Comment la course à pied aide à lutter contre l'anxiété, selon la science

Ceux qui souffrent d'anxiété ont déjà entendu des conseils comme bien dormir, soigner leur alimentation et faire de l'exercice.

Parmi ces recommandations, la course à pied se distingue : ce n'est pas seulement un exercice pour le corps, mais aussi un puissant allié pour l'esprit – et la science explique pourquoi.

Parcourir les premiers kilomètres d'une course — voire les premières minutes, selon votre expérience — n'est pas chose facile : votre corps proteste, votre cœur s'emballe, votre souffle se fait court, vos jambes sont lourdes.

Pendant ce temps, le corps se met au travail : une série de réactions physiologiques et psychologiques se déclenchent, libérant des substances qui rendent la récompense intéressante, selon les chercheurs.

L'une des enquêtes les plus complètes jamais réalisées sur le sujet , l'étude intitulée « A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health » a analysé 116 études sur la course à pied et la santé mentale publiées entre 1970 et 2019.

L'étude a conclu que les séances de course à pied — même courtes, entre 10 et 60 minutes — sont associées à une amélioration de l'humeur, une réduction de l'anxiété et une diminution des symptômes dépressifs.

Les auteurs soulignent que la course à pied de loisir et l'entraînement régulier peuvent tous deux réduire le stress et améliorer le bien-être psychologique, même si des niveaux de pratique très élevés (comme chez les marathoniens ou les coureurs compulsifs) peuvent engendrer des effets négatifs.

Pendant la course à pied, le corps et le cerveau travaillent ensemble de manière complexe, libérant des substances chimiques qui contribuent à réduire l'anxiété et à favoriser une sensation de plaisir et de bien-être.

Selon Marco Túlio de Mello, professeur titulaire au département des sports de l'UFMG, l'une des premières substances libérées est la bêta-endorphine.

« La bêta-endorphine agit principalement en réduisant la douleur , contribuant ainsi à atténuer les effets négatifs, comme les micro-déchirures qui peuvent survenir pendant l'exercice. Mais beaucoup pensent que la sensation de plaisir en découle directement. En réalité, elle déclenche la libération de dopamine, un neurotransmetteur responsable de la sensation de plaisir et de satisfaction », explique-t-il.

C'est la dopamine qui génère la sensation de plaisir ressentie pendant et après la course – et plus une personne apprécie la course à pied, plus cet effet est intense et agréable.

Un autre aspect important, souligne Ricardo Arida, professeur au département de physiologie de l'Unifesp, est que lors d'un effort continu, comme la course à pied, il y a libération de noradrénaline, de sérotonine et de dopamine.

« Ces neurotransmetteurs régulent le fonctionnement du système nerveux. Chez les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression, ils sont altérés ; l'exercice physique contribue à les moduler et à améliorer les symptômes. »

Concrètement, cela signifie que le corps commence naturellement à produire des substances qui contribuent à stabiliser l'humeur et à réduire la tension. La sérotonine, par exemple, est liée à une sensation de bien-être et d'équilibre émotionnel ; la dopamine renforce la motivation et le plaisir ; et la noradrénaline améliore l'attention et l'énergie. Lorsque ces niveaux sont équilibrés, le cerveau réagit par une diminution des signes d'anxiété et une humeur plus stable.

Le professeur ajoute qu'une ou deux séances d'exercice suffisent à modifier l'humeur, et qu'une pratique régulière prolonge ces effets, les rendant plus durables.

Outre les neurotransmetteurs, d'autres systèmes entrent en jeu.

Le système opioïde, qui libère des endorphines, agit à la fois sur le système nerveux central et périphérique, réduisant la sensation de douleur, soulageant la tension musculaire et favorisant une sensation générale de confort et de bien-être.

Le système endocannabinoïde, composé de récepteurs répartis dans le cerveau et le corps, est également activé pendant la course à pied. Il contribue à réguler l'humeur, l'appétit et le stress, favorisant ainsi une sensation de détente et de calme.

Les deux agissent de concert pour générer ce qu'on appelle « l'euphorie du coureur », cette sensation de légèreté et de tranquillité que beaucoup de gens décrivent après avoir couru.

C'est grâce à la production et à la libération de ces substances que les activités aérobiques de faible à moyenne intensité et de longue durée — comme la course à pied, le cyclisme, la marche ou la natation — sont particulièrement efficaces pour libérer ces substances et réduire les niveaux de cortisol, l'hormone liée au stress.

Mais si la course à pied est une option si recommandée, c'est parce qu'elle est généralement assez accessible, comme l'explique la psychologue du sport Anna Vitória Renaux, de la Confédération brésilienne d'athlétisme.

« C'est un sport qui demande peu de compétences techniques. Contrairement à la natation, où il faut apprendre à respirer et à coordonner ses mouvements, ou au tennis, par exemple, qui exige des bases solides et de l'entraînement, la course à pied est quelque chose de naturel et d'instinctif. On commence à marcher, on accélère un peu, et soudain on court. »

D'après elle, cela facilite l'adhésion et permet de constater rapidement des résultats. « Il suffit de vêtements confortables, de baskets et d'un espace dégagé. Il n'y a ni gagnants ni perdants. Si vous courez seul, vous gagnez toujours. Hier, c'était 20 minutes, après quelques jours, vous pouvez déjà en faire 30… Ce sentiment de progrès et d'efficacité personnelle est extrêmement positif pour la santé mentale. »

Renaux estime que c'est précisément cette combinaison — simplicité, autonomie et récompense émotionnelle — qui fait de la course à pied un terrain fertile pour le bien-être physique et psychologique.

Un médicament pour l'esprit

La course à pied est aussi un exercice mental. Surmonter l'inconfort des premières minutes, gérer la fatigue et persévérer jusqu'au bout exige concentration, patience et résilience – des qualités qui se renforcent à chaque entraînement.

Et c'est précisément cette dimension psychologique de la course à pied qui contribue à atténuer l'anxiété : en prenant conscience qu'ils peuvent surmonter de petits obstacles, les coureurs renforcent leur sentiment de contrôle et leur confiance en soi, des aspects souvent ébranlés en période d'anxiété.

Selon la psychologue du sport Anna Vitória Renaux, se fixer des objectifs progressifs et réalistes est essentiel pour transformer la course à pied en une source de plaisir et non de frustration.

« Lorsqu'une personne se fixe des objectifs réalisables, elle vit le processus et pas seulement le résultat. Courir avec des amis, avec un partenaire, avec son chien… l'important, c'est l'expérience. Cette façon d'aborder l'exercice physique aide à surmonter les phases initiales les plus difficiles et renforce le sentiment de confiance en soi », explique-t-elle.

Au-delà des effets chimiques sur le cerveau, il existe un aspect symbolique : chaque séance d'entraînement terminée renforce la discipline, le perfectionnement de soi et le sentiment de compétence – des piliers importants de la régulation émotionnelle et de la réduction des symptômes d'anxiété.

Selon Renaux, cette perception de progrès constant — courir un peu plus vite, se sentir mieux, tenir ses engagements envers soi-même — agit comme un antidote naturel au sentiment de perte de contrôle qui accompagne l'anxiété.

Le professeur Ricardo Mario Arida, de l'Unifesp, ajoute que les bienfaits sont encore plus importants lorsque l'activité est pratiquée en groupe. « Socialiser avec d'autres personnes – dans des groupes de course à pied, des salles de sport ou des entraînements collectifs – contribue à réduire davantage les symptômes d'anxiété et de dépression. Ceux qui font de l'exercice dans un environnement favorisant les interactions sociales ont tendance à présenter des améliorations plus significatives de leur santé mentale que ceux qui s'entraînent seuls », explique-t-il.

Mais comme tout médicament, la course à pied nécessite un dosage adapté. Renaux prévient que les excès peuvent devenir problématiques lorsqu'une personne commence à négliger son sommeil, sa vie sociale ou son travail. « Si d'autres aspects de la vie sont relégués au second plan pour laisser place au temps consacré à la course à pied, c'est un signe de déséquilibre. Idéalement, elle devrait faire partie intégrante de la routine, sans en être l'élément central. »

« Le meilleur exercice est celui que l'on prend plaisir à faire. »

L'American College of Sports Medicine recommande au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou élevée par semaine, réparties sur toute la semaine.

C'est pourquoi les experts insistent sur le fait qu'il est inutile de s'entraîner pendant une ou deux semaines, puis d'interrompre son activité pendant de longues périodes. En fin de compte, l'activité physique la plus bénéfique est celle que l'on peut maintenir, avec plaisir et discipline.

Bien que la course à pied et d'autres exercices aérobiques aient un effet plus marqué sur l'anxiété, le professeur Ricardo Arida, de l'Unifesp, souligne que la musculation apporte également des bienfaits, surtout lorsqu'elle est pratiquée régulièrement et avec une intensité modérée, en privilégiant l'endurance plutôt que l'hypertrophie.

« L'important, c'est que la pratique de l'exercice, qu'il s'agisse d'aérobie ou de musculation, soit régulière afin que les effets positifs sur l'anxiété et le bien-être se consolident », explique-t-il.

Mello, de l'UFMG, souligne que le plaisir de l'activité est primordial : « C'est différent de faire courir quelqu'un qui n'aime pas ça que quelqu'un qui aime ça. La dopamine est libérée dès le début de l'action des bêta-endorphines, donc la course à pied procure du plaisir plus rapidement. La musculation, en revanche, procure une satisfaction plus progressive, mais contribue également à réduire l'anxiété. »

Pour ceux qui n'aiment pas courir ou qui se sentent paresseux, le conseil est simple : trouvez une activité que vous appréciez vraiment.

« Le meilleur exercice est celui que l'on prend plaisir à faire », résume le professeur de l'Unifesp.