در هر مرحله از زندگی چه چیزهایی باید بخوریم؟

حكومت بریتانیا در جریان جنگ جهانی دوم، سیاست سهمیه‌بندی مواد غذایی را اجرا کرد؛ سیاستی که به هر خانواده سهمیه‌ای هفتگی می‌داد. هدف این بود که مردم بتوانند نیازهای غذایی خود را تأمین کنند و در عین حال، مواد غذایی به‌طور عادلانه در سراسر کشور توزیع شود.

شکر یکی از اقلام جیره‌بندی‌شده بود و هر فرد در هفته حدود ۸ اونس (۲۲۷ گرم) شکر دریافت می‌کرد. با این حال، به‌رغم نارضایتی بسیاری، به کودکان زیر دو سال هیچ سهمی از شکر اختصاص داده نشده بود.

وقتی جیره‌بندی شکر در سال ۱۹۵۳ پایان یافت، میانگین مصرف شکر در میان بزرگسالان دو برابر شد. آن زمان کسی نمی‌دانست که این تغییر، در آینده فرصتی کم‌نظیر در اختیار دانشمندان قرار می‌دهد تا تأثیر مصرف شکر در سال‌های اولیه‌ زندگی را بر سلامت بررسی کنند.

در مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۵ منتشر شد، گروهی بین‌المللی از پژوهشگران سوابق صحی ۶۳ هزار نفری را بررسی کردند که بین سال‌های ۱۹۵۱ تا ۱۹۵۶ در بریتانیا متولد شده بودند؛ دوره‌ای که جیره‌بندی شکر به‌طور کامل اجرا می‌شد.

نتیجه این بود که کودکانی که در دوران جنینی و در هزار روز نخست زندگی‌شان شکر کمتری مصرف کرده بودند، در مقایسه با کودکانی که پس از پایان جیره‌بندی آزادانه شیرینی مصرف می‌کردند، در سال‌های بعد زندگی:

شاید تعجب‌آور نباشد که بدانیم این ارتباط قوی میان مصرف شکر و سلامت، پس از تولد هم ادامه دارد. به عبارت ساده، خوردن بیش از حد خوراکی‌های شیرین و قندی در هر سنی برای بدن مضر است.

اما درباره برخی مواد غذایی دیگر، ارزش‌های غذایی به مرحله‌ای از زندگی که فرد در آن قرار دارد بستگی دارد. برای مثال، نوزادان و کودکان خردسال به چربی‌های موجود در لبنیات و شیر نیاز دارند، در حالی که چنین رژیمی برای افرادی در دهه‌ ۲۰ و ۳۰ زندگی قرار دارند، چندان سالم محسوب نمی‌شود.

به گفته‌ فدریکا آماتی، پژوهشگر علوم تغذیه در دانشگاه امپریال کالج لندن، نیاز بالای کودکان به انرژی به این معناست که آن‌ها به غذاهایی سرشار از مواد مغذی نیاز دارند.

آماتی می‌گوید: «در دوران کودکی، غذا به معنای واقعی کلمه بدن و مغز را می‌سازد.»

به گفته او کودکان علاوه بر کالری سالم، به آهن، ید و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها نیز برای تقویت سیستم ایمنی، رشد مغز و عضلات نیاز دارند. این یعنی مصرف فراوان میوه و سبزیجات، غلات، لوبیا و عدس، و چربی‌های باکیفیت مانند مغزها و دانه‌ها و در عین حال به حداقل رساندن مصرف خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده.

آماتی می‌گوید: «از زمان لقاح تا هزار روز اول زندگی و تا دوران مکتب، کودکان با سرعت زیادی رشد می‌کنند و بخش عمده‌ توده‌ استخوانی آینده‌ خود را می‌سازند.»

او افزود: «به همین دلیل است که دریافت کلسیم و ویتامین دی در این مرحله اولویت دارد، چون برای رشد طبیعی استخوان‌‌ها و دستیابی به حداکثر توده استخوانی سالم ضروری هستند. موضوعی که خطر پوکی استخوان و شکستگی را در مراحل بعدی زندگی کاهش می‌دهد.»

به گفته فدریکا آماتی، این به معنی مصرف منظم مواد غذایی دارای کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر، توفوی کلسیم‌دار یا نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده و همچنین دریافت ویتامین دی چه از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و چه غذاهایی مانند ماهی و تخم‌مرغ است.

شواهد قوی‌ وجود دارد که نشان می‌دهد تغذیه‌ مناسب در دوران کودکی می‌تواند برای سلامتی در مراحل بعدی زندگی مفید باشد.

