Delapan cara menunda kemalasan Anda

Menunda sebenarnya hal yang biasa. Tetapi dalam kasus-kasus ekstrem, hal itu dapat berakibat buruk bagi kesehatan dan membuat Anda menjadi lebih stres ketika melewati tenggat waktu. Berikut adalah cara mengubah kebiasaan tersebut.

Hal yang tidak dapat dihindari. Sebelum saya menuliskan satu kalimat pada artikel ini, saya memasukkan beberapa cucian, membuat secangkir teh, menjawab email yang masuk, memeriksa Facebook, dan membaca beberapa blog.

Pada saat itu tentu saja cucian telah selesai, dan saya dapat menunda untuk beberapa saat lebih lama dengan menggantungnya supaya kering di halaman dan menyiram tanaman-tanaman selagi saya ada di sana.

Hal ini tidak benar-benar penting, karena, seperti yang Anda lihat, akhirnya saya menuliskan artikel ini dan tetap masih dapat mengirimkannya tepat waktu.

Kita semua melakukan sedikit penundaan, tetapi hal itu menjadi masalah jika menjadi bagian pola yang kronis dengan memilih untuk menunda tugas-tugas sekalipun menyadari ada konsekuensi jika Anda tidak memenuhi tenggat waktu.

Penundaan yang kronis bahkan dapat memperburuk kesehatan, menyebabkan stres jangka panjang, mendorong Anda untuk melupakan olah raga atau makan lebih banyak makanan sehat, atau bahkan kemudian terlambat mengunjungi dokter ketika terjadi gejala penyakit.

Jadi, dapatkah penelitian psikologis menyelamatkan kita untuk mengurangi penundaan dan lebih memotivasi diri?

1) Jangan hanya tergantung pada tekad untuk memotivasi diri

Ian Taylor, seorang psikolog olah raga yang melakukan penelitian tentang motivasi di Loughborough University, telah menemukan bahwa kebanyakan orang berasumsi tekad yang kuat adalah jawaban.

Hal ini bisa terjadi sesekali, tetapi seperti yang dikatakannya dalam siaran All in the Mind di BBC Radio 4, "tekad yang kuat adalah salah satu jenis motivasi, tetapi bukan yang terbaik".

"Jika Anda membayangkan bahwa motivasi itu seperti bahan bakar yang membawa Anda menuju keberhasilan, beberapa bahan bakar benar-benar sangat bagus, tetapi yang lainnya berkualitas buruk."

Masalah yang timbul jika hanya mengandalkan semata pada tekad adalah bahwa hal tersebut bisa saja mencapai tujuan Anda, tetapi sangat rapuh sehingga Anda tidak akan selalu berhasil.

Alih-alih mengandalkan tekad untuk mencoba mengabaikan aspek-aspek yang tidak menyenangkan dari suatu tugas, anggap hal itu merupakan bagian dari hal penting dan tidak terhindarkan dalam mencapai tujuan Anda.

Bayangkan Anda sudah berlari selama 30 menit. Saat ini otot-otot Anda sakit, tetapi hal itu tidak selalu merupakan hal buruk yang harus dilawan. Itu adalah bagian dari menjadi bugar.

2) Carilah hal positif dalam tugas yang terus Anda tunda

Salah-satu cara untuk mengetahui apakah Anda seorang penunda kronis adalah dengan bertanya pada diri sendiri apakah Anda menunda tugas karena Anda takut gagal.

Setelah 15 tahun meneliti ihwal kebiasaan menunda, Fuschia Sirois dari Universitas Sheffield menemukan bahwa masalah penundaan bukan hanya karena kemalasan atau manajemen waktu yang buruk - ini melibatkan kesulitan dalam mengatur emosi.

Jika khawatir Anda akan gagal, maka untuk menghindari perasaan cemas yang tidak menyenangkan ini, Anda menemukan alasan untuk menunda tugas sama sekali.

Untuk sementara hal ini membuat Anda merasa lebih baik. Masalahnya timbul ketika Anda memasuki lingkaran setan.

Karena keterlambatan, Anda sekarang memiliki lebih sedikit waktu untuk mengerjakan pekerjaan, meningkatkan risiko kegagalan dan membuat Anda merasa lebih cemas tentang hal itu dan bahkan menjadi lebih kecil kemungkinan Anda memulainya.

Untuk menghadapi emosi-emosi ini, ada baiknya mencari hal-hal positif dalam tugas tersebut. Idealnya, ini bukanlah ganjaran yang mungkin akan diperoleh di masa yang akan datang, tetapi sesuatu yang baik tentang proses itu sendiri.

Mungkin Anda akan belajar tentang sesuatu atau mungkin Anda merasa lebih terlibat daripada yang Anda harapkan begitu Anda memulainya.

3) Rencanakan sebelumnya

Jika Anda tahu bahwa godaan tertentu mendorong Anda untuk menunda-nunda, maka adopsilah strategi psikologis yang dikenal sebagai "jika-maka".

Idenya adalah Anda merencanakan terlebih dahulu apa yang akan Anda lakukan jika Anda menghadapi godaan tertentu.

Anda mungkin memutuskan bahwa jika ada yang mengajak minum kopi di akhir pekan padahal Anda harus mengejar keterlambatan penelitian-penelitian, Anda akan menawarkan opsi bertemu di malam hari.

Ketika seorang psikolog Amerika Serikat yang bernama Peter Gollwitzer mengkaji 94 penelitian tentang orang-orang yang menggunakan strategi ini, dia mendapati bahwa mereka dua atau tiga kali lebih mungkin bertahan pada tujuan mereka daripada mereka yang tidak diberikan strategi ini.

4) Kurangi upaya yang terlibat

Anda perlu membuatnya semudah mungkin untuk memulai. Konsep arsitektur pilihan sudah terkenal sekarang, dengan beberapa kantin di tempat kerja meletakkan buah di dekat meja, dan bukan cokelat yang menggoda para pekerja untuk mengonsumsi makanan yang lebih sehat.

Kita dapat menerapkan hal ini untuk diri kita sendiri juga. Jika Anda berharap untuk dapat lari pagi, kenakan pakaian olahraga Anda. Atau letakkan pekerjaan Anda di atas meja di malam sebelumnya sehingga itulah hal pertama yang Anda lihat jika itu tugas yang harus Anda selesaikan. Hapuskan semua gangguan.

Nonaktifkan peringatan di layar Anda, matikan suara telepon Anda, dan jika Anda tidak dapat menahan keinginan bersosial media, batalkan fasilitas login secara otomatis.

Kerepotan memasukkan kata sandi, terutama jika Anda memilih kata sandi yang bagus, panjang, rumit, mungkin cukup untuk mendorong Anda ke arah yang benar.

5) Hadiahi diri Anda sendiri

Penundaan menjadi menarik karena jika Anda menunda tugas yang rumit, Anda merasa lega karena berkurangnya perasaan negatif tentang hal itu.

Jadi, Anda harus menggantinya dengan hal lain. Penelitian terbaru dari Kaitlin Woolley dari Universitas Cornell telah menunjukkan bahwa, seperti yang Anda harapkan, imbalan yang langsung dapat memotivasi orang-orang untuk mencoba lebih keras daripada imbalan yang harus mereka tunggu.

Anda perlu menemukan imbalan segera yang dapat menyebabkan semua menjadi sedikit lebih mudah.

Di dalam sebuah penelitian dengan judul yang indah "Holding the Hunger Games Hostage at the Gym", Catherine Milkman dari Universitas Pennsylvania menemukan bahwa jika orang diberi audiobook untuk didengar di pusat kebugaran (dan hanya di pusat kebugaran), mereka mungkin lebih cepat kembali ke sana, untuk mencari tahu kelanjutannya. Cerita itulah imbalan segera untuk mereka.

Bahkan ada uji coba kursus daring selama dua minggu yang ditujukan khusus untuk mengurangi penundaan.

Marcus Eckert dari Universitas Leuphana di Lüneburg, Jerman, memberikan video dan latihan harian kepada para mahasiswa dengan strategi yang tidak hanya membantu mereka untuk merencanakan waktu mereka dengan lebih baik dan menghitung biaya dan manfaat dari menunda-nunda tugas yang berbeda, tetapi juga membantu mereka menolerir perasaan negatif apapun yang mungkin muncul.

Mereka mengajarkan para mahasiswa itu untuk mengingatkan diri mereka sendiri tentang ketahanan mereka di masa lalu, misalnya.

Mereka juga menerima dua teks sehari, menanyakan tugas apa yang harus mereka tunda hari itu dan memperhitungkan kemungkinan-kemungkinan konsekuensi yang diterima.

Dua bulan kemudian para mahasiswa yang telah menyelesaikan kursus daring, lebih sedikit melakukan penundaan.

6) Tawarkan pandangan yang lebih realistis tentang masa depan Anda

Kebanyakan dari kita cenderung memercayai bahwa di masa yang akan datang kita akan punya lebih banyak waktu.

Secara optimis kita berpikir bahwa kita akan jadi lebih teratur, versi energik kita sendiri dalam menjalani kehidupan di mana tidak akan ada kesalahan. Hal ini tentu saja tidak akan terjadi.

