Afar sababood oo ku dareensiiya inaad macmacaan u baahan tahay iyo sida aad uga hortagi karto

Dhammaanteen waxaan rabnaa in aan si caafimaadleh wax u cuno, gaar ahaan markaan ka fekero yoolasheenna caafimaad ee sanadaha cusub.

Laakiin qorshayaashaas waxaa fashiliya marwalba damaceenna xoogan ee aan ku doonayno wax macaan, cusboleh, iyo cuntooyinka qaniga ku ah kaarbohaydaraytka.

Haddaba maxaan u dareenaa walwal ku saabsan joojinta cuntooyinkaan markaan isku dayayno in aan tayayno habkeenna cuntada ama aan miisaanka iska dhimayno? Maxaanse ka samaynayn karaa?

Waxaa jira sababo badan oo la xidhiidha damacaan ku aadan cuntooyinka gaarka ah, laakiin bal aan diiradda saarno afarta sabab ee ugu caansan.

Hoos u dhac cadadka sonkorta ee dhiigga

Sonkortu waa isha tamarta ee naflayda oo dhan dhadhankuna waa midka mid dareemayaasha aasaasiga ee khibradu laguhelo.

Xitaa haddii uusan jirin dareen macaan oo uu leeyahay carabku, wali waxaa jira doonis xoogan oo sonkoreed oo dhaafsiisaan dhadhanka macaansiga ah taas oo jirku u baahan yahay.

Nudayaasha ka falceliya sonkortu waxay shaqo bilaabaan markay ay caloosha gaarto, taas oo sare u qaadi kartaa mar walba baahidaada, iyada oo kaa dhigi karta in aad cunto badan u sii baahato. Marka laga hadlaayo damaca sonkortu waxay sababaysaa in aad sonkor badan isticmaasho.

Wakhtiga dheer, cilmibaadhis ayaa soojeedinaysa cunitaanka sonkorta badan in uu saameeyo jawiga qofka, dheefshiidka, iyo difaaca caloosha.

Waloow ay jiraan siyaabo badan oo dadku ku kala duwanyahiin, oo la xidhiidha cunida joogtada ah ee sonkorta, cuntooyinka hodanka ku ah kaarboohaydaraytka, waxay sababi karaan sare u kac iyo hoos u dhac sonkorta dhiigga ah.

Saameynta farxadda ka iyo dareenka

Dareensidyaasha qaar, sida dopamine-ta ayaa la xidhiidha xarumaha raaxada ee maskaxda. Cunitaanka sonkorta iyo kaarbohaydaraytkana waxay kicin karaa soo daynta dopamine, taas oo abuuraysa mowjad raaxo ah qasbaysana in aan waxaas wax badan sii rabno.

Serotonin, oo ah hormoonka dareenka wanaagsan, waxuu xakameeyaa rabitaanka cuntada, isbeddelada dabiiciga ah ee serotonina waxay saamayn karaan isbeddelada maalinlaha, niyadda, cadadka tamarta.

Serotonin, hormoonka dareenka wanaagsan, wuxuu xakameeyaa rabitaanka cuntada. Isbeddellada dabiiciga ah ee serotonin waxay saameyn karaan isbeddellada maalinlaha ah ee niyadda, heerarka tamarta, iyo dareenka.

Cunitaanka cunnooyinka kaarbohaydaraytka yar waxay sidoo kale hoos u dhigi karaan serotoniinta iyo jawiga qofka. Sidaas oo ay tahay, baadhitaanno la sameeyay ayaa lagu sheegay in xidhiidh laga dhexeysiiyay cunooyinkaan halista cadhada iyo qulubka.

Marka ragga lala barbardhiggo dumarka ayaa sheegaa in ay aad u daneeyaan cunnooyinka kaarbohaydaraytka hodanka ku ah. Dareen cadho, daal, niyadjab ama rabitaanka kaarbohaydaraytku waa calaamado horudhac u ah dhiig caadeedka dumarka waxaana lala xidhiidhin karaa hoos-u-dhaca serotoniinta.

Dheecaannada iyo dhibcaha sonkorta dhiigga iyo milixda oo lumaya

Mararka qaarkood jidhkeennu waxuu dalbaa waxyaabaha uusan haysan, sida fuuqbaxa, milixda iyo cuntooyinka kaarboohaydaraytka yaryar, tusaale ahaan waxay hoos u dhigtaa heerarka insulin-ta, waxayna yaraanaysaa sii haynta sodium-ta iyo milixda.

Cuntooyinka kaarbohaydaraytka aad u hoseeya leh, sida cuntooyinka ketogenic, waxay keenaan “ketosis”, xaalad dheefshiid oo jidhku waxyaabaha dufanka leh u beddelo tamarta muhiimka u ah, taas oo meesha ka saarta ku tiirsanaanshaha kaarbohaydaraytka.

