Како да мање удишете загађени ваздух док вежбате

Уопштено гледано, корист од вежбања надмашује ризик од загађеног ваздуха.

Али постоје кораци које можемо да предузмемо да бисмо смањили излагање.

Чекала сам да пређем пут током скорашњег јутарњег трчања кад се комби зауставио поред мене.

Нисам могла а да не удахнем његов облак издувних гасова.

Као неком ко је загрижена бициклисткиња и тркачица у Лондону, зна да ми буде тешко да то избегнем.

Активно путовање је саставни део мог одласка на посао, тако да често стојим заглављена у саобраћају док чекам да се промени светло на семафору.

Док искашљавам најновији талас загађеног ваздуха, често се питам: да ли ми вежбање на загађеним путевима чини више штете него добра?

Овде се налази све што треба да знате о ризицима и предностима, као и како најбоље да се заштитите док вежбате у урбаним окружењима.

Шта је у ваздуху који удишете?

Добро је познато да је загађење ваздуха повезано са хроничним здравственим стањима у које спадају срчана болест, респираторни проблеми, канцер, као и високи ризик од ране смрти.

Према Светској здравственој организацији, 99 одсто светске популације удише загађени ваздух, што доводи до 6,7 милиона прераних смрти годишње.

Загађење ваздуха утиче на практично све органе у телу, каже Одри де Назел, доценткиња на Империјалном колеџу у Лондону која истражује ефекте загађења на вежбање.

„Некада само мислили да су то само респираторне болести, али је све то повезано и са кардиоваскуларним болестима, дијабетесом, когнитивном функцијом и репродуктивним последицама“, каже она.

Један крупан разлог за забринутост су ПМ 2.5, сићушне честице величине свега 2,5 микрометара у пречнику.

Ове минијатурне честице су око 30 пута мање од дебљине људске длаке.

Испуштају се директно у ваздух из саобраћаја и могу да продру дубоко у наша плућа, пређу у крвоток и путују кроз читаво тело.

Временом ово нагомилавање честица може да утиче чак и на мозак.

У прегледу из 2025. који се бавио 51 студијом, тим је анализирао податке више од 29 милиона људи и пронашао везу између три типа загађења ваздуха и повећаног ризика од Паркинсонове болести.

Један од њих је био од ПМ 2.5.

„Кад су честице толико мале, оне могу да премосте крвно-мождану баријеру, оштете крвне судове и саму баријеру, али и да заврше у вашем мозгу“, каже Ханин Крајс, епидемиолошкиња са Универзитета у Кембриџу и коауторка студије.

Али ту су и други загађивачи.

Док вежбамо на прометним путевима или у градовима, удисаћемо азот диоксид, за који је преглед такође утврдио да повећава ризик од Паркинсонове болести.

Верује се да азот диоксид такође изазива упалу плућа.

На дуже стазе, може да нашкоди начину на који се наша плућа развијају и раде.

А ту су и сумпор диоксид, амонијак, угљен моноксид, па чак и озон са површине земље.

Када трчимо, возимо бицикл или вежбамо енергично, удишемо ваздух брже и дубље.

То значи да обично удахнемо више загађеног ваздуха кад трчимо у поређењу са обичним ходањем.

Кад прелазе исту раздаљину, људи који вежбају већим интензитетом добијају већу дозу токсичних честица које им улазе у плућа.

Али можда изненађујуће, ни седење у колима вас не штити потпуно од загађења ваздуха.

„Лична излагања кад сте на бициклу заправо су нижа него кад седите у ауту“, каже Руди Синхареј, стручни респираторни лекар и специјалиста за рак плућа при НХС Трусту Империјалног колеџа у Лондону.

„Док кад возите бицикл, ви се обично мало више крећете. Постоји више кретања ваздуха.“

И не ради се само о саобраћају: подземна железница у градовима као што су Лондон и Њујорк може да садржи високе концентрације ситних честица, већина њих прашина богата металима која настаје трењем точкова, шина и кочница.

Корист надилази штету

„Добра вест је да корист коју добијате од вежбања у загађеним градовима може да надмаши ризике“, каже де Назел.

Штавише, вежбање само по себи може да заштити наша тела од загађења, каже она.

За потребе студије из 2016, де Назел и колеге су се позабавили управо овим.

У студији модела, израчунали су да предност по здравље од ходања и вожње бицикла надмашује штету од прљавог ваздуха.

Само при изузетно високом нивоу загађења, као што су они који могу да се нађу у најзагађенијим градовима на свету, као у Делхију, у Индији, ризици почињу да се приближавају користима од дуге вежбе или их чак надмашују.

А чак и у загађеним областима, вежбање смањује ризик од ране смрти.

Скорашњи преглед показао је да је вежбање у окружењима са загађеним ваздухом повезано са 26 одсто смањења ризика од морталитета, у поређењу са неактивношћу.

Као што се да очекивати, вежбање на чистијем ваздуху показало се препоручљивијим и имало је већу редукцију од 31 одсто.

За оне који живе у урбаним окружењима, то би требало да је охрабрујуће, каже де Назел.

Међутим, предности вежбања напољу не морају увек да надмаше ризике од загађења ваздуха - важно је урачунати ваше властите здравствене околности.

Они са већ постојећим здравственим стањима, као што су астма или кардиоваскуларне болести, требало би да буду опрезнији.

Једно друго истраживање показало је да вежбање и даље побољшава функцију плућа и смањује крвни притисак у загађеним областима.

Такође може да потре неке од когнитивних последица загађења.

Колико је загађен ваздух који удишете такође прави велику разлику.

Синхареј и колеге су 2018. регрутовали здраве волонтере као и старије одрасле особе са хроничном опструктивном пулмоналном болешћу (ЦОПД) или коронарном срчаном болешћу за студију.

Учесници су били замољени да прошетају два сата по парку или на прометној лондонској улици.

Тим је открио да су, после само два сата, они који су ходали у области са чистијим ваздухом показали побољшану функцију плућа и крвних судова.

Они који су ходали у области са високим нивоом загађења показали су мање таквих предности.

Код људи са ЦОПД-ом, излагање загађењу било је повезано са горим симптомима.

Другим речима, вежбање умањује разне штете од загађења, али је обрнуто такође тачно: тешко загађење смањује заштитне ефекте које вам пружа вежбање.

Оно чак отупљује когнитивне предности вежбања.

И зато најчешће предности надмашују ризике, али вежбање на загађеном ваздуху и даље није идеално.

Како смањити излагање

За оне међу нама који живе у прометном граду, не можемо напросто да се изместимо на село за једну партију џогирања.

Али следећа најбоља опција је пронаћи најзеленију или најмање загушену област око нас.

На пример, имам опцију да возим бицикл по путу са мање саобраћаја током мог јутарњег одласка на посао, али ми за то треба неколико минута више.

Истраживања показују да кретање једном или две улице даље од густог саобраћаја смањује вашу изложеност загађењу за 20 до 30 одсто, каже де Назел.

А ако можете да се крећете споредним улицама, још боље.

Једна студија је показала да одлучивање за споредне улице уместо прометне руте смањује излагање за 50 одсто.

Ако је могуће, такође је добра идеја избећи шпиц.

Аутомобили који стоје у загушењу стварају „загађивачка жаришта“, каже Крајс.

Слично томе, пазите на врхунце озона током врелих сунчаних послеподнева, саветује она.

Она објашњава да се ова снажна хемикалија обично формира кад је заиста врело и има много сунчевог светла.

Комбиновање ових фактора са загађењем ваздуха у време шпица погоршава проблем.

И коначно, могло би да помогне да пратите локалне индексе загађености ваздуха.

Они могу да вам кажу који су нивои у вашем крају било ког дана.

Синхареј саветује да је по данима са јачом загађеношћу ваздуха боља опција вежбање унутра или у парковима.

Шира слика, међутим, каже Крајс, јесте да би промена политике направила значајнију промену мимо онога што можемо да урадимо на појединачном нивоу.

„То је и те како системски проблем. И док ти лични избори могу да нам помогну да смањимо наша индивидуална излагања, најефикаснија заштита је решити емисије у њиховим изворима.“

За своје следеће трчање држаћу се мог локалног парка.

ББЦ на српском је од сада и на ТикТоку, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу, Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk