Sete alimentos que você deveria comer mais

Nunca tivemos tantos alimentos diferentes para escolher o que comer.

Tanto é verdade que, às vezes, pode ser difícil saber quais nutrientes devemos priorizar a cada dia. Será que devemos nos concentrar mais na proteína, fibras ou vitamina C?

Para facilitar a escolha, pesquisadores analisaram mais de 1 mil alimentos crus e classificaram os que fornecem melhor equilíbrio para atender nossas necessidades nutricionais diárias.

Aqui estão sete deles, com os motivos que justificam sua inclusão na nossa próxima lista de compras.

Amêndoas

As amêndoas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e vitamina E.

Descobriu-se que seu consumo regular pode ajudar a combater o diabetes e promover a saúde cardiovascular, reduzindo o colesterol "ruim" e promovendo o "bom" colesterol.

Em um estudo, cientistas pediram a 77 adultos que ingerissem 320 calorias em amêndoas ou biscoitos todos os dias, por 12 semanas.

Todos os participantes apresentavam fatores de risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas ou diabetes tipo 2, incluindo hipertensão arterial.

Ao final das 12 semanas, os que comeram amêndoas apresentaram níveis mais baixos de colesterol "ruim", melhor saúde intestinal e menos inflamações.

Um estudo de 2022 envolveu 87 pessoas que comeram uma porção de amêndoas inteiras ou moídas, ou um muffin, todos os dias por quatro semanas.

A conclusão foi que comer amêndoas inteiras ou moídas aumenta a ingestão de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, potássio e outros nutrientes importantes.

Os pesquisadores descobriram que os níveis de butirato eram significativamente mais altos entre os participantes que comeram amêndoas. O butirato é um ácido graxo de cadeia curta que alimenta as células que revestem o cólon.

Estas células fornecem condições ideais para o desenvolvimento dos micróbios intestinais, para a saúde e fortalecimento das paredes intestinais e para a melhor absorção de nutrientes.

Além disso, as pessoas que comeram amêndoas apresentaram 1,5 movimento intestinal por semana a mais que os outros grupos.

Acelga vermelha

Esta verdura é uma rara fonte alimentar de betalaínas, um fitoquímico com qualidades "neuroprotetoras". Isso significa que ela pode ajudar a proteger o nosso sistema nervoso contra lesões e os efeitos do envelhecimento.

"A acelga vermelha contém nitratos, que ajudam o corpo a produzir óxido nítrico, uma molécula sinalizadora que melhora a saúde da nossa circulação, segundo William Li, presidente e diretor médico da Fundação Angiogênese, uma organização norte-americana sem fins lucrativos dedicada à prevenção de doenças.

Isso ajuda a reduzir a pressão arterial, melhora o fluxo sanguíneo e cura o revestimento de vasos sanguíneos que podem ser lesionados durante o envelhecimento, explica ele.

A acelga vermelha também contém polifenóis, incluindo quercetina, kaempferol e isorhamnetina, que são "poderosos antioxidantes que protegem nossas células e ajudam a reduzir inflamações", destaca Li.

Ela também é uma boa fonte de fibras e contém magnésio (necessário para a energia celular), vitamina K (para a coagulação do sangue) e luteína, que é importante para a saúde dos olhos e do cérebro.

A acelga vermelha é especialmente benéfica para os idosos que desejam melhorar o fluxo sanguíneo, preservar a saúde da visão e cuidar da saúde cerebral, cardíaca e vascular em geral, segundo Li.

A melhor forma de consumir a verdura, segundo ele, é não cozinhar demais, o que retiraria parte dos nutrientes. Ele também destaca que as folhas da acelga vermelha armazenam a maior parte dos nutrientes benéficos.

Agrião

Esta verdura pertence à família Brassica, que também inclui o brócolis, o repolho e a couve-kale.

O agrião contém alto teor de vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), além das vitaminas C e E, cálcio, magnésio, ferro e polifenóis.

Ele também contém luteína e beta-caroteno, que ajudam a preservar a saúde dos olhos e as funções imunológicas.

Comer agrião regularmente também pode ajudar a reduzir as inflamações do corpo (que, como se sabe, aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes a longo prazo) e os níveis de colesterol "ruim".

