Mengapa mengatur emosi lebih jitu mencegah kita menunda pekerjaan?

Bereskan alasan Anda menunda sejumlah pekerjaan dan Anda akan lebih mudah mencapai tujuan.

Seperti banyak penulis, saya jago menunda pekerjaan. Saat harus mengerjakan sebuah tugas, dengan tenggat yang semakin dekat, saya malah duduk-duduk sambil menonton wawancara politik atau pertarungan tinju di YouTube.

Dalam situasi terburuk, saya hampir mulai merasa sedikit gila — kamu harus bekerja, kata saya pada diri sendiri, jadi apa yang sedang kamu lakukan?

Menurut pemikiran tradisional – yang masih didukung oleh pusat-pusat konseling universitas di seluruh dunia, seperti Universitas Manchester di Inggris dan Universitas Rochester di AS – saya, bersama rekan-rekan yang juga suka menunda-nunda, bermasalah dalam manajemen waktu.

Berdasarkan pandangan ini, saya belum sepenuhnya memahami berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengerjakan tugas saya, tidak cukup memperhatikan berapa banyak waktu saya habiskan dengan keluyuran di internet.

Dengan penjadwalan dan pemahaman atas waktu yang lebih baik, saya akan berhenti menunda-nunda dan mulai bekerja. Begitulah logikanya.

Namun semakin banyak psikolog menyadari bahwa pandangan ini salah. Para ahli seperti Tim Pychyl dari Universitas Carleton di Kanada dan kolaboratornya, Fuschia Sirois dari Universitas Sheffield, Inggris, berpendapat bahwa menunda pekerjaan berkaitan dengan kemampuan mengelola emosi, bukan waktu.

Tugas yang kita tunda membuat kita merasa buruk – mungkin membosankan, terlalu susah, atau kita khawatir akan gagal – dan untuk membuat diri kita merasa lebih baik pada saat ini, kita mulai melakukan hal lain, seperti menonton video.

Perspektif segar tentang menunda-nunda mulai membuka kemungkinan pendekatan baru yang menarik untuk mengurangi kebiasaan tersebut; bahkan dapat membantu Anda memperbaiki pendekatan Anda sendiri pada pekerjaan.

"Mengubah diri sendiri bukan hal mudah, dan biasanya mengikuti pepatah lama: dua langkah maju dan satu langkah mundur," kata Pychyl.

"Meskipun begitu, saya yakin bahwa siapa pun bisa belajar untuk berhenti menunda-nunda."

Memperbaiki suasana hati

Salah satu studi pertama yang menginspirasi sudut pandang emosi dari kebiasaan menunda-nunda pada awal dekade 2000-an dilakukan para peneliti di Case Western Reserve University di Ohio.

Mereka awalnya membuat sekelompok orang merasa buruk (dengan meminta mereka membaca kisah sedih).

Setelahnya, para peneliti itu menunjukkan bahwa situasi meningkatkan kecenderungan mereka untuk menunda-nunda pekerjaan dengan bermain teka-teki atau gim video, alih-alih mempersiapkan diri untuk tes kecerdasan yang mereka tahu akan diberikan.

Studi selanjutnya oleh tim yang sama menunjukkan bahwa suasana hati yang buruk hanya meningkatkan kecenderungan menunda-nunda.

Itu terjadi jika terdapat kegiatan yang menyenangkan sebagai gangguan, dan jika orang percaya kalau mereka dapat mengubah suasana hati mereka.

Satu studi menggunakan 'lilin pembeku suasana hati' untuk mengelabui beberapa sukarelawan agar berpikir bahwa suasana hati mereka yang rendah membeku dan, dalam skenario ini, mereka tidak menunda-nunda.

Teori pengaturan emosi terkait kebiasaan menunda-nunda pekerjaan masuk akal bagi saya.

Bukannya tidak menyadari berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengerjakan tugas (saya tahu saya harus mengerjakannya sekarang) atau bahwa saya belum menjadwalkan waktu yang cukup untuk menonton YouTube — pada kenyataannya, saya tidak benar-benar ingin menonton video-video itu. Saya hanya mencari cara untuk menghindari ketidaknyamanan yang akan saya rasakan.

Dalam jargon para psikolog, saya menunda-nunda untuk mencapai 'pergeseran hedonis' positif jangka pendek, dengan mengorbankan tujuan jangka panjang saya.

Pandangan bahwa pengaturan emosi memengaruhi kebiasaan menunda-nunda juga menjelaskan beberapa fenomena modern, seperti tren menonton video kucing di YouTube.

Survei terhadap ribuan orang oleh Jessica Myrick di Media School di Indiana University memastikan keinginan menunda pekerjaan sebagai motif umum untuk menonton video kucing, dan bahwa aktivitas tersebut membuat suasana hati menjadi lebih positif.

Bukannya orang-orang tidak menyisihkan waktu yang cukup untuk menonton video, seringkali mereka hanya menonton untuk membuat diri mereka merasa lebih baik pada saat mereka seharusnya melakukan sesuatu yang kurang menyenangkan.

Penelitian Myrick juga menyoroti aspek emosional lain dari menunda-nunda. Banyak dari mereka yang disurvei merasa bersalah setelah menonton video kucing. Ini menunjukkan bahwa menunda-nunda adalah strategi pengaturan emosi yang salah arah.

