2022년 새해 목표를 이루는 법

성인이 된 후 나는 거의 매년 일련의 결심들과 그것들을 지키겠다는 일념으로 새해를 시작했다.

결과는 예상대로 뒤죽박죽이었다.

2021년에는 하루 20분씩 '고강도 인터벌 트레이닝'(HIIT : High Intensity Interval Training) 운동을 하겠다는 목표를 거의 달성했지만, SNS를 그만두겠다는 목표 달성에는 처참하게 실패했다.

주간 스크린 타임 리포트에 따르면 나는 여전히 매일 2~3시간을 스마트폰 이용에 할애했고, 그 중 대부분 시간은 비관적인 정보만 찾아 읽는 '둠스크롤링(Doomscrolling)'에 사용했다.

매년 자기계발을 위한 계획을 가지고 새해를 시작하는 나의 결심에 동감하는 이들이 많을 것이다.

전체 인구의 최소 4분의 1은 적어도 1개의 새해 결심 세운다. 그리고 건강한 의도로 세워진 이들 결심의 상당수가 실망적인 결과로 끝난다.

새해 결심을 하지 않는 이들에게는 이들의 행동이 비논리적으로 보일 수 있다.

이성적으로 생각했을 때 1월 1일이라고 해서 여느 날보다 삶을 바꾸기에 적합한 것은 아니기 때문이다.

그렇다면 우리는 왜 새해 첫날만 되면 삶을 '개선'하겠다며 자신에게 불필요한 압력을 가하고 있는 것일까?

최근 발표된 심리학 연구가 그 해답이 될지도 모른다. 연구는 새해 첫날이 새로운 습관을 시작하기에 좋은 날인 이유가 있다고 시사했다.

이 메커니즘을 이해하고 잘 활용한다면 2022년 새해 목표 달성 가능성을 높일 수 있을지도 모른다.

새로운 시작(fresh-start) 효과

새해 결심을 하는 우리의 전통이 언제 처음 정착되었는지 정확히 짚어내기는 어렵다.

문화사학자이자 '자기계발술'(The Art of Self-Improvement)의 저자인 안나 카타리나 샤프너는 자기계발에 대한 문학적인 언급이 수 세기 전으로 거슬러 올라간다고 말했다.

예로 고대 중국과 로마 스토어 시기부터 새해 결심에 대한 언급이 있었으며, 시인 마크 트웨인의 편지 등을 통해서도 목표를 특정한 날짜에 고정하는 관습이 1860년대에 이미 확립돼 있다는 사실을 알 수 있다.

트웨인은 1863년 1월 1일 "어제 모든 이들은 마지막 담배를 피우고, 마지막 술을 마시며, 마지막 선서를 했다"며 "오늘, 우리는 경건하고 모범적인 공동체다. 지금부터 30일 후면 새로운 다짐을 날려보내고 과거의 부족함으로 그 어느 때보다 빠르게 돌아갈 것이다. 그리고는 지난해 이맘때에도 어찌 같은 실패를 했다는 것을 유쾌하게 반성할 것"이라고 말한 바 있다.

샤프너는 우리 중 많은 이들이 휴가의 쾌락을 맞본 이후 긍정적인 변화를 만들고 싶어하는 것이 우연이 아니라고 말했다.

그는 사람들이 "지나친 탐닉 후 정화를 바라는 것"이라며 많은 새해 결심들이 금욕에 초점을 맞추고 있다고 주장했다.

몸과 영혼을 정화하기 위해 나쁜 습관을 버리려 한다는 것이다.

그러나 "정화 원칙"만으로 우리의 새해 결심을 완전히 설명할 수는 없다. 비교적 단정한 휴식을 취하고도 새해 결심을 세우는 이들이 많기 때문이다.

또 우리 목표 중 다수는 영적, 육체적 속죄가 아닌 개인적이거나 업무적인 좇음에도 나온다. 그렇다면 1월 1일이라는 날짜 자체에 개인의 변화를 매력적으로 느끼게 하는 특별한 무언가가 있는 것일까?

뇌가 기억을 조직하는 방식에서 힌트를 얻을 수 있다.

심리학자들은 우리가 삶을 연속체로 보기보다 삶의 다양한 단계를 분리된 "장"(chapter)들로 나누어 하나의 이야기로 만들어내고는 한다고 주장했다.

펜실베니아 대학 와튼 스쿨 심리학 교수이자 '바꾸는 법'(How to Change)의 저자 케이티 밀크먼은 "사람들이 삶을 바라볼 때 마치 책 속의 인물처럼 생각하는 경향이 있다"고 말했다.

그는 이러한 장들이 대학 입학, 결혼, 첫 아이의 탄생과 같은 인생의 주요 사건들로 특징지어지기도 하지만 더 작고 사소한 부분까지도 영향을 끼칠 수 있다고 말했다. 주요 사건을 중심으로 시간을 더 작게 나누는 과정에 새해의 시작을 이야기의 휴식이라고 받아들일 수 있다는 것이다.

밀크먼은 우리가 "시간의 분할처럼 느껴지는 순간이 있을 때마다 마음이 새 출발의 느낌을 주는 특별한 일을 한다"며 "페이지를 넘기고 깨끗한 상태에서 새 출발을 하는 것과 같다"고 분석했다.

그는 이러한 새출발의 기분이 과거의 실패로부터 심리적 거리를 만들 수 있도록 도와준다고 말했다.

어떤 실수를 했더라도 그것은 "옛날의 나 자신"이 했던 실수였기 때문에 앞으로 더 잘할 수 있을 것이라 믿게 해준다는 것이다.

그러니까 1월 1일을 기점으로 트위터를 하며 시간을 낭비한 '2021년의 데이비드'를 남겨두고 SNS와 온라인 세상이 주는 혼란을 피하고 걸작을 만들어내는 제이디 스미스와 같은 집중과 헌신을 가진 '2022년의 데이비드로 환골탈태할 것이라 믿는 것이다.

밀크먼은 하버드 대학 제이슨 리스 교수와 그의 전 박사과정 학생이자 현 UCLA 경영대학원 교수인 헝첸 다이와 함께 다양한 환경 속 '새로운 시작 효과'에 대한 연구를 진행했다.

한 연구에서는 사람들의 동기 부여를 돕는 일이 무엇인지 이해하기 위해 스틱K(stickK)라는 유명 목표 설정 웹사이트이자 어플의 데이터를 분석했다.

그 결과 다이와 밀크먼은 사람들이 새해가 아닌 타 기념일이나 휴식 이후에도 새로운 목표를 세운다는 사실을 발견했다. 심지어 새로운 주의 시작인 월요일을 재시작의 기점으로 생각하는 사람들도 많았다. 또 매월 1일에도 목표 설정을 하는 사람들이 비교적 많았다.

추가로 밀크먼, 리스, 다이 교수는 새로운 시작 효과를 인위적으로 유도할 수 있는지 실험했다. 이를 위해 연구진은 참가자들에게 목표를 상기시키는 이메일에 가입하도록 초대했다. 다만 연구진은 날짜 설정 방식에 미묘한 차이를 두었다. 예를 들면 3월 20일에 발송된 알림 하나는 이렇다.

일부 학생들에게는 이날을 '3월의 세번째 목요일'이라고 표기했고, 다른 이들에게는 '봄의 첫날'이라고 표기했다. 봄의 첫날이라는 문구가 새로운 시작의 느낌을 불러일으키기는 지 보려 한 것이다.

결과는 성공이었다. 새로운 시작을 시각적으로 떠올린 참가자들은 헬스장에 가 운동을 시작할 확률이 더 높았다. 또 그들의 수면 환경을 개선하고 SNS 사용 시간 또한 줄였다. 주어진 날짜를 주목할 만한 시간의 분할점으로 받아들이지 않은 학생들에 비해서 말이다.

새해는 다른 행사들에 비해 특히나 강력한 출발점이다. 밀크먼은 새해가 "대부분 사람들에게는 큰 휴식기"라고 말한다.

