Bagaimana cara meningkatkan kebugaran jasmani selama menjalani puasa?

Puasa selama bulan Ramadan tentu akan mempengaruhi rutinitas Anda dalam berolah raga. Barangkali pola latihan Anda perlu diatur ulang sembari tubuh beradaptasi dengan tingkat energi yang berubah.

Pelatih Belal Hafeez dan penggiat nutrisi dan diet, Nazima Qureshi adalah ahli dalam bidang ini.

Dikenal sebagai The Healthy Muslims (Muslim yang Sehat), pasangan suami-istri ini telah menulis buku tentang mengatur konsumsi makanan dan pola olahraga saat berpuasa yang disebut The Healthy Ramadan Guide (Panduan Ramadan Sehat).

“Tujuan dari Ramadan adalah meningkatkan fokus Anda saat berdoa, penguatan rohani dan perbaikan diri. Intinya, menjadi lebih sadar diri dalam bulan ini.

“Apa yang kita konsumsi dan bagaimana kita berolahraga akan memiliki peran signifikan karena itu akan sangat berdampak pada tingkat stres kita, mengimbangi pekerjaan dan kehidupan, serta keluarga,” kata Hafeez.

Jika Anda ingin tetap sehat dan membangun kebugaran jasmani dalam masa 30 hari berpuasa, ini adalah beberapa hal yang perlu dipikirkan.

Tetap terhidrasi

“Banyak orang merasa sakit kepala di awal bulan Ramadan, dan ini karena kurang air,” kata Qureshi.

“Tujuannya adalah minum jumlah air yang sama seperti jika Anda tidak berpuasa. Jadi, Anda perlu membagi pemasukan air di kurun waktu singkat yang Anda miliki di saat sahur dan berbuka.

“Permulaan yang bagus adalah dengan minum satu liter air waktu sahur. Ini akan membuat Anda merasa jauh lebih baik.”

Jika Anda biasa mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, kebutuhan untuk tetap terhidrasi menjadi sangat penting. Sebab, tiba-tiba sama sekali tidak mengonsumsi kafein juga dapat menyebabkan sakit kepala.

“Kuncinya adalah mulai mengurangi minum kopi sebelum masa puasa dimulai,” kata Qureshi.

Meski begitu, jika Anda tetap sering merasa sakit kepala, pastikan Anda tetap terhidrasi secara teratur untuk mengurangi gejala putus kopi.

Baca juga:

Memulai hari dengan benar

“Karena Anda hanya makan dua kali sehari, bukan tiga kali, yaitu saat iftar (buka puasa) di sore hari dan menjelang subuh, Anda harus memilih menu yang memberikan energi cukup untuk menjalani hari Anda,” kata Hafeez.

“Orang sering berpikir karena energi mereka rendah mereka hanya perlu menambah waktu tidur dan melewatkan sahur. Tetapi Anda perlu mengisi kandungan nutrisi Anda,” Qureshi menambahkan.

“Sarapan pagi Anda harus mencakup karbohidrat kompleks dengan protein dan lemak sehat. Kemudian jika Anda bisa memakan sayuran atau buah-buahan juga, itu akan menjadi bonus.”

“Overnight oats [bubur havermut yang disimpan semalaman] adalah sesuatu yang sering kami sarankan karena itu mengandung komponen-komponen tersebut tetapi porsinya tidak terlalu besar hingga sulit dihabiskan.

“Selain havermut, saya biasa menambahkan yoghurt Yunani untuk asupan protein, biji chia [yang mengandung lemak sehat], buah dan susu.”

Bubur havermut semalam memiliki keuntungan lain, karena Anda sudah menyiapkannya malam sebelumnya, Anda tidak perlu bangun lebih pagi untuk menyiapkan sarapan di esok harinya.

Di sisi lain, Qureshi mengakui makan di jam yang pagi sekali akan sulit dilakukan jika Anda tidak terbiasa, tetapi tubuh Anda akan relatif cepat beradaptasi.

“Jika Anda mengalami kesulitan di beberapa hari awal Ramadan, makan sedikit saja dulu agar lebih terbiasa. Biasanya, pada hari keempat atau kelima, Anda akan merasa lapar sekitar jam itu,” ungkap Qureshi.

Baca juga:

Hindari makan berlebihan saat buka puasa

Karena Anda sudah berpuasa sepanjang hari, ada godaan untuk ‘membalasnya‘ di sore hari, terutama saat buka puasa dengan keluarga dan teman-teman, kata Hafeez.

“Buka puasa adalah waktu yang menggembirakan, itu adalah saat ketika orang-orang berkumpul bersama. Tetapi makanan yang dikonsumsi banyak orang saat iftar penuh sekali dengan kalori sehingga mudah untuk makan berlebihan.”

“Salah satu contoh adalah [makanan] samosa, yang biasanya mengandung 250 kalori setiap sajiannya. Dan tidak ada yang hanya makan satu samosa saja, Anda akan mengambil dua atau tiga, hanya untuk makanan pembuka. Ini artinya Anda bisa dengan mudah melebihi jumlah kalori yang biasanya Anda konsumsi.

“Jika Anda melakukannya sesekali pada akhir pekan itu mungkin tidak apa-apa, tetapi ini bisa saja terjadi setiap hari selama sebulan penuh. Sehingga, walaupun Anda sedang berpuasa, Anda sebenarnya mengonsumsi jauh lebih banyak makanan daripada hari-hari lain dalam setahun.”

Qureshi menambahkan, “Ini akan membuat Anda merasa energi Anda sangat rendah dan merambat ke puasa esok harinya, sehingga Anda merasa tidak nyaman.

“Kami menyarankan jika Anda akan buka puasa, awali dengan minum air, makan kurma dan buah-buahan, kemudian lakukan salat sebelum mulai makan.

“Masukkan makanan lokal Anda tetapi pastikan Anda mengonsumsi protein, karbohidrat kompleks, dan sayuran, mungkin dalam bentuk sup dan semur atau makanan ayam, kebab, dan ikan.”

Makan pelan dan tetap seimbang

Saat Anda sedang makan bersama orang-orang lain, seperti kumpul keluarga dan teman pada umumnya, akan ada tekanan sosial untuk makan semua hidangan yang ditawarkan. Tetapi ada beberapa trik yang digunakan pasangan ini agar mereka tetap terkendali.

Hafeez mengatakan, “Hal utama yang kami bilang ke orang-orang adalah makanlah pelan-pelan. Jangan terburu-buru, dan lebih banyak bercakap-cakap dengan orang lain.

“Jika sang tuan rumah melihat Anda duduk di situ dengan piring kosong, mereka kemungkinan besar akan menyuruh Anda untuk mengambil makanan lagi. Jadi makan dengan pelan agar tidak ada tekanan itu.“

Saat mereka menghadiri acara buka bersama yang diadakan oleh orang lain, mereka juga akan membawa hidangan yang akan menambah kandungan nutrisi yang mereka butuhkan.

“Kami adalah pasangan yang selalu membawa salad!” Hafeez berguyon.

“Saya sadar sayuran bukanlah pilihan paling populer, tetapi realitanya di meja selalu akan ada [hidangan] protein dan karbohidrat,” kata Qureshi.

“Ini bukan berarti kami mengatakan ‘kami tidak akan memakan sajianmu, kami hanya akan memakan apa yang kita bawa‘, melainkan kami hanya menambahkan [nutrisi] pada apa yang ditawarkan.”

Berolahraga di saat yang cocok untuk Anda

“Kebanyakan orang akan berolahraga satu atau dua jam sebelum buka puasa karena ketika mereka selesai latihan, mereka akan langsung makan dan minum setelahnya,” kata Hafeez,

“Namun, jika itu tidak memungkinkan dengan jadwal Anda, tetap menjalani rutin biasa Anda. Tahun lalu saya suka berolahraga di awal siang. Saya menyadari energi saya masih sangat tinggi untuk seharian penuh.

“Latihan olahraga pertama akan cukup sulit dijalani, tetapi tubuh kita kuat dan dapat menyesuaikan diri dengan sangat cepat sehingga dapat melakukannya.

“Alternatif lain adalah berolahraga setelah buka puasa, tetapi karena ada salat tarawih, akan sulit mencari waktu.”

Baca juga:

Konsentrasi pada kekuatan dan stabilitas

Terlepas dari kapan Anda memilih untuk olahraga, yang penting adalah menyesuaikan jenis aktivitas yang dilakukan.

“Kurangi intensitas workout-mu selama Ramadan,” kata Hafeez. “Selama bulan ini, fokus pada gerakan, mobilitas, kekuatan inti Anda, dan membangun stabilitas.

“Dari sendi bahu hingga pinggul dan bahkan pergelangan kaki Anda - fokus saja agar menjadi lebih fungsional,” ujar Hafeez.

"Tentu saja, penting juga untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak jika Anda ingin mempertahankan tingkat kebugaran yang baik.

“Bayangkan saja seperti busur dan anak panah: selama Ramadan Anda berusaha untuk menarik busur itu ke belakang. Kemudian, jika Anda berhasil membangun landasan yang kokoh selama 30 hari itu, Anda akan melihat anak panah itu melaju lebih jauh saat dilepas.”

Pola latihan yang rendah intensitas juga ideal jika Anda tidak memiliki rutinitas yang teratur tetapi Anda ingin meningkatkan tingkat kebugaran.

Bulan ini bukanlah waktu yang tepat untuk memulai kebiasaan olahraga yang intens, kata Hafeez. Tetapi jalan kaki santai ke luar rumah adalah awal yang bagus.

Fokus pada niatmu

Jika Anda sulit mendapatkan tenaga selama Ramadan, Hafeez menyarankan Anda kembali pada tujuan dari berpuasa.

“Maknanya lebih dalam daripada hanya berpuasa demi menjalani puasa saja. Ada suatu tingkat rohani yang sangat penting. Ini tentang berusaha kembali terhubung dengan tradisi kita.

"Anda membutuhkan ketangguhan. Itu seharusnya dapat membantu kita menjadi lebih kuat dan berkembang. Ketika saat-saat perjuangan itu tiba, ingatkan diri Anda tidak apa-apa untuk merasa seperti itu, dan bahwa itu hanya selama 30 hari.

“Bagi saya, itu membantu membangun tingkat ketangguhan."

Artikel ini pertama kali diterbitkan oleh BBC Food – baca versi bahasa Inggrisnya di sini.