Dan inilah kenapa kita sering meremehkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu tugas. Ini dikenal sebagai kekeliruan perencanaan.

Contoh favorit saya tentang kekeliruan perencanaan adalah edisi pertama Oxford English Dictionary. Pada tahun 1860 diumumkan bahwa dibutuhkan waktu dua tahun untuk menyelesaikannya.

Bahkan ketika akhirnya dimulai pada tahun 1879, dalam lima tahun mereka hanya dapat mencapai kata "ant" ("semut"). Pada tahun 1928 akhirnya kamus itu selesai, tetapi sudah ketinggalan zaman, sehingga langsung dimulai revisi.

Kita perlu menghindari pembuatan versi yang tidak realistik seperti itu di masa depan kita. Jika tidak, kita dapat menentukan batas kita sendiri untuk menghindari kekecewaan dan lebih banyak penundaan. Penelitian Fuschia Sirois mengonfirmasi hal ini.

Sirois mengatakan: "Kita menjadikan masa depan diri kita sendiri sebagai superhero. Tiba-tiba orang itu, yang kita proyeksikan ke masa depan, sekarang menjadi sesuatu yang nampak tidak mungkin dicapai dan begitu tidak nyata sehingga kita tidak identik lagi."

7) Bersikaplah lebih murah hati terhadap diri sendiri

Hal ini kedengarannya mungkin seperti hal terakhir yang dapat Anda lakukan jika Anda sudah berselancar di dunia maya selama setengah hari ketika Anda seharusnya bekerja, tetapi pada kenyataannya telah ditemukan bahwa orang yang suka menunda-nunda berada di tingkat yang kurang menghargai diri sendiri daripada rata-rata.

Mereka sudah bersikap keras terhadap diri sendiri dan jelas hal itu tidak berhasil

Dalam sebuah studi di mana mahasiswa tidak sempat memperbaiki ujiannya, mereka yang memaafkan dirinya sendiri lantaran acap menunda lebih mungkin untuk memperbaikinya di masa mendatang ketimbang mereka yang tidak mampu melepaskan belitan kekakuan dirinya.

Orang-orang yang sudah merasa terbebani dengan tugas, masih ditambah lebih banyak emosi negatif, itu tidak akan membantu.

Seperti yang ditunjukkan Sirois, kita tidak akan bersikap keras terhadap teman-teman kita layaknya yang acap kita lakukan terhadap diri sendiri.

"Maukah kamu membantu teman dengan mengatakan ini? 'Ada apa denganmu, mengapa kamu menunda-nunda, ayo teruskan saja!' Tentu tidak. Anda mungkin berkata, "Ayolah, Anda mengalami minggu yang berat. Saya mengerti ini adalah tugas yang sulit, tenang saja dan saya akan berada di sana untuk mendukungmu." Dan saya pikir kita perlu melakukan itu, untuk menunjukkan tingkat kebaikan yang sama kepada diri kita sendiri. "

8) Bicarakan dirimu dengan cara yang benar

Bahkan hal-hal kecil seperti bahasa yang Anda gunakan dapat membuat perbedaan.

Tepat sebelum pemilihan presiden AS pada 2008, sebuah penelitian dilakukan di California. Orang-orang yang telah mendaftar untuk memilih diminta untuk mengisi survei yang menanyakan kepada mereka pertanyaan tentang bagaimana perasaan mereka tentang "memilih" atau bagaimana perasaan mereka tentang "menjadi pemilih".

Perbedaan dalam berbahasa barangkali tidak begitu kentara, tetapi ketika harus benar-benar keluar untuk memberikan suara, 95% dalam kelompok "pemilih" melakukannya, dibandingkan dengan 82% pada kelompok "memilih". Cukup memandang diri kita sebagai orang tertentu dapat memengaruhi perilaku kita.

Jadi, gambarkan diri Anda bukan sebagai seseorang yang kadang-kadang berlari, tetapi sebagai "pelari" dan Anda mungkin lebih cenderung untuk melakukannya. Atau alih-alih melakukan diet, Anda adalah "pengkonsumsi makanan sehat".

Ian Taylor mengatakan alasan itu dapat berjalan baik apabila ada hubungan antara Anda dan perilaku yang dipertanyakan. "Jadi, kamu tidak melakukan perilaku itu lagi, kamu hanya menjalani hidupmu seperti yang kamu inginkan."

Anda dapat membaca artikel ini dalam bahasa Inggris di BBC Future dengan judul Eight ways to curb your procrastination.