ஆரோக்கியமான வழியில் பசியைக் கட்டுப்படுத்த 5 எளிய வழிகள்

'பசி' என்பது உண்ண உணவு இல்லாததால் உடலில் ஏற்படும் அசௌகரியம் அல்லது வலி- இதுவே ஐநா உலக உணவுத் திட்டத்தின் 'பசி' குறித்த விளக்கம். பசியால் வாடிய அனுபவம் உள்ளவர்கள் இந்த விளக்கத்தை எளிதாக புரிந்துகொள்ள முடியும்.

அதே சமயம், உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் எதிர்கொள்ளும் முக்கியமான பிரச்னையும் பசி தான். பசியைக் குறைப்பது எப்படி? கிரேவிங்ஸ் (Cravings) அல்லது ஆபடைட் (Appetite) உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்துவது எப்படி என்பதே அவர்களுடைய கேள்விகளாக இருக்கும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் பெரும்பாலானோர், ஒருமுறையான 'டயட்' திட்டத்தை சில நாட்களுக்கு பின்பற்றிவிட்டு, பின்னர் அதை மீறுவதற்கான காரணமாக இந்த பசி அல்லது கிரேவிங்ஸ் தான் இருக்கும். நீரிழிவு அல்லது வேறு நோய்களுக்காக உணவுக் கட்டுப்பாட்டை பின்பற்றும் பலரும் எதிர்கொள்ளும் பிரச்னையும் பசியே.

பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஐந்து ஆரோக்கியமான வழிகளை இந்தக் கட்டுரையில் பார்க்கலாம்.

பசியின் வகைகள்

பசி என்பது உடலின் ஒரு இயற்கையான சமிக்ஞை தானே, அதை ஏன் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்ற கேள்வி சிலருக்கு எழலாம். அதற்கு இரு வகையான பசி குறித்து நீங்கள் அறிந்துகொள்ள வேண்டும்.

"ஹோமியோஸ்டாடிக் பசி (Homeostatic hunger) மற்றும் ஹெடோனிக் பசி (Hedonic appetite). இயற்கையாக உணவு/கலோரிகள் வேண்டி உடல் அனுப்பும் சமிக்ஞைகள் தான் ஹோமியோஸ்டாடிக் பசி. உதாரணத்திற்கு நீங்கள் இரவு முழுவதும் தூங்கிவிட்டு காலை எழுந்த சிறிது நேரத்தில், அதாவது இரவு- பகல் இடையேயான 12 மணிநேர இடைவேளையில் எதுவும் சாப்பிடாமல் இருந்ததால் வயிற்றில் உருவாகும் பசி உணர்வு" என்று விளக்குகிறார் மருத்துவர் மற்றும் உணவுமுறை ஆலோசகர் அருண்குமார்.

இதற்கு நேர்மாறாக, 'ஹெடோனிக் பசி என்பது நன்றாக சாப்பிட்டு முடித்தும்கூட அல்லது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் அதிகமாக கிடைத்தபிறகும் கூட, சுவையான உணவுகளை உட்கொள்வதற்கான ஆர்வத்தையும் விருப்பத்தையும் குறிக்கிறது. அதுமட்டுமல்லாது போதை பொருட்கள் பயன்பாட்டுக்கான உந்துதல் கூட ஹெடோனிக் பாதையால் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது' என அமெரிக்காவின் தேசிய நல கழகத்தின் ஆய்வறிக்கை ஒன்று கூறுகிறது.

"வயிறு முட்ட பிரியாணி சாப்பிட்டு முடித்த பிறகு, ஒரு ஐஸ்க்ரீம் அல்லது இனிப்பு சாப்பிட்டே ஆக வேண்டும் என்ற உணர்வு தான் ஹெடோனிக். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு ஹோமியோஸ்டாடிக் மற்றும் ஹெடோனிக் என இரண்டு பசிகளுமே பிரச்னை தான்" என்கிறார் அருண்குமார்.

