l'exercice physique jouent un rôle clé dans votre niveau d'énergie, l'alimentation est également cruciale.

Plutôt que de se lancer dans un plan ambitieux pour transformer ses habitudes alimentaires d'un seul coup, il peut être plus efficace de commencer par de petites choses.

« Apporter de petits changements à votre régime alimentaire vous donne un sentiment de réussite qui vous motive », explique, à BBC Mundo, Dolores Woods, diététicienne au Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas à Houston (UTHealth).

Il existe un facteur très important dans la question de l'énergie : le sucre.

Le sucre est une sorte de piège. Au début, il vous donne de l'énergie, mais ensuite il vous en enlève.

« Tout aliment contenant beaucoup de sucre finit par réduire votre énergie », ajoute-t-elle.

Voici cinq changements qui peuvent vous aider à vous sentir plus énergique.

1. Boire de l'eau

L'épuisement s'explique parfois par un manque d'hydratation.

De nombreuses personnes boivent du café, des boissons énergisantes ou des sodas avec beaucoup de sucre lorsqu'elles se sentent fatiguées, mais le problème est qu'elles provoquent l'effet inverse car ce sont des diurétiques.

« Elles nous stimulent pendant un certain temps, puis l'énergie retombe », explique Mme Woods. "C'est une sensation de bien-être qui ne dure pas longtemps."

Il en va de même pour le café. Lorsque la caféine est métabolisée, l'énergie diminue car il s'agit d'un stimulant qui ne reste pas en place.

Il est facile de confondre les signaux de la faim avec ceux de la soif (nous pensons avoir besoin de nourriture alors qu'en réalité nous avons besoin d'eau).

2. Ne pas sauter de repas

Sauter des repas entraîne une baisse de la glycémie et donc de la fatigue.

Peu importe que vous preniez trois repas par jour ou cinq petits repas (cela dépend de votre routine), l'important est de ne pas laisser trop d'heures entre un repas et le suivant.

« Nous ne voulons pas que notre taux de glucose soit trop élevé ou trop bas, il doit être équilibré pour que nous nous sentions pleins d'énergie », explique Mme Woods.

Des études montrent que les personnes qui sautent fréquemment le petit-déjeuner consomment plus de calories tout au long de la journée que celles qui commencent la journée par un repas.

Rompre le jeûne peu après le réveil permet à l'organisme de faire le plein d'énergie, ce qui donne le ton pour toute la journée.

Selon un article publié dans la revue Nutritional Health, le fait de sauter un repas au cours de la journée entraîne une plus grande sensation de fatigue à la fin de la journée.

3. Ajouter des protéines au petit-déjeuner

Les protéines donnent la sensation d'être rassasié.

Les légumes sont très importants, explique Mme Woods, mais il faut garder à l'esprit qu'ils sont pauvres en calories et que, pour augmenter l'énergie, ils doivent être accompagnés d'une sorte de protéine.

Quel type de protéines ? La viande est une source de protéines, mais ce n'est pas la seule.

Les légumineuses, les produits laitiers et le soja en fournissent également.

Les haricots, par exemple, sont riches en fibres et fournissent le glucose nécessaire pour augmenter l'énergie du corps.

Il est également utile d'incorporer les fibres présentes dans les flocons d'avoine ou les pains complets. Il s'agit de « glucides complexes » qui contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux et qui se transforment en glucose, ce qui contribue à améliorer l'énergie.

Les glucides simples, quant à eux, sont principalement constitués d'amidon. Ils sont absorbés plus rapidement par l'organisme et provoquent une forte augmentation de la glycémie.

Il s'agit, par exemple, du pain blanc ou du riz blanc.

« Idéalement, il est bon d'incorporer des protéines au petit-déjeuner, car elles fournissent de l'énergie pour le reste de la journée », précise la nutritionniste.

4. Manger des en-cas « énergétiques

Les experts recommandent de manger des noix, des graines ou des fruits secs, qui sont considérés comme des en-cas puissants en raison de l'énergie qu'ils apportent à l'organisme.

Les noix, par exemple, contiennent des graisses bénéfiques pour le cœur, ainsi que des fibres, des vitamines, du fer et d'autres composants importants pour lutter contre la fatigue.

Les fruits ou les noix peuvent également être consommés car ils apportent du sucre, des fibres et des vitamines.

Outre les noix, les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les pistaches sont recommandées.

5. Manger des céréales complètes

Enfin, il est essentiel de consommer des céréales complètes.

Il peut s'agir de pain, de pâtes, de céréales ou de riz brun fabriqués à partir de grains entiers, précise Mme Woods.

Les supermarchés vendent souvent des produits qui sont fabriqués à partir de céréales ou de multigrains, mais qui sont associés à d'autres ingrédients.

Pour savoir s'il s'agit vraiment de céréales complètes, il faut qu'elles contiennent au moins trois grammes de fibres par portion (l'idéal étant cinq grammes).

Si vous mangez des céréales complètes le matin, elles vous fourniront un apport lent et régulier en carburant.

Votre énergie sera ainsi constante et équilibrée, et vous vous sentirez moins fatigué à la fin de la journée.

Ces cinq changements sont de petites étapes vers une alimentation qui vous donne plus d'énergie tout au long de la journée et réduit les niveaux d'épuisement.

Combinés à l'exercice et à une bonne nuit de sommeil, ils peuvent vous aider à vous sentir mieux.