실패에서 성공으로

회의론자들은 여전히 이 관행이 가치가 있는지 궁금해할 것이다.

대부분의 사람들이 여전히 실패를 주기적으로 겪고 있으니 말이다.

그러나 현재 공개된 자료에 의하면 실패 확률이 생각보다는 높지 않은 것으로 나타났다.

최근 유고브(YouGov)의 설문조사에 따르면 새해 결심을 한 사람의 35%가 자신의 모든 목표를 지켰으며, 50%가 결심의 일부를 지켰다.

또한 대부분이 결심을 지키지 못했더라도 적어도 삶에 긍정적인 변화를 만들었다.

결심을 하는 방식이 성공 여부를 결정할 수도 있다. 스톡홀름 대학 페르 칼브링 박사는 최근 2017년 말 새해 결심을 한 1066명 학생들의 경과를 추적했다.

칼브링 박사는 그들의 새해 목표를 두 부류로 분류했다. 첫째는 "회피 목표"였다.

이름에서 알 수 있듯이 회피 목표는 사탕, 술, SNS와 같은 것을 회피하거나 그만두는 것과 관련이 있었다.

또 다른 부류는 일주일에 두 번 수영을 하거나 저녁에 기타를 연습하는 것과 같은 새로운 습관을 들이는 "목표 접근"이었다.

참가자들은 평균적으로 회피 목표보다 접근 목표를 달성할 가능성이 약 25% 더 높았다.

그는 따라서 결심을 지키기 위해서는 "일을 멈추는 대신에 시작해야 한다"라고 결론 지었다.

나는 이러한 결론을 나의 새해 결심에 쉽게 적용시킬 수 있다. 나는 매일 HIIT 운동을 완수하겠다는 다짐은 대부분 지켰지만, SNS를 끊으려는 시도에는 비참히 실패했다.

다행히도 칼브링은 우리가 성공 가능성을 극대화하기 위해 종종 회피 목표를 접근 목표로 바꿀 수 있다고 말한다.

그는 만약 누군가 살을 빼고 싶다면 "매일 막대사탕을 그만 먹고 싶다고 말하는 대신 매일 오후 당근을 먹고 싶다고 말하면 된다"고 말했다.

그는 이러한 결심이 "혈당치를 높여 다른 것에 대한 갈망을 없앨 수 있다"고 조언했다.

비슷하게 SNS를 줄이고 싶다면 매일 10페이지의 전자책을 읽는 것으로 여유시간을 대체할 수도 있다.

물론 이런 일에도 여전히 인내심이 필요하다. 그러나 밀크먼과 칼브링은 우리가 실패를 용서하고 앞으로 나아가야 한다고 조언한다.

칼브링은 "좌절에 직면할 때, 결코 목표를 달성하지 못할 것으로 생각할지도 모른다. 그러나 이를 배워야 할 교훈으로 보고 노력을 재개할 수 있다"고 말했다.

만약 심각한 장애물에 직면한다면, 언제든지 새로운 시작을 알리는 다른 이정표를 찾아 나설 수 있다. 예를 들어 2월에 새로운 시작을 했다가 실패했다면, 3월 초에 다시 시작하겠다는 새로운 약속을 할 수 있다.

관점을 약간 바꿈으로써 새로운 시작 효과를 다시 한 번 불러일으키는 것이다.

추구할 가치가 있는 여정은 몇몇 험난한 길을 포함한다. 그러나 개인의 심리를 이해한다면 그 여정 속 목표에 도달할 가능성을 크게 높일 수 있을 것이다.

데이비드 롭슨은 영국 런던에 기반을 둔 과학 작가이자 작가다. 그의 다음 책인 '기대효과: 당신의 사고방식이 당신의 삶을 어떻게 변화시킬 수 있는가'는 2022년 1월 6일 영국에서 그리고 2월 15일 미국에서 출판된다. 그는 트위터 @d_a_robson에서도 찾아볼 수 있다.