手握力测试：预测你活到100岁的机率

手握力与多种健康状况有关，从第二型糖尿病到忧郁症皆然。以下是检测你自己握力的方法。

在这个充斥着高科技的长寿健康诊所中，影像扫描技术日益复杂，有些扫描费用动辄数万美元，但事实上，评估肌肉力量与品质的最佳方法之一，可能只是坐在椅子上握紧一颗网球。

这是英国德比大学（University of Derby）的手握力体能训练研究员乔舒亚·戴维森（Joshua Davidson）所提出的建议。手握力如今越来越被认为是最可靠的人体健康指标之一。

在临床试验中，科学家通常会使用握力计来测量手握力。这是一种让你尽全力握住的装置，藉此测出手部和前臂肌肉产生的力量。

目前已有几家公司尝试将这种设备从诊所带入一般家庭，推出结合简易操作与手机应用程式的产品，让使用者可以长期追踪自己的握力变化。

不过，戴维森表示，即使没有专业设备，透过网球或压力球做简单的“握压测试”，也能对自己的手握力有基本了解。

他说：“你只需要一个可以握住、挤压时不会造成疼痛或不适的物品。尽全力握住，直到手部疲劳为止。能持续用力握住网球等物品约15到30秒，就是一个值得努力的标准。”记录下握压时间，也有助于追踪自己握力的变化。

当然，美国密西根大学（University of Michigan）复健医学教授马克·彼得森（Mark Peterson）指出，手握力偏弱对日常生活的直接影响有限，可能只是让你打开瓶罐时稍微费力一些。

然而，研究人员越来越常把手握力作为全身肌肉骨骼力量的代表指标。它能反映一个人是否活动量足够，还是过于久坐，也能预测其出现虚弱症的风险——这是一种因生理机能衰退导致身体易受伤害的状态。

科学家首次注意到手握力的重要性，是来自一项涵盖近14万名来自高收入、中等收入与低收入国家的成人的大型研究。这项研究发现，相较于血压等较常见的健康指标，手握力对于预测早逝的准确度更高。

其他研究也指出，手握力甚至能预测一个人活过百岁的可能性。在一项研究中，研究人员于1965至1968年间测量了年龄介于56至68岁之间的受试者的手握力，并追踪他们接下来44年的生存状况。

结果发现，这些百岁人瑞在年轻时，其握力表现落在最高三分之一区间的机率，是在79岁前过世者的2.5倍。

加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）医学副教授达里尔·梁（Darryl Leong）解释说，手握力——也就是整体肌力的表现，实际上反映了你的营养状况、身体活动量，以及是否患有慢性疾病，“这也是手握力与多种健康状况息息相关的原因。”

一项使用握力计进行的研究发现，男性握力若低于25.5公斤、女性低于18公斤，表示其罹患全身性肌少症的风险较高。肌少症是一种会随年龄渐进发展的肌肉量与肌肉功能流失现象，常导致年老后的体力减弱、行动不便，并提高跌倒与骨折的风险。

同为麦克马斯特大学医学教授的临床医师纪尧姆·帕雷（Guillaume Paré）指出，只要一次简单的握手，就能初步判断对方是否可能有肌少症，“若对方握手时手指无法完整包住我的手，或手部肌肉出现萎缩，这些都是警讯。”

不过，手握力与长寿之间的关联不仅限于肌肉力量层面。

研究显示，肌肉在人体代谢系统中扮演关键角色，能作为储存库吸收多余的血糖，进而预防胰岛素阻抗。因此，手握力偏弱，也可能反映一个人较容易出现各种代谢功能失调的问题，例如第二型糖尿病、骨质密度下降、营养不良、认知障碍与忧郁症等。

手握力（以公斤为单位）各年龄段与性别的对照图

若你手边有握力计，也可以参考上述由研究所得出的年龄与性别对照图表，与一般健康人群的平均握力数据比较。

在2022年，彼得森带领团队进行了一项研究，测量了1,275名男女的手握力，并将结果与他们的DNA分析进行比较。团队发现，手握力较弱者显示出加速老化的迹象。具体来说，他们的DNA甲基化模式有所不同——这些附着在DNA上的“标签”会随着时间改变基因的表现方式。

甲基化模式常会受到环境或生活方式的影响，例如肥胖、污染，甚至社会压力等多种因素。

对帕雷来说，这结果并不令人意外。他认为，手握力是一项重要指标，可反映一个人对疾病的抵抗力，以及从慢性病中恢复的能力。

例如，有研究显示，在癌症患者中，手握力较弱者更容易出现体重快速下降或恶病质（即使饮食正常，仍出现极度的肌肉或脂肪流失），进而导致预后（prognosis）更差、生存机率更低。

彼得森说：“这代表一旦生病，对抗疾病的能力就会受限制。举例说，手握力弱的人死于肺炎的风险显著增加，因为良好的肌肉健康对有效清除呼吸道中的痰液至关重要。”

手握力并不是只有老年人才需要关注的指标。研究人员发现，一个国家国民的平均手握力，与该国在奥运会中赢得的奖牌数量有关。

帕雷指出，青少年和年轻人若握力偏弱，往往更容易在年纪尚轻时出现健康问题。巴西的一项研究就显示，花更多时间使用手机或其他装置的青少年，手握力表现往往较差。

帕雷说：“我们已有数据显示，即使是年轻人，手握力低下也与代谢健康不良有关。”

提升手握力的方法

那么，手握力可以训练提升吗？戴维森认为可以，而且不论年龄大小。他建议，用网球来锻鍊手部与前臂肌肉，在握压中施以最大力量，尽可能长时间维持，藉此逐步增强肌力，持之以恒便会逐渐进步。

梁教授也指出，提升手握力不应只靠手部训练，而是应该整体提高活动量，加强上、下半身肌力。他说，只要整体体能进步，手握力自然也会提升。

对于年长者，梁教授建议可以做“三公尺计时起走”：“用秒表计时，从椅子起身、走三公尺、转身再走回椅子并坐下。这可以测量下肢肌力与活动力，改善全身肌肉状况。”

戴维森建议，透过抗阻训练来增肌与维持骨质密度，进而强化手握力，“随着年龄增长，每个人都应进行规律运动。在家就能利用身边物品训练，不一定需要健身设备。例如单手手腕屈举，每回做10至20下，做两至三组，就非常适合初阶者。如果家中有壶铃，也可以试试二头肌弯举等动作。”

手腕屈举练习方法是：坐下，双臂平放大腿，手掌朝上，手握一个罐头。慢慢将罐头往身体方向提起（手臂不要移动），停留一秒，再缓缓放下。随着熟练程度增加，目标是做到5组、每组20下。