የስሜት መዋዠቅዎን የሚያስተካክሉ አምስት መንገዶች

አንዳንድ ቀን አለ፤ ጨፍጋጋ፤ ቀርፋፋ፣ ራስን ከአልጋ ውስጥ ጎትቶ ለማውጣት የሚከብድበት።

በእንዲህ ዓይነት ጠይም ቀን የተዘጋጀ ምግብ ተነስቶ መብላት፣ ከአልጋ ተነስቶ ተጣጥቦ መውጣት ይጫጫናል። የገዛ አካልን ለማዘዝ ይቸግራል። ድብት፤ ቅዝዝ በሚል በዚህ ቀን የሚደውል፤ ቤት መጥቶ ሊያገኝዎት የሚፈልግ ሰው ባይኖር ይመኛሉ።

ስልክ አጥፍቶ ለጥ ማለት ብቸኛ አማራጭ ይመስላል።

መጫጫን፤ ከውስጥዎ ያለው ኃይል ተሟጥጦ መጥፋት የጭንቀት አንዱ ምልክት ነው።

መልካሙ ዜና ይህ በሽታ አይደለም። ዳግም ኃይልዎን አድሰው፤ ዱካክዎን አራግፈው ወደ መደበኛው ሕይወትዎ መመለስ ይችላሉ።

ብሩህ ቀን ከፊት እንዳለ ማመን አንዱ ነው። የገጠመዎትን የስሜት መዋዠቅ ለማስተካከል እና ዳግም በአዲስ ጉልበት እና ኃይል ወደ ሥራዎ ለመመለስ ሊረዳዎ የሚችል ሳይንሳዊ መፍትሄ እነሆ።

በዚህ ወቅት አፍዎ ላይ ጣል የሚያደርጉት ነገር ካስፈለገዎ እንደ መነሻ ነጥብ ይቁጠሩት።

በ2019 በአሜሪካ ሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ትንንሽ እንቅስቃሴዎች እንደ ቀልድ የሚታዩ አይደሉም።

ጥሩ እና ሞቅ ያለ የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚወዱም ከሆነ ይቀጥሉበት።

ነገር ግን ያ የእርስዎ ስሜት ካልሆነ ፣ በቀላሉ ከአልጋ ወርዶ መንቀሳቀስ ትልቅ ለውጥ ያመጣል።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን በመቀነስ፣ የስሜትን መደፍረስን የሚያሻሽል ሲሆን፤ ለድብርት እና ጭንቀት መጋለጥን ይቀንሳል።

ፕሮፌሰር ስኮት ሌር በካናዳ ቫንኮቨር ከተማ በሴንት ፖል ሆስፒታል የልብና ተያያዥ ችግሮች ሕክምና መከላከል ተመራማሪ ናቸው።

በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግለሰቡ ዘና የሚልበት እና የሚደሰትበት መሆኑን ለቢቢሲ ተናግረዋል።

"የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከስሜት እና ከአእምሮ ጤና ጋር የሚያገናኙ አብዛኛዎቹ ምርምሮች መካከለኛ እንቅስቃሴ ላይ ያተኮሩ ናቸው። አዘውትረው የሚሰሩ ሰዎች እንደ ድብርት እና ጭንቀት ላሉ የአእምሮ ሕመሞች የመጋለጥ ዕድላቸው ዝቅተኛ ነው።"

የስፖርታዊ እንቅስቃሴው እጥር እና ቅልብጭ ማለቱ ብዙውን ጊዜ ለስኬቱ አንደኛው ምክንያት ነው።

ፕሮፌሰር ሌር " እኔ ራሴ ቅፍፍ የሚለኝ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፍላጎት የማጣበት ጊዜ አለ፤ ነገር ግን አንዴ መስራት ከጀመርኩ በኋላ የበለጠ ንቁ እና ደስተኛ እሆናለሁ" ይላሉ።

"በዚህ ረገድ ተሰርቶ ያየሁት ጥናት በጣም አጭር እንቅስቃሴ 10 ደቂቃ ረዥም ነው። ለአጭር ደቂቃም ቢሆን እንቅስቃሴ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።"

'ከዕለት ተዕለት ሕይወት ገለል አድርጉኝ'

ጄምስ (ስሙ ተቀይሯል) ከ10 ዓመት በፊት በአፍሪካ የጦርነት ቀጠና አካባቢ ከሠራ በኋላ በደረሰበት ከባድ መረበሽ የተነሳ የአእምሮ ሕመም እንደ ገጠመው በመታወቁ ሥራ ማቆም ነበረበት።

አሁን ለንደን ውስጥ ልጆቹን እያሳደገ የሚገኘው ጀምስ፣ አእምሮው ቸር ቸሩን እንዲያስብ ለማድረግ እና በዚያው የስሜት ድባብ ውስጥ እንዲቆይ ለማገዝ ብዙ ቀናት ወደ ስፖርት ማዘውተርያ ስፍራ ይሄዳል።

"ዲያብሎስ ስራ ፈት በሆኑ እጆች ላይ ይሠራል። ቋሚ የሆነ እንቅስቃሴ ካላደረጋችሁ ለአሉታዊ አስተሳሰቦች ሰለባ ትሆናላችሁ እና እርሱኑ ማመንዥግ ትጀምራላችሁ" ሲል ለቢቢሲ ተናግሯል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዘውተርያ ስፍራዎች የሚደረጉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አሰልቺ ሆኖ ቢያገኛቸውም፣ ለአካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነቱ ግን ወሳኝ እንደሆነ ያምናል።

"ራሴን ለመርዳት የሆነ ነገር ማድረግ አለብኝ፤ ብስክሌት ስጋልብ ወይም ውሃ ቀዘፋ ሳደርግ ፖድካስቶችን ማዳመጥ ሊሆን ይችላል። በጭራሽ ዝም ማሰኘት አልችልም ነገር ግን ራሴን ከዕለት ተዕለት የሕይወት ውጥንቅጥ ገለል በማድረግ ክፍተቴን ለመሙላት እሞክራለሁ።"

መድሃኒት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲነጻጸር

ፕሮፌሰር ሊር በብዙ አጋጣሚዎች ከመድኃኒት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ይመክራሉ።

"የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ እንደ ፀረ-ጭንቀት መድሃኒቶች (anti-depressant) ውጤታማ ነው" ይላሉ።

በፓኪስታን ካራቺ ከተማ የሥነ ልቡና ባለሙያ የሆኑት ራቢያ አጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜታዊ ችግሮችን ለመዋጋት የጭንቀት መድሀኒቶችን ከመውሰድ በጣም የተሻለ መሆኑን እንደሚያምኑ ይናገራሉ።

"ወደ ሳይኮሎጂስት ወይም ወደ ሳይኮቴራፒስት ከመምጣት ይልቅ ወደ ሳይካትሪስቶች ይሄዳሉ። በቀላሉ መድሀኒት ብቻ ይሰጣቸዋል" ሲሉ ለቢቢሲ ተናግረዋል።

"ስሜታቸውን የሚቀይሩ (mood elevators) መድሃኒቶችን ነው ፈልገው የሚሄዱት። ጉዳዩን መፍታት ይፈልጋሉ... ለአጭር ጊዜም ቢሆን ደስተኛ መሆን ይፈልጋሉ።"

አጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመድሃኒት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ውጤት እንደሚያስገኝ ገልጸው፤ ረጅም ጊዜ እንደሚቆይም አጽንኦት ይሰጡታል።

በኒውዮርክ የምክር አገልግሎት መስጫ ውስጥ የአእምሮ ጤና ቴራፒስት የሆኑት ፔኪ ማርኬዝ መድሃኒት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎን ለጎን የራሱ ቦታ እንዳለው ያምናሉ።

"ሁለገብ መሆን አለበት" ሲሉ ለቢቢሲ ተናግረዋል። "አንዳንድ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ደንበኞቼ [የአካል ብቃት እንቅስቃሴ] ይሞክራሉ እና ለእነሱ ጥሩ ነው፤ እና 'አሁን ደግሞ ልሞክረው ነው (መድሃኒቱን)' ይላሉ፤ ከዚያ መድሃኒቱ ውጤት ያመጣል።

"ከዚያም ቀስ በቀስ ጤንነታቸው እየተሻሻለ ይሄዳል።"

የስሜት መዋዠቅን ለማስተካከል የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. ኤሮቢክስ

ርምጃ፣ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት የድብርት እና የጭንቀት ምልክቶችን ያቃልላሉ።

የ15 ደቂቃ ሩጫ ወይም የአንድ ሰዓት ፈጣን የእግር ጉዞ ለስሜትዎ ከፍተኛ መነቃቃትን ይፈጥራል። ይህም የልብና የደም ቧንቧ ጤና እና ጥንካሬን ያሻሽላል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የሚፈጅ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሰዓታት የሚቆይ የመረጋጋት ስሜት ይፈጥራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረትዎን ከአሉታዊ ሀሳቦች ማራቅ ብቻ ሳይሆን፣ ዋናው የጭንቀት ሆርሞን (ኮርቲሶል) መጠንን ይቀንሳል፤ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራል።

እንዲሁም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይለውጣል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ አቅም መስጠት ብቻ ሳይሆን የአድሬናሊን መጠንን ይጨምራል። በተጨማሪም በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ተፈጥሯዊ የሕመም ማስታገሻ እና ስሜትን ከፍ ማድረጊያ የሚቆጠሩትን የኢንዶርፊን ምርትን ያነቃቃል።

2. የጥንካሬ እንቅስቃሴ

እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ ለጥንካሬ የሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሲሆኑ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሳሉ፤ በራስ መተማመንን ያሳድጋሉ፤ በሰውነት ውስጥ የሚኖርን የኬሚካል ለውጥን ጤናማ ያደርጋሉ፤ የአካል ቅርጽን ያስተካክላሉ፤ እንዲሁም የጭንቀት መቋቋምን ያሻሽላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን የሚቆጣጠረውን እና ዘና እንዲሉ የሚያደርገውን ሴሮቶኒንን ያጠናክራል። በተጨማሪም የጭንቀት እና ድባቴ ስሜትን በመቀነስ ኢንዶርፊን እንዲለቀቅ ያደርጋል።

እነዚህን ጥቅሞች ለማስቀጠል መፍትሄው በአንድ ጊዜ ብዙ ከመስራት ይልቅ በመደበኛነት መስራት ጠቃሚ ነው።

3. ዮጋ

ዮጋ እና ታይ ቺ ዘና ለማለት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳሉ።

በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ልምምድ ማድረግ የኮርቲሶል መጠንን ይቀንሳል እና የመረጋጋት እና የቁጥጥር ስሜቶችን ይጨምራል።

4. ከበድ ያሉ የአካል እንቅስቃሴዎች

ጥቂት አካላዊ እንቅስቀቃሴ ሰርተው ጉልህ የሆነ ውጤት ለማስመዝገብ የሚፈልጉ ከሆነ የሚሰሩትን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከበድ ወዳለው ማዞር ያስፈልግዎታል።

በዚህ ረገድ ይፋ የሆኑ መመሪያዎች እንደሚጠቁሙት የ 75 ደቂቃዎች ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ የ150 ደቂቃዎች መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይተካል።

አጭር ነገር ግን ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ በውጤታማነቱ ታዋቂነትን አግኝቷል።

5. ቀለል ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች

እንደ ደረጃ መውጣት፣ ርምጃ ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎች ለአጠቃላይ እንቅስቃሴ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች የሚደረጉ ከባድ እንቅስቃሴዎች ወይም የአንድ ሰዓት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የድብርት ስጋትን ይቀንሳል።

ጥቃቅን የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች፣ ቆሞ መስራት፣ በእረፍት ጊዜ አካልን ለማፍታታት መንጠራራት፣ ወይም መኪና ከማሽከርከር ይልቅ በእግር መጓዝ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዳል ።

ለጀማሪዎች ወይም የድካም ስሜት ለሚሰማቸው፣ ትልቅና መድረሻቸው በውል ያልታወቀ ግቦች አስቀምጦ ከመስራት ይልቅ በትንሽ እና በተጨባጭ እርምጃዎች መጀመር ይሻላል።

ለምሳሌ በሳምንት ሦስት ጊዜ የአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ወቅት ጓደኛ አብሮ መኖሩ ተነሳሽነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

ከሁሉም በላይ፣ እያንዳንዱ ትንንሽ እርምጃ የስኬት ስሜት ይፈጥራል፤ በራስ መተማመንን ያጠናክራል።

በራስዎ ፍጥነት ይሂዱ።

እናም ማታ ቤት ገብተው አረፍ ሲሉ ለራስዎ ማበረታቻ መስጠትዎን አይዘንጉ።

ምክንያቱም ዛሬ ያደረጉት ጥረት ሁሉ ነገ ቀጣዩን እርምጃ ለመውሰድ ጥንካሬዎን እያጎለበተ ይሄዳል።

ከእንቅስቃሴ ጀርባ ያለው ሳይንስ

አሁንም ተጨማሪ ግፊት ይፈልጋሉ? አሁንም መነሳሳት አልተሰማዎትም? በቤት ውስጥ ማብሰል፣ አትክልት መንከባከብ፣ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም አነቃቂ ፖድካስት ስለመስማት ምን ያስባሉ?

የነርቭ ሳይንቲስት የሆኑት ዌንዲ ሱዙኪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንጎል ጤናን የሚያበረታቱ ሦስት ምክንያቶች ላይ ይህንን ብለዋል።

ቀዳሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአንጎል ላይ ያለው ፈጣን ተጽእኖ ነው። አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የዶፖሚን፣ የሴሮቶኒን እና የኖራድሬናሊን መጠንን ይጨምራል፤ ይህም ስሜትዎን ወዲያውኑ ያሻሽላል።

ተከታዩ ለረዥም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትኩረትዎን ያሻሽላል።

በሦስተኝነት ደግሞ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለረዥም ጊዜ የሚቆይ የጤና ውጤት አለው።

ስሜትን የሚያሻሽሉ የነርቭ አስተላላፊዎችን ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን፣ መረጃን ከአንድ የሰውነት ሕዋስ ወደ ሌላ የሚያስተላልፉ የሰውነትዎ ኬሚካላዊ መልዕክተኞችንም ያነቃቃል።

ለዚያም ነው ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና የሚንጠፈጠፍ ላብ በኋላ ከፍ ያለ የስሜት መነቃቃት እና አቅም የሚሰማዎት።

ያም ነው ደጋግመው የአካል ብቃት አንቅስቃሴ እንዲሰሩ ምክንያት የሚሆንዎት።