'Ben spor eğitmeniyim ve yeterli protein için et yemeniz gerektiği bir efsane'
Kaynak, Will Bremridge
- Yazan, Sophie Macfie
- Unvan, Spor eğitmeni ve yazar
- Okuma süresi: 4 dk
Kişisel antrenör ve bitki bazlı yemek tarifi geliştiricisi olarak, yüksek proteinli, bitkisel yemek pişirmeye ve paylaşmaya çok önem veriyorum. Hatta bu konuda bir kitap bile yazdım: Soph's Plant Kitchen.
Protein, direnç antrenmanıyla (gücü artırmak için tasarlanmış egzersizler) birleştirildiğinde vücut geliştirmeye, korunmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Ayrıca en doyurucu makro besin maddesidir ve tok hissetmemizi sağlar.
Ancak proteinle ilgili, özellikle bitkilerden elde edilen proteinle ilgili birçok yanlış inanış var.
Protein ihtiyacınızı karşılamak için gerçekten ete ihtiyacınız var mı?
Sosyal medya size bitkisel proteinlerin hayvansal proteinler kadar iyi olmadığını söyleyebilir. Buna inanmanız da anlaşılabilir bir durum; çünkü oradaki bilgiler kafa karıştırıcı ve çelişkili olabiliyor.
Gerçek şu ki, tüm bitkisel gıdalar, proteinin yapı taşları olan 20 amino asidin tamamını içerir.
Bunların arasında vücudumuzun üretemediği ve bu nedenle beslenmemizden almamız gereken temel amino asitler de bulunur.
Karışıklığın sebebi, bitkilerin "tam protein" olarak kabul edilebilmesi için bu amino asitlerden bir veya ikisinin genellikle yeterli miktarda bulunmamasıdır.
Bunun kolay bir çözümü var.
Gün boyunca çeşitli bitkisel besinler tüketmek.
Dengeli bir beslenme düzeninde bu zaten doğal olarak gerçekleşir, bu da protein hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırır.
Ayrıca, kendi başlarına tam protein kaynağı olan bitkisel gıdalar da var, bunlara daha sonra değineceğiz.
Uzun vadeli araştırmalar, haftada sadece küçük bir avuç hayvansal proteini bitkisel proteinle değiştirmenin bile hastalık riskinizi %10'a kadar azaltabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle haftada bir etsiz öğün bile faydalıdır.
Beslenmenize daha fazla bitkisel gıda ekleyerek bağırsak sağlığınızı da desteklemiş ve ek lif ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız . Yani üçlü bir kazanç.
Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacımız var?
Ağırlık antrenmanı yapanlar için kilogram başına 1,6 gram protein alınması önerilir.
Haftada bir veya iki kez hobi amaçlı egzersiz yapanlar için ise kilogram başına 1,1 ila 1,2 gram yeterlidir.
Çoğumuz zaten yeterince protein tüketiyoruz, bu nedenle diyetimize daha fazla protein eklememize gerek yok.
Bunun yerine, proteini nereden aldığımızı düşünmek faydalı olabilir.
Çoğu zaman hayvansal kaynaklardan alıyoruz, bu nedenle genellikle doymuş yağ ve kolesterol içeriyor.
Yüksek proteinli bitkisel gıdalar
İşte en zengin protein kaynaklarından bazıları:
1. Soya
Soya, doymuş yağ oranı düşük, kolesterol içermeyen, lifli ve yüksek proteinli bir besin.
Ayrıca çok yönlü ve birçok farklı gıda ürününün temelini oluşturur.
Tofu, 100 gramında 7-15 gram protein içerir.
Soslara veya çorbalara karıştırılarak kremsi ve ipeksi bir doku kazandırmak ekstra protein almanın kolay bir yoludur.
Tempeh daha az işlenmiş bir üründür; soya fasulyesinin tamamı kullanılır ve fermente edildiği için bağırsakta prebiyotik etki gösterir.
100 gramında 20 gramdan fazla protein bulunur.
Edamame, 100 gramında 11 gram protein bulunan genç soya fasulyesidir ve salatalara eklenebileceği gibi, et suyu ve köri yemeklerinde de kullanılabilir.
Miso, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ezmesidir ve 100 gramında 13 gram protein bulunur.
Şekersiz soya yoğurdu da protein açısından zengindir ve soya sütü, 100 gramında 3,5 gram ile tüm bitki bazlı sütler arasında en yüksek protein oranına sahiptir.
2. Baklagiller
Baklagiller ve nohutlar genellikle 100 gramında yaklaşık 6-9 gram protein içerir ve makarna, salata, çorba, yahni ve mercimek yemeklerine eklemek için idealdir.
Mercimek, 100 gramında genellikle 11-24 gram protein içerir.
3. Buğday gluteni
100 gramında 25 gram bitkisel protein içeren iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Soya alerjisi olan kişiler için idealdir.
4. Tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar
Bitkisel protein alımınızı artırırken tam tahılları , kuruyemişleri ve tohumları da unutmayın.
"Güç kasesi" (Buddha kasesi veya tahıl kasesi), tek bir öğünde bol miktarda protein ve lifi bir araya getirmenin harika bir yolu.
Ben beyaz pirinç yerine, 100 gramında yaklaşık 7-9 gram protein bulunan kinoa ve karabuğday karışımını tercih ediyorum.
Üzerine kuruyemiş ve tohum eklerseniz (bir yemek kaşığı yaklaşık 2-4 gram protein içerir), hem çıtır bir doku hem de protein açısından ekstra bir katkı sağlarlar.
Yulaf aynı zamanda tam tahıl ve protein kaynağıdır (100 gramında 10,9 gram).
Sabah yulaf yerseniz, lif için meyvelerle ve daha fazla protein için kuruyemişlerle katmanlandırırsanız günlük protein ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
Kaynak, Getty Images
Özetle, düzenli olarak az miktarda bile olsa hayvansal proteini bitkisel proteinle değiştirmek sağlıklı yaşlanma şansınızı artırabilir.
Ayrıca, bitkisel proteinler daha az arazi/su kullanıldığı ve daha az emisyon ürettiği için çevre açısından daha verimlidir .
Bu nedenle, yalnızca kendi uzun vadeli sağlığınızı korumakla kalmayıp gezegenin sağlığını da korumak için haftada bir veya iki öğünü bitki bazlı beslenmeye geçirmeyi deneyin.
Röportaj Laura Rowe tarafından yapıldı.