محققان در سال ۲۰۲۳ رژیم غذایی کودکان را بررسی و آن را با وضعیت سلامت آن‌ها در کودکی و اوایل بزرگسالی مقایسه کردند. آنان دریافتند کودکانی که در سن هفت سالگی سه‌ مورد یا بیشتر از «رهنمود تغذیه خوب» (Eatwell) بریتانیا را رعایت کرد بودند، در مقایسه با کسانی که هیچ یک از این موارد را رعایت نکرده بودند، در ۲۴ سالگی شاخص‌های خطر بیماری قلبی کمتری داشتند.

دوران نوجوانی و دهه‌ ۲۰ زندگی

اگرچه تغذیه در دوران کودکی نقش مهمی دارد، اما غذاهایی که در نوجوانی و دهه بیست عمرمان می‌خوریم نیز می‌توانند زمینه‌ساز سلامت آینده ما باشند.

به گفته فدریکا آماتی، در این مرحله از زندگی رشد استخوان‌ها و عضلات کامل می‌شود و هم‌زمان ساعت‌های بیشتری را صرف درس خواندن، کار و فعالیت‌های اجتماعی می‌کنیم، همه‌ این‌ها نیاز بدن به مواد مغذی را افزایش می‌دهد.

خانم آماتی می‌گوید: «نوجوانی و اوایل بزرگسالی، فرصت بزرگ دیگری برای تغذیه‌ سالم است. در دهه‌ بیست زندگی، رشد بدن کندتر می‌شود، اما این دوره همچنان دهه‌ای حیاتی برای شکل‌دادن عادت‌هایی است که در سال‌های بعد از سلامت قلب و مغز محافظت می‌کنند. ما می‌بینیم که بسیاری از زمینه‌های بیماری‌های قلبی عروقی از همین سنین شکل می‌گیرد، حتی اگر علائم آن‌ بسیار دیرتر ظاهر شود.»

بدن در دوران نوجوانی، در مقایسه با اواخر بزرگسالی به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. این مواد مغذی شامل کلسیم، ویتامین «دی» و آهن است که به خصوص برای کسانی که در دوران قاعدگی به‌سر می‌برند اهمیت بیشتری دارند. آماتی می‌گوید پروتین و ویتامین‌های گروه «ب» نیز در این مرحله نقش مهمی دارند.

اما این رژیم غذایی در عمل چگونه است؟ به گفته آماتی نوجوانان و بزرگسالان بهتر است یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی داشته باشند و تا حد امکان از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده پرهیز کنند. یعنی از میوه و سبزیجات، غلات، لوبیا، مغزها، عدس و دانه‌ها بیشتر مصرف کنند.

او تاکید می‌کند که مصرف پروتئین کافی در هر وعده‌ غذایی ضروری است و این پروتئین می‌تواند از منابع کاملا گیاهی تامین شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که دنبال کردن یک چنین رژیم غذایی سالم نه تنها برای بدن مفید است، بلکه می‌تواند بر سلامت روان نیز تاثیر بگذارد.

فدریکا آماتی می‌گوید: «شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد نوع تغذیه در دوران نوجوانی می‌تواند بر سلامت روان تاثیر بگذارد. رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و مواد غذایی گیاهی کمتر، با افسردگی و اضطراب بیشتر همراه‌اند، در حالی که رژیم‌های سبکی مثل رژیم مدیترانه‌ای معمولا اثر محافظتی دارند.»

رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از سبزیجات، حبوبات، مغزباب و روغن زیتون است و در کنار آن مقادیر کمتری ماهی، لبنیات و مرغ دارد.

این رژیم غذایی می‌تواند برای مردان و زنانی که مایل به تشکیل خانواده یا فرزندآوری هستند مفید باشد. چیزی که اغلب در دهه‌های ۲۰، ۳۰ و ۴۰ زندگی اتفاق می‌افتد.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند تأثیر مثبتی بر باروری داشته باشد، در حالی که رژیم غذایی غربی که معمولا سرشار از چربی‌های اشباع‌شده، گوشت و کاربوهایدرات‌های سفید است با ناباروری زنان و مردان ارتباط دارد.

پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از فولات ممکن است به درمان باروری در زنان کمک کند. غذاهای سرشار از فولات شامل سبزیجات برگ‌دار تیره رنگ، جوانه‌ها، بروکلی و نخود است. رژیم غذایی فولات شامل ویتامین ب است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود.