இதில், உடலில் பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் போதுமான அளவு உணவை உட்கொண்டதும் 'நிறைவான' அல்லது 'சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்' என்ற உணர்வைக் கொடுக்கும் ஹார்மோன்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

உதாரணத்திற்கு, கிரெலின் (Ghrelin) என்பது பசியின்போது உங்கள் வயிறு உற்பத்தி செய்யும் ஒரு ஹார்மோன். உங்கள் வயிறு காலியாக இருக்கும்போது, சாப்பிட வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என மூளைக்கு இது சமிக்ஞை செய்கிறது.

அதேபோல, லெப்டின் (Leptin) எனும் ஹார்மோன் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, 'நிறைவான' (Fullness) உணர்வை அளிக்கிறது. ஆனால், உடல் பருமனால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு லெப்டின் எதிர்ப்புத்தன்மை (Leptin resistance) இருக்கலாம். இது பசியாக உணரவும் அதிகமாக சாப்பிடவும் தூண்டுகிறது.

"மற்றொரு உதாரணம் இன்சுலின். உடல் பருமன் கொண்டவர்கள் அல்லது நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு பசி அதிகமாக இருக்கும். காரணம் அவர்களின் இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை (Insulin resistance). உடல் போதுமான அளவு உணவை எடுத்துக்கொண்டாலும், நிறைவான உணர்வைப் பெறாமல் இன்னும் அதிகம் உண்பார்கள். எனவே தான் உடல் எடையைக் குறைக்க, பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்" என்கிறார் அருண்குமார்.

1. முறையான தூக்கம்

இரவில் போதுமான தூக்கம் (ஆறு மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக) இல்லை என்றால், அதற்கு அடுத்த நாள், பசி மற்றும் கலோரிகள் உட்கொள்ளல் உடலில் அதிகரிக்கிறது என ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

ஒரு இரவில் 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது உடல்நலத்தில் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு கணிசமான சான்றுகள் உள்ளன. குறிப்பாக, போதுமான தூக்கம் இல்லாதது உடல் பருமனுக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாக உள்ளது என்றும் அந்த ஆய்வு கூறுகிறது.

அதேபோல, இரவில் குறைந்த நேரமே தூங்குபவர்கள் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் நொறுக்குத் தீனிகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், இது அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று மற்றொரு ஆய்வு கூறுகிறது.

"நல்ல தூக்கம் யாருக்கு இல்லையோ, அவர்களின் உடலில் கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் போன்ற ஹார்மோன்களின் இயக்கம் தாறுமாறாக இருக்கும். இதனால் பசி அதிகமாகும், குறிப்பாக ஹெடோனிக் பசி. இரவில் 7 முதல் 8 மணிநேரம் நல்ல தூக்கம் இருந்தாலே, உங்கள் பசி ஓரளவு கட்டுப்படும்" என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

2. புரத உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது 'நிறைவான' உணர்வை அதிகரிக்கிறது, இதனால் அதிக கலோரிகளை எடுப்பது குறைகிறது என்றும், உடலின் கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் எடையைக் குறைப்பதிலும் புரத உணவுகள் உதவுகின்றன என சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது 'நிறைவான' உணர்வை அளிக்கும் ஹார்மோன்களின் (GLP-1, PYY, CCK போன்றவை) உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது பசியைக் குறைக்க மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது என்றும் ஒரு ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

"முட்டை, மீன்கள், கோழி இறைச்சி, பயிறு வகைகள், பாதாம் உள்ளிட்ட நட்ஸ் வகைகள் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உங்களுக்கு பசியைக் குறைக்க உதவும். அதேபோல முட்டை, பால், பன்னீர், தேங்காய் மற்றும் அசைவ உணவுகளில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் 'நிறைவான' உணர்வை அளித்து, எடைக் குறைப்புக்கு உதவும்" என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

3. நார்ச்சத்துகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளை (Whole foods) எடுத்துக்கொள்வது, உடல் பருமன் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

"அதற்கு காரணம், நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகள் பசியைக் குறைக்கும். ஒரு எளிய உதாரணம், நீங்கள் பழமாக சாப்பிட்டால் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது இரண்டு ஆப்பிள்களில் 'நிறைவான' உணர்வு கிடைக்கும். ஆனால் 5 ஆப்பிள்களை பழச்சாறாக மாற்றி, சக்கைகளை எடுத்துவிட்டு, வெறும் சர்க்கரை நிறைந்த அந்த பானத்தை குடித்தால், அதன் பிறகும் வழக்கமான உணவை எடுத்துக்கொள்வதற்கான இடம் உங்கள் வயிற்றில் இருக்கும்" என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

இதே கருத்தை வலியுறுத்தும் மருத்துவர் அருண்குமார், "என்னிடம் உணவுமுறை ஆலோசனைக்கு வருபவர்களிடம் நான் கூறுவது நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், அது உங்கள் வயிற்றை நிரப்பட்டும் என்பது தான்." என்கிறார்.

4. மன அழுத்தத்திற்கு தீர்வு கண்டுபிடிப்பது

கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கும் கிரெலின் அளவு அதிகரிப்பதற்கும் நேரடி தொடர்புகள் இருப்பதை சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கிரெலின், பசியையும் அதிக உணவை உண்பதற்கான வேட்கையையும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதைக் குறிப்பிடும் ஒரு ஆய்வு, அதிலும் உடல் பருமன் கொண்டவர்களுக்கு, மன அழுத்தமும் இருந்தால் கிரெலின் அளவுகள் வேகமாக அதிகரிக்கும். இதனால் அவர்களது உடல் எடை குறையாமல், அதிகரிக்கவே செய்யும் எனக் கூறுகிறது.

மன அழுத்தம், குறிப்பாக பெண்களில், லெப்டின் ஹார்மோன் அளவுகளை குறைக்கிறது. மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்கள் அதிக அளவிலான கலோரிகள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை, சோடியம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்கிறார்கள், இது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று மற்றொரு ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

"மன அழுத்தம் இருப்பவர்களுக்கு ஏதேனும் உணவைக் கொறித்துக் கொண்டே இருக்க வேண்டும் என்ற வேட்கை இருக்கும். எனவே, உங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு தீர்வைக் கண்டுபிடிப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு உதவும்" என்கிறார் அருண்குமார்.

5. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்

உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது நாம் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைத்து, பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். உதாரணத்திற்கு, சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 400–500 மிலி தண்ணீர் குடிப்பது உதவலாம் என ஒரு ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

அதேசமயம், உடல் பருமன் இல்லாதவர்களிடையே இந்த முறை பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால், அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் கொண்டவர்களுக்கு இந்த முறை உதவுமா என்பது தெளிவாக தெரியவில்லை என்றும் அந்த ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

"தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், அதீத உடல் எடை குறையாது. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது, உடலில் இருந்து கழிவுகளை வெளியேற்றும், பசி உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும்." என்கிறார் அருண்குமார்.

சிலருக்கு வெறும் தண்ணீர் அதிகமாக குடிப்பது குமட்டல் உணர்வை ஏற்படுத்தலாம். இதற்கு ஒரு எளிய வழியைக் கூறுகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

"சிலருக்கு பசியே இருக்காது, தாக உணர்வை தான் பசி என நினைப்பார்கள். அப்போது வெறும் தண்ணீருக்கு பதிலாக ஒரு சூப் அல்லது எலுமிச்சை சாற்றில் சிறிது உப்பு சேர்த்து குடிப்பது பசியை சற்று நேரத்திற்கு தள்ளிப்போடும். அதுவே அந்த சூப்பில் காய்கறிகள் சேர்த்துக் குடித்தால் இன்னும் சிறப்பு" என்கிறார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு