Les 5 principaux avantages de la pomme de terre pour la santé

Kerry Torrens - Nutritionniste

Qu'est-ce que la pomme de terre ?

Membre de la famille des morelles, qui comprend les tomates et les aubergines, la pomme de terre (solanum tuberosum) est la réserve d'énergie souterraine (tubercule) de la plante. Il existe une grande variété de pommes de terre, mais d'un point de vue culinaire, on les divise généralement en trois catégories : les pommes de terre farinées, les pommes de terre cireuses et les pommes de terre nouvelles.

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Les pommes de terre farineuses, comme la Maris Piper, sont remplies d'un type d'amidon appelé amylose. Ces granules d'amidon gonflent et éclatent à la cuisson pour créer une texture douce et moelleuse, ce qui rend ces pommes de terre idéales pour une purée douce et crémeuse. Les pommes de terre cireuses, comme la Charlotte, contiennent moins d'amylose - ce qui donne aux pommes de terre cuites une texture plus ferme, idéale pour les rôtis et les gratins. Les pommes de terre nouvelles, quant à elles, sont des pommes de terre immatures cueillies tôt dans la saison ; elles conservent leur structure à la cuisson, ce qui les rend parfaites pour les salades de pommes de terre.

Avantages nutritionnels

Une portion moyenne (175g) de pommes de terre bouillies (chair et peau) apporte :

119kcal / 509kJ

3,1 g de protéines

0,2 g de lipides

26,1 g de glucides

1,9 g de sucre

3,1 g de fibres

12 mg de vitamine C

La manière dont vous préparez et cuisez les pommes de terre a un impact sur leur valeur nutritionnelle. La cuisson des pommes de terre entières avec leur peau permet de conserver les fibres et certains nutriments importants comme le potassium, le magnésium, le zinc et le fer. Les niveaux de vitamines C et B6 diminuent pendant la cuisson, tandis que les caroténoïdes et certains composés végétaux appelés polyphénols augmentent. Le rôtissage, la friture ou la cuisson à la crème, comme dans une dauphinoise classique, augmentent considérablement le nombre de graisses et de calories du plat de pommes de terre.

Les pommes de terre ordinaires ne sont pas prises en compte dans le calcul de la ration quotidienne de cinq calories, car nous avons tendance à les inclure dans notre assiette en tant que féculents pour remplacer des aliments comme les pâtes ou le riz. Elles sont également souvent associées à des régimes riches en graisses.

Les 5 principaux avantages de la pomme de terre pour la santé

1. Un bon rapport qualité-prix sur le plan nutritionnel

Les pommes de terre offrent un rapport nutriments/prix plus favorable que de nombreux autres légumes et constituent un aliment de base important dans le monde entier. Compte tenu de la croissance de la population mondiale, les pommes de terre sont un bon choix car elles permettent de se nourrir rapidement sur moins de terres.

2. Faible teneur en graisses

De nombreuses personnes, y compris des professionnels de la santé, ont une opinion négative des pommes de terre, mais il est bon de rappeler que lorsqu'elles sont bouillies ou cuites au four, les pommes de terre ne contiennent pratiquement pas de graisse. Les tubercules sont riches en amidon, mais apportent moins de calories qu'une portion équivalente de pâtes ou de riz. De plus, contrairement aux pâtes et au riz, elles apportent des micronutriments utiles, comme la vitamine C, les folates et le potassium.

Les pommes de terre sont pauvres en protéines, mais les protéines qu'elles apportent ont une excellente valeur biologique, ce qui signifie qu'elles fournissent une bonne répartition des acides aminés nécessaires à la santé.

3. Favorise la santé intestinale

En plus d'être une bonne source de fibres, une partie de l'amidon des pommes de terre est particulièrement bénéfique pour nos microbes intestinaux. Il s'agit en effet d'un "amidon résistant", c'est-à-dire qu'il résiste à notre digestion mais peut être décomposé par nos bactéries intestinales, leur fournissant ainsi le carburant dont elles ont besoin pour fonctionner et se développer.

Lorsque nous cuisons et refroidissons les pommes de terre, les granules d'amidon s'assemblent, ce qui les rend plus résistants à la digestion. Des études suggèrent que lorsque nous consommons des aliments riches en amidon résistant, nous bénéficions d'une multitude d'avantages pour la santé, notamment une digestion plus efficace, un risque moindre de certaines maladies chroniques et un risque réduit de cancer du côlon.

4. Peut favoriser la gestion de la glycémie

En raison de leur richesse en amidon résistant, les pommes de terre peuvent favoriser le contrôle de la glycémie et aider à gérer l'appétit. Des études sur les animaux ont établi un lien entre l'amidon résistant des pommes de terre et une meilleure sensibilité à l'insuline, une moindre accumulation de graisse et une moindre prise de poids. Une étude portant sur les effets de 30 grammes d'amidon résistant par jour sur une période de quatre semaines a montré que ces effets semblent se reproduire chez les humains en bonne santé. Il est bon de rappeler que vous pouvez augmenter la teneur en amidon résistant des pommes de terre en les faisant bouillir, en les refroidissant et en les conservant au réfrigérateur avant de les manger.

Les pommes de terre sont également une source utile d'un type de fibres appelé pectine, qui aide à ralentir la vidange de l'estomac, à vous rassasier plus longtemps et à réduire les effets du repas sur la glycémie.

5. Source d'antioxydants protecteurs

Les pommes de terre sont une source utile de composés végétaux qui ont un effet antioxydant protecteur. La chair de la pomme de terre est une source de caroténoïdes, dont la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour l'œil. Les pommes de terre sont également une source de polyphénols, dont l'acide chlorogénique, et de flavonoïdes, dont les plus importants sont la catéchine et l'épicatéchine.

Les pommes de terre sont-elles sans danger pour tout le monde ?

Les pommes de terre sont généralement reconnues comme étant sans danger pour la plupart des gens. Cependant, dans de rares cas, certaines personnes peuvent être allergiques à la fois aux pommes de terre crues et cuites. Si vous êtes allergique à la pomme de terre, vous pouvez également être allergique à d'autres membres de la famille des solanacées, notamment les tomates, les poivrons et les aubergines.

Les pommes de terre contiennent des composés appelés glycoalcaloïdes, dont la solanine. Ces composés sont toxiques lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Lorsque vous préparez des pommes de terre, faites attention aux taches vertes visibles sur la peau - cela indique des niveaux plus élevés de glyco-alcaloïdes. Retirez ces parties de la pomme de terre avant la cuisson. Conservez les pommes de terre dans un endroit frais et sombre pour éviter l'accumulation de glyco-alcaloïdes.