میان‌سالی

به گفته الیزابت ویلیامز، استاد تغذیه انسانی در دانشگاه شفیلد انگلستان، در میان‌سالی باید به فکر بهبود رژیم غذایی خود برای سلامتی در سنین بالاتر باشیم.

او می‌گوید: «این موضوع به‌ویژه برای زنان در حوالی دوران یائسگی اهمیت دارد؛ دورانی که کاهش تراکم استخوانی با سرعت بیشتری رخ می‌دهد، سارکوپنی (از دست دادن تدریجی توده عضلانی) آغاز می‌شود و خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

علاوه بر پوکی استخوان، یائسگی با افزایش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ نیز همراه است. در زنانی در سن باروری قرار دارند، هورمون استروژن با اثرگذاری بر دستگاه عصبی مرکزی به کاهش اشتها کمک می‌کند و حساسیت به انسولین و جذب گلوکز در عضلات را افزایش می‌دهد. با این حال در دوران یائسگی، میزان استروژن در بدن کاهش می‌یابد و در نتیجه وزن بدن به‌ویژه چربی احشایی معمولا افزایش پیدا می‌کند.

با این‌حال، پژوهش‌گران می‌گویند که داشتن یک رژیم غذایی مناسب این خطرات را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. برای نمونه محققان اخیرا طی یک تحقیق رژیم غذایی و وضعیت سلامت بیش از ۱۰۰ هزار زن و مرد امریکایی ۳۹ ساله و بالاتر را بررسی کردند.

نتایج این تحقیق نشان داد که دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های غیراشباع، مغزباب، حبوبات و لبنیات کم‌چرب می‌تواند منجر به «سالم پیر شدن» شود؛ یعنی فرد تا حداقل ۷۰ سالگی بدون بیماری‌های مزمن زندگی کند و از سلامت جسم و روان برخوردار باشد.

فدریکا آماتی، پژوهشگر علوم تغذیه دردانشگاه امپریال کالج لندن، می‌گوید: «وقتی زنان وارد دهه‌های ۴۰ و ۵۰ زندگی می‌شوند، دو اولویت مهم غذایی پررنگ می‌شود: سلامت قلب و سلامت استخوان‌ها و عضلات. گذار به دوران یائسگی با افزایش شدید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی همراه است. تا حدی به این دلیل که کاهش استروژن بر چربی خون، رگ‌های خونی و نحوه‌ توزیع چربی در بدن اثر می‌گذارد.»

او می‌گوید که چربی‌های امگا ۳، به‌خصوص آن‌هایی که در ماهی‌های چرب مثل سالمون وجود دارد به سلامت قلب کمک کرده و اثرات ضد التهابی دارند.

در همین حال، خانم آماتی توصیه می‌کند که برای مقابله با کاهش توده‌ عضلانی، مصرف پروتین را اندکی افزایش دهید و برای بهبود سلامت قلب و سوخت‌وساز بدن، سلامت روده و سلامت روان رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنید.

در نهایت به گفته او هدف باید داشتن یک رژیم غذایی متنوع، سرشار از مواد گیاهی به سبک مدیترانه‌ای باشد؛ رژیمی که پروتین، کلسیم، ویتامین دی و امگا ۳ کافی داشته باشد، به سلامت قلب، استخوان‌ها و مغز کمک کند و در عین حال مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را محدود سازد.

دوران سالمندی

با افزایش سن، ترکیب بدن تغییر می‌کند و نیاز به انرژی کاهش می‌یابد؛ بنابراین لازم است کالری کمتری مصرف کنیم. با این حال، همچنان قطعا می‌بایست مواد مغذی کافی برای حفظ قدرت استخوان‌ها و عضلات دریافت کنیم.

به گفته الیزابت ویلیامز، در دوران سالمندی دو ماده‌ مغذی اصلی که باید روی آن‌ها تمرکز کنیم کلسیم و ویتامین دی هستند.

افراد مسنی که به اندازه‌ کافی کلسیم یا ویتامین دی دریافت نمی‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از ضعف استخوان قرار دارند.

کلسیم در شیر و نوشیدنی‌های جایگزین غنی‌شده، پنیر، ماست، ماهی ساردین، توفو و پالک یافت می‌شود. غذاهای غنی از ویتامین دی شامل ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده است.

جین مورفی، متخصص تغذیه و مدیر همکار مرکز پژوهشی سالمندی و زوال عقل در دانشگاه بورنموث در بریتانیا می‌گوید با افزایش سن، دریافت مقدار کافی پروتین باکیفیت بسیار مهم است.