Ketosis waxay badanaa la xiriirtaa kororka soosaarka kaadida, taas oo sii kordhinaysa luminta dheecaanada surtogalka ah, dheelitir la’aanta electrolyt-ka jirka iyo rabitaanka milixda.

Heerarka sare ee walbahaarka ama niyad jabka

Caajiska, walbahaarka, iyo kacsanaanta shucuureed waxay horseedi kartaa rabitaanka cuno raaxoleh. Tani waa sababta hormoonada la xidhiidha walaaca ay u samaayn karaan rabitaankeenna cuntada, dhergida, iyo dheregla’aanta.

Hormoonka walaaca ee cortisol, si gaar ah, wuxuu u horseedi karaa rabitaanka ku raaxaysiga cunto macaan.

Daraasad 2001 dii lagu sameeyay 59 dumar ah oo hore u ahaa kuwo dhalmo daayay oo la soo deristay diiqad ayaa shaaca ka qaaday in walbahaarka uu horseeday isticmaalka calorie oo korodha. Daraasad kale oo dhawaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in diiqadda joogta ah marka lagu daro cunooyinka maadama calorie ku badantahay, ay siyaadiso dookhashada cunto macaan.

Tani waxay muujinaysaa muhiimada ay leedahay cunto caafimaad leh inta lagu jiro diiqada si looga hortago korodhka miisaanka.

Maxaad ka qaban kartaa rabitaannada sonkorta iyo karbohaydraytyada?

Waxaan ku siinaynaa afar talo oo aad ku xakamayso rabitaankaas:

1. Ha baabi'in dhammaan qaybo cuntada. Isku day in aad cunto, cunto dheeli tiran oo aad hubiso in aad cuntadaada ku darto borotiin kugu filan si ay kaaga caawiso in aad dheregto oo aad hoos u dhigto doonista cunista cuntooyinka sonkorta leh iyo karbohaydraytyada leh.

Dadka waaweyni waa inay hiigsadaan in ay cunaan inta u dhaxaysa 20 iyo 40 g oo borotiin ah cunto kasta, iyaga oo diiradda saaraya gaar ahaan quraacda iyo qadada, iyo wadarta qaadashada borotiinka maalinlaha ah ee ugu yaraan 0.8 g halkii kg ee miisaanka jidhka si muruqo u caafimaad qabo.

Cuntooyinka qaniga ku ah fiber-ka, sida khudaarta iyo badarka oo dhan . Kuwani waxay kaa dhigayaan inaad dareento dhereg waxayna xasilinayaan sonkorta dhiiggaaga

Tusaalooyinka waxaa ka mid ah brokoli, quinoa, bariis bunni, miro, digir, lentil, iyo qamadiga.

Beddel karbohaydraytyada la sifeeyey ee sonkortu ku badan tahay, sida buskudka la warshadeeyey, soodhaha, ama alaabta la dubay, ku beddel kuwa aad u kakan sida rootiga hadhuudhka, muffins-badarka , ama baararka lawska iyo abuurka ama qaniinyada tamarta ee lagu sameeyay abuurka.

2. Maamul heerarka walaacaaga. Ku celceli farsamooyinka dhimista walaaca sida fekerka, neefsashada qoto dheer, ama yoga si aad u xakamayso kicinta dareenka ee rabitaanka cuntada.

Ku celcelinta cunista miyir-qabka ah, si tartiib tartiib ah wax u cunista iyo hagaajinta dareenka jidhka, waxay sidoo kale yareyn kartaa qaadashada kalooriga maalinlaha ah waxayna yareyn kartaa rabitaanka cuntada iyo cunista walwalka.

3. hurdo kugu filan seexo. Hiigso todoba ilaa sideed saacadood oo hurdo tayo leh habeenkii, ugu yaraan todoba saacadood. Hurdo la'aantu waxay carqaladayn kartaa hormoonnada nidaamiya gaajada iyo rabitaanka.

4. Xakamee waxaad isticmaalayso. Haddi aad go'aansato wax badan cunto la soco cabbirka qaybtaada si aad uga fogaato in aad xad dhaafto.

Ka adkaanta rabitaanka sonkorta, milixda, iyo karbohaydraytyada marka aad isku dayeyso inaad cunto caafimaad leh ama lumiso miisaan dhab ahaantii waa caqabad weyn.

Xusuusnoow, kani waa safar dib u dhac ayaana dhici kara. Naftaada u dulqaado guushaadana laguma qeexo damaca mararka qaar balse awoodda aad ku xakamayn karto kagana adkaan karto ayaa qeexid u noqon karta.