Poivre noir et huile d'olive : les ingrédients qui boostent les nutriments que vous tirez de votre alimentation

Assaisonner vos aliments ou ajouter une vinaigrette à vos repas pourrait vous aider à absorber davantage de vitamines et de minéraux. Les scientifiques pensent que cela pourrait augmenter les nutriments que nous tirons de notre alimentation.

C'est une épice très prisée depuis des milliers d'années en raison de sa capacité à rehausser la saveur des aliments les plus fades. Le poivre noir a été cultivé pour la première fois en Inde il y a plus de 3 500 ans, où la plante qui produit cette épice est originaire ;

il est devenu l'un des produits les plus précieux du monde antique. Aujourd'hui, la plupart d'entre nous le saupoudrons sur nos aliments comme assaisonnement, souvent sans même y penser.

Mais ajouter du poivre noir à vos repas pourrait avoir plus d'effets que simplement rehausser leur saveur. Cela pourrait augmenter la quantité de nutriments que vous tirez de votre alimentation.

Les grains de poivre contiennent une substance chimique qui facilite l'absorption des vitamines et autres nutriments dans le sang. De minuscules gouttelettes de graisse présentes dans le lait et l'huile d'olive améliorent également la disponibilité des nutriments pour l'organisme.

Les scientifiques tentent actuellement d'exploiter ces effets pour développer de nouveaux types d'aliments enrichis et aider les personnes qui ont du mal à absorber les nutriments dont elles ont besoin pour rester en bonne santé.

L'un des problèmes auxquels nous sommes confrontés, même avec les aliments les plus riches en nutriments, est de savoir si notre corps est capable d'extraire les vitamines et les minéraux lorsqu'ils transitent par notre système digestif. Prenons l'exemple du maïs doux.

Les grains de maïs doux regorgent sans aucun doute de bienfaits : ils sont riches en fibres, en protéines, en vitamines et en micronutriments tels que le potassium.

Mais quiconque a déjà regardé dans la cuvette des toilettes après avoir mangé des grains de maïs se demandera quelle quantité de ces nutriments a été absorbée. L'enveloppe cireuse du grain est difficile à décomposer par notre organisme, surtout si nous ne le mâchons pas correctement au préalable.

« Lorsque vous mangez du maïs doux [sans le mâcher suffisamment], il traverse tout votre tube digestif et finit dans vos toilettes, et tous les nutriments qu'il contient y restent piégés », explique David Julian McClements, professeur de sciences alimentaires à l'université du Massachusetts, aux États-Unis.

Heureusement, en mâchant le maïs doux, nous pouvons libérer la chair riche en nutriments qu'il contient afin qu'elle puisse être digérée.

Qu'est-ce que la matrice ?

Cet exemple extrême illustre un fait simple concernant les aliments : pour que les nutriments puissent être digérés et utilisés par l'organisme, ils doivent d'abord être libérés de la matrice complexe de protéines, glucides, lipides et autres composants qui donnent aux aliments leur texture et leur structure.

Il existe également d'autres obstacles qui peuvent empêcher l'absorption des vitamines. Après avoir été libérées de la matrice alimentaire, les vitamines doivent pouvoir se dissoudre dans les sucs gastriques. Elles doivent ensuite être transportées vers l'intestin grêle, où des cellules spécialisées appelées entérocytes les acheminent dans la circulation sanguine.

Cependant, de nombreuses vitamines, notamment les vitamines A, D, E et K, qui sont classées comme vitamines liposolubles, ont besoin d'aide pour être transportées jusqu'à leur destination.

« Les vitamines liposolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Si vous en consommez sans manger de matières grasses, elles ne se dissoudront pas et passeront simplement dans votre tube digestif avant d'être éliminées dans les selles », explique McClements.

La matrice alimentaire peut également être utile dans ce cas.