O agrião também contém isotiocianato de fenetila, um composto natural ligado à capacidade de reduzir o crescimento de células cancerígenas. Sabe-se que o agrião é a melhor fonte desta substância, ao lado do brócolis.

A Jornada Mundial de Psiquiatria declarou o agrião como a principal planta antidepressiva, em um estudo de 2018. Isso se deve à sua densidade de nutrientes, incluindo ferro, ácidos graxos ômega-3, magnésio, potássio e vitaminas.

Folhas de beterraba

A beterraba é largamente consumida. Mas, quase sempre, nós comemos apenas as raízes.

As folhas da beterraba costumam conter níveis mais altos de proteínas e minerais, além de compostos fenólicos associados à atividade antioxidante, segundo o pesquisador Luís Gustavo Sabóia Ponte, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), e professor da Universidade Paulista (Unip) e do Centro Universitário Senac.

"Na prática, a beterraba é comumente compreendida como a própria raiz e é assim que ela costuma ser vendida, preparada e relembrada no dia a dia", explica ele.

"Por isso, as folhas normalmente ficam de fora dos hábitos alimentares comuns e, muitas vezes, são simplesmente descartadas."

"Os hábitos culturais definem profundamente o que é considerado comestível ou desejável", prossegue Ponte.

"E, em alguns contextos, as partes folhosas dos vegetais são consideradas secundárias ou simplesmente desconhecidas da cozinha do dia a dia."

Isso se aplica também a inúmeros outros vegetais, muitos deles também repletos de nutrientes, segundo o professor.

As folhas da beterraba contêm compostos benéficos como cálcio, ferro, vitamina K e vitaminas do complexo B, especialmente riboflavina.

Os participantes de um estudo de 2019 com adultos obesos e acima do peso com altos níveis de LDL (o colesterol "ruim") comeram folhas de beterraba secas e congeladas por quatro semanas e seu LDL foi reduzido.

No ano passado, Ponte se dedicou a determinar se os nutrientes das folhas de beterraba são biodisponíveis. Isso indicaria que conseguimos digerir e nos beneficiar do seu conteúdo.

Seu estudo demonstrou que as folhas de beterraba permanecem biologicamente ativas após a digestão simulada no laboratório. As folhas digeridas exibiram atividade antioxidante e ajudaram a proteger o DNA contra danos por oxidação.

Ponte também testou as folhas digeridas em células de câncer colorretal e observou redução do crescimento celular e da formação de colônias.

Mas ele alerta que é preciso ter cuidado com essas descobertas. Alguns dos compostos presentes nas folhas permaneceram disponíveis após a digestão simulada, mas outros, como vitexina e apigenina, ainda foram detectados após a digestão, embora em quantidades menores.

A digestão simulada de Ponte demonstrou o que acontece principalmente até o intestino grosso, excluindo a fase do cólon, onde o intestino delgado processa os resíduos.

É também ali, segundo o professor, que as bactérias intestinais podem transformar parte desses compostos e, potencialmente, alterar os seus efeitos.

A confirmação de que podemos ter acesso a todos os nutrientes da folha de beterraba exigiria estudos humanos e de laboratório que considerem o processo digestivo completo, segundo Ponte.

Ainda assim, ele afirma que suas descobertas ajudam a demonstrar que as folhas de beterraba são um alimento potencialmente valioso.

Sementes de chia

Estas minúsculas sementes pretas contêm alta concentração de fibras, proteínas, ácido alfa-linolênico, ácido fenólico e vitaminas, incluindo altas quantidades de vitaminas do complexo B.

Elas contêm fitoquímicos que podem ajudar a proteger o coração e o fígado, além de ácidos graxos ômega-3 que ajudam a sustentar o sistema imunológico.

Elas já foram relacionadas a diversos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, aumento dos níveis de colesterol saudável e a redução da pressão arterial, do risco de diabetes tipo 2 e de alguns tipos de câncer.

Mas existem evidências indicando que podemos não estar extraindo tantos benefícios das sementes de chia quanto poderíamos.

A professora Rachel Burton, da Universidade de Adelaide, na Austrália, já estudava fibras alimentares há muito tempo quando decidiu observar as sementes de chia.

"Existiam (e ainda existem) na internet muitas recomendações de saúde associadas ao consumo de sementes de chia, particularmente em relação aos benefícios à nossa microbiota intestinal", explica ela, "mas aparentemente não havia muita ciência sólida que as sustentasse."

Burton observou que um desses benefícios era seu alto teor de fibras.

"A fibra alimentar é um componente fundamental da dieta e a maioria de nós não come em quantidade suficiente", segundo a professora.

"Se as recomendações sobre a chia estivessem incorretas e as pessoas estivessem pagando por um alimento caro com base nelas, seria importante ficar sabendo."

No seu estudo de 2023, Burton fez uma série de testes de laboratório comparando sementes de chia inteiras, como normalmente são consumidas, e sementes moídas. Suas descobertas indicaram que comer sementes de chia inteiras pode impedir a real absorção dos nutrientes que elas contêm.

As sementes de chia são compostas de dois componentes: a mucilagem no lado externo da semente, que contém fibras, e as gorduras ômega contidas no interior da semente, particularmente ômega-3.

"Comer as sementes inteiras faz com que os nutrientes apregoados, na verdade, não fiquem disponíveis", explica ela. A mucilagem não sai da semente e as gorduras ômega ficam retidas no seu interior.

"Por isso, a menos que você fique muito tempo mastigando, as sementes passam pelo seu intestino basicamente inalteradas", explica Burton.

Moer as sementes de chia torna as gorduras ômega mais acessíveis. E a professora aconselha a moer também outras sementes, incluindo a linhaça, pelo mesmo motivo.

Sementes de abóbora

A abóbora é cultivada em todo o mundo, pela sua casca, pela polpa — e pelas suas sementes.

As sementes de abóbora contêm alto teor de ácidos graxos mono e póli-insaturados. Eles são associados a diversos benefícios à saúde e à redução do risco de muitas doenças.

Mas pesquisas indicam que a quantidade de gordura da semente pode variar de uma variedade de abóbora para outra. E existem cerca de 150 variedades de abóbora em todo o mundo.

As sementes de abóbora também contêm ácido linoleico, oleico e palmítico, que já se demonstrou que ajudam a manter a saúde do coração.

Também já se demonstrou que as sementes de abóbora trazem benefícios de neuroproteção. Isso significa que elas podem ajudar a proteger o nosso sistema nervoso contra danos ao cérebro, aos nervos ou à saúde mental, devido à exposição constante a substâncias tóxicas, como chumbo e mercúrio, alguns remédios, inseticidas agrícolas e certas bebidas alcoólicas.

Em um estudo publicado em 2025, cientistas dividiram 50 ratos em cinco grupos. Por duas semanas, um grupo recebeu uma dieta básica e os demais receberam suplementos de sementes de abóbora cruas ou torradas, em duas quantidades diferentes.

Todos os ratos que comeram as sementes de abóbora exibiram melhorias da ansiedade, cognição e memória.

As sementes de abóbora torradas exibiram os maiores benefícios. Isso possivelmente ocorre, segundo o estudo, porque o processo de torração faz com que os nutrientes das sementes sejam mais biodisponíveis, rompendo as células e liberando antioxidantes relacionados às paredes celulares.

Folhas de dente-de-leão

Quando o assunto é comer uma dieta saudável e variada, uma das principais barreiras é a disponibilidade desses alimentos.

Felizmente, as folhas de dente-de-leão existem em abundância e são disponíveis para a maioria de nós na primavera.

À primeira vista, as folhas de dente-de-leão podem não parecer um ingrediente comum da cozinha. Mas elas são repletas de compostos benéficos com efeitos anti-inflamatórios e até anticancerígenos.

Estudos também demonstraram relação com a redução do risco de doenças cardíacas. Mas, em uma análise, os pesquisadores afirmam que os estudos com seres humanos são insuficientes para traçar conclusões a este respeito.

As folha de dente-de-leão também são uma rica fonte de ácidos fenólicos, flavonoides, vitaminas (A, B, C, E e K) e minerais (cálcio, sódio, ferro e magnésio).

Elas são consumidas em todo o mundo em saladas, sopas, temperos e xaropes, além de vinho e como substitutos do chá e do café.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Health.