Meskipun bisa membuat lega dalam jangka pendek, menunda-nunda hanya menabung masalah untuk nanti.

Dalam kasus saya sendiri, dengan menunda pekerjaan saya, saya akhirnya merasa lebih tertekan; belum lagi tumpukan rasa bersalah dan frustrasi.

Mungkin tidak mengherankan bila penelitian Fuschia Sirois telah menunjukkan bahwa kebiasaan menunda-nunda yang kronis – yaitu, kecenderungan untuk menunda-nunda secara teratur dan jangka panjang – dikaitkan dengan sejumlah bahaya kesehatan mental dan fisik, termasuk kecemasan dan depresi, penyakit seperti pilek dan flu, dan bahkan kondisi yang lebih serius seperti penyakit kardiovaskular.

Sirois percaya bahwa kebiasaan menunda-nunda menyebabkan konsekuensi merugikan ini melalui dua cara.

Pertama, stres yang muncul dari menunda tugas-tugas penting dan kegagalan dalam memenuhi tujuan Anda.

Kedua, menunda-nunda juga kerap dilakukan pada perilaku kesehatan yang penting, seperti berolahraga atau mengunjungi dokter.

"Seiring waktu, stres tinggi dan perilaku kesehatan yang buruk bisa memberi efek sinergis dan kumulatif pada kesehatan, yang dapat meningkatkan risiko sejumlah kondisi serius dan kronis seperti penyakit jantung, diabetes, radang sendi, dan bahkan kanker," kata Sirois.

Semua ini berarti bahwa berhenti menunda-nunda bisa memberi dampak positif yang besar pada kehidupan Anda.

Sirois mengatakan, penelitiannya menunjukkan bahwa "mengurangi kecenderungan kronis menunda-nunda sebesar satu poin (dalam skala menunda-nunda yang terdiri dari satu sampai lima poin) juga bisa berarti risiko Anda untuk mengidap masalah jantung akan berkurang sebesar 63%."

'Mulai saja dulu'

Setelah memahami kebiasaan menunda-nunda sebagai masalah pengaturan emosi, kita mendapatkan petunjuk penting tentang cara yang paling efektif untuk mengatasinya.

Satu pendekatan yang berdasarkan Terapi Penerimaan dan Komitmen atau 'ACT', sebuah modifikasi dari Terapi Perilaku Kognitif, tampaknya sangat tepat.

ACT mengajarkan manfaat 'fleksibilitas psikologis'— yaitu, kemampuan mampu menoleransi pikiran dan perasaan yang tidak nyaman, tetap fokus pada saat ini terlepas dari perasaan tersebut, serta memprioritaskan pilihan dan tindakan yang membantu Anda semakin dekat dengan hal yang paling Anda hargai dalam hidup.

Hal lain yang relevan dengan usulan ini ialah penelitian termutakhir yang menunjukkan siswa yang suka menunda-nunda lebih cenderung tidak fleksibel secara psikologis.

Artinya, mereka didominasi oleh reaksi psikologis mereka, seperti frustrasi dan kekhawatiran, dengan mengorbankan nilai-nilai hidup mereka; siswa yang mendapat skor tinggi dalam tes kekakuan psikologis setuju dengan pernyataan seperti 'Saya takut dengan perasaan saya' dan 'Pengalaman dan kenangan menyakitkan membuat saya sulit untuk menjalani kehidupan yang saya hargai'.

Mereka yang lebih sering menunda-nunda juga mendapat skor lebih rendah dalam tes 'tindakan komitmen', yang menggambarkan seberapa kuat seseorang bertahan dengan tindakan dan perilaku dalam mengejar tujuan mereka.

Pencetak skor rendah cenderung setuju dengan pernyataan seperti "Jika saya merasa tertekan atau putus asa, saya membiarkan komitmen saya lepas".

ACT melatih orang untuk meningkatkan fleksibilitas psikologis mereka dan tindakan komitmen mereka, dan penelitian pendahuluan yang melibatkan siswa telah menunjukkan hasil yang menjanjikan, dengan ACT terbukti lebih efektif daripada CBT dalam satu percobaan dalam jangka panjang.

Tentu saja, kebanyakan dari kita mungkin tidak akan memiliki pilihan untuk mendaftar ke kursus ACT dalam waktu dekat – dan kemungkinan besar kita akan terus menunda-nunda untuk melakukannya – jadi bagaimana kita bisa menerapkan prinsip-prinsip ini sekarang?

"Ketika seseorang akhirnya mengakui bahwa penundaan bukanlah masalah manajemen waktu tetapi merupakan masalah pengaturan emosi, maka mereka siap untuk melakukan kiat favorit saya," kata Pychyl.

Lain kali saat Anda tergoda untuk menunda-nunda, "sederhanakan fokus Anda: Apa tindakan selanjutnya – langkah sederhana apa – yang bisa saya lakukan untuk mulai mengerjakan tugas ini sekarang? "

Dengan melakukan ini, katanya, Anda mengalihkan pikiran Anda dari perasaan ke tindakan yang mudah dicapai.

"Penelitian dan pengalaman langsung kami menunjukkan dengan sangat jelas bahwa begitu kami memulai, kami biasanya bisa melanjutkan. Memulai adalah segalanya. "

Anda dapat membaca artikel ini dalam versi bahasa Inggris,Why procrastination is about managing emotions, not time, diBBC Worklife.