کیا آپ کو جِم جانا پسند نہیں: اپنی روٹین میں چھوٹی ورزشیں شامل کرکے آپ کیسے صحت مند رہ سکتے ہیں؟

جم جانا شروع کر دیں، پہاڑوں پر چڑھیں، سپن کلاسز کے لیے سائن اپ کریں۔۔۔۔ ہمیں اکثر یہی بتایا جاتا ہے کہ فٹ رہنا چاہتے ہیں تو آپ کو بہت سا پسینہ بہانا اور بہت محنت کرنا ہو گی۔

لیکن اگر آپ کے پاس وقت ہی نہ ہو یا دل نہ چاہے تو کیا کریں؟

جو بلاڈیجٹ کے پاس اس کا حل ہے: چھوٹی چھوٹی ورزشیں جنھیں آپ تقریباً بغیر محنت کے روزمرہ کے معمول میں شامل کر سکتے ہیں۔

بلاڈیجٹ یونیورسٹی کالج لندن کے انسٹی ٹیوٹ آف سپورٹ، ایکسرسائز اینڈ ہیلتھ میں سینئر ریسرچ فیلو ہیں اور انھوں نے یہ تحقیق کی ہے کہ چھوٹے چھوٹے ورزش کے وقفے آپ کی صحت پر کس طرح اثر ڈال سکتے ہیں۔

وہ بی بی سی ریڈیو فور کے پوڈکاسٹ ’واٹس اپ ڈاک؟‘ میں کہتی ہیں کہ ہائی انٹینسٹی ایکسرسائز جس سے سانس پھولے اور دل کی دھڑکن بڑھ جائے واقعی فائدہ مند ہے۔

تاہم وہ یہ بھی بتاتی ہیں کہ کس طرح آپ بغیر کسی خاص لباس یا جم کی ممبرشپ کے بھی فٹ ہو سکتے ہیں۔

1۔ اپنی روزمرہ زندگی میں چھوٹی چھوٹی ورزشیں شامل کریں

بلاڈیجٹ کے مطابق دن بھر میں چھوٹی چھوٹی ورزشیں شامل کرنے کے بے شمار طریقے موجود ہیں۔

وہ اسے ’ویگرس انٹرمِٹنٹ لائف سٹائل فزیکل ایکٹیویٹی‘ یا ولپا کہتی ہیں۔ جس کا مطلب ہے روزمرہ معمول کی سرگرمیوں کے دوران مختصر وقت کے لیے جسم کے ذریعے کسی بھی قسم کی محنت کرنے میں اضافہ کرنا۔

وہ کہتی ہیں: ’اصل بات یہ ہے کہ اپنی روزمرہ زندگی میں ایسے مواقع تلاش کیے جائیں جو آپ کو تھوڑا سا زیادہ زور لگانے پر مجبور کریں۔‘

بلاڈیجٹ چند عملی مثالیں دیتی ہیں۔

خوش آئند بات یہ ہے کہ اگر آپ فی الحال زیادہ متحرک نہیں بھی ہیں تو دن میں صرف تین یا چار بار، ایک یا دو منٹ کی تیز جسمانی سرگرمی دل کی بیماری کے خطرے اور مجموعی عمر پر نمایاں مثبت اثر ڈال سکتی ہے۔

2۔ فٹ رہنے کے لیے صرف ہفتے میں چند دن جم جانے کو کافی نہ سمجھیں

اگر آپ پہلے ہی باقاعدگی سے جم جاتے ہیں یا ہفتے میں ایک بار فٹبال کھیل لیتے ہیں تو خود کو بہت مطمئن سمجھنے کی ضرورت نہیں۔

بلاڈیجٹ کے مطابق ہم میں سے بہت سے لوگ دراصل وہ ہیں جنھیں وہ ’ایکٹو کاؤچ پوٹیٹوز‘ کہتی ہیں یعنی ہم ورزش تو کرتے ہیں۔۔۔ مگر باقی وقت مسلسل بیٹھے رہتے ہیں۔

وہ کہتی ہیں کہ یہ سرگرمیاں بلاشبہ اچھی چیز ہیں لیکن یہ پورا دن دفتر میں سکرین کے سامنے بیٹھے رہنے یا شام کو صوفے پرلیٹے رہنے کی تلافی نہیں کر سکتیں۔

وہ کہتی ہیں کہ ’جم میں گزارے گئے تیس منٹ دن کا صرف ایک چھوٹا سا حصہ ہوتے ہیں۔ باقی ساڑھے تئیس گھنٹوں کا کیا ہوگا؟‘

اگر یہ صورتحال آپ پر بھی صادق آتی ہے تو بلاڈیجٹ چند عملی مشورے دیتی ہیں۔

تحقیق سے پتا چلتا ہے کہ زیادہ دیر تک مسلسل بیٹھے رہنے سے گریز کرنا بہتر ہے۔

بلاڈیجٹ کہتی ہیں ’ہر پندرہ یا تیس منٹ بعد کیا آپ کھڑے ہو سکتے ہیں، تھوڑا سا جسم ہلا سکتے ہیں اور پھر دوبارہ بیٹھ سکتے ہیں؟‘

تاہم اس کا یہ مطلب ہرگز نہیں کہ آپ جم جانا چھوڑ دیں۔

بلاڈیجٹ کے مطابق سرگرمیوں کی ایک درجہ بندی موجود ہے، جس میں وہ سرگرمیاں جو دل کی دھڑکن تیز کرتی ہیں سب سے زیادہ فائدہ پہنچاتی ہیں جبکہ ان کے بعد معتدل سرگرمیاں، جیسے پیدل چلنا وغیرہ آتی ہیں۔

3۔ اس وقت کو کم کریں جب آپ بالکل حرکت میں نہیں ہوتے

صحت سے متعلق ہدایات عموماً اس بات پر زور دیتی ہیں کہ انسان کو کتنی تیز یا سخت ورزش کرنی چاہیے۔

لیکن بلاڈیجٹ کا کہنا ہے کہ اس سوچ کو الٹ کر یہ دیکھنا زیادہ مؤثر ہو سکتا ہے کہ آپ دن میں کتنی دیر بالکل غیر متحرک رہتے ہیں اور کیا اس وقت کو کم کیا جا سکتا ہے۔

کینیڈا اور آسٹریلیا سمیت چند ممالک نے اس پیغام کو اپنانا شروع کر دیا ہے۔ اگر یہ فرض کر لیا جائے کہ آپ روزانہ آٹھ گھنٹے سوتے ہیں تو باقی جاگنے کے وقت کے کم از کم آٹھ گھنٹے حرکت میں گزارنا چاہیے۔

بلاڈیجٹ اس حوالے سے چند عملی مشورے دیتی ہیں۔

بلاڈیجٹ کے مطابق ایسا کوئی حتمی اصول نہیں کہ کتنی حرکت کافی ہے لیکن جتنا زیادہ حرکت کریں گے، اتنا ہی بہتر ہو گا۔