او می‌گوید: «با افزایش سن، فرم و کارکرد بدن به‌تدریج افت می‌کند، توده و قدرت عضلانی کاهش می‌یابد و بدن برای پیشگیری از سارکوپنی به پروتین نیاز دارد.»

با این حال، خانم مورفی تاکید می‌کند برای این‌که بدن بتواند پروتین را به‌درستی استفاده کند، باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد؛ رژیمی که شامل کاربوهایدرات‌ها، چربی‌های باکیفیت مانند چربی‌های اشباع‌ نشده از جمله روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.

با افزایش سن، میکروبیوم بدن نیز دستخوش تغییر می‌شود؛ تغییری که با کاهش باکتری‌های مفیدی مانند فیرمیکوت‌ها و بیفیدوباکتریوم و هم‌زمان افزایش گونه‌های بالقوه مضر مانند کلستریدیوم شناخته می‌شود.

این عدم تعادل با بروز چندین بیماری مانند آلزایمر، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

به گفته مری نی لاکلین، مدرس بالینی پزشکی سالمندان در کینگز کالج لندن، اگرچه محققان هنوز رابطه‌ میکروبیوم روده را با همه‌ فرایندهای بیماری به‌طور کامل درک نکرده‌اند، اما می‌توان از افراد صدساله چیزهای زیادی آموخت.

او می‌گوید: «به نظر می‌رسد کسانی که تا ۱۰۰ سالگی زندگی می‌کنند، در برابر بسیاری از جنبه‌های معمول سالمندی مقاومت کرده‌اند. آن‌ها میکروبیومی متنوع دارند که با میکروبیوم دیگر سالمندان متفاوت است.»

به‌طور کلی، تعریف مشخص و ثابتی از «باکتری‌های سالم» یا «ناسالم» روده وجود ندارد؛ موضوع اصلی داشتن تعادل میان میکروب‌هایی است که برای حفظ سلامت بدن با هم کار می‌کنند.

با این‌حال، چند گونه باکتریایی خاص، مانند فکالی‌باکتریوم پراسنیتزی (Faecalibacterium prausnitzii) شناسایی شده‌اند که به نظر می‌رسد نقش محافظتی برای سلامت داشته باشند.

نی لاکلین می‌گوید افرادی که روند پیری سالم‌تری دارند، به احتمال زیاد این باکتری را در روده‌ خود داشته باشند. با وجود این‌که محققان می‌دانند این باکتری ویژگی‌های مثبت و محافظتی دارد، هنوز به‌طور کامل نمی‌دانند دقیقا چگونه عمل می‌کند.

او می‌گوید اگر می‌خواهید وجود این باکتری را در روده‌ خود تقویت کنید، داشتن رژیم غذایی سرشار از فایبر و پلی فنول‌ها که بیشتر در میوه و سبزیجات یافت می‌شود بهترین راه است.

روده‌ سالم می‌تواند به مدیریت برخی از کمبودهای مواد مغذی مرتبط با افزایش سن نیز کمک کند، چون بدن افراد مسن در جذب ویتامین‌ها از غذا نسبت به افراد جوان‌تر عملکرد ضعیف‌تری دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد باکتری‌های سالم روده ممکن است بتوانند مقدار کافی ویتامین ب۱۲ متناسب با نیاز بدن تولید کنند و برخی دیگر از باکتری‌های روده‌ قادر به تولید اسید فولیک هستند.

میکروبیوم سالم روده همچنین می‌تواند به کاهش خطر از دست دادن توده‌ عضلانی و بروز سارکوپنی در دوره سالمندی کمک کند.

در نهایت، برخی از مکمل‌ها ممکن است در سنین بالاتر مفید باشند. تحقیقات نی لاکلین نشان می‌دهد که مکمل‌های پری‌بیوتیک - ترکیبات طبیعی که رشد میکروارگانیسم‌های مفید را تقویت می‌کنند - می‌توانند طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای عملکرد شناختی سالمندان را بهبود ببخشند.

پری‌بیوتیک‌های مورد استفاده در این تحقیق حاوی اینولین، نوعی فایبر غذایی و فروکتو-الیگوساکاریدها، قندهای موجود در گیاهان هستند.

تحقیقات دیگر نیز حاکی از آن است که مصرف مکمل‌های ویتامین دی می‌تواند برای سالمندان -به ویژه ساکنان خانه‌های سالمندان- مفید باشد.