« Si vous consommez ces vitamines avec des graisses, celles-ci sont décomposées et forment de minuscules particules nanométriques appelées micelles dans votre tractus gastro-intestinal », explique McClements. « Elles emprisonnent les vitamines à l'intérieur d'elles-mêmes. Elles les transportent ensuite à travers le liquide gastro-intestinal aqueux vers les cellules épithéliales où elles peuvent être absorbées. »

Certaines personnes rencontrent toutefois des difficultés supplémentaires pour absorber les vitamines contenues dans leur alimentation. Les personnes atteintes du syndrome de malabsorption souffrent d'une capacité réduite à absorber les nutriments en raison de lésions de la muqueuse intestinale.

Cela peut être dû à diverses causes, notamment une maladie inflammatoire de l'intestin, la maladie cœliaque, la radiothérapie et la chimiothérapie. Dans le cas d'une pancréatite chronique, les patients ne peuvent plus produire les enzymes indispensables à la digestion des graisses, des protéines et des glucides.

Les maladies hépatiques peuvent également empêcher la libération de bile dans l'intestin grêle. La bile aide à digérer les graisses, et sans graisses alimentaires, l'organisme ne peut pas absorber les vitamines liposolubles.

Dans ce cas, il est souvent recommandé de prendre des compléments vitaminiques.

Le problème des compléments alimentaires

« Les compléments vitaminiques et minéraux ne doivent pas être utilisés de manière systématique et la plupart des gens n'en ont pas besoin », explique JoAnn Manson, professeure de médecine à la Harvard Medical School, qui a mené des études à grande échelle sur les vitamines et les compléments alimentaires. Elle estime qu'une alimentation saine et équilibrée devrait suffire.

« Cependant, les personnes atteintes de la maladie de Crohn, de colite ulcéreuse et de maladie cœliaque sont souvent incapables d'absorber correctement les graisses. Cela entraîne des carences en vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Dans ces cas-là, la prise d'une multivitamine peut donc être tout à fait appropriée. »

Mais les vitamines sont moins facilement absorbées sous forme de compléments alimentaires. Pour remédier à cela, les scientifiques mettent au point de nouvelles méthodes d'administration des vitamines afin d'améliorer leur absorption.

La clé semble résider dans les nanoparticules qui se forment spontanément autour des vitamines. « Ils [les scientifiques qui étudient ce phénomène] essaient de simuler ce que fait déjà le corps, mais en utilisant d'autres types de molécules qui ne se trouvent généralement pas dans les aliments », explique McClements.

Les nanoparticules sont incroyablement petites, leur taille variant entre 1 et 100 nanomètres (nm). Pour mettre cela en perspective, un cheveu humain mesure environ 80 000 à 100 000 nm d'épaisseur.

''Si nous leur donnions une vinaigrette contenant de minuscules gouttelettes de graisse, cela augmentait considérablement la quantité de caroténoïdes absorbée'' – David Julian McClements

Par ailleurs, des scientifiques de l'Université de l'Alberta, au Canada, ont découvert que l'enrobage de la vitamine D dans des nanoparticules à base de protéines de pois augmentait également l'absorption de cette vitamine.

Les recherches menées par McClements ont quant à elles démontré que l'ingestion de comprimés de bêta-caroténoïde (précurseur de la vitamine A) associés à une émulsion de globules gras nanométriques, appelés liposomes, pouvait augmenter de 20 % la « biodisponibilité » du complément, c'est-à-dire la quantité de vitamine absorbée dans le sang.

Les fruits et légumes aux couleurs vives, tels que les carottes, le brocoli, les légumes verts à feuilles et les tomates, constituent de bonnes sources de caroténoïdes. Dans le cadre d'une étude, McClements a demandé à des personnes de manger une salade avec ou sans nanoparticules. La salade contenait 50 g de jeunes pousses d'épinards, 50 g de laitue romaine, 70 g de carottes râpées et 90 g de tomates cerises.

« Si vous leur donniez uniquement la salade, très peu de caroténoïdes passaient dans le sang, car sans graisse, les vitamines ne se dissolvent pas dans les fluides gastro-intestinaux », explique McClements.

« Mais lorsque nous leur avons donné la salade avec une vinaigrette contenant de très petites gouttelettes de graisse, la quantité de caroténoïdes absorbée dans le sang a considérablement augmenté. »

Le pouvoir des assaisonnements

Et c'est là que le poivre noir entre en jeu. Lorsque McClements et son équipe ont ajouté du poivre noir à la salade et à la vinaigrette, cela a encore augmenté l'absorption.

Les cellules qui tapissent l'intestin possèdent souvent des transporteurs qui peuvent expulser les nutriments absorbés et les renvoyer dans le tractus gastro-intestinal. Cependant, une substance chimique présente dans le poivre noir bloque ces transporteurs, permettant ainsi à davantage de vitamines ou de caroténoïdes d'être absorbés dans votre circulation sanguine.

C'est alors que McClements eut une révélation : cette approche existait déjà depuis des milliers d'années.

« Nous avons travaillé pendant des années pour améliorer la biodisponibilité de la curcumine [un composé présent dans le curcuma] », explique-t-il. « Nous avons comparé tous ces différents systèmes d'administration à base de protéines, de graisses ou de glucides, et il s'est avéré que les meilleurs étaient ces petites gouttelettes lipidiques qui ressemblent beaucoup au lait dans lequel on met la curcumine. »

« Je me promenais dans notre ville, et j'ai vu une publicité pour ce lait doré. C'était une boisson indienne très traditionnelle et ancienne. En fait, c'est exactement la même recette que celle que nous avons créée, mais ils la fabriquaient déjà il y a 1 000 ans. »

Cette boisson indienne ancestrale était composée de curcuma mélangé à un produit laitier, avec un ajout de poivre noir.

McClements et ses collègues ont démontré que des concentrations élevées de curcumine peuvent être ajoutées au lait de vache et rester stables pendant au moins deux semaines si elles sont conservées au réfrigérateur. Plus récemment, ils ont également mené des expériences visant à ajouter ce composé à des laits végétaux.

La vinaigrette, ça compte

Alors, mis à part les nouvelles formulations vitaminées sophistiquées, y a-t-il quelque chose que nous pouvons tous faire pour augmenter notre absorption des vitamines ? Selon McClements, si vous prenez des compléments vitaminiques, il est conseillé de les prendre avec un repas contenant des graisses.

« L'idéal est de choisir un aliment contenant de petites particules de graisse, comme du lait ou du yaourt », explique-t-il.

Il est également important de noter que si les plantes regorgent de vitamines bonnes pour la santé, elles contiennent aussi souvent des « antinutriments », des molécules qui peuvent nuire à la capacité de l'organisme à absorber certains nutriments. Par exemple, le brocoli et les choux de Bruxelles contiennent des glucosinolates, qui peuvent nuire à l'absorption de l'iode.

Les légumes verts à feuilles, quant à eux, sont riches en composés appelés oxalates qui se lient au calcium et empêchent son absorption.

Cependant, tant que l'on consomme une grande variété de plantes, les bienfaits de ces aliments pour la santé l'emportent sur leurs éventuels effets négatifs sur le plan nutritionnel.

Enfin, si vous souhaitez vous offrir cette salade succulente et juteuse, le choix de la vinaigrette ou de l'huile peut faire toute la différence. Une étude récente menée par McClements et son collègue Ruojie Zhang à l'université du Missouri a révélé que l'association du chou frisé, un légume très nutritif riche en caroténoïdes, en vitamines C et E, avec une vinaigrette à base d'huile d'olive peut aider votre corps à mieux assimiler ces nutriments.

Cette découverte pourrait expliquer pourquoi les régimes riches en huile d'olive et en fruits et légumes frais, comme le régime méditerranéen, sont souvent considérés comme très sains.

« Nous avons découvert que les nanoparticules à base d'huile d'olive augmentaient considérablement la biodisponibilité des caroténoïdes, contrairement à celles à base d'huile de coco », explique McClements.

« Cela s'explique par le fait que l'huile de coco forme des micelles assez petites, dans lesquelles le carotène est trop gros pour entrer. C'est comme essayer de faire entrer un éléphant dans une Mini Cooper : parfois, il faut un véhicule plus grand. »