維他命丸和冰水游泳真能提升你的免疫力嗎？

今天是寒冷的冬日清晨。

當我穿著泳褲走向水庫邊緣時，彷彿把我的理智和保暖衣物都忘在了更衣室。

一塊顏色鮮豔的粉筆告示牌告訴我，今天的水溫是攝氏3.9度，而一位常客告訴我，這不是冷水游泳，而是「冰」水游泳。

我怎麼會來到這裡？

其實，我被增強或提升免疫系統的概念吸引了。我的身體與英國國家醫療服務系統（NHS）冬季警告中的「流感」具象表現吻合，一直有持續的感冒、咳嗽和劇烈的腸胃不適。

我們的免疫系統在對抗病毒和其他有害物質已經做得非常好。根據英國倫敦帝國理工學院的傳染病專家特里戈寧（John Tregoning）的說法，如果收集我每呼出的一口氣，在一分鐘內，這些氣體會包含100到10000個細菌，25000個病毒和一個真菌。

「你隨時都在吸入這些東西，空氣中有一大堆病原體（致病的微生物）」，他說。

但有很多食物、補充品和活動被宣傳能「增強免疫」。那麼，我們能否提高我們的免疫力呢？

冷水游泳能防止生病嗎？

這就是為什麼我在這裡步入水中，準備來一場令人冷得發抖的蛙泳。

冰冷的水像火一樣燒在我的皮膚上，我只想趕快游到浮台，不需要救生員幫忙。

但研究顯示，冷水的腎上腺素衝擊確實能將帶有抗感染作用的細胞送入血液。

白血球——這些可能製造抗體或攻擊感染組織的細胞——認為可能有感染，所以會離開它們正常巢穴出去巡邏。那麼，這是否意味著我更有保護力呢？

「幾個小時後，一切會恢復正常。」 愛丁堡大學免疫學和傳染病教授埃莉諾·萊利（Eleanor Riley）說。

「沒有證據表明，經常游冷水泳的人感冒或感染的次數更少。」

定期運動可能讓免疫系統變得年輕

或許冷水泳沒有確鑿證據，但定期運動或許能奏效。

根據聖安德魯斯大學的證據醫學專家瑪格麗特·麥卡尼（Margaret McCartney）所說，成年人平均每年會感冒兩到三次，兒童則是五到八次。

「（但）做適量運動的人感染病毒的次數通常較少。」她說。

儘管缺乏確定性的臨床試驗，但我們現有的數據「都指向運動對身體有益……但並非奇蹟療法。」麥卡尼說。

實驗室研究表明，定期運動可能會減緩免疫系統的衰老。從20歲開始，我們的身體防禦力會逐漸下降，但一份針對80歲單車車手的研究顯示，他們的免疫系統就像年輕幾十歲的人。

「我知道這個研究的質量還不足夠，但我會多做單車運動。」她說。

維他命呢？

首先浮現在我腦海的是維他命C——無論是吞下一大堆橙子，還是吃藥片。

「我對此不看好。」麥卡尼說。缺乏維他命C可能會損害免疫系統，但對大多數人來說，補充過量幾乎沒有益處。複合維他命也一樣， 麥卡尼表示，那些只是「昂貴的尿液」。

然而，關於維他命D的證據則是熱烈辯論中，並非肯定的否定。因為維他命D是在皮膚暴露於陽光下時製造的，所以在冬季維他命D的水平會下降。

「我認為，對於那些患有呼吸道疾病且維他命D水平很低的人，可能會有益處。」麥卡尼說，但證據「不足以表明」它對每個人都有效。

當你在考慮購物清單時，關於益生元和益生菌是否有助於增強免疫系統，目前還沒有定論。

「我確實相信這是個重要的研究領域，但我們缺乏現實世界的數據，無法推薦這些。」麥卡尼說。

她還說，紫錐花、薑黃和薑汁並不會增強免疫力。

應該關注日常身體作息？

你的免疫系統在一天中的效能並非固定不變。

「我們的免疫系統在清晨最為有效，當我們醒來時，起初也會持續高效，然後到了下午晚些時候，效能開始下降。」教授萊利說。

這就是為什麼你在早晨感覺感冒更糟，因為你的症狀是免疫系統全力運作的結果。

免疫系統的下降會在「大約下午四五點」開始，這意味著如果你接種了疫苗，或者接觸了正在咳嗽的人，早上的時候你可能會有更好的保護。

由於免疫系統有這樣的24小時週期，保持「規律的日常作息」而不是週末熬夜和睡懶覺「可能有助於提升免疫系統。」萊利說。

停止損害免疫防線

在我們想着增強免疫系統的時候，也應該記住一些會增加感染風險的因素。

其中之一就是吸煙，因為吸煙會直接損害肺部，使其對病毒的防護能力降低。

「如果你把肺想像成篩子，吸煙會在篩子上打開洞，這樣更多的病原體就能進入。」特里戈寧教授說。

它還會在身體內引發炎症。炎症就像免疫系統的恆溫器，是身體對感染的正常反應。但「失控的炎症並不好」，因為它會擾亂免疫系統，導致你可能反應不那麼靈敏。

肥胖也是一個會增加感染風險和嚴重程度的因素，它會加劇身體內的炎症。

「這兩個問題對很多人來說很難停止或逆轉，但它們可能是最容易改變的因素。」麥卡尼說。

盡量減壓

持續的壓力會提高體內皮質醇激素的水平。然而，皮質醇會抑制免疫系統，使你更容易感染。

特里戈寧教授說，這也許能解釋為什麼在大自然中散步和朋友相處——甚至游冷水泳——可能會有些許益處。

「你壓力少了，皮質醇低了，這樣免疫系統就更適應它需要完成的工作。」他說。

萊利教授補充說：「毫無疑問，保持愉快、積極的心態，對我們的身體機能有非常重要的影響。」

把鹽水噴入鼻腔

你可能曾經看到商店裡有產品，當你覺得快感冒時可以將它噴入鼻孔。《柳葉刀》上的一篇報告顯示，這些產品的確有效。

研究對象使用鹽水噴霧或凝膠噴霧，每當覺得自己快生病時，每天最多可用六次。那些沒有使用鼻噴劑的人在研究中平均生病了八天。但使用鹽水噴霧或品牌凝膠噴霧的人則只需六天。

麥卡尼認為，品牌噴霧並不比普通鹽水噴霧更有效。

那麼免疫系統真的能提升嗎？

如果你已經做了所有照顧健康的常規工作——不吸煙、健康飲食、定期運動——萊利教授說，那麼你的免疫系統已經處於「最佳狀態」，能夠應對感染。

「能做些什麼來超越一個健康正常的人嗎？目前沒有真實的證據表明你能做到。」她說。

「但你可以做些事情來提升你對特定感染的免疫力，那就是接種疫苗。」

她還建議，與其花錢購買最新的免疫增強產品，不如思考如何避免感染，像是「小心你與誰交往」。