ကြွက်သား မဆုံးရှုံးစေဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လိုလျှော့မလဲ
ဓာတ်ပုံ ရင်းမြစ်, Getty Images
- ရေးသားသူ, ဂျူလီယာ ဂရန်ချီ
- ရာထူးတာဝန်, ဘီဘီစီ ဘရာဇီးဌာန
ဝိတ်လျှော့ဖို့ဆိုတာ လူအတော်များများအတွက် အတော့်ကို ခက်ပါတယ်။ မတူကွဲပြားတဲ့ နည်းတွေ သုံးပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့နိုင်ပေမဲ့ အဓိက တူညီတဲ့ စည်းမျဉ်းကတော့ ရလာမယ့် ကယ်လိုရီထက် ဆုံးရှုံးသွားမယ့် ကယ်လိုရီကို ပိုများအောင် လုပ်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။
"ဒီလိုလုပ်တာက အဓိကအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို လောင်စာဆီ အရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုဖို့ ဖြစ်ပါတယ်" လို့ ဆောင် ပေါင်လိုမြို့ နိုဗ်ဒီ ဟူလို ဆေးရုံက အားကစားဆရာဝန် ဒေါက်တာပက်ဘလိယပ်စ် ဘရာဂါ က ပြောပါတယ်။
အကောင်းဆုံးက ကျန်းမာရေးနဲ့အညီ စားသောက်ပြီး ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကယ်လိုရီ လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကယ်လိုရီ လျှော့ချမှု ဘယ်လောက်များသလဲ ဆိုတာနဲ့ အစားအသောက် အရည်အသွေး အပေါ် မူတည်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီတင်မက ကြွက်သားတွေပါ အများအပြား ဆုံးရှုံးသွားနိုင်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကြွက်သား အရမ်းနည်းတာက အဆီ အရမ်းများသလိုပဲ အန္တရာယ် ရှိနိုင်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက ပြောပါတယ်။
ကြွက်သားအစိုင်အခဲတွေ လျော့ကျသွားရင် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုက နှေးကွေးသွားနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို ချေဖျက်ရာမှာ ထိရောက်မှု နည်းလာနိုင်တဲ့အတွက် အသားအရည်တွေ တွဲကျတာကို ပိုသိသာစေနိုင်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ကြွက်သား ဆုံးရှုံးမှုကြောင့် သန်စွမ်းမှု၊ ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ရေရှည်ကျန်းမာရေးတွေ လျော့ကျသွားနိုင်သလို ကိုယ်အလေးချိန် ဆက်လျှော့ချထားနိုင်ဖို့ကိုလည်း ပိုခက်လာစေနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တက်လိုက်ကျလိုက် ပိုဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။
ဒါ့ကြောင့် နည်းမှန်လမ်းမှန် ဝိတ်ချတယ်ဆိုတာက ပေါင်ချိန်စက်ပေါ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့သွားဖို့တင်မက ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ တန်ဖိုးရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့လည်း ဖြစ်တယ်လို့ ဇီဝဖြစ်စဉ်အကြောင်း ကျွမ်းကျင်သူပညာရှင်လည်းဖြစ် ဆောင်ပေါင်လိုတက္ကသိုလ် (USP) ကနေ ဟော်မုန်းရောဂါဆိုင်ရာ ပါရဂူဘွဲ့ ရထားသူလည်းဖြစ်တဲ့ အီလိန်း ဒိုင်ယက်စ် က ပြောပါတယ်။
"လူတစ်ယောက်မှာ ကယ်လိုရီ ချို့ယွင်းလိုအပ်နေတယ် ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်က ဒါဟာ စွမ်းအင်ပြတ်လပ်တာလို့ ယူဆပြီး ကာကွယ်ရေး ယန္တရား တစ်ခုအနေနဲ့ စွမ်းအင်ချွေတာတဲ့ အနေအထားအဖြစ် ချက်ချင်းပြောင်းလိုက်တတ်တယ်" လို့ သူက ပြောပါတယ်။
"ကြွက်သား ဆိုတာက ငြိမ်ငြိမ်နေချိန်မှာ စွမ်းအင်အများစုကို ချေဖျက်ပစ်လေ့ရှိတဲ့ တစ်ရှူးဖြစ်တာကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာက ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့နေချိန်မျိုးမှာ ကြွက်သားကို ဇိမ်ခံပစ္စည်းအဖြစ် စရှုမြင်လာပါတယ်။
ဒါက အရှုံးပေါ်နေတဲ့ ကုမ္ပဏီတစ်ခုမှာ ကုန်ကျစရိတ် လျော့ကျဖို့အတွက် စျေးအကြီးဆုံး ဌာနတွေကို အရင်ဆုံး ပိတ်ပစ်ဖို့ လုပ်တဲ့ သဘောမျိုးနဲ့ ဆင်တူပါတယ်" လို့ မစ်စ် ဒိုင်ယက်စ် က ရှင်းပြပါတယ်။
"တကယ်လို့ စနစ်တကျမဟုတ်ဘဲ ကယ်လိုရီတွေကို အရမ်းကာရော ချေဖျက်ပစ်မယ်ဆိုရင် ကိုယ်ခန္ဓာက စွမ်းအင်တွေကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ဖို့အတွက် ကြွက်သားတစ်ရှူးတွေကို စချေဖျက်လာတတ်ပါတယ်"
ဒီတော့ ဝိတ်ချနေတုန်းမှာ ကြွက်သားတွေကို ဘယ်လို ထိန်းထားနိုင်မှာပါလဲ။
ရေဓာတ်နဲ့ ပရိုတိန်းဓာတ်-ကြွက်သား ထိန်းသိမ်းထားနိုင်တဲ့ အခြေခံအုတ်မြစ်
နောက်ဆုံးရ သတင်းနဲ့ မျက်မှောက်ရေးရာအစီအစဉ်များ
ပေါ့ဒ်ကတ်စ်အစီအစဉ်များ
End of podcast promotion
ရေဓာတ်က မရှိမဖြစ် လိုအပ်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက ပြောပါတယ်။
"ကြွက်သားရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်က ရေတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ရေဓာတ်လုံလုံလောက်လောက် ရှိနေဖို့က ကြွက်သား ကောင်းကောင်းမွန်မွန် အလုပ်လုပ်နိုင်ရေးမှာ သိပ်ကို အရေးပါပါတယ်။ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ တစ် ကီလိုဂရမ်ကို ရေ ၃၀ မီလီလီတာကနေ ၄၀ မီလီလီတာ လောက်နှုန်း နေ့စဉ် သောက်ဖို့ လိုပါတယ်''
''ရေက ဆဲလ်တွေရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုနဲ့ ကြွက်သား ပြန်လည်ကောင်းမွန်အောင် လုပ်ရာမှာလည်း အရေးပါပါတယ်။ တကယ်လို့ ကြွက်သားတွေမှာ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်သွားမယ် ဆိုရင် ထုထည်ပမာဏနဲ့ စွမ်းဆောင်ရည် လျော့ကျဆုံးရှုံးသွားပါလိမ့်မယ်" လို့ မစ်စ် ဒိုင်ယက်စ် က ပြောပါတယ်။
ပရိုတိန်း အလုံအလောက် စားသုံးဖို့ကလည်း အလားတူ အရေးကြီးပါတယ်။
အရွယ်ရောက်သူတွေအနေနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာအပြင် ကြွက်သားကြီးထွားဖို့နဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားနိုင်ဖို့အတွက် ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ရဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတိန်းဓာတ် ပါတဲ့ အစာ ၁ ဒသမ ၄ ကနေ ၂ ဂရမ်အတွင်းနှုန်း နေ့စဉ် စားသုံးသင့်တယ်လို့ International Society of Sports Nutrition ဆိုတဲ့ အားကစားဆိုင်ရာ အဟာရဓာတ်အဖွဲ့က ဆိုပါတယ်။
ဒီတော့ အလေးချိန် ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ဦးဟာ ပရိုတိန်းဓာတ် ၉၈ ကနေ ၁၄၀ ဂရမ်အကြား စားသုံးဖို့ လိုမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ကယ်လိုရီ လျှော့ချမှုဟာ မနည်းမများ အလယ်အလတ်လောက်သာ ဖြစ်သင့်တယ် ဆိုတာကိုလည်း ကျွမ်းကျင်သူတွေက အလေးအနက် ပြောထားပါတယ်။
"တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ အထိ လျှော့ချတာက ပုံမှန် စံနမူနာလို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ တကယ်လို့ ကယ်လိုရီ အရမ်းကာရော လျှော့ချမယ် ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ကြွက်သားတွေကို စချေဖျက်ကောင်း ချေဖျက်လာနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးသွားခြင်းအားဖြင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို နှေးကွေးလာစေနိုင်တာမို့ ကယ်လိုရီ အကြီးအကျယ် လျှော့ချမယ်ဆိုရင် ဝိတ်တက်လိုက်၊ ကျလိုက် ဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်" လို့ မစ်စ် ဒိုင်ယက်စ် ကပြောပါတယ်။
ဓာတ်ပုံ ရင်းမြစ်, Getty Images
အမျိုးသမီးတွေဟာ အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (အသက်ရှူတာ၊ သွေးလည်ပတ်တာ မျိုးလို အရေးပါတဲ့ လှုပ်ရှားလည်ပတ်မှုတွေကို ထိန်းထားရာမှာ ကိုယ်ခန္ဓာက အသုံးပြုတဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏ) နည်းပြီး ကြွက်သား သိပ်မများလေ့ရှိတာမို့ ဒီအကြံပေးချက်ကို ပိုပြီးတောင် သတိထား လိုက်နာသင့်ပါတယ်။
"ဒီလိုလူတွေအတွက် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ လျော့အောင် အမြဲလုပ်ဖို့က ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ အောက်လောက်ပဲ လျော့အောင် စလုပ်သင့်ပါတယ်" လို့ မစ်စ် ဒိုင်ယက်စ်က အကြံပြုပါတယ်။
ဒါကို အားကစားဆရာဝန် ဒေါက်တာ ဘရာဂါ ကလည်း လက်ခံပါတယ်။ "လုံခြုံစိတ်ချရတဲ့ အပိုင်းအခြား တစ်ခု ရှိပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လျော်ကန်မျှတတဲ့စားသောက်မှုပေါ် မူတည်နေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ပရိုတိန်းပါတဲ့ အစာစားသုံးမှုပါ"
"ကိုယ်စားတဲ့ အစာရဲ့ အနည်းဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံက ပရိုတိန်းဓာတ်ပါတဲ့ အစာတွေ ဖြစ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။" လို့ သူက ပြောပါတယ်။
ဓာတ်ပုံ ရင်းမြစ်, Getty Images
ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းဖို့တင်မက - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက အဓိက အရေးပါ
အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝဖို့တင်မက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားတာက ဝိတ်ချနေစဉ် ကြွက်သား ဆက်ထိန်းထားနိုင်ရေးမှာ အဓိက အရေးပါပါတယ်။
တကယ်လို့ အဆီတွေလျှော့ပြီး ကြွက်သားတွေ တက်လာအောင် လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်တယ်ဆိုရင်တော့ "လုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားက အရေးပါပါတယ်။ အလေးမ တာလိုမျိုး အားနဲ့လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သား မဆုံးရှုံးအောင် ထိန်းထားရုံတင်မက ကြွက်သားတွေ တိုးလာစေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်" လို့ မစ်စ် ဒိုင်ယက်စ် ကပြောပါတယ်။
ပုံမှန်အားဖြင့် အဆီလျှော့မလား ဒါမှမဟုတ် ကြွက်သားတိုးအောင် လုပ်မလား ဆိုတဲ့ ရည်မှန်းချက် နှစ်ခုထဲက တစ်ခုကိုပဲ ခန္ဓာကိုယ်က တစ်ကြိမ်မှာ အာရုံစိုက်လုပ်ဆောင်လေ့ရှိတယ်လို့ သူက ရှင်းပြပါတယ်။ အဆီလျော့ကျဖို့အတွက် ကယ်လိုရီ နည်းဖို့ လိုပြီး ကြွက်သားတိုးဖို့အတွက်ကတော့ ကယ်လိုရီပိုများများ ရှိဖို့ လိုတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါပေမဲ့လည်း သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာတောင်မှ ဟော်မုန်းနဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ် ပြောင်းလဲမှုတွေကြောင့် ကြွက်သား မဆုံးရှုံးအောင်နဲ့ အဆီမတက်အောင် တားဆီးရာမှာ ပိုခက်ခဲနိုင်ပေမဲ့ ဂရုတစိုက် ချဉ်းကပ်တဲ့နည်းနဲ့ ဆိုရင် နှစ်မျိုးစလုံး ဖြစ်အောင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ အားသုံးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ထည့်သွင်းလုပ်တာက အရေးပါတဲ့ ဖြေရှင်းနည်း တစ်စိတ်တပိုင်း ဖြစ်ပါတယ်။
ကြွက်သားအစိုင်အခဲ ရှိခြင်းအားဖြင့် အဝလွန်မှု၊ ဆီးချို အမှတ် ၂၊ သွေးတိုးနဲ့ နှလုံးရောဂါလို နာတာရှည်ရောဂါတွေ မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ဒီရောဂါတွေအားလုံးဟာ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ဖြစ်လာလေ့ရှိတဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
"ဒါ့ကြောင့် ကျန်းမာသန်စွမ်းစွာ အသက်ကြီးလာနိုင်ဖို့အတွက် ကြွက်သားက မရှိမဖြစ် လိုအပ်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေဟာ ဦးနှောက်လည်ပတ်မှုကို ပိုကောင်းမွန်အောင် လုပ်ပေးတဲ့ အိုင်ရစ်ဆင် လိုအရေးပါတဲ့ ဟော်မုန်းမျိုးတွေကို ထုတ်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်း အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပေးနေပြီး အယ်လ်ဇိုင်းမားနဲ့ ပါကင်ဆန် လို ရောဂါအတော်များများ မဖြစ်အောင် လျှော့ချပေးပါတယ်" လို့ မစ်စ် ဒိုင်ယက်စ်က ပြောပြပါတယ်။
ကျန်းမာတဲ့ စိတ်၊ မျှတတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ
ကြွက်သားအစိုင်အခဲတွေကို ထိန်းထားနိုင်ရေးမှာ နောက်ထပ် အရေးပါတဲ့အချက်တစ်ချက်ကတော့ စိတ်ကျန်းမာရေး ဖြစ်ပါတယ်။
"ဝိတ်လျှော့ဖို့ လုပ်ရာမှာ စိတ်ဖိအားမှုတွေ ထပ်ဆောင်း မရဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ တကယ်လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အလွန်အမင်း စိတ်တိုင်းမကျတာမျိုး၊ ဝိတ်မကျမှာကို တချိန်လုံးတွေးပူနေတာမျိုး လုပ်နေမယ်ဆိုရင်တော့ ကျန်းမာရေးကို ဒါ့ထက်တောင် ပိုထိခိုက်လာစေနိုင်ပါတယ်" လို့ ဒေါက်တာ ဘရာဂါ က သတိပေးပါတယ်။
အရေးအကြီးဆုံးအချက်က လူတစ်ဦးတစ်ယောက်ချင်းစီရဲ့ ပကတိအဖြစ်မှန်အတိုင်း တွက်ချက်လေ့လာထားတဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ ဝိတ်ချဖို့ ဖြစ်တယ်လို့ သူက အလေးအနက် ပြောခဲ့ပါတယ်။
"လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အချိန်၊ အလုပ်လုပ်တဲ့ အချိန်၊ အနားယူတဲ့ အချိန် စတာတွေအားလုံးက ကိုယ့်ရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝအတွင်း အံဝင်ဂွင်ကျ ဖြစ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ရလာတဲ့ ရလဒ်က အရည်အသွေးပြည့်စုံတဲ့ဘဝမျိုးနဲ့ ထပ်တူကျရပါမယ်။ ဒါကမှ စစ်မှန်တဲ့ ရည်မှန်းချက် ပန်းတိုင်